豆乳ダイエットで本当に痩せる？効果的な飲み方やおすすめレシピを解説

豆乳は健康的な飲み物として多くの方に支持されていますが、ダイエット時の効果や栄養素、カロリーなどはどのようになっているのでしょうか。

本記事では、豆乳の成分やダイエット時のメリット、効果的な飲み方などを詳しく解説します。

自身のダイエットや健康維持の参考にしてください。

豆乳はダイエットに効果がある？

豆乳は栄養価が高く健康をサポートすることから、健康維持やダイエットによいイメージを持つ方が多いでしょう。

しかし、豆乳を飲むことで体重を減らすなどのダイエット効果を示す明確なデータや研究結果は、現時点で存在していません。

ダイエット中に豆乳を活用する方が多いのは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをはじめとする体によい成分を豊富に含んでいるためです。

とくに豆乳の原料となる大豆の良質なたんぱく質は、健康的にダイエットを継続するために欠かせず、筋肉量の維持にも効果的です。

ダイエット時はカロリー制限を意識するあまり、栄養が偏ることもあるでしょう。

健康的なダイエットに欠かせないのは、栄養バランスがよい食事です。

栄養が偏ると体に不可欠な栄養素が十分に摂取できず、ダイエットが思うように進まないばかりか、体調不良に陥る恐れもあります。

健康維持に必要なビタミンやミネラルを含む豆乳を取り入れ、栄養バランスを意識すれば、ダイエットを効率よく進められるでしょう。

豆乳に含まれる成分

豆乳には、体によいとされるさまざまな栄養素が含まれています。ここでは、豆乳に含まれる主な栄養素や成分について詳しく解説します。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や髪、皮膚などを構成するほか、体調維持に必要なホルモンや酵素を作る成分として欠かせません。

私たちはさまざまな食品からたんぱく質を摂取し、エネルギーや筋肉の材料として利用しています。

野菜や穀類などに含まれる植物性たんぱく質よりも、肉や魚などの動物性たんぱく質のほうが、体内で利用されやすい「良質なたんぱく質」であるといわれています。

しかし豆乳の原料である大豆は、動物性たんぱく質と同じくらい良質な栄養を含んでいながら、肉や魚と比べて低カロリーのためダイエット向きといえるでしょう。

また大豆のたんぱく質には脂肪の燃焼や血流促進のほか、コレステロール値を低下させる作用も報告されています。

サポニン

サポニンは、マメ科の植物の茎や根などに含まれる苦味成分です。

大豆や豆乳にも多く含まれ、抗酸化作用をはじめ血流改善や肥満予防、免疫機能の維持など、多くの作用が注目されています。

サポニンの持つ抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防止するほか、脂肪の蓄積を抑制し、動脈硬化などの予防にも役立つといわれています。

また免疫細胞の働きを活性化するため、十分に摂取すれば感染症にかかりにくくなる可能性が高まるでしょう。

さらにサポニンの血流改善作用により、ダイエットの大敵であるむくみや冷えの改善も期待できます。

イソフラボン

大豆に豊富に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た化学構造と働きを持つ物質です。

たとえば更年期障害の症状緩和や、閉経後に生じやすくなる骨粗しょう症の予防などへの効果が報告されています。

また、イソフラボンにはサポニンと同様に抗酸化作用があるため、体を若々しく保つことにも役立つでしょう。

レシチン

レシチンは大豆由来のリン脂質です。ファスホチジルコリンとも呼ばれており、食品では主に卵黄または大豆から摂取できます。

レシチンの構成成分であるコリンは、肝臓でおこなわれる脂質の代謝に必要です※3。

レシチンの摂取により肝臓での脂質代謝がはかどるため、脂肪肝を防いだり、脂肪の分解を促したりする効果が期待できるでしょう。

また、レシチンには乳化作用があります。血中のコレステロールを溶かして過剰なコレステロールの蓄積を防ぐように働くため、ダイエットとともにコレステロールを減らしたい方にもおすすめです。

オリゴ糖

大豆にはラフィノースやスタキオースなどの難消化性オリゴ糖が含まれています。

一般には単糖が3～9個つながったものがオリゴ糖と呼ばれており、とくに難消化性オリゴ糖は消化されないまま腸に届き、腸内環境を整える効果が期待されています。

ダイエット中は便秘になりやすく、悪玉菌の増加により腸内環境も荒れがちです。

オリゴ糖により腸内環境を整えれば便秘を解消しやすくなり、ダイエット中の体調管理もはかどるでしょう。

ダイエット中に豆乳をいつ飲む？おすすめの飲み方

豆乳はそのまま飲むほか、飲み方のバリエーションや調理方法がいくつかあります。

ここでは、ダイエット中の方に向けて、豆乳をより効果的に摂取するためのおすすめの飲み方を詳しく紹介します。

無調整豆乳を選ぶ

豆乳は日本農林規格（JAS規格）で、次のように分類されています※4。

種類	定義
無調整豆乳	大豆固形分8％以上大豆たんぱく質換算で3.5％以上
調整豆乳	大豆固形分6％以上大豆たんぱく質換算で2.8％以上
豆乳飲料（果汁入り）	大豆固形分2％以上大豆たんぱく質換算で0.9％以上
豆乳飲料（その他）	大豆固形分4％以上大豆たんぱく質換算で1.7％以上

無調整豆乳が大豆固形分の含有割合が最も多く、効率よく大豆の成分を摂取できることがわかるでしょう。

一方、ジュースのように飲みやすく調整された豆乳飲料からは、サポニンやイソフラボンのような成分を効率よく摂取できません。

また、砂糖や果汁などからカロリーを摂ることになるため、ダイエットの妨げとなる可能性もあるでしょう。

余分なカロリー源を避け、豆乳の成分のみを効率よく摂る手段として、ぜひ無調整豆乳を選びましょう。

食前に飲む

ダイエット中の方や食事の量をコントロールしたい方は、食前に豆乳を飲むのもよいでしょう。

食べ過ぎ防止や糖質の吸収を緩やかにして、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

ホットで飲む

豆乳をホットで飲むことで、体が温まり代謝アップが期待できるでしょう。

豆乳の栄養成分が吸収しやすくなるため、とくに冷え性の方や代謝を活発にしたい方におすすめです。

また、温かい豆乳は冷たい豆乳よりも風味をより一層感じられるため、豆乳の風味が好みの方にもピッタリです。

寒い季節や冷房が効いた部屋での摂取にも最適といえます。

食事・おやつを置き換える

豆乳は100gあたり43kcalと低カロリーな飲み物です※5。

そのため、食事の一部やおやつに置き換えることで、摂取カロリーを抑える効果が期待できるでしょう。

おやつの肉まんを温めた豆乳に置き換えたり、夕食の主食を豆乳に変更したりすると、満足感を維持しつつ摂取カロリーを減らせるでしょう。

3食すべての主食を抜いたり、間食を完全にやめたりするような極端なやり方ではストレスが溜まる可能性もあります。

温かい豆乳を取り入れて、食事や間食の物足りなさを軽減しつつ体重を落としましょう。

豆乳の一日の摂取量目安は？

豆乳はダイエットのサポートに役立つ可能性のある飲料ですが、飲みすぎは禁物です。

ここからは豆乳を飲む際の目安量について解説します。

摂取量の目安

豆乳を飲む際には1日にコップ1杯（200ml）を目安にしましょう。

豆乳のカロリーは無調整豆乳で100gあたり43kcal、調整豆乳で100gあたり61kcalです※5。

コップ1杯あたりのカロリーは90～120kcal程度あると考えられるため、1日に4杯も5杯も飲んでいると、カロリーの摂りすぎにつながるでしょう。

ダイエットと両立するためにも、豆乳の摂取はコップ1杯までに留めることをおすすめします。

豆乳の飲み過ぎで起こる体への影響

豆乳の飲みすぎは、カロリーオーバーをはじめ、体に複数の影響を与える可能性がある点に注意が必要です。

たとえば腸内環境を整える効果のある難消化性オリゴ糖ですが、一度に大量に摂取すると消化不良により下痢を生じる可能性があります。

また、豆乳にはマグネシウムが豊富ですが、マグネシウムは経口的に過剰摂取すると軟便や下痢により排泄されるため、やはり下痢のリスクが高まることになるでしょう※6。

豆乳により体調を崩さないようにするためにも、1日コップ1杯までに留めておきましょう。

豆乳を活用したダイエットレシピ

豆乳はそのまま飲むこともできますが、料理の材料としても用いられます。

ここからは豆乳を活用したレシピのうち、ダイエット中でも食べやすいものを3種類紹介します。

豆乳スープ

体を温める豆乳スープを、低カロリーなきのこやたまねぎなどを具材にして仕上げたレシピです。

＜材料（二人分）＞

• 豆乳（200ml）
• 水（200ml）
• しめじ（1/2株）
• まいたけ（1/2株）
• えのき（1/2株）
• たまねぎ（1/2個）
• 鶏がらスープの素（小さじ1）
• 生姜チューブ（小さじ1）
• 塩コショウ（少々）

＜作り方＞

1. しめじとまいたけは食べやすい大きさに手で割く
2. えのきは3cm程度にカット、たまねぎは薄くスライスする
3. テフロン加工の鍋にきのことたまねぎを入れて中火で炒める
4. 全体のかさが減りはじめたら塩コショウを加える
5. 鍋に水を加えて煮立ったら火を弱め、豆乳を加えて沸騰させないように加熱する
6. 鶏がらスープの素を加えて、必要であれば再度塩コショウで味を調える

豆乳は激しく煮立たせるとかたまりが生じるため、豆乳を加えるまでに具材の加熱を済ませておきましょう。

生姜チューブを加えることで、体を温める効果がより期待できるでしょう。

豆乳グラタン

グラタンは牛乳を用いたものが一般的ですが、代わりに豆乳を用いても作成できます。

＜材料（二人分）＞

• 豆乳（200ml）
• 水（100ml）
• 白菜（150g）
• しめじ（1株）
• ハム（2枚）
• 顆粒コンソメ（小さじ1）
• 小麦粉（大さじ2）
• 塩コショウ（少々）
• ピザ用チーズ（適量）

＜作り方＞

1. 白菜は繊維を切る方向へ細切りに、ハムは短冊切りにスライスする
2. しめじは石づきを取り、小さく分ける
3. テフロン加工されたフライパンで、白菜、しめじ、ハムを炒める
4. 白菜やしめじのかさが減ったら水と固形コンソメを加え、沸騰させてから火を弱めて5分煮る
5. 小麦粉に豆乳を加えて少しずつ溶かす
6. フライパンに豆乳液を加えて混ぜながらとろみが付くまで煮てから、塩コショウで味を調える
7. グラタン皿に入れてピザ用チーズをかけて、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く

具材はマカロニの代わりに白菜やしめじなど、低カロリーかつボリュームを増やせるものを選びましょう。

ピザ用チーズを加えることでグラタンの濃厚さがさらに高まりますが、量を増やしすぎるとカロリーオーバーにつながるため注意が必要です。

豆乳担々麺

ダイエット中に麺類を食べたい場合には、しらたきや、市販の低糖質麺を活用すると摂取カロリーを抑えられます。

＜材料（一人分）＞

（麺と具材）

• しらたき（1袋）
• 鶏ひき肉（80g）
• ごま油（小さじ1）
• 豆板醤（小さじ1/3）
• おろししょうが（小さじ1/3）
• おろしにんにく（小さじ1/3）

（スープ）

• 豆乳（200ml）
• 鶏がらスープの素（小さじ1）
• 白すりごま（小さじ1）
• 酒（小さじ2）
• 砂糖（小さじ1/2）
• 醤油（小さじ2）

（その他）

• ラー油（適量）
• 小ねぎ（適量）
• 糸唐辛子（適量）

＜作り方＞

1. 沸騰させた鍋にしらたきを入れて1分茹で、ザルに引き上げて水気を切り、器に盛り付ける
2. 鍋にごま油を入れて熱し、鶏ひき肉、おろししょうが、おろしにんにくを加えて炒める
3. 鶏ひき肉の色が変わったら豆板醤を加えて馴染ませる
4. 豆乳以外のスープの材料をすべて加えて2～3分炒める
5. 無調整豆乳を加えて沸騰させないように温める
6. しらたき入りの器にスープを注ぎ、お好みでラー油や糸唐辛子などを加える

スープに用いる脂質の量を抑えつつ、満足感を得るための手段としてまろやかな味わいの豆乳は役立つでしょう。

鶏ひき肉を炒めた際に出てきた脂をキッチンペーパーで拭き取ると、さらに摂取カロリーを抑えやすくなります。

豆乳のみで必要なミネラルを摂取するのは難しい

豆乳は多くの栄養素を含んでいますが、体に必要なミネラルをすべてカバーするわけではありません。

健康的なダイエットを目指すためには、栄養バランスのよい食事が重要です。

とくにカルシウムや鉄など、不足しがちなミネラルは、豆乳のみでは補いきれません。

栄養バランスのよい食事を基本とし、足りない栄養を補う意味で豆乳を利用しましょう。

ダイエット中のミネラル補給に『のむシリカ』がおすすめ

豆乳にはミネラルをはじめ体によい成分が多く含まれていますが、カロリーゼロではありません。

一方、水は不要なカロリーを摂取せずに水分補給できるほか、豊富にミネラルを含むものもあります。

シリカ水なら、体に欠かせないミネラルのほか、毎日の健康や美容に役立つ成分「シリカ」が含まれているのでおすすめです。

ここでは、ナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」について詳しく解説します。

ミネラルを効率的に摂取可能

市場にはさまざまなシリカ水がありますが、ここでは、のむシリカ、シリカシリカ、フィジーウォーターの3つについて説明します。

それぞれの商品の成分比較表は次のとおりです。

成分（100mlあたり）	のむシリカ	シリカシリカ	フィジーウォーター
カルシウム	3.1mg	0.76mg	1.8mg
マグネシウム	1.4mg	0.21mg	1.5mg
カリウム	0.57mg	0.31mg	0.5mg
シリカ	9.7mg/L	7.2mg/L	9.3mg/L

のむシリカはシリカ含有量が高く、ミネラルを効率よく摂取できます。

日常の水分補給に取り入れることで、体のコンディションを整えるのに役立つでしょう。

中硬水でゴクゴク飲める

のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水であり、軟水と硬水の中間の性質を持ちます。

硬水はのむシリカよりもさらに多くのミネラルを含みますが、強い苦みや味のクセを感じやすく、水分補給が進まない場合もあります。

軟水はまろやかでクセのない味わいで飲みやすいものの、ミネラルが少ないためミネラル補給の手段としては適していないでしょう。

のむシリカは豊富なミネラルとクセの少ないスッキリとした味わいを両立できるため、効率的に水分補給とミネラル補給をおこなえます。

ミネラル豊富な水をおいしく飲みたい方に、のむシリカはおすすめです。

豆乳やダイエットに関するよくある質問

豆乳をダイエットに活用する際、多くの方が抱える疑問や不安があります。ここでは、豆乳やダイエットに関する質問について、詳しく解説します。

豆乳と牛乳の違いは？

豆乳と牛乳の大きな違いは、原材料です。豆乳は大豆から作られる植物性、牛乳は乳牛の乳で動物性です。

豆乳は低脂肪で、マグネシウムや大豆特有の大豆イソフラボンが含まれています。

それに対し一般的な牛乳は、脂質、コレステロール、たんぱく質、カルシウムなどが豊富です。

またどちらもたんぱく質を多く含んでいます。

豆乳は毎日飲んでも問題ない？

豆乳は栄養価が高い飲み物ですが、基本的に毎日飲んでも問題ありません。

しかし飲む量は、個人の体質や同時に摂取するほかの食品とのバランスに気を付ける必要があります。

飲み過ぎに注意して適量を心がけましょう。

豆乳を飲み過ぎると発がんの可能性が高まる？

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは乳がん、前立腺がんなど、がんの予防効果が期待できる一方で、過剰摂取により乳がんの発症や再発のリスクを高める可能性が報告されています。

一般的な大豆製品の摂取については問題ありませんが、サプリメントなどで大豆イソフラボンを摂取する場合は、過剰摂取に注意が必要です。

生理前に豆乳を飲むとよい？

生理前に豆乳を飲むとよいと言われる理由は、生理前に女性の体内で減少するエストロゲンの働きを、豆乳由来のイソフラボンがサポートするためです。

イソフラボンとエストロゲンは構造が似ており、摂取するとエストロゲンの働きをサポートするように働くことが判明しています。

生理前にはエストロゲンの減少により、心身の不調を生じる可能性が高まるため、イソフラボンの摂取により不調を軽減できる可能性があります。

生理前の肌荒れや気分の落ち込み、苛立ちなどに悩んでいる方には、1日コップ1杯の豆乳が役立つかもしれません。

まとめ

豆乳には、たんぱく質やサポニンなど、健康な体を維持するために必要な成分が含まれています。

さらに、イソフラボンは女性の健康をサポートする働きもあります。

豆乳の美容効果を引き出すために、無調整豆乳を選んだり食前に飲んだり、温めたりするのもおすすめですが、過剰摂取には注意が必要です。

またミネラルの補給を目的に豆乳を飲むなら、ナチュラルミネラルウォーターの選択も視野に入れてみてください。

とくにのむシリカは、カルシウムやマグネシウムのほか、シリカも摂取できます。

豆乳とあわせて、のむシリカを日常生活に取り入れることで、健康や美容のコンディションを整えられるでしょう。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 日本豆乳協会｜豆乳を毎日飲んでも大丈夫？1日どのくらい飲めばいい？
※3 健康長寿ネット｜レシチン・コリンの効果と摂取量
※4 農林水産省｜豆乳類（JAS 1800）
※5 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※6 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所｜マグネシウム – 「 健康食品 」の安全性・有効性情報
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。