ビタミンKの役割とは？豊富に含む食品や摂取上の注意も解説

ビタミンKは正常な血液凝固をサポートしたり、丈夫な骨を形成したりするのに必要な栄養素です。丈夫な骨を作り骨粗鬆症を予防したい方は、とくに意識して摂取したいビタミンといえるでしょう。

本記事ではビタミンKの特徴や体内における役割、1日の摂取量の目安や効率的に摂取できる食品などについて紹介します。

ビタミンKを摂取するときの注意点や、丈夫な骨を作るために必要となるほかの栄養素についても解説するため、骨の健康を含めた全身の健康維持に努めたい方はぜひ参考にしてみてください。

ビタミンKとは？

ビタミンKは、13種類ある必須ビタミンの1つです。ビタミンKにはビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン）が存在します。

通常、フィロキノンと、メナキノンの中でも食品から摂取できるメナキノン-4とメナキノン-7を総称してビタミンKと呼ぶと定義されています。※1

メナキノン-4は動物性食品に含まれ、メナキノン-7は納豆に含まれる納豆菌です。ビタミンKの一部は腸内細菌でも合成されますが、食品からの摂取も必要とされています。

ビタミンKの体内における役割

必須ビタミンであるビタミンKには、主に次の役割があります。

• 正常な血液凝固をサポートする
• 骨の形成に関わる

これから、それぞれの役割について詳しく解説します。

正常な血液凝固をサポートする

怪我をして出血したときに、血液を固めて出血を止めるためには、血液凝固の作用が欠かせません。血液が凝固するためには、プロトロンビンをはじめとした「血液凝固因子」が必要です。

ビタミンKは、プロトロンビンを生成する際に必要な酵素の働きをサポートする「補酵素」の役割を果たしています。ビタミンKの作用により、十分な血液凝固因子が生成され、適切なタイミングでの止血につながります。

骨の形成に関わる

ビタミンKは丈夫な骨を作るのにも欠かせません。骨にはオステオカルシンと呼ばれるたんぱく質が含まれています。

ビタミンKはオステオカルシンを活性化し、カルシウムを骨に維持して骨形成をサポートする役割があります。また、ビタミンKの一種であるメナキノン-4は、骨粗鬆症の治療薬として用いられることもある物質です。

ビタミンK摂取量の目安について

前述のように、ビタミンKは血液凝固や骨の形成に関わる重要な栄養素です。では、1日にどのくらい摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において、ビタミンKの1日あたりの摂取目安量（一定の栄養状態を維持するために十分な量）が設定されています。

ビタミンKの目安量は、18歳以上の男女ともに1日あたり150μgと示されています。また、耐容上限量は設定されていません。※2

ビタミンKの不足について

私たちは1日にどの程度のビタミンKを摂取できているのでしょうか。令和元年の国民健康栄養調査において、ビタミンKの平均摂取量は、20歳以上の男性で258μg、女性で243μgと報告されています。※3

1日の目安量である150μgよりも多く摂取できているため、普通に食事ができている方であれば不足は起こりにくいと考えてよいでしょう。

しかし、特別なケースではビタミンKが欠乏することもあります。注意すべき点を次に解説します。

腸内細菌の減少や消化液の不足などにより体内量が減少することも

ビタミンKのうち、ビタミンK2であるメナキノンは腸内細菌からも生成されます。

しかし病気の治療で抗生物質を長期投与すると、腸内細菌が死滅してメナキノンを生成できなくなる場合があります。

また、加齢により膵液や胆汁などの消化液の分泌量が低下すると、腸管から十分にビタミンKを吸収できません。

高齢者は消化能力が低下しており、さらに病気により抗生物質の投与を続けているケースもあるため、ビタミンKの体内量が減少しやすいでしょう。

腸内細菌が未発達の新生児に不足が起こりやすい

生まれたばかりの新生児は、腸内細菌が十分に棲みついておらず、ビタミンKを十分に合成できません。

また、母乳にはビタミンKが含まれていないため、母乳栄養で赤ちゃんを育てている場合にはビタミンKの欠乏がより起こりやすいといわれています。

新生児期のビタミンKの欠乏は、消化管出血や頭蓋内出血を引き起こす可能性があるため、ビタミンK2シロップを投与するなどの予防策が重要です。

ビタミンKの欠乏症

ビタミンKの欠乏による影響として、次のような点が挙げられます。

• 血液凝固が遅れ、出血しやすくなる
• 鼻血や胃腸からの出血、月経過多、血尿など※1

これらは血液凝固因子の生成不足によるものです。

ビタミンKが足りないとプロトロンビンも十分に生成されないため、血液凝固が起こりにくくなります。さらに、慢性的な不足により骨粗鬆症や骨折を引き起こすケースも確認されています。※1

ビタミンKの過剰摂取について

天然に存在するビタミンKの過剰摂取で、健康被害が生じたケースは現在まで報告されていません。そのため、食事からの過剰摂取を心配する必要はないと考えられています。※2

また、ビタミンKを豊富に含む食品やサプリメントは、過剰に摂取してもより多くの健康効果を得られるわけではありません。このため、食べ過ぎや過剰な使用には十分注意しましょう。

なお、人体に悪影響を与える合成品のビタミンK3は使用が禁止されているため、一般には私たちが摂取することはありません。※1

ビタミンKはどのような食品に含まれている？

ビタミンKは野菜や納豆、肉、魚など、あらゆる食品に含まれています。動物性食品にも植物性食品にも含まれているため、あらゆる食品を偏りなく日々の食事に取り入れることが重要です。

ビタミンKを意識的に摂取したい場合には、次に紹介する食品を選んでみましょう。

ビタミンKが豊富な動物性食品

ビタミンKを含む動物性食品の中で、含有量が多いものを紹介します。

【動物性食品100gあたりのビタミンK量（μg）】※4

食品	ビタミンK（μg）
鶏もも（皮）	120
鶏手羽（皮つき）	70
鶏もも肉（皮つき）	62
鶏卵（卵黄）	39
うに	27
牛ばら肉（脂身つき）	16
ナチュラルチーズ（パルメザン）	15
ホイップクリーム（乳脂肪）	13
鶏卵（全卵）	12

ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、鶏肉の皮や牛肉の脂身、卵黄など、脂質部分に豊富に含まれています。とくに鶏肉の皮から豊富に摂取できますが、皮は高脂質高カロリーであるため、過剰摂取には注意しましょう。

卵や乳製品なども活用し、さまざまな動物性食品を偏りなく摂取しましょう。

ビタミンKが豊富な植物性食品

野菜や豆類、果物などにもビタミンKが含まれています。

【植物性食品100gあたりのビタミンK量（μg）】※4

食品	ビタミンK（μg）
ひきわり納豆	930
糸引き納豆	870
ほうれん草	270
春菊	250
こまつな	210
乾燥ワカメ（水戻し）	110
油揚げ	67
シャインマスカット（皮つき）	31
ぶどう（皮つき）	22
アボカド	21

ビタミンK量は豆類の中でも、納豆が群を抜いています。納豆は一般的に1パック40gほどであるため、糸引き納豆であれば1パックで約350μgのビタミンKを摂取でき、1日の摂取目安量を十分に満たせます。

そのほか、ほうれん草や春菊、小松菜などの葉物野菜、ブドウやアボカドのような果物からも摂取が可能です。

抗凝固薬の服用中に納豆を食べてはいけない

ビタミンKを豊富に含む食品として、毎日の納豆摂取を習慣にしようと考えている方もいるかもしれません。

心筋梗塞や脳卒中の既往があり、血栓予防として「抗凝固薬」のような薬を服用している場合には、納豆を食べないようにしましょう。

納豆は上記のとおり、豊富なビタミンKを含み、さらに納豆菌の作用により腸内においてもビタミンKの生成が促されます。多量のビタミンKにより血液凝固が促進されると、抗凝固薬が十分に作用しません。

血管が詰まるリスクが高まるため、抗凝固薬の使用中には納豆を食べないようにしましょう。

骨の健康維持にはミネラル補給も大切

ビタミンKは骨形成を促し、丈夫な骨を形成するために役立つビタミンでもあります。

しかし骨の健康を保つためには、ビタミンKのほかにもさまざまな微量栄養素の摂取が欠かせません。必須ビタミンや必須ミネラルのうち、骨の健康に関わるミネラルには次のようなものがあります。

【骨の健康に関わる必須栄養素とその働き】

成分	働き
カルシウム	骨の成分として機能する
マグネシウム	カルシウム量を調節し、カルシウムとともに骨を形成する
ビタミンＤ	腸管からのカルシウム吸収率を高めて骨形成を促す
ビタミンＫ	骨形成をサポートして丈夫な骨を維持する

ほかにもさまざまな微量栄養素が、骨の健康に関係しています。このため、偏りなくさまざまな食品からビタミンやミネラルを摂取して、骨の健康維持に努めましょう。

シリカ水で不足しがちなミネラルを手軽に補給

カルシウムやマグネシウムは、日本人の食生活において不足しやすいミネラルです。

乳製品や大豆製品などから意識的に摂取する必要がありますが、より手軽な補給方法として、ナチュラルミネラルウォーターの活用をおすすめします。

ミネラルを含んだ水を水分補給や料理に活用すれば、不足しがちなカルシウムやマグネシウムを補給できます。また、皮膚や爪、髪などの体のさまざまな部分を構成する成分である「シリカ」を含んだシリカ水もおすすめです。

シリカを含んだナチュラルミネラルウォーターを飲んで、不足しがちなミネラル補給に役立てましょう。

毎日の健康維持には『のむシリカ』もおすすめ

今回はシリカを含んだナチュラルミネラルウォーターとして「のむシリカ」を紹介します。のむシリカと、ほかのナチュラルミネラルウォーターの成分を比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	のむシリカ	シリカシリカ	財寶
カルシウム	3.1mg	0.31mg	0.18mg
マグネシウム	1.4mg	0.21mg	0.02mg
カリウム	0.57mg	0.76mg	0.13mg
シリカ	9.7mg	0.72mg	0.305mg

硬度としてはシリカシリカは28mg/L、財寶は4mg/Lの軟水です。軟水はまろやかな味わいを楽しめますが、カルシウムやマグネシウムの含有量は少なめです。

一方、のむシリカは硬度130mg/Lであり、軟水と硬水の中間の特徴を持つ中硬水に分類されます。適度にミネラルを含み、スッキリとした飲み口で飲みやすいため、おいしくミネラル補給を続けられます。

また、マグネシウムとカルシウムが、2：1の割合で溶け込んでおり、ミネラルをバランスよく摂取できる点も特徴です。ミネラル補給とおいしさを両立したのむシリカを水分補給や料理に活用して、健康のサポートに役立てましょう。

まとめ

必須ビタミンであるビタミンKは、健康的な体を維持するために重要な栄養素です。通常の食事においては不足しにくい栄養素ですが、極端な欠食や偏食、抗生物質の長期服用などによる欠乏には十分注意しましょう。

また、健康や美容のコンディションを保つためには、ビタミンKのみならず、さまざまなミネラルを不足なく摂取する必要があります。

食事からの摂取量に不安がある方、より手軽にミネラルを補給したい方は、ナチュラルミネラルウォーターである、のむシリカを活用してみましょう。

＜参考サイト＞
※1 国立大学開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所 | ビタミンKの公式サイト
※2 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準の公式サイト
※3 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告の公式サイト
※4 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）の公式サイト