デトックスのやり方5選｜簡単、おすすめデトックスで老廃物の排出を促そう！

体のむくみや便秘などの不調を改善するためにデトックスを考える方は多いかもしれません。

デトックスにはさまざまな方法があり、適切に取り組むことでよりよい効果が期待できるでしょう。

本記事ではデトックスのやり方やコツ、デトックスに取り組む際の注意点について解説します。

また、デトックスの効果を高めるために、とくに重要な水分補給の方法についても詳しく紹介します。

デトックスのやり方を知りたい方、自身に合ったデトックスを探したい方は、ぜひ本記事を参考にデトックスについての理解を深めてください。

デトックスのやり方5選

体内に溜まった有害物質や老廃物を出すための「デトックス」には、さまざまなやり方が存在します。

• 腸内デトックス
• こまめに水分補給をする
• 腸活ストレッチ
• リンパマッサージ
• お風呂で温まる

より効果的なデトックス手法を試してみたいと考える方は、次項からの内容をぜひ参考にしてみてください。

腸内デトックス

腸内環境は腸内細菌によりコントロールされ、悪玉菌が多い状況では有害物質が蓄積しやすく、発がんのリスクも高まるとされています。※1

悪玉菌を減らして有害物質を減らす「腸内デトックス」を食事でおこなうためには、善玉菌の多い発酵食品や、食物繊維の多い食品を取り入れることがおすすめです。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸内の悪玉菌を減らすように働きます。そのため、悪玉菌由来の有害物質を抑える効果が期待できるといえるでしょう。

また、食物繊維は腸内において善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすように働きます。

食物繊維には排便を促す効果もあります。便秘が続くと悪玉菌が発生しやすくなるため、便秘の解消は腸のデトックスにも有効です。

さらに、食物繊維のうち水溶性食物繊維には、糖の吸収を緩やかにしたり余分なコレステロールを排出したりする働きが確認されています。※2

余分な糖や脂質を溜め込むことも体調不良の原因になります。水溶性食物繊維により血液を綺麗な状態に保つこともまた重要です。

こまめに水分補給をする

全身に流れる血液の役割は、酸素や栄養素を体のあらゆる組織に運ぶことです。

一方で、血液には体のあらゆる組織で発生した有害物質や老廃物などを回収する役割もあります。

そのため、血流が滞ると有害物質や老廃物が体内に停滞しやすくなります。不要なものを十分に排出できなくなるため、不調の原因にもなりかねません。

血流を良好に保つためには、血液量の維持が重要です。血液の過半数は水分から成り立つため、水分不足が続くと血液量も減少し、血流も滞りやすくなるでしょう。

水分不足の解消には、十分な水分補給が欠かせません。一気に大量の水分を飲んでも体に吸収されないため、コップ1杯ずつの水分補給を1日に6～7回以上、こまめにおこないましょう。※3

とくに睡眠中は脱水が起きやすいため、就寝前と起床時の水分補給を意識すると、デトックスに役立ちます。

腸活ストレッチ

腸のぜん動運動を促すためには、寝ながら腰回りを捻るツイスト運動をしたり、腹筋を鍛えたりする「腸トレ」が役立ちます。

リンパマッサージ

私たちの体には、血管のほかにリンパ管が存在します。

リンパ液は不要な老廃物を回収する排泄の機能と、細菌やウイルスと戦う免疫の機能を持つことで知られています。

リンパの流れが悪くなると老廃物の排出も滞るため、デトックスのためにリンパの流れを良好に保つことは非常に重要です。

リンパの流れをよくするためにはリンパマッサージがおすすめです。

血液は心臓の拍動により常に全身を循環していますが、リンパには流れを作る組織が結びついていないため、流れ自体が緩やかで、滞りやすい特徴があります。

外部からマッサージにより太ももや腕、首回りなどを刺激すれば、リンパの流れが良好になり、デトックスも捗るでしょう。

リンパマッサージに効果的な部位や、マッサージの力加減について不安な方は、医師に相談の上でおこなうことをおすすめします。

お風呂で温まる

体温の低下により血流が滞りやすくなるため、効率よく体を温められる入浴はデトックスに適しています。

また、汗をかくことでも老廃物が排出されます。汗腺の詰まりが取れて皮膚の衛生も保たれることから、肌トラブルを解消する効果も期待できるでしょう。

入浴で汗をかくことを前提に、入浴前にはコップ1杯の水、もしくは白湯を飲む習慣をつけることをおすすめします。

血流の改善には、ストレッチを組み合わせるとより効果的です。

水分補給や運動をあわせることで、より入浴によるデトックス効果も高まるでしょう。

腸内デトックスにおすすめの食材

腸内環境を整えて便秘を解消する「腸内デトックス」には、善玉菌や食物繊維などの摂取が重要です。

毎日の食事で腸内デトックスを効果的におこないたい方は、次に紹介する腸内環境の改善に有効な食材を参考にして、毎日の献立を組み立ててみましょう。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は植物性食品に豊富に含まれています。野菜やきのこ、海藻類は低エネルギーであるため、体重増加を気にせず十分な量を食べられるのもメリットのひとつです。

野菜やきのこ類には不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は水を吸収して膨らみ腸を刺激するため、排便を促す効果が期待できます。

海藻類は水溶性食物繊維の供給源として活躍します。水溶性食物繊維は水に溶けてねばついた状態になり、便を柔らかくして排出をスムーズにするように働くでしょう。

また、いずれの食物繊維も善玉菌のエサとして機能します。悪玉菌の増殖を防ぐことで、悪玉菌由来の有害物質を抑える効果も得られます。

しめじやなめこ、わかめを加えた味噌汁を飲んだり、野菜サラダを取り入れたりして、毎日の食事に食物繊維を意識して取り入れましょう。

発酵食品

腸内の善玉菌を増やすには、善玉菌が豊富な食品を取り入れる必要があります。

ヨーグルトのような発酵食品からビフィズス菌や乳酸菌などを腸内に取り込めば、悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できるでしょう。

発酵食品にはヨーグルトや納豆、キムチなどがあります。

腸内の善玉菌が増えやすい腸内環境を作るため、これらの発酵食品を毎日食事に取り入れてみましょう。

オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖は糖類の一種ではありますが、消化されにくい性質があります。※4

整腸作用があり、食物繊維と同じく腸内で善玉菌のエサとして機能するため、オリゴ糖を含む食品を意識して取り入れることも有効に働くでしょう。

オリゴ糖はバナナやアボカドなどの果物、玉ねぎやアスパラガスなどの野菜、豆類など、さまざまな食品に含まれています。

食品からの摂取では多くの場合、食物繊維と同時にオリゴ糖の摂取がおこなえます。

オリゴ糖にのみ意識しすぎず、食物繊維が豊富な食品から同時に摂取するような認識を持つと、無理なく腸内デトックスを続けられるでしょう。

とくにおすすめしたい食品は、大豆を発酵させた納豆です。食物繊維とオリゴ糖、納豆菌を同時に摂取できるため、腸内環境の改善に役立ちます。

水分補給におすすめの飲み物

私たちの体は発汗や呼吸、尿や便などにより、1日に約2.5Lの水分を消費しています。

食事からの摂取と体内での生成で、約1.3Lの水分を補えているため、飲み水からは1日約1.2Lの水分補給が推奨されています。※3

次項では、水分補給におすすめの飲み物について、3種類紹介していきましょう。

水や白湯

シンプルな水や白湯は、最も手軽な水分補給の方法です。用意や購入の手間なく手軽にできる水分補給を探している方は、やはり水道水からの水分補給が適しているでしょう。

水道水のカルキ臭や鉄さびなどが気になる場合には、容器入り飲用水を活用するのもよい方法です。

ミネラルを豊富に含んだナチュラルミネラルウォーターを活用すれば、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル補給の手段としても利用できます。

十分な量の水をおいしく飲むためにも、自身の好みに合った水を探してみましょう。

ハーブティー

ハーブティーも水分補給の手段としておすすめです。

緑茶や紅茶には覚醒作用のあるカフェインが含まれていますが、ハーブティーは基本的にノンカフェインです。

そのため、カフェインの過剰摂取による不眠の心配をせず、十分な水分補給がおこなえます。

また、ルイボスティーやたんぽぽ茶などからは、利尿作用を促すカリウムを効率的に摂取できます。

水溶性の老廃物を出しやすくするため、カリウムを取り入れるのもよい方法です。

ハーブの中には、リラックス効果や集中力を高める効果を持つものも含まれます。スッキリとした毎日を過ごしたい方にも、ハーブティーの活用はおすすめです。

フレーバーウォーター

フレーバーウォーターは水に果物やハーブなどを浸して風味を付けた水のことです。

果物由来のビタミンやミネラルが少量摂取できるほか、風味が増しておいしくなるため水分補給が捗る効果が期待できます。

無味無臭の水道水に飲みづらさを感じている方、水分補給が進みづらいと悩んでいる方は、フレーバーウォーターを作成してみましょう。

なお、果物は皮つきのまま加えると風味を水に出すことが難しくなるため、皮をむいたり細かくカットしたりした状態で入れることをおすすめします。

『のむシリカ』でスッキリとした毎日を！

ハーブティーやフレーバーウォーターにも、純粋な水の用意が必要です。

毎日摂取する水をより健康的なものにするため、水のミネラル含有量を見直してみましょう。

おすすめは、まろやかな口当たりとミネラル含有量とのバランスがよい、ナチュラルミネラルウォーターののむシリカです。

白湯やフレーバーウォーターと相性抜群

のむシリカは白湯や、果物やハーブを漬けて風味を出すフレーバーウォーターにして飲むこともおすすめです。

水の味わいは硬度の影響を受けます。カルシウムやマグネシウムの含有量が多い「硬水」は、水の苦みやクセを感じる場合があります。

苦みが強いと温めた際に味のクセを感じやすくなるほか、果物やハーブの風味を損なう可能性もあるため、硬水はやや活用しにくい水といえるでしょう。

軟水であればまろやかな味わいを楽しめますが、ミネラル量は少ないため、ミネラル補給としてはやや非効率です。

一方、のむシリカは硬度130mg/Lであり、硬水と軟水の間の性質を持つ「中硬水」に分類されます。

硬水のような苦みを感じにくいため、フレーバーウォーターの風味が損なわれることもありません。

運動やお風呂前後も愛飲しやすい

運動や入浴では汗をかき、マグネシウムやカリウムなどのミネラルがより多く失われます。

ミネラルを適度に含んだのむシリカは、運動やお風呂のタイミングでの摂取にも適しているでしょう。

人気シリカ水のミネラル含有量を次の表にまとめました。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	日田天領水	財寶	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	0.18mg	3.1mg
マグネシウム	0.2mg	0.02mg	1.4mg
カリウム	0.9mg	0.13mg	0.57mg
シリカ	9mg	0.305mg	9.7mg

「日田天領水」や「財寶」と比較して、のむシリカはカルシウムやマグネシウム、シリカの含有量が多めです。

また、体のさまざまな部分を構成するミネラルである「シリカ」も多めに摂取できます。

シリカは体内で合成できないミネラルです。加齢とともに体内量が減少するため、年齢を重ねた方ほどシリカ補給は重要です。

効率的にシリカ補給をおこないたい方にも、のむシリカは適しているといえます。

まとめ

体内の老廃物や有害物質を排出するデトックスには、さまざまなやり方があります。

便通を改善したり、発汗を促したりすれば、不要な物質を出しやすい体を作ることが容易になります。

体内の老廃物の溜まりを防ぐには、血液やリンパの流れを改善させることも有効です。十分な水分補給に加え、ストレッチやマッサージを効果的に取り入れましょう。

腸内環境を整えることもデトックスの近道となります。発酵食品に加え、食物繊維やオリゴ糖を含む野菜や果物、豆類などを取り入れて、腸活デトックスに役立ててください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 腸内細菌と健康
※2 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 食物繊維
※3 厚生労働省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動
※4 厚生労働省（e-ヘルスネット） | オリゴ糖