スムージーの効果や効能とは？含まれる栄養素や、健康的な飲み方と注意点についても解説

スムージーは生や冷凍の野菜と果物をミキサーにかけた飲み物です。

皮や種も粉砕してドリンクにするため、食物繊維やビタミン、ミネラルを丸ごと摂取できます。

低カロリーで不足しやすい野菜や果物を効率的に摂取できるスムージーは、多くの方にダイエット目的で飲まれています。

しかし、スムージーの効果や栄養をよく理解しないまま飲み続けても、十分な効果は得られないかもしれません。

本記事ではスムージーで得られる6つの効果や摂取できる栄養素、おすすめの食材などを紹介します。

スムージーとあわせて取り入れたいナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」についても解説するため、ぜひ参考にしてください。

スムージーで得られる6つの効果

スムージーは健康維持や美容にさまざまなメリットがあります。

体重を落としたい方をはじめ、花粉症や便秘、肌トラブルに悩む方にもおすすめです。

まずは代表的な6つの効果をそれぞれ詳しく紹介します。

便秘の改善

野菜や果物の種や皮には多くの食物繊維が含まれています。

便秘の多くは生活習慣や食生活の乱れによるものであり、食物繊維不足も原因のひとつです。

食物繊維には、腸内で善玉菌を増やしたり便を柔らかくしたりするなどの整腸作用があり、便秘の改善に役立ちます。

便秘で体の外に便が排出されなければ、腸内環境の悪化や自律神経の乱れ、腹部の張り、食欲不振などを引き起こすことがあるでしょう。

快便は快食や快眠と並び、健康的な生活を支える三原則のひとつです。健康維持のためにも、多くの食物繊維を効率よく摂取できるスムージーはおすすめといえます。

デトックス効果

スムージーには高いデトックス効果があります。

運動不足や暴飲暴食が続くと、便や尿、汗として排出される老廃物が体内に蓄積します。

老廃物が体内に蓄積すると代謝が低下し、肩こりやむくみ、肌トラブルなどにつながるため、栄養を摂取し老廃物を排出することが必要です。

食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素は腸内環境を改善し、余分な糖や脂質、ナトリウムの排出を促進する働きがあります。

食事が不規則になりやすい方やデスクワーク中心で運動不足の方は、老廃物を溜めやすくなるため食事にスムージーを取り入れてみるとよいでしょう。

ダイエット効果

ダイエットをおこなうことで、食事と生活習慣を見直し、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えて体重を減らせます。

また、スムージーを飲むことで、デトックス効果による基礎代謝の向上が期待できます。代謝が上がると消費カロリーが増えるため、体重減少にもつながりやすくなるでしょう。

ほかにも、スムージーは摂取カロリーのコントロールにもおすすめです。

ダイエットで食事を大幅に制限すると、栄養素や水分の摂取量が減り、基礎代謝の低下や便秘、肌荒れの原因となります。

そこでおすすめしたいダイエット方法が、3食のうち1食をスムージーに置き換える方法です。

スムージーは主に低カロリーの野菜や果物で作るため、通常の食事より摂取カロリーを大幅に抑えられます。

また、ダイエットによる食事制限で不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できます。

さらに、食物繊維が胃のなかで水分を吸収して膨らみ満腹感を持続させるため、空腹のストレスも感じにくくなるでしょう。

美肌効果

スムージーは、生の果物や野菜をそのままミキサーにかけます。

加熱に弱いビタミンを壊すことなく摂取できるため、高い美肌効果が期待できます。

オレンジやトマトに含まれるビタミンCは、日焼けを防いで白く滑らかな肌に導くほか、コラーゲンの生成にも関わる栄養素です。

また、小松菜やほうれん草に多いカリウムは体内の水分バランスを調整し、むくみや高血圧を改善する働きがあります。

このような野菜や果物をスムージーに使用することで、老化の原因となる酸化を防ぐポリフェノールやビタミンEを丸ごと摂取できるため、若々しく元気な肌を保つことが期待できます。

花粉症の軽減

花粉症は花粉に対するアレルギー反応です。くしゃみや目のかゆみ、鼻水といった症状があらわれます。

春が来るとスギやヒノキの花粉に悩まされる方も多いでしょう。

スムージーを飲むことで、アレルギー症状を抑制するコルチゾールの生成を促進するビタミンCや、粘膜を強化するビタミンAや鉄分が摂取できるため、辛い花粉症を軽減します。

また、スムージーの原料として人気のバナナも、花粉症対策として効果的です。

筑波大学の研究で、バナナを定期的に食べるとスギ花粉症の改善に効果があることが確認されています※1。

スムージーは免疫力を高める栄養素が豊富なことから、花粉症の予防としてもおすすめです。

糖尿病や高血圧の予防

日本人の高血圧は喫煙と並び、生活習慣病リスクの最大の要因です。

食生活の乱れにより、糖尿病患者数は増加傾向にあります。

糖尿病や高血圧になると心疾患や合併症のリスクも高まるため、予防に効果的な野菜や果物を積極的に摂取してください。

野菜や果物には余分な糖や脂質を排出する食物繊維や、水分とナトリウムのバランスを整えるカリウムが豊富に含まれています。

スムージーにすればかさが減るため、一度に多くの野菜や果物を摂取できます。

また、スムージーであれば無理なく減塩することも可能です。

スムージーを飲み続ければ野菜不足が解消され、サラサラで健康な血液を目指せるようになるでしょう。

スムージーで摂取できる7つの栄養素

野菜や果実で作るスムージーには、美容や健康維持に役立つ栄養素が豊富です。

ビタミンや食物繊維は体内に貯蔵できないため、毎日バランスよく摂取する必要があります。

スムージーを食事に取り入れれば、不足しがちな栄養素をまとめて摂取できるでしょう。

スムージーで摂取できる7つの栄養素について、それぞれ解説します。

食物繊維

食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれており、日本人に不足しやすい栄養素のひとつです。

1日の目標摂取量は18～64歳の男性で21g以上、18～64歳の女性で18g以上ですが、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります※2。

生活習慣病の予防や便秘の解消のためにも、スムージーで積極的に食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分けられますが、働きが異なるためバランスよく摂取する必要があります。

りんごやいちごなどの果物や、小松菜やほうれん草、にんじんなどの野菜を組み合わせてスムージーにすれば、多くの食物繊維を一度に摂取可能です。

β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAに変わる栄養素です。

強い抗酸化作用を持ち、体内で増えた活性酸素を除去して体の酸化を防ぎます。

活性酸素は、老化やがんをはじめ、シワや生活習慣病の原因にもなります。β-カロテンをはじめとする抗酸化物質を積極的に摂取して、若々しい体を保ちましょう。

β-カロテンのなかでも抗酸化作用が高い緑黄色野菜から摂取することがおすすめです。

β-カロテンが豊富な野菜として、にんじん、パプリカ、ほうれん草などが挙げられます。

また、β-カロテンは加熱すると吸収率がよくなるため、茹でたり炒めたりしてからスムージーにするとより高い効果が期待できるでしょう。

カルシウム

カルシウムは人体に約1kg含まれるミネラルで、99%が骨や歯などに存在し、残り1%は血液や筋肉などの組織に存在しています※3。

カルシウムは重要なミネラルのひとつで、体を支える骨や食事をおこなうための歯はカルシウムがなければ強度を保てません。

カルシウム不足が続くと、骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化のほか、精神面にも悪影響を及ぼします。

骨粗鬆症でもろくなった骨は折れやすく、骨折すると日常生活が困難になるため、カルシウムの十分な摂取は重要です。

また、カルシウムはマグネシウムやカリウムなどのミネラルと体内で拮抗しながら働きます。

カルシウムをはじめ、ほかのミネラルもあわせて摂取しましょう。

鉄分

日本人は10人に1人が貧血の状態であり、20代～40代の日本人女性のうち60%以上は体内の貯蔵鉄が不足している「かくれ貧血」です※4。

鉄分の1日あたりの摂取推奨量は、月経がない18～64歳の女性で6.5mg、65歳以上の女性で6.0mgと定められていますが、多くの方は十分に摂取できていません※5。

鉄分はサプリでも摂取できますが、スムージーの原材料として人気が高い小松菜やほうれん草にも多く含まれています。

貧血の症状が出たときには、すでに体内の鉄分は枯渇しており、改善には時間を要するため、普段から意識して鉄分を摂取しましょう。

ビタミンC

ビタミンCは高い抗酸化作用を持ち、肌や粘膜の健康をサポートするビタミンです。

コラーゲンの合成にも関わり、ビタミンC不足が続くと肌のハリやツヤが失われて乾燥やシワにつながります。

また、ビタミンCにはメラニン色素の沈着を防いで白く透明感のある肌を保つ働きがあり、日焼け対策には欠かせません。

免疫力の向上にも役立つため、風邪を引きやすい方や強いストレスを抱えている方にもおすすめです。

ただし、加熱に弱いため、生の野菜や果物を使用するスムージーで無駄なく摂取するとよいでしょう。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化力が強く、体内の酸化防止や動脈硬化の予防、悪玉コレステロールの減少などの働きを持つ脂溶性ビタミンです。

紫外線や外的刺激から肌を守るバリア機能を安定させるほか、新陳代謝を高めてメラニンの排出を促す効果があるため、美白効果が期待できます。

また、副腎や卵巣に蓄えられたビタミンEはホルモンの代謝にも関わり、生殖機能の維持や生理不順、生理痛の改善にも効果的です。

更年期障害に悩んでいる方は、黄体ホルモンの材料となるビタミンEを摂取することで、症状の軽減につながるでしょう。

スムージーでビタミンEを摂取する場合は、きなこや豆乳を使うのがおすすめです。

若々しい毎日を送りたい方は、ビタミンEを定期的に摂取して血管や肌の健康を守ってください。

ポリフェノール

ポリフェノールとは、植物に存在する苦みや色素の成分です。

自然界には5,000種類以上あるといわれており、ビタミンCやβ-カロテンと同等の高い抗酸化作用があります。

アントシアニンやヘスペリジン、タンニンなどさまざまな種類があり、それぞれ働きが異なります。

アントシアニンは視力回復、タンニンは肌の引き締め、ヘスペリジンは血流改善などの効果があります。自身の悩みにあわせて摂取してください。

複数の食材を組み合わせてスムージーにすれば、数種類のポリフェノールをまとめて摂取できます。

なお、ポリフェノールは効果が長期間持続しないため、継続した摂取が必要です。

栄養摂取にスムージーがおすすめの3つの理由

スムージーを飲むことで、手軽にさまざまな栄養素を摂取できます。

普段から偏った食事が多い方や不規則な食生活になりやすい方は、食事にスムージーを取り入れると体調の変化を実感しやすいでしょう。

ここからは、スムージーがおすすめである3つの理由を詳しく解説します。

野菜・果物を摂取できる

スムージーを飲むことで、普段の食事では十分な摂取が難しい野菜や果物を手軽に摂取できます。

野菜や果物には、健康の維持や美容に重要なビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

厚生労働省は1日の野菜摂取量の目標を350gに定めていますが、平均摂取量は成人男性で約290g、女性では約270gと足りていません※6,7。

とくに20～30歳代の若い世代は、男性で約260g、女性で約240gと少なく、意識して摂取する必要があります※6。

市販の野菜ジュースは野菜や果物が原料ですが、丸ごと撹拌するスムージーのほうが栄養豊富で腹持ちがよいためおすすめです。

日頃から野菜不足が気になる方は、朝食や間食にスムージーを取り入れてみてください。

腸への負担が少ない

スムージーは食材をミキサーやブレンダーで粉砕、撹拌することから、そのまま食べるよりも体内へ吸収されやすくなり、腸への負担が軽くなります。

そのため、通常であれば消化されにくい種や皮の栄養素も丸ごと摂取でき、無理なく野菜や果物の摂取量を増やせるため、胃腸が弱い方や1回の食事量が少ない方におすすめです。

ただし、固形物を摂取しなければ、食べ物を消化、吸収する能力が低下する可能性もあります。

スムージーのみに頼らず、バランスのよい食事を心がけてください。

レシピが豊富

ミキサーやブレンダーで粉砕すれば、どのような原料でもスムージーになります。

レシピが豊富な点もスムージーの魅力のひとつです。

また、自身の好みにあわせてオリジナルのスムージーを作れます。

毎日レシピを変えることで、飽きずに続けられるでしょう。

それぞれの野菜や果実に含まれる栄養素の知識を身に付けると、体調や気分にあわせてアレンジができるようになります。

SNSにも多くのレシピが掲載されているため、料理が苦手な方でも安心です。

まずはベーシックな野菜や果実を使用し、慣れてきたらアレンジを加えていくとよいでしょう。

スムージーの効果を高める飲み方

スムージーはそのまま飲んでも効果がありますが、より効果を高めるためにはいくつかのコツがあります。

飲み方に気をつければ、体調を崩さず効果も出やすいでしょう。

スムージーの飲み方のコツを5つ解説します。

噛みながら飲む

スムージーは飲み物であるため、噛まずに飲み込んでいる方も多いでしょう。

しかし、スムージーを口から流し込むのみでは、咀嚼回数も食事時間も増やせません。

スムージーを噛みながら飲むと、消化酵素のアミラーゼを含む唾液とよく混ざり消化が促進されるほか、満腹中枢が刺激されて満足感も上がります。

また、時間をかけて噛むことで食欲のコントロールやエネルギー代謝を高めるヒスタミンの分泌量が増えるため、ダイエットにも効果的です。

さらに、脳の活性化や歯の健康維持など、咀嚼にはさまざまなメリットがあります。

スムージーを一口ごとに噛みながら飲むように心がけてみてください。

冷やさない

夏場の暑い時期や体が温かい状態でも手足の先が冷たい方は、血液が末端に十分送られない冷え性である可能性が高いでしょう。

冷え性は女性に多く、食生活の乱れやデスクワークによる運動不足をはじめ、ストレスや貧血などさまざまな原因があります。

冷たい飲み物は体を冷やし体調不良や代謝の低下を招くため、スムージーは冷やしすぎないようにしましょう。

体にやさしい飲み物として摂取するのであれば、常温や温かいスムージーが適しています。

温めるのに抵抗がある方は、氷を加えたり冷蔵庫で冷やしたりすることを避けてください。白湯を準備して、交互に飲むのもよいでしょう。

カロリーに注意する

ダイエットは1日の摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やす方法が基本です。

スムージーを食事に取り入れるのであれば、カロリーを計算して作ってみてください。

スムージーの原材料として人気が高い野菜や果物のなかには糖質やカロリーが高いものがあるため、気づかないうちにカロリーオーバーになるかもしれません。

また、ヨーグルトやはちみつ、砂糖を加えると飲みやすくなりますが、カロリーも上がります。

糖質の過剰摂取は肥満以外の生活習慣病のリスクも高めるため、加えすぎないよう注意が必要です。

目的に応じて時間を決める

スムージーはいつ飲んでも問題ありません。

たとえば、朝食にスムージーを取り入れることは代謝の向上に効果的です。

朝はエネルギーが不足した状態であり、消化のよいスムージーでエネルギーを補充することで代謝が高まり、一日を活動的に過ごせるでしょう。

食べても脂肪になりにくい時間帯にスムージーを飲むと腹持ちがよいため、空腹を我慢する必要はありません。

また、夜にスムージーを摂取することで、一日の食事で不足した栄養素を補い、胃腸への負担軽減に役立ちます。

効果が変わるため、目的にあわせて飲む時間を決めてみてください。

作り置きしない

スムージーは主に生の野菜や果物を使用して作ります。保存料は使用しないため日持ちしません。

そのため、スムージーを長時間放置しておくと雑菌が繁殖する可能性があります。

作り置きは控え、飲む直前に飲み切れる量を作りましょう。

また、酵素やビタミンを放置すると酸化し、おいしく飲めなくなります。

下痢や腹痛を引き起こす可能性もあるため、放置したスムージーは飲まないようにしてください。

作り立てのものでも味に違和感がある場合は飲むのをやめましょう。

スムージーにおすすめできる食材とおすすめできない食材

スムージーはアレンジの幅が広く、膨大な数のレシピが存在します。

ミキサーやブレンダーがあればすぐに作れますが、おすすめの食材とおすすめできない食材について理解しておくとよいでしょう。

それぞれの食材について解説します。

おすすめできる食材

• 小松菜
• ケール
• オレンジ
• りんご
• にんじん

小松菜はアクが少ないため、生のままスムージーにしてもおいしく飲めます。

緑黄色野菜である小松菜にはβ-カロテンをはじめ、ビタミンCやカリウム、鉄分が豊富です。

一方、同じ緑黄色野菜であるケールは青汁の原料として知られ、強い抗酸化作用を持つルテインやβ-カロテン、睡眠の質を高めるメラトニンなどさまざまな栄養素が摂取できます。

野菜の苦みや癖を和らげたい場合は、オレンジやりんごといった果物を組み合わせるとよいでしょう。

オレンジにはビタミンCが含まれており、りんごにはポリフェノールや食物繊維が含まれています。

苦みが少なく、β-カロテンや食物繊維など栄養が豊富なにんじんの使用もおすすめです。

おすすめできない食材

• ナッツ類
• 市販のジュース
• 甘味料

ナッツ類をスムージーに入れると食感がざらざらしてしまいます。ナッツを入れたい場合は固形のものではなく、ペーストされたものを少量入れて風味付けをする程度にしましょう。

果物の代わりに市販のジュースを使用したり甘味料を入れたりすると、砂糖の摂り過ぎやカロリーオーバーになりやすいため注意が必要です。

ジュースや甘味料は手軽にスムージーを飲みやすくしますが、ダイエットや健康を考えて飲むのであれば、りんごやオレンジ、バナナなどの果物を使用して自然の甘味を活かすことがおすすめです。

健康や美容効果が気になる方に『のむシリカ』

健康や美容によい生活習慣は、スムージーを取り入れる以外にもあります。

とくにおすすめするのは、ナチュラルミネラルウォーターによる水分補給です。

ここからは、水分とミネラル補給に最適な「のむシリカ」について、詳しく解説します。

不足しがちなミネラルを補給

シリカをはじめとするミネラル豊富なのむシリカを飲むことで、水分と同時にミネラルも摂取できます。

のむシリカとサントリー天然水、日田天領水の1Lあたりのミネラル含有量を比較しました。

	のむシリカ	サントリー天然水	日田天領水
カルシウム	31.0mg	1〜24.0mg	8mg
マグネシウム	14.0mg	0.2〜11.0mg	2mg
カリウム	5.7mg	0.4〜7.0mg	9mg
シリカ	97.0mg		90mg
炭酸水素イオン	170.0mg
サルフェート	30.0mg
バナジウム	34.0μg

のむシリカにはさまざまなミネラルが含まれています。とくにシリカは1日あたり約10～40mg消費されており、健康維持や美容には大切なミネラルです。

また、のむシリカはバナジウムやサルフェートといった希少ミネラルを含んでおり、カルシウムとマグネシウムも理想的な割合で摂取できます。

回数縛りなしの定期便がお得

のむシリカには公式サイトから申し込めるお得な定期購入があります。

年一括払いの定期便では、500ml24本入りの1箱プレゼント、常に20%オフ、1回2箱以上で送料無料、1か月分無料といったさまざまな限定特典がもらえるためお得です。

また、定期便であれば1か月周期で届くため、スーパーやドラッグストアへ買いに行く必要もありません。

500mlと2Lを組み合わせた注文もでき、自身のライフスタイルにあわせることが可能です。

さらに、届く日の10日前までに手続きすれば、回数や期間の縛りもありません。

スムージーの効果に関するよくある質問

スムージーを飲みたい方のなかには、栄養についてやダイエットに取り入れる方法など、さまざまな疑問がある方も多いかもしれません。

ここからは、スムージーに関する質問に3つ回答します。

ぜひ参考にしてみてください。

毎日飲むとよくない？

スムージーを毎日飲むことは問題ありませんが、飲みすぎは糖質の過剰摂取につながる可能性があります。

また、1杯であれば低カロリーのスムージーでも、1日に何杯も飲むとカロリーオーバーになり、太る原因になる恐れもあります。

飲みやすくするために果物を使用する場合は、小さい果物なら1日2個、大きい果物なら1日1個までにとどめておきましょう。

食事の代わりになる？

スムージーを飲むことでビタミンやミネラルは摂取できるものの、たんぱく質や脂質は不足します。

朝食代わりに飲む方も多くいますが、安易に食事代わりにすることはおすすめできません。

たんぱく質は筋肉や臓器を構成しており、基礎代謝を保つためにも積極的に摂取したい栄養素です。

脂質もホルモンや細胞膜には重要であるため、適度に摂取する必要があります※8。

スムージーを取り入れる際は栄養が偏らないよう、ほかの食事や間食でバランスを取りましょう。

たんぱく質が不足する？

野菜や果物のみで作られたスムージーには、たんぱく質が十分に含まれていません。

厚生労働省が定める1日のたんぱく質の目標摂取量は、1日の摂取エネルギーのうち18～49歳で13～20%、50～64歳で14～20%、65歳以上は15～20%が理想とされています※9。

推奨量としては、18～64歳の男性で1日65g、18歳以上の女性は50gであり、3食のうち1食あたり15～25g程度は摂取する必要があります※9。

1食をスムージーに置き換える場合は、ほかの食事のたんぱく質摂取量を増やし、たんぱく質量が不足しないよう心がけましょう。

まとめ

スムージーは野菜や果物を効率的に摂取できるため、食生活に取り入れると栄養バランスの改善に役立ちます。

飲み続けることで、健康や美容にも効果が期待できるでしょう。

さらに、ミネラル豊富なナチュラルミネラルウォーターののむシリカを日々の水分補給として取り入れれば、不足しやすいミネラルも手軽に摂取できます。

スッキリとした中硬水で料理にも使用できるため、スムージーを作る際の水として使用することもおすすめです。

のむシリカをお得に購入したい方は、1回2箱以上の注文で送料無料かつ20%OFFで購入できる公式サイトをチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1　国立大学法人筑波大学｜バナナを食べると花粉症が改善される
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※4　厚生労働省｜国民健康・栄養調査報告｜第2部　身体状況調査の結果　
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（微量ミネラル）
※6　厚生労働省｜国民健康・栄養調査報告｜第1部　栄養素等摂取状況調査の結果　
※7　厚生労働省｜健康日本21（第二次）
※8　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー産生栄養素バランス
※9　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。