肝臓によい飲み物や食べ物8選を紹介！選ぶポイントと食生活の注意点も徹底解説

「肝臓によい飲み物や食べ物を知りたい」「肝臓にやさしい食生活を送りたい」と考えている方は多いでしょう。

肝臓によい食べ物や飲み物を摂取してもダメージを受けた肝臓が回復するわけではありませんが、食べ過ぎや飲み過ぎを控えると肝臓への負担を最小限にとどめられます。

肝臓を大切にするためには、栄養バランスの整った食事が最も重要です。

今回の記事では、肝臓によい食べ物や飲み物の選び方やおすすめの食事、肝臓に負担をかけないコツについて解説します。

また、栄養バランスの整った食生活を送るためには、ミネラル補給も必須です。

肝臓にかかる負担をなるべく減らしたい方、健康的な食生活を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

肝臓によい飲み物と食べ物の選び方

肝臓によい食べ物や飲み物を摂取するのみで肝臓が回復するわけではありません。

ただし、肝臓に負担をかけないように気をつけると、肝機能の低下を予防できます。

肝臓によい飲み物や食べ物の選び方は、主に次のとおりです。

• 高カロリーや糖質量の多いものは避ける
• 良質なタンパク質が含まれているものを選ぶ
• ビタミンとミネラルが豊富なものを選ぶ
• タウリンが豊富なものを選ぶ

脂質や糖質が多く含まれる食事は、肝臓に大きな負担をかけます。

タンパク質やビタミン、ミネラルは肝臓の働きを助け、負担を最小限におさえるために欠かせない栄養素です。

また、タウリンは肝臓の働きを強化するため、飲酒習慣がある方におすすめです。

それぞれの選び方について、具体的に解説しましょう。

高カロリーや糖質量の多いものは避ける

肝臓に負担をかけないために、高カロリーの食事や糖質量の多い食事は控えてください。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満につながり、体に脂肪がつきます。

脂肪は肝臓にも蓄積し、脂肪肝になる恐れがあるため注意が必要です。

健康のためにも、なるべく低カロリーかつ低糖質、低脂質の食事を心がけましょう。

良質なタンパク質は含まれているか

良質なタンパク質には、体内で生成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

積極的に摂取すると筋肉量が増加しやすくなり、エネルギーを消費しやすい体になるでしょう。

卵や肉類、魚類、大豆は、良質なタンパク質を摂取できる食材です。

一方、脂質が多い肉類を食べ過ぎると脂肪の蓄積につながるため、肉類を食べる際は、高タンパクで低カロリーのささみや鶏胸肉を選んでみてください。

ビタミンとミネラルが豊富

日本人の食事には、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。

ビタミンは野菜や果物、ミネラルは海藻類に多く含まれています。

普段から高脂質の食事が多い方、ご飯やパン、麺類などの糖質中心の食生活を送っている方は、野菜や果物、海藻を積極的に摂取するように心がけましょう。

なお、果物は糖質を多く含むため、食べ過ぎに注意してください。

タウリンが豊富

タウリンは肝臓の解毒能力を強化したり、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたりする効果があります。

また、血圧を正常に保ち、高血圧を予防するため、生活習慣病の予防におすすめです。

タウリンにより肝臓の解毒能力が高まると、スムーズにアルコールを分解できます。

普段からお酒を飲む機会が多い方や、食べ過ぎを感じている方はタウリンが豊富なものを摂取しましょう。

また、日常の食生活を改善し、なるべく肝臓に負担をかけないよう気を遣うことが重要です。

肝臓によい飲み物や食べ物8選！

肝臓にかかる負担を減らしたり、肝機能を高めたりするためにおすすめの食べ物や飲み物は、次のとおりです。

• しじみ
• 梅干し
• 緑黄色野菜
• 牛乳や乳製品
• 白身魚
• 豆腐
• わかめ
• もやし

それぞれの特徴や含まれる栄養素について、詳しく紹介します。

しじみ

しじみには、肝臓の機能を強化するタウリンやオルニチンが豊富に含まれています。

そのため、お酒を飲む機会が多い方におすすめの食材です。

また、食事に不足しがちな鉄分やビタミン、ミネラルも豊富です。

生のしじみは砂抜きなどの手間がかかるため、より手軽に摂取したい方はインスタントの味噌汁を利用しましょう。

梅干し

梅干しには、肝機能を高める効果が期待できるピルビン酸が含まれています。

また、梅干しの成分、クエン酸やリンゴ酸は、疲労回復効果やカルシウムの吸収効率を高める効果が期待できます。

ナトリウムなどのミネラルも含まれており、脱水症状の予防にも役立つでしょう。

二日酔いの回復を早めるため、お酒を飲んだ次の日は、梅干しを食べてみてください。

緑黄色野菜

かぼちゃやにんじん、ほうれん草、小松菜など緑黄色野菜に含まれている、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、抗酸化ビタミンと呼ばれています。

それらのビタミンは、酸化ストレスから肝臓を守り、肝疾患の予防に効果的です。

お酒を飲む際は、緑黄色野菜が含まれているおつまみを積極的に選びましょう。

牛乳や乳製品

牛乳などの乳製品には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

肝臓の機能を高めるアミノ酸が豊富なため、肝臓の疲れを感じた場合は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品を積極的に摂取してみてください。

ただし、脂質が多い食品は肝臓に負担をかけるため、できるだけ脂質が低い乳製品を選ぶことが大切です。

白身魚

白身魚には良質なタンパク質が豊富に含まれており、肝機能を高めたいときにおすすめです。

白身魚は低カロリーで低脂質のため、肝臓に負担をかけにくい点もメリットです。

タラや鮭、鯛などを普段の食事に取り入れると、肝機能が高まりやすくなるでしょう。

お刺身や缶詰を利用すれば、手軽に栄養を摂取できます。

豆腐

豆腐の原材料である大豆は、アミノ酸スコアが高く良質なタンパク質です。

豆腐にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラル類も含まれており、取り入れると、食事のバランスを整えやすくなるでしょう。

冷奴をお酒のおつまみにしたり、味噌汁に入れたりと、さまざまな料理に使いやすい点もメリットです。

わかめ

わかめをはじめとする海藻類には、体の調子を整えるミネラルが豊富です。

海藻類は低カロリーの食材ですが、わかめを大量に摂取するとヨウ素の過剰摂取につながり、甲状腺の機能が低下したり甲状腺腫を引き起こしたりするリスクがあります。

そのため、食べ過ぎには注意し、適量を摂取するように心がけましょう。

もやし

もやしは安価で手に入れやすく、手軽に料理に取り入れやすい野菜のひとつです。

もやしにはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

カロリーや脂質が低いため、食事全体のカロリーや脂質をおさえやすいでしょう。

とくに大豆もやしにはタンパク質や食物繊維、イソフラボンも含まれており、栄養価が高いため、積極的に取り入れましょう。

【食生活の注意点】肝臓に負担をかけないコツとは？

肝臓に負担をかけない食生活のコツは、主に次のとおりです。

• アルコールを飲み過ぎない
• 脂質過多の食事を避ける
• 食品添加物を過剰摂取しない
• 薬やサプリメントを服用し過ぎない
• 喫煙習慣を見直す
• 十分な睡眠をとる
• 有酸素運動の習慣化
• 血液検査で肝臓の状態をチェック

アルコールや脂質、糖質の多い食事は肝臓に負担をかけるため、なるべく避けましょう。

喫煙も飲酒と同様、肝障害のリスクを高めるといわれています。

また、十分な睡眠時間の確保や運動習慣の改善により、肝機能が改善する可能性があります。

肝臓は自覚症状がないまま病気が進行するため、定期的な血液検査で肝臓の状態をチェックしましょう。

それぞれのコツについて、具体的に解説します。

アルコールを飲み過ぎない

アルコールの飲み過ぎは肝臓に負担をかけ、重篤な疾患につながりかねません。

肝臓はアルコールを分解する役割を担いますが、飲み過ぎると分解能力が低下し、肝機能障害や脂肪肝が起こりやすくなります。

アルコールの適性摂取量を守り、週に2日は休肝日を設けて肝臓を休ませましょう ※1。

肝臓は沈黙の臓器ともいわれており、症状が出た頃には病気が重篤化しているかもしれません。

普段から検査を受けるなどして、疾患の早期発見に努めてください。

脂質過多の食事を避ける

アルコールと同様に、脂質の多い食事は肝臓に負担をかけます。

脂肪肝のリスクが高まるため、脂質過多の食事は避けるようにしてください。

普段から低カロリー、低脂質を意識し、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食材を積極的に摂取しましょう。

肥満体型の方は脂肪肝を併発しやすいため、体型のキープも心がけてください。

食品添加物を過剰摂取しない

食品添加物が必ずしも体に悪影響を及ぼすとは限りませんが、保存料や着色料、人工甘味料の中には肝臓に負担をかけやすいものがあります。

そのため、食品添加物を多く含む食品は食べ過ぎないように注意しましょう。

また、加工食品には脂質が含まれるものもあるため、できるだけ加工されていない食材を摂取してください。

薬やサプリメントを服用し過ぎない

薬やサプリメントに含まれる成分を過剰に摂取すると、薬物性肝障害が起こる可能性があります。

漢方薬や健康食品も、摂取のしすぎに注意が必要です。

薬やサプリメントは、パッケージや注意書きに記載されている量を守り、適量を服用しましょう。

また、必要な栄養素は食事から摂取し、サプリメントや健康食品に頼りすぎないことが大切です。

喫煙習慣を見直す

飲酒のみでなく、喫煙習慣により肝臓病のリスクが高まるといわれています。

さらに、たばこの煙には多くの発がん性物質が含まれているため、がんのリスクも懸念されます。

飲酒や喫煙は肝機能を低下させる恐れがあります。飲酒習慣や喫煙習慣を見直すと肝臓への負担を軽減できるでしょう。

完全にやめることが難しい場合は、喫煙や飲酒の頻度を減らしたり運動で気分転換したりして、ライフスタイルを変えてみてください。

十分な睡眠をとる

睡眠不足になると、肝臓の代謝が変化して肝脂肪が蓄積されやすくなります。

また、睡眠不足は肝臓のみならず、体全体に悪影響を及ぼします。

体の調子を整えたい場合は、まず生活リズムや睡眠時間を見直すことが大切です。

早寝早起きを心がけ、毎日6時間以上を目安として睡眠時間を確保してみてください ※2。

睡眠は肝機能の回復にも重要なため、肝臓の調子が悪い場合は十分に睡眠を取りましょう。

有酸素運動の習慣化

1日20分以上の有酸素運動をすると、肥満のリスク低下につながります ※3。

肥満リスクが低下すると脂肪肝になりにくくなり、健康な肝臓の維持にも効果的です。

散歩やウォーキングなどの軽い運動から、運動習慣をつけてください。

駅ではエスカレーターではなく階段を使ったり、時間があるときは1駅歩いたりしてみることもよいでしょう。

運動が得意な方は、水泳や筋力トレーニングなどで筋肉を増強すると、消費カロリーが高まり肥満予防につながります。

血液検査で肝臓の状態をチェック

肝臓病を早期発見するためには、定期的な血液検査が重要です。

肝臓の病気は自覚症状がないまま進むことが多いため、定期的に肝臓の状態をチェックしましょう。

とくにアルコールを摂取する頻度が高い方や、脂質や糖質中心の食事が多い方はAST、ALT、γ-GTPの数値に異常がないか確認してください。

肝臓への疾患が疑われてもアルコールがなかなかやめられない場合は、禁酒外来などを受診する方法があります。

ミネラル豊富な『のむシリカ』で健康を維持しよう！

体への負担を最小限にするためには、バランスのよい食生活が重要です。

のむシリカにはミネラルが豊富に含まれており、体の調子を整える効果があります。

続いては、のむシリカの特徴やおすすめポイントについて具体的に解説します。

白湯や料理でもミネラル量キープ

のむシリカは加熱してもミネラルが失われにくいため、そのまま飲むだけでなく料理にもおすすめです。

煮物などの料理にのむシリカを取り入れると、より手軽にミネラルを摂取できるでしょう。

また、白湯やお茶、コーヒーをつくる際にも利用できます。

体が温まると健康維持にも役立つため、ぜひ料理やホットの飲み物にものむシリカを活用してみてください。

体内で生成できないシリカが豊富

のむシリカには、体内で生成できないシリカなどのミネラルが豊富に含まれています。

ミネラルの含有量について他の商品と比較した表は次のとおりです。

	のむシリカ	サントリー天然水	い・ろ・は・す（清田）
カルシウム	31mg	1〜24mg	6.8mg
マグネシウム	14mg	0.2〜11mg	3.6mg
カリウム	–	0.4〜7mg	1.6mg
シリカ	97mg	–	–

のむシリカは他の製品と比較するとミネラル含有量の多さが特徴です。

また、カルシウムとマグネシウムは黄金比率と呼ばれる2：1の割合で含まれており、効率よくミネラルを摂取できます。

シリカは1Lあたり97mgも含まれており、飲みやすくミネラル含有量のバランスが取れた、ナチュラルミネラルウォーターです。

常温でもおいしく飲める中硬水

水の硬度とは、水中に含まれるカルシウムとマグネシウムの量で決まる値のことで、ミネラル含有量の少ない順に軟水、中硬水、硬水と分類されています。

硬水はミネラル含有量が高いものの、独特の風味があり飲みにくいと感じる方がいるかもしれません。

日本人は軟水に慣れているため、柔らかい口あたりの水が飲みやすいでしょう。

のむシリカはミネラルがほどよく含まれた中硬水で、まろやかな味わいです。硬水のような苦味や独特の風味がありません。

また、冷たい水は内臓に負担をかけるため、水を飲む際は常温や白湯がよいでしょう。

のむシリカは、常温でもおいしく飲めるナチュラルミネラルウォーターです。ぜひ試してみてください。

まとめ

今回の記事では、肝臓によい食べ物や飲み物の選び方、おすすめの食事、肝臓に負担をかけないコツについて解説しました。

肝臓に負担をかけないためには、食生活や飲酒、喫煙習慣を見直すことが重要です。

栄養バランスの整った食事や十分な睡眠時間の確保により、肝臓にかかる負担を最小限におさえられます。

また、手軽にミネラルを補給したい方は、飲みやすさとミネラル含有量のバランスが取れたナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」がおすすめです。

栄養バランスの整った食生活を実践して、体の調子を整えましょう。

＜参考文献＞
※1 福島県｜肝臓病を予防するための食生活のポイント
※2 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※商品の情報は公式サイトを参考にしています