デトックスが期待できる最強食材とは？腸活をスムーズにするためのコツも解説

デトックスを成功させるためには、毎日の食事に気を付ける必要があります。食材選びに悩んでいる方も多いでしょう。

本記事ではデトックスの効果が期待できる食材を紹介したうえで、デトックスをよりスムーズにするための生活習慣についても解説します。

デトックスに取り組みたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

デトックス効果が期待できる最強食材とは？

デトックス効果が期待できる食材は、次のとおりです。

• 食物繊維が豊富な食材
• 水銀などの有害物質を無毒化する食材
• 解毒効果を高める食材
• 善玉菌を増やす食材

いずれも老廃物や有害物質を排出しやすくしたり、体内に毒素を溜め込まないようにしたりするために重要な食材です。

それぞれの効果や、効率よく摂取できる具体的な食材について次項で詳しく解説します。

食物繊維が豊富な食材

デトックス効果が期待できる食材の条件に、食物繊維を豊富に含むことが挙げられます。積極的に摂取すれば、便通や血液の状態を整える効果を発揮するでしょう。※1※2

食物繊維は植物性食品に豊富に含まれており、次のような食材が知られています。

分類	食材の例
野菜	ブロッコリー ゴボウ アスパラガス ほうれん草
果物	キウイ アボカド
未精製の穀類	玄米 オートミール
きのこ	しいたけ まいたけ しめじ
海藻	わかめ めかぶ 海苔

なお食物繊維の種類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つです。

水溶性食物繊維は水に溶けてねばついた状態になり、便を柔らかくして排出をスムーズにします。

また糖の吸収を緩やかにして、余分なコレステロールを排出する作用もあるため、血液の状態を改善し、血流を良好にする効果も期待できるでしょう。

一方の不溶性食物繊維は水を吸収して膨らみ、かさの増した便は腸を刺激するため、排便を促す効果が期待できます。

水銀などの有害物質を無毒化する食材

水銀はマグロのような大型の魚などから摂取する可能性のある成分です。有害物質の無毒化に役立つ栄養素として、必須ミネラルであるセレンが挙げられます。

「日本人の食事摂取基準」においては、セレンの推奨量は18歳以上の男性で1日30μg、15歳以上の女性で1日25μgです。※4。

また、セレンの耐用上限量（健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限量）は、18～74歳の男性で450μg、18歳以上の女性で350μgです。※4

セレンを豊富に含む食品の一部を紹介しましょう。

【食品100gあたりのセレン含有量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）】※3

食材	セレン含有量
かつお節	320μg
たらこ	130μg
まぐろ	79μg
豚レバー	67μg
マカロニ・スパゲッティ（乾）	63μg

なお、デトックスの効果を高めることを目的に必要以上のサプリメントを摂取すると、過剰摂取による胃腸障害や疲労感、皮膚症状、脱毛、爪の変形などが起こる可能性があります。※5

セレンは日本人の食生活においてまず不足しないと考えられている栄養素です。食事からの摂取を基本として、サプリメントの利用は慎重におこないましょう。

解毒効果を高める食材

解毒効果が期待できる成分として、硫黄化合物であるイソチオシアネートが知られており、肝臓の解毒作用をサポートする働きがあります。

肝臓はアンモニアやアセトアルデヒドなどの毒素を処理するための重要な臓器です。肝臓の調子を整えれば、デトックスの効果もより期待できるでしょう。

イソチオシアネートはブロッコリーやカリフラワー、大根など、アブラナ科の野菜に含まれていることが分かっています。

ブロッコリーは食物繊維の供給源としても活躍する優秀な食材です。デトックスを考えている方は、ぜひ積極的に食事へ取り入れてみましょう。

善玉菌を増やす食材

腸内の善玉菌の割合を増やして腸内環境を整えることは、デトックスにおいてとくに重要です。

悪玉菌の増殖を抑えることで、有害物質の発生量を減らす効果が期待できます。

また、腸内環境が整えば便秘の解消にもつながり、老廃物を排出しやすくなるでしょう。

善玉菌は食事から取り入れられます。納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を活用して、さまざまな種類の善玉菌を取り入れてみてください。

また、食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やすように働きます。※1

食物繊維と善玉菌を同時に摂取できる、納豆やキムチなどの食品を積極的に活用すれば、デトックスの効果をより期待できるでしょう。

デトックスをよりスムーズにするためのコツ5選

デトックスの効果を高めるため、摂取する食品に気を配ることはもちろん大切ですが、生活習慣にも注意すれば、より効果が実感できるでしょう。

生活習慣を改善するポイントとして、重要となるものを次に紹介します。自身の生活スタイルを見直し、足りないものは積極的に取り入れてください。

生活リズムを整える

規則正しい排便のリズムを整えるためには、生活リズムを一定に保ち、3回の食事の時間や、就寝時刻、起床時刻を毎日揃えるようにしてください。

とくに朝食を食べることで排便が促されやすくなるため、デトックスに朝食は非常に重要です。

朝は早起きして、出発までの時間に余裕を持たせ、毎日朝食を食べられるように心がけましょう。

睡眠をきちんと取る

生活リズムを整えるためには、十分な睡眠を取ることもまた重要です。

睡眠不足の状態が続くと血流が滞りやすくなるため、老廃物や有害物質を外に出しにくくなります。

2、3時間の極端なショートスリープを避け、自身の生活スタイルや疲労度に合った睡眠時間を毎日確保できるようにしましょう。

また、休日の睡眠リズムにも注意が必要です。

起床時刻のズレは生活リズムの乱れを引き起こすため、便秘の原因にもなりかねません。

休日でも平日と同じ時刻に就寝すれば、便秘の解消や血流の改善につながります。デトックス効果もより期待できるでしょう。

運動する

ウォーキングやジョギングなどで適度に体を動かすと、腸のぜん動運動が促され、排便をスムーズにする効果が期待できます。

寝ながら腰回りを捻るツイスト運動や、自宅で簡単にできる腹筋などの「腸トレ」も、腸のぜん動運動を促すために有効です。

また、適度な運動で汗をかくことで、水分が皮膚表面の汚れを落とす効果が期待できます。肌の調子を整えるためにも、適度な運動は役立つでしょう。

さらに運動により体を温めたり筋肉を鍛えたりできれば、血流の改善にもつながります。老廃物をスムーズに排出するためにも、習慣的な運動は重要です。

お風呂でリラックスする

お風呂に浸かり十分に温まることで、血流を改善する効果が期待できます。

また発汗するため、皮膚表面の汚れも落ちやすくなるでしょう。

入浴時には発汗で水分が失われることを前提に、コップ1杯の水をあらかじめ飲んでおくことが大切です。

発汗をスムーズにおこなえるほか、脱水の防止にも役立ちます。

さらに入浴でリラックスする時間を持つことは、自律神経を整えるためにもおすすめです。

生活リズムを整え、毎日を元気に過ごすために、お風呂でのリラックスタイムを意識して作りましょう。

こまめに水分補給する

水分不足は脱水や血行不良のリスクを高めます。デトックスの効果を高めることに加え、体調管理や健康維持のためにも、こまめな水分補給をおこないましょう。

私たちは1日で約2.5Lの水分を消費しています。食事からの水分や体内で生成できる分を除くと、飲み水からは1日約1.2Lの水分補給が必要と考えられています。※6

また、一度に大量の水分を飲んでも体に吸収されず、すぐ尿として失われてしまうため、一気飲みは避けてください。

コップ1杯ずつの水分補給を、1日に6〜7回に分けて摂取しましょう。

おすすめのタイミングは、運動前後や外出前、入浴前、就寝前と起床後です。

とくに水分補給ができない睡眠中は脱水のリスクが高まるため、前後のタイミングでコップ1杯の水を飲んでおくとよいでしょう。

『のむシリカ』で爽快な毎日を過ごそう！

私たち人間は、飲み水として毎日約1.2Lの水分補給を必要としています。

もちろん水道水からでも水分補給できますが、より健康的でおいしい水を飲みたいと考える方は、ナチュラルミネラルウォーターの活用を検討してみましょう。

おすすめはミネラルを適度に含み、まろやかな味わいで飲みやすい、のむシリカです。

ミネラル豊富なシリカ水

のむシリカはカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルを適度に含んでいます。

さらに体のさまざまな部分を構成するために必要なミネラル「シリカ」を効率的に摂取できます。

人気のナチュラルミネラルウォーター3種類の成分を比較しました。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	シリカシリカ	フィジーウォーター	のむシリカ
カルシウム	0.76mg	1.8mg	3.1mg
マグネシウム	0.21mg	1.5mg	1.4mg
カリウム	0.31mg	0.5mg	0.57mg
シリカ	7.2mg	9.3mg	9.7mg

シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水です。まろやかな味わいで飲みやすいナチュラルミネラルウォーターですが、シリカ以外のミネラル含有量は控えめです。

フィジーウォーターとのむシリカは、どちらもミネラルを適度に含む「中硬水」に分類されます。

のむシリカのカルシウムとマグネシウムの比率は、吸収率を高めるとされるほぼ2：1の割合です。

より効率的にミネラル摂取をしたいと考える方は、のむシリカを試してみてください。

運動やお風呂前後もスッキリ水分補給

運動やお風呂では発汗に伴い、水分に加えてマグネシウムなどのミネラルも失われます。

運動前後や入浴前後のコップ1杯の水分補給はとても大切ですが、ミネラルも補うとより健康維持に役立つでしょう。

しかし、日本の水道水は大半がミネラル量の少ない軟水であり、ミネラル補給には適していません。

また、硬水は圧倒的なミネラル含有量を誇りますが、マグネシウムの多すぎる水は苦みがあり、飲みにくいと感じる方がいるでしょう。

おいしく飲みながらミネラル補給をおこないたい場合には、中硬水ののむシリカがおすすめです。

運動前後や入浴前後にのむシリカを摂取して、健康維持に努めてください。

まとめ

デトックスの方法はさまざまですが、食事内容を整えることはとくに重要な要素のひとつです。

食物繊維を多く含む食材や、善玉菌を摂取できる発酵食品、解毒作用のある栄養素の摂取が期待できる食品を取り入れることを心掛ければ、デトックスの効果がより期待できるでしょう。

また、デトックスの効果を高めるためには食事以外の生活習慣を整えることも忘れてはいけません。

十分な睡眠、適度な運動、入浴により体を温めることなどに注意しながら健やかな毎日を過ごしましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 腸内細菌と健康
※2 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 食物繊維
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※4 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準
※5 国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所　「健康食品」の安全性・有効性情報 | セレン
※6 厚生労働省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動