豆乳が体に悪いと言われる理由は？ほかの飲み物との栄養成分の違いも解説

豆乳は健康飲料として幅広い世代の方から人気があります。

健康や美容、ダイエットのために豆乳を飲んでいる方も少なくないでしょう。

美容や健康によいイメージのある豆乳ですが、一方で体に悪いとの意見もあります。

本記事では、豆乳が体に悪いと言われる理由と、効果的な飲み方や注意点などを紹介します。

豆乳の特徴をはじめ、ほかの飲み物との違いや正しい飲み方なども解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

豆乳とは

大豆から作られる豆乳は、栄養素を多く含み、第2のミルクとして世界でも注目されています。

豆乳には、たんぱく質や大豆イソフラボン、オリゴ糖など多くの栄養素が含まれます。

とくにイソフラボンは、大豆食品に含まれ、女性ホルモンに似た構造を持つ栄養素です。

女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できるため、女性は積極的に摂りたい飲み物といえます。

水に浸した大豆をすりつぶしてできた液体

豆乳は、大豆を水に浸して、水を加えて煮詰めたものを漉して作られる飲み物です。

豆乳はJAS規格で「豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類に分類されています。

分類方法は、それぞれに含まれるたんぱく質の含有率や、大豆固形分の割合で明確に分けられています。

豆乳は無調整のもので、大豆固形分が8%以上のものを指します※1。

調製豆乳は、塩や砂糖などを加えて飲みやすくしたもので、大豆固形分は6%以上です※1。

豆乳飲料はフルーツやココア、紅茶などのフレーバーで味付けしたもので、大豆固形分2%以上と定められています※1。

自身の好みや、目的に応じて選んでみましょう。

豆乳『1日の摂取量』の目安

豆乳の1日の摂取量について、一般的には200〜600mlほどが推奨されていますが、明確に定められているわけではありません※2。

飲み過ぎると、カロリーオーバーや栄養バランスの乱れにつながる可能性があります。ほかの飲み物と同様、食事とのバランスを考えながら飲むようにしましょう。

豆乳と牛乳の栄養成分の違い

豆乳と牛乳はどちらもたんぱく質を多く含む飲料ですが、成分や栄養価はそれぞれ異なります。

豆乳は植物性ですが、牛乳は動物性の飲料です。

動物性の牛乳は、カルシウムやたんぱく質が豊富ですが、豆乳に比べ脂質やコレステロール分を多く含みます。

一方、豆乳は、脂質やコレステロールが少なく、マグネシウムの含有量が高めであり、大豆イソフラボンを多く含んでいます。

どちらも健康維持に欠かせない栄養素が含まれていますが、「脂質を減らしたい」「マグネシウムの摂取を意識したい」といった場合には豆乳を選ぶとよいでしょう。

なおカルシウムを補給したい場合は、牛乳がおすすめです。

豆乳が『体に悪い』と言われている理由

栄養素を多く含む豆乳ですが、一方で「体に悪い」との声もあります。

豆乳が体に悪いと言われる理由は次の3点です。

• カロリーオーバーになる
• 栄養バランスが偏る
• 女性ホルモンのバランスが乱れる恐れがある

ここからは3つの理由について詳しく解説します。

理由1：摂取し過ぎるとカロリーオーバー

豆乳はヘルシーな飲み物のイメージがありますが、カロリーがないわけではありません。豆乳（無調整豆乳）のカロリーは100g当たり44kcalです※3。

また、調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすいように砂糖や果汁などが加えられている分、カロリーや糖分もアップします。

ヘルシーな飲み物ではあるものの、飲み過ぎはカロリーオーバーになるため注意しましょう。

理由2：栄養バランスが偏る

豆乳は大豆イソフラボンをはじめ、たんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれていますが、それだけでは体に必要な栄養素が充足されず、栄養のバランスが偏る恐れがあります。

あくまでも栄養バランスのよい食事をとり、豆乳を補助的に使用するとよいでしょう。

理由3：女性ホルモンのバランスを崩す恐れがある

豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た構造を持ち、排卵や月経などの機能や女性らしい身体作りをサポートする働きがあります。

しかし、大豆イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスに影響を及ぼし、月経周期の乱れや子宮内膜増殖症のリスクを高める可能性も指摘されています。

そのため、日常的に安全に摂取できる量として1日当たり70～75mgと、上限量の目安が設けられているのです※4。

豆乳に期待できる効果

植物性たんぱく質を含み、女性ホルモンと似た構造を持つ大豆イソフラボンを多く含む豆乳には次の効果があります。

• コレステロール値の改善
• 腸内環境の改善
• 女性ホルモンの働きをサポート
• 貧血予防

コレステロール値の改善

生活習慣病の予防やダイエットなど、食生活の見直しをする方が増えています。

とくに、コレステロール値の改善は、生活習慣病の予防や健康維持にも効果的です。

豆乳に含まれる大豆たんぱく質には、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

健康な方が、豆乳を飲んでもコレステロール値が下がり過ぎる心配はなく、毎日の健康をサポートします。

腸内環境の改善

豆乳には、大豆由来のオリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌などの栄養源となり、腸内環境を整える働きを助ける働きがあります。

豆乳を飲むと、腸内の善玉菌を増やし、免疫力をサポートする働きがあることから、腸内のバランスを整え、腸内環境が改善されます。

女性ホルモンの働きをサポート

大豆に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た分子構造を持つ物質です。

女性ホルモンは加齢とともに少しずつ減少していき、それに伴い体にはさまざまな不調が現れるようになります。

このような更年期の症状に対し、女性ホルモンと同じような作用のあるイソフラボンを補給し、体の不調の緩和に役立つとされているのです。

また、イソフラボンは月経前に起こる精神的身体的不調「月経前症候群（PMS）」の緩和にも効果的であるといわれています。

さらにイソフラボンの補給により女性ホルモンの働きが補填されると、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促し美肌にもつながります。

ただし、過剰摂取はホルモンバランスが乱れる恐れがあるため、摂り過ぎには注意するとともに栄養バランスの整った食事や規則正しい生活を心がけるとさらに効果的です。

貧血予防

豆乳には、貧血の予防に効果的な鉄と葉酸が含まれています。

鉄は血液中の赤血球の色素「ヘモグロビン」の構成要素として存在し、葉酸は赤血球の生産をサポートする働きがあります。

鉄分や葉酸が不足すると、疲れや立ちくらみなどの貧血の症状が現れることがあります。

豆乳には、血液を形成するのに必要な栄養素が含まれていて、貧血予防にも効果的です。

また、豆乳に含まれる鉄分は、ブロッコリーやキウイなどに含まれるビタミンCと一緒に摂取すると、吸収が高まります。

貧血の予防には、豆乳とあわせてビタミンCも摂取するとよいでしょう。

豆乳とほかの飲み物との栄養成分の違い

美容や健康によいとされる飲み物には、さまざまな種類があります。

ここからは、豆乳と牛乳、アーモンドミルク、野菜ジュース、ナチュラルミネラルウォーターの栄養成分の違いや、注意点について解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

牛乳

牛乳は「準完全栄養食品」ともいわれる飲み物です。

たんぱく質、脂質、炭水化物のエネルギー産生栄養素を含むほか、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。

なかでも、とくに豊富に含まれているものはカルシウムです。

牛乳には100g当たり110mgのカルシウムが含まれており※3、コップ1杯（約200ml）で成人の1日あたりの摂取推奨量の1/3程度を摂取できます。

しかし、牛乳に含まれる乳糖をうまく消化できない「乳糖不耐症」の方は、牛乳を飲むと腹痛や下痢を引き起こすなどの症状が現れることがあります。

アーモンドミルク

水に浸したアーモンドを砕き、ろ過して作られる植物性のミルクで、牛乳や豆乳に比べサラッとしています。

カロリーや脂肪分は少なく、食物繊維やナトリウムを含んでいます。

また、抗酸化作用のあるビタミンEを多く含み、エイジングケアにも効果的です。

豆乳と同様、飲みやすいよう糖分が加えられているものもあるため、栄養表示をチェックして選ぶとよいでしょう。

野菜ジュース

野菜ジュースには、さまざまな種類やフレーバーがあり、飲みやすさや目的など自身の好みにあわせて選べます。

一般的に市販の野菜ジュースには、ビタミンAやカリウムなどのミネラルや、リコピンなどの栄養素が多く含まれています。

多くの野菜ジュースは、加工時に野菜を粉砕して凝縮しているため、生野菜よりも効率よく栄養素の摂取が可能です。

しかし、必要な栄養素すべてが摂取できるわけではなく、飲みやすいようフルーツが加えられているものもあります。

野菜ジュースはどうしても糖分が高くなるため、注意が必要なケースもあることを理解しておきましょう。

ナチュラルミネラルウォーター

ナチュラルミネラルウォーターは、採水地により特徴が異なります。

一般的なミネラルウォーターには、天然のミネラルが含まれ、殺菌などの処理が行われたあとで、そのままボトルへ詰められます。

主に、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれます。

軟水、硬水などの違いもあるため、自身が飲みやすいものを選びましょう。

ナチュラルミネラルウォーターなら『のむシリカ』

美容や健康のために毎日ナチュラルミネラルウォーターを飲むのなら、『のむシリカ』がおすすめです。

シリカとは、体に必要なミネラルの一種で、ケイ素とも呼ばれています。

シリカは、美容や健康な体作りに必要な成分ですが、体内で形成できず、年齢とともに失われていきます。

1日40mgのシリカを消耗するため、それ以上の摂取が必要です。

のむシリカは、1本当たりシリカ97gを含み、美容や健康をサポートします。

防腐剤や保存料を使用していないため、子どもから大人の方まで安心して飲めるでしょう。

まとめ

豆乳が体に悪いと言われる理由や、美容や健康によいとされる飲み物について紹介しました。

それぞれの飲み物にはメリットがありますが、デメリットもあるため、飲み方には注意が必要です。

美容や健康のために毎日飲む場合は、希少なミネラルを多く含むナチュラルミネラルウォーターの、のむシリカがおすすめです。

のむシリカは、天然のミネラルを多く含み、添加物などは使用していません。

美容や健康維持のために、家族みんなで安心して飲めます。

毎日の水分補給には安全で飲みやすい、のむシリカを活用しましょう。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜豆乳類の日本農林規格
※2　豆乳Q&A | 日本豆乳協会
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4　内閣府｜食品安全委員会｜大豆イソフラボン