生理前の豆乳ダイエットは効果的？豆乳に期待できる8つの効果や注意点も徹底解説

生理前に食欲が増し、体重が増える方は少なくありません。

生理前は、精神的にも不安定になりがちです。体重増加によりストレスを溜め込まないようにしましょう。

生理前に豆乳ダイエットがおすすめ、との話を聞いたことがあるかもしれません。

本記事では生理前に豆乳を飲むことで得られるメリットや、豆乳に含まれる成分に期待できる健康効果などについて解説します。

生理前の体調不良や体重増加に効果的な飲み物を知りたい方は、ぜひ本記事を参考にして豆乳の活用を検討してみましょう。

生理前の豆乳ダイエットとは？

生理前の体重増加に悩む方は多く、体調に支障をきたす方も少なくありません。※1

生理前は女性ホルモンの働きにより、脂肪や水分を溜め込みやすく、体重増加の原因となることが知られています。

体重増加を抑えるための飲料として、注目されているものが豆乳です。

豆乳には水分や脂肪を排出しやすくする成分が含まれており、体重増加を抑制する効果が期待できると考えられています。

豆乳ダイエットは、生理の1週間から10日程前から生理が始まるまで、1日コップ1杯（200mL）程度の豆乳を飲む方法です。

生理前の豆乳摂取により、生理後のダイエットをスムーズにする狙いがあります。

生理前に豆乳を飲む8つの効果

生理前に豆乳を飲むことは、体重増加を抑制するのみでなく、不調を改善する効果も期待できます。

次項からは、実際に豆乳に含まれる成分と健康効果について解説しましょう。

「大豆イソフラボン」が女性ホルモンを保つ

大豆にはイソフラボンと呼ばれる物質が含まれています。

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしており、エストロゲンの働きをサポートする作用があるとして注目されています。※2

生理前の豆乳摂取により女性ホルモンのバランスが整いやすくなるため、不安感やイライラなどの症状改善につながるでしょう。

「レシチン」が老廃物を排出

豆乳の脂質には大豆レシチンが含まれています。

レシチンは体のあらゆる細胞において、栄養素を効率的に取り込んだり、老廃物を回収したりするために働きます。

大豆レシチンを十分に摂取すれば体内の老廃物の排出がスムーズになるため、スッキリとした体を手に入れやすくなるでしょう。

「鉄分と葉酸」が貧血を防止

豆乳にはビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

豆乳から摂取できる鉄と葉酸は、ともに貧血の防止に深く関わる栄養素です。

鉄が不足すると鉄欠乏性貧血の状態に陥りやすくなります。※3　生理では出血により体から血液が失われるため、鉄欠乏性貧血のリスクも高まります。

また、葉酸は血液成分を作るサポートをするビタミンです。

不足すると赤血球の形成に支障をきたし、赤血球が異常に大きくなり、貧血を生じる可能性もあります。※4

生理時には貧血のリスクが高まります。豆乳から鉄や葉酸を摂取して貧血防止に努めましょう。

「サポニンとペプチド」が脂肪を燃焼

ほかに豆乳由来の成分としてよく知られているのは、サポニンと大豆ペプチドです。

サポニンは腸管に働きかけて、糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。

また、大豆ペプチドは体内の余分な脂質を吸着して体外への排出を促すため、体脂肪や血中コレステロールの減少につながるでしょう。

生理前に体重を増やさないことに加えて、すでにある体脂肪にも働きかけたい方にも、サポニンや大豆ペプチドを含む豆乳はおすすめです。

「ビタミンB群」がイライラを抑制

大豆にはビタミンB1やビタミンB2など、エネルギー代謝に関わるビタミンB群が多めに含まれています。

ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変えられず、集中力の低下や苛立ちを引き起こすことがわかっています。

また、ビタミンB2は脂質の代謝に、ビタミンB6はアミノ酸の代謝に主に関わる栄養素です。

それぞれのエネルギー代謝をスムーズにおこなうため、豆乳からビタミンB群を効率よく摂取しましょう。

「ビタミンE」が冷えや肩こりを緩和

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、抗酸化ビタミンとして知られています。

私たちがエネルギーを産生する際に生じる活性酸素は、過剰な蓄積により体のあらゆる組織にダメージを与えます。

とくに、血管が傷つくと血管の弾力性が低下して血流が滞りやすくなります。血行不良により冷えや肩こりなどを生じることもあるでしょう。

抗酸化能力は私たちの体にもある程度存在していますが、抗酸化ビタミンやポリフェノールなど、食品から抗酸化物質となるものを摂取するとより効果が高まります。※5

ビタミンEを摂取して若々しい血管を保ち、冷えや肩こりを予防してください。

「タンパク質」が食欲を抑制

豆乳には大豆由来のたんぱく質も含まれています。

たんぱく質を摂取すると、消化管ホルモンであるコレシストキニン（CCK）の分泌が高まります。

コレシストキニンは満腹中枢を刺激し、食欲の抑制を促します。十分にたんぱく質を摂る習慣を付ければ、食事や間食における食べ過ぎを防止できるでしょう。

「カリウム」がむくみを解消

カリウムは必須ミネラルのひとつであり、体内の余分なナトリウムを水と共に体外へ排出する働きがあります。※6

現代の食生活においては食塩の摂取量が多く、ナトリウムを体に溜め込みやすい点が大きな課題です。

体内のナトリウムが過剰になると、体は水分を多く溜め込んで、ナトリウム濃度を一定に保とうとします。

カリウムの働きによりナトリウムと水が同時に排出されやすくなり、体液量の調節につながるため、高血圧やむくみの解消にも役立つでしょう。

生理前に！豆乳ダイエットの3つのコツや注意点

豆乳に含まれる成分にはさまざまな健康効果が期待できます。

生理前のダイエットに役立てたい場合には、飲み方や選び方を工夫すると効果的です。

豆乳ダイエットのコツや注意点について解説します。

夕食前の間食代わりに

豆乳に含まれるたんぱく質には、過剰な食欲を抑える効果が期待できます。

生理前はホルモンバランスの関係で食欲が増し、食事量が増えやすい時期です。※1

豆乳で満腹感を高めてから食事を摂れば、食べ過ぎ防止につながるでしょう。

栄養価の高い無調整豆乳を選ぶ

豆乳には無調整豆乳と調製豆乳があります。豆乳ダイエットに使用する場合には、無調整豆乳を選びましょう。

調製豆乳は飲みやすいようにさまざまな味付けがされており、飽きずに飲み続けられるため選びがちです。

しかし、調製豆乳には大豆成分が無調整豆乳ほど含まれておらず、豆乳の味わいを出すために植物油脂が加えられている場合があります。

また、味付けのための糖類も、過剰摂取により体脂肪を増やしかねません。

豆乳の効果をより得るため、豆乳ダイエットには無調整豆乳を選びましょう。

飲み過ぎはカロリー過多や生理不順に

生理前の体重増加を抑える働きが期待できる豆乳ですが、豆乳自体のカロリーは決して低くないため飲み過ぎは禁物です。

無調整豆乳のカロリーは100gあたり43kcal、調製豆乳では100gあたり61kcalです。※7

商品にもよりますが、基本的にコップ1杯（200mL）で100kcal前後のカロリー摂取となる点は覚えておきましょう。

1日に4杯も5杯も飲み続けるとカロリーオーバーを招き、体重増加の原因となる場合もあります。

カロリーや脂質の摂り過ぎを防ぐため、豆乳の摂取は1日にコップ1～2杯に抑えましょう。

美容と健康のサポートに『のむシリカ』もおすすめ！

生理前は体の調子が優れないこともあるでしょう。

美容や健康のサポートに役立つ飲料として、ふだんから口にする水にこだわる方法もあります。

おすすめは、飲みやすく手軽にミネラル補給ができるナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」です。

ミネラル豊富でスッキリとした味わい

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	日田天領水	フィジーウォーター	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	1.8mg	3.1mg
マグネシウム	0.2mg	1.5mg	1.4mg
カリウム	0.9mg	0.5mg	0.57mg
シリカ	9mg	9.3mg	9.7mg

のむシリカには、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが適度に含まれています。

体のさまざまな部分を構成するミネラル「シリカ」が豊富な点も魅力です。

またカルシウムとマグネシウムは、体内への吸収率を高めるとされる2：1の割合で含まれています。

のむシリカは、カルシウムやマグネシウムをより効率的に摂取したい場合にも、適したナチュラルミネラルウォーターと言えるでしょう。

料理や白湯にも活用可能

のむシリカはミネラルを適度に含みながらも、硬水のような苦味を感じることなくおいしく飲める水です。

加熱してもおいしさが損なわれないことに加え、スープや味噌汁、お茶などに使用しても、料理本来の味を損ないません。

さらに炊飯やお酒の水割りなどに使用して、お米やお酒などのうま味をより引き出す効果も確認されています。

まとめ

生理前は体が水分や脂肪を溜め込みやすい時期です。生理前の体重増加を抑えたい場合には、豆乳ダイエットを試してみましょう。

生理の1週間から10日程度前から、コップ1～2杯の豆乳を飲むことで、むくみや冷えの改善、いらだちや不安の軽減、肌トラブルの防止などの効果が期待できます。

豆乳ダイエットの効果をより得るためには、余分な糖類や脂質が含まれていない無調整豆乳がおすすめです。

食事前や間食の1杯として活用し、生理前の食べ過ぎを防ぎ、体重増加を抑えましょう。

＜参考文献＞
※1 国立成育医療研究センター | 約1万人の調査で約7割が月経前に身体の不調を経験～4人に1人は月経前の何らかの症状が仕事や家事の支障に～
※2 厚生労働省 | 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
※3 厚生労働省 （e-ヘルスネット）| 鉄
※4 国立大学研究法人　医薬基盤・健康・栄養研究所　「 健康食品 」の安全性・有効性情報 | 葉酸
※5 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 抗酸化物質
※6 厚生労働省 （e-ヘルスネット）| カリウム
※7  文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）