ココアに含まれるビタミンDの量は？健康効果や1日の摂取量の目安を紹介！

ココアはチョコレートと同じく、カカオ豆を原料に作られた食品です。

カカオの木から収穫されたカカオ豆を発酵、乾燥、焙煎してできるカカオマスから、カカオバターを取り除いたものがココアになります。

ココアからは、カカオポリフェノールやミネラルなどの成分が摂取可能です。

健康的な飲み物として人気のココアですが、不足している栄養素も存在します。

今回の記事では、ココアに含まれるビタミンDの量、あわせてビタミンD不足を予防する方法についてまとめました。

体が必要とする栄養素を普段から手軽に摂取したいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ココアのビタミンD含有量

ココアには次のような栄養素が含まれています ※1。

健康維持のためにココアを取り入れたいと考えている方は、栄養成分を参考にしてみてください。

ピュアココアは混合物が含まれていないココアのことを指しており、カカオ豆100%で作られています。

ピュアココアに砂糖や乳製品を混ぜて飲みやすくしたものがミルクココアです。

ミルクココアは牛乳やお湯を注ぐのみでココアドリンクに変わります。

ミルクココアは飲みやすいココアではあるものの、飲み過ぎによるカロリーオーバーや糖質の過剰摂取に注意する必要があるでしょう ※1。

上記のように、ピュアココアとミルクココアの両方にビタミンDは含まれていません。

ココアはビタミンD摂取に適した飲み物ではないといえるでしょう。

ビタミンD摂取を意識して飲み物を探したいと考えているのなら、別の食品を取り入れる必要があります。

ビタミンDの健康効果

ビタミンDは、人間の体を健康に保つために欠かせない栄養素の一つです。

ここからはビタミンDの健康効果について紹介します。ビタミンDを普段から積極的に摂取したい方は、ぜひ参考にしてください。

カルシウムの吸収をサポートする

ビタミンDは主に、腎臓や小腸でカルシウムとリンが吸収されるサポートをします。

カルシウムは骨や歯を形成しますが、体内で吸収が難しい栄養素のためビタミンDが重要な役割を果たします。

食事から十分な量のカルシウムを摂取しても、吸収できなければ直腸から排泄され、カルシウム不足になる可能性があるからです。

カルシウム不足になれば骨の強度が下がり、骨粗しょう症や骨軟化症を発症するリスクが高まります。

保湿力を高める

ビタミンDは保湿力を持つ成分であり、保湿を目的としたスキンケア用品にも用いられています。

ビタミンDにより抗菌ペプチドが産生されれば、肌のバリア機能が向上して体の水分の蒸発を防ぐのみでなく、紫外線や活性酸素などの外敵から肌を保護できます。

とくに肌が乾燥しやすい方は、ビタミンDを積極的に摂取するべきでしょう。

免疫力をアップする

ビタミンDには、人間の免疫機能を調整する働きがあります。

体内にウイルスや細菌が侵入した場合も、免疫機能が正しく働くことで感染症にかかるリスクを減らせるでしょう。

免疫機能が正常に働いていれば、感染症に罹患した際の回復も早くなります。

ビタミンDの1日の摂取基準量

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、ビタミンDにおける18歳以上の1日の目安量は、男女ともに8.5μgと設定されています。

目安量とは、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどないとされる量のことです。

また、ビタミンDは脂溶性のビタミンであるため、過剰摂取で高カルシウム血症などの健康被害が起こる可能性もあります。

そのためビタミンDの摂取量は、耐容上限量が100μg未満とも設定されています ※2。

一方で、ビタミンD不足による健康被害として考えられる疾患は次のとおりです。

• 低カルシウム血症
• 骨軟化症
• くる病
• 骨粗しょう症

令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人のビタミンD平均摂取量は6.9μgです。先述したビタミンDの成人男女における目安量と比較すると、摂取量は不足している状況です ※3。

しかし、ビタミンDの過剰摂取は高カルシウム血症を招く恐れがあります。

毎日適量を摂取できるように意識することが大切です。

【注意】ココアの飲み過ぎは体に悪影響を与えることも

ココアは飲みやすいドリンクであり、豊富なポリフェノールの摂取が可能ではあるものの、飲み過ぎによる次のような悪影響が出る恐れも考えられます。

ココアを毎日飲んでいる方は、過剰摂取に注意するべきでしょう。

カロリーが高いため太りやすい

ココアに含まれる100g中のカロリーのみを見れば、ピュアココアとミルクココアに大きな差がありません。

しかし、ミルクココアは甘く飲みやすいことから飲み過ぎる可能性があります。

また、ピュアココアも牛乳で割ったり砂糖を加えたりすれば、カロリーと糖質が高くなるでしょう。

とくにダイエット中の方は、ココアの過剰摂取に注意するべきです。

ココアを継続して摂取したいと考えているのなら、そのほかの食事も含めてカロリーオーバーにならないような工夫が必要です。

ココアに含まれるカフェインがビタミンDの吸収を阻害する

コーヒーと同じように、ココアにはカフェインが含まれています。

カフェインには集中力を高めたり、疲労感を軽減したりするメリットが存在するものの、ビタミンDの吸収を阻害し、骨量を低下させるといったデメリットもあります。

ビタミンDをほかの飲み物や食べ物から十分な量を摂取しても、カフェインの影響でビタミンD不足に陥る可能性があるでしょう。

とくに、食後のココアは食事に含まれるビタミンDの吸収を妨げる可能性が高いため、ココアを飲むタイミングには注意するべきです。

ココア以外でビタミンDを摂取する方法

先述したように、ココアにはビタミンDが含まれていません。

それでは、どのような食品にビタミンDが含まれているのでしょう。ここからは、ココア以外の食品からビタミンDを摂取する方法について紹介します。

なお、日照により皮膚でビタミンDが産生されます。しかし、日常的に日照時間が不足している方は、意識的に食事からビタミンDを摂取しなければ不足しやすいため注意が必要です ※4。

食事から摂取する

ビタミンDは魚介類、キノコ類、肉類、卵から摂取可能です。

ビタミンDは脂溶性のため脂質を含む動物性食品からの摂取が効率的ですが、油と一緒に炒めるなどの工夫をすると、ほかの食品でも吸収率を上げられます。

ビタミンDが含まれる食べ物の代表例は次のとおりです。

• 鮭
• サンマ
• ブリ
• 真あじ
• しらす干し

とくに魚類は効率よくビタミンDが摂取できる食べ物のため、普段から意識的に献立に取り入れましょう。

サプリメントから摂取する

食品からのビタミンD摂取が困難な場合には、サプリメントを活用するのもよいでしょう。

ビタミンDは健康維持や美肌効果が期待できる栄養素であるため、多くのサプリメントが流通しています。

サプリメントを活用したビタミンDの摂取は効率のよい手段ではありますが、そのほかの食品からのビタミンD摂取とあわせて過剰摂取にならないように注意しましょう。

日光浴をする

ビタミンDは、人間が体内で生成可能な限られたビタミンの一つです。

先述したとおり、体内では皮膚が日光を浴びることでビタミンDを作り出します。

ビタミンD不足を予防するためには、適度な日光浴を意識してください。

ただし、紫外線の浴び過ぎは健康を害する原因につながることから、皮膚がダメージを受けない程度の日光浴を意識しましょう。

日光浴のあとは『のむシリカ』で水分補給をしよう！

日光浴後に飲む水分にこだわれば、効率よくミネラルを摂取できるでしょう。

ここからは、ミネラル摂取に適したナチュラルミネラルウォーターである「のむシリカ」について解説します。

汗で失われたミネラル成分を補給できる

のむシリカを飲めば、日光浴や運動で汗とともに失われるミネラル成分を補給できます。

のむシリカには加齢とともに貯蔵量が減少するシリカのみでなく、100ml中に次のようなミネラル成分が含まれます。

成分名	100ml中の含有量
シリカ	9.7mg
炭酸水素イオン	17mg
バナジウム	3.4μg
カルシウム	3.1mg
マグネシウム	1.4mg
サルフェート	3.0mg

水分補給のための水をのむシリカに変更すれば、効率よく豊富なミネラルを摂取できるでしょう。

飲みやすい中硬水

硬水には軟水よりも豊富なミネラル成分が含まれています。

水には、水中に含まれるカルシウムやマグネシウムなどのミネラル含有量で決まる「硬度」と呼ばれる値があり、硬度が低い程ミネラル成分の量が少なく、順に軟水、中硬水、硬水と分類されます ※5。

普段から軟水を飲み慣れている日本人の多くは、硬水に飲みにくさを感じるものです。

その点のむシリカは中硬水であり、硬水の風味が苦手な方でも飲みやすい口当たりが特徴です。

つまり硬水と軟水、両方のメリットを備えた飲み物だといえるでしょう。硬水に苦手意識がある方は、ぜひのむシリカを試してみてください。

無菌充填システムでボトリング

のむシリカは最新のボトリング機器を活用し、徹底した品質管理のもとで製造されています。

天然水を130度で10秒間加熱殺菌したうえで、無菌充填システムを使用したボトリングが実施されていることから、未開封の状態で約2年間保存可能です。

さらに、加熱殺菌後のミネラル含有量が表示されており、のむシリカを加熱しても含まれるミネラル量は変わらず、成分表示と同じ量のミネラル量を摂取できます。

のむシリカは、子どもや年配の方でも安心して飲めるナチュラルミネラルウォーターです。

まとめ

ビタミンDは骨や歯を作るカルシウムの吸収をサポートしたり、免疫機能を調整したりする重要な栄養素です。

ココアにはビタミンDが含まれておらず、さらにカフェインの影響でビタミンDの吸収が阻害される可能性があります。

ビタミンDを積極的に摂取したいと考えている方は、ビタミンDが豊富な食物と一緒に、ココアをはじめとするカフェインを含む飲料の摂取を控えましょう。

さらに、適度な日光浴は体内でのビタミンD生成を促します。日光浴後には、のむシリカを飲んでミネラル成分を補給してください。

普段から口にするものに気を配ることで、健康的な毎日が送れるようになるでしょう。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜ビタミン
※3 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査
※4 公益財団法人長寿科学振興財団｜ビタミンDの働きと1日の摂取量
※5 東京大学｜あなたの水道水、「硬さ」調べました ～ 日本全国水道水の硬度分布 ～
※商品の情報は公式サイトを参考にしています