清涼飲料水は砂糖の量が多い？糖質量をチェックして体によい飲み物を見極めよう！

清涼飲料水は種類が豊富で、クセになるほどおいしい商品もあり、砂糖の甘さや炭酸の爽快感などからつい飲み過ぎてしまいがちです。

しかし、含まれる砂糖の量が多く、飲み過ぎると健康を損なうことにもなりかねません。

本記事では一般的な商品を例にして、清涼飲料水に含まれる砂糖の量について解説します。

さらに、清涼飲料水による健康への影響や正しい飲み方、清涼飲料水に代わる体によい飲み物も紹介します。

体重が気になる方や健康に関心のある方は、ぜひ本記事を参考にして砂糖の影響について理解を深め、健康的に清涼飲料水を楽しんでください。

清涼飲料水は砂糖の量が多い？

清涼飲料水に含まれる砂糖（糖質）の量は、どの程度多いのか気になるところです。

次に示す5つの各カテゴリーから、人気の清涼飲料水を1種類ずつピックアップした比較表を参考にしながら解説します。

• スポーツドリンク
• 炭酸飲料
• 果実ジュース
• 野菜ジュース
• ミルクティー

市販の清涼飲料水1本分の糖質量をチェック

次の表は一般的な市販の清涼飲料水1本分の糖質量を比較したものです。

＜清涼飲料水の糖質量の比較表＞

清涼飲料水	内容量	糖質量
ポカリスエット	500ml	31.0g
コカ・コーラ	500ml	56.5g
バヤリース オレンジ	470ml	47.0g
カゴメ野菜生活ベリーサラダ	200ml	18.8g
午後の紅茶　ミルクティー	500ml	36.5g

内容量や種類により異なるものの、清涼飲料水は糖質量が多い傾向にあります。

白米やパンなどの炭水化物に加え、清涼飲料水からも糖質を摂れば、生活習慣病を引き起こしかねません。

砂糖の摂取目安量は1日あたり25g

WHO（国際保健機構）のガイドラインでは、成人及び児童の1日あたりの遊離糖類摂取量を1日25g程度に抑えると、健康効果が増大すると述べられています※1。

たとえば、25gの砂糖は角砂糖（1個あたり3g程度）に換算すると、約8個分に相当します。

次の表では清涼飲料水1本あたりの糖質の量を、角砂糖の個数に換算して比較してみました。

清涼飲料水	角砂糖の数 （3g/個）
ポカリスエット	約10個分
コカ・コーラ	約18個分
バヤリース　オレンジ	約15個分
カゴメ野菜生活ベリーサラダ	約6個分
午後の紅茶　ミルクティー	約12個分

野菜ジュース以外の清涼飲料水は、摂取目安量とされる角砂糖約8個分を大幅に上回ります。

糖分摂り過ぎによる5つの影響

清涼飲料水に多く含まれる糖分の摂り過ぎで引き起こされる、健康へのネガティブな影響を5つ解説します。

事前に健康への悪影響を把握すると、清涼飲料水をより健康的に楽しめるようになるでしょう。

集中力の欠如

清涼飲料水はGI値が高いため、大量の糖質が素早く体内に吸収されます。

そのため、一度に多くの量を飲むと一時的な「反応性低血糖」を起こす場合もあります。

一度に大量の糖質を摂取すると短時間で急激に血糖値が上がるため、インスリンが過剰に分泌される恐れがあるでしょう。

その結果、一時的な低血糖状態になり、集中力低下などの症状を引き起こすかもしれません。

「反応性低血糖」は初期段階の2型糖尿病で起こる場合があります。

集中力が低下したり、食後なのに空腹を感じたり、吐き気や疲労感、眠気、頭痛、イライラ感、冷や汗などの症状が出たりすることがあるため注意が必要です。

虫歯、歯周病のリスク

清涼飲料水に含まれる大量の糖質は、虫歯や歯周病のリスク因子になります。口内が糖質でさらされることにより、虫歯になったり、歯周病菌が急激に増殖したりするかもしれません。

また、清涼飲料水は酸性のものが多く、こまめに清涼飲料水を飲むことで口内が酸性の状態が続き、歯のエナメル質が溶けて虫歯になりやすくなるでしょう。

清涼飲料水は糖質を含む酸性の飲み物であり、虫歯になりやすいため注意が必要です。

肥満や糖尿病の恐れがある

清涼飲料水に含まれる大量の糖質を摂取し続けると、肥満や糖尿病になるリスクが高まります。

糖質は1gあたり4kcalのカロリーがあります※2。

清涼飲料水を大量に摂取した場合、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、余分なカロリーは脂肪として蓄えられるため、肥満の原因になるかもしれません。

また、大量の清涼飲料水を継続して飲み続けると、インスリンへの感受性も低下します。そのため、インスリンの分泌量が増え、インスリンを分泌する膵臓に負担がかかる恐れがあります。

膵臓に負担がかかり疲弊すると、インスリンの分泌量が徐々に減り、慢性的に血糖値が高い状態が続き、糖尿病になる可能性があるため注意してください。

砂糖依存！「マイルドドラッグ」状態になる

砂糖は「マイルドドラッグ」とも呼ばれており、薬物（ドラッグ）に依存するのと同じようなメカニズムで、甘くておいしい魅力に負けて摂取をやめにくくなります。

砂糖依存を起こすメカニズムはこれだけではありません。

たとえば、GI値が高い砂糖を一度に大量に摂取すると、スムーズに消化吸収されて急激に血糖値が上がります。

急激に血糖値が上昇すると、過剰なインスリンが分泌され、血糖値が一気に通常の値より下がるため、血糖値を回復させるためにさらに砂糖を欲するようになるでしょう。

ペットボトル症候群に要注意！

「ペットボトル症候群」は、大量に糖質が含まれた清涼飲料水を頻繁に飲むと起こる現象です。

清涼飲料水を大量に飲むと高血糖状態が引き金となり、喉の渇きを感じるようになります。

喉の渇きを潤すためにまた清涼飲料水を飲むようになり、悪循環に陥るため気をつけてください。

10％程度の糖分を含む清涼飲料水を1か月以上にわたり、毎日1.5L以上飲んでいる方は注意が必要です。

ペットボトル症候群の症状として、喉の渇きや体重の減少、だるさなどが挙げられます。

症状が悪化すると意識が朦朧とし、昏睡状態になることもあるでしょう。

清涼飲料水の賢い飲み方

清涼飲料水の糖質量には注意が必要ですが、飲み方を工夫して賢く飲めば健康的に楽しめます。

ここからは、清涼飲料水の賢い飲み方を紹介します。

清涼飲料水1本のサイズを小さく

小さいサイズの清涼飲料水を選び、1回あたりの飲む量を控える方法がおすすめです。

簡単に糖質の摂取量が抑えられるため、ペットボトル症候群や砂糖依存症のリスクが低くなります。

また、どうしても大容量の清涼飲料水が飲みたいときは、ミネラルウォーターなどで好みの濃さに薄めてから飲むとよいでしょう。

同じ量を飲む場合でも、複数回に分けて時間をかけて飲むようにすると急激な血糖値の上昇を回避できます。

夜遅くの摂取は避ける

清涼飲料水のカロリーや糖質量のみではなく、摂取するタイミングも意識してください。

たとえば、体内時計を調節するタンパク質の「BMAL1（ビーマルワン）」は夜間に活性化します。

BMAL1は脂肪を蓄えて分解を抑える作用があるため、分泌量が増加する夜遅い時間（午後10時～午前2時ころ）に清涼飲料水を飲むと、太りやすくなります※3。

無糖、微糖、低糖の表示に注意

清涼飲料水に「無糖」「微糖」「低糖」などの表示があるのを知っている方もいるかもしれません。

「無」「微」「低」は糖分の含有量の少なさを示す強調表示で、食品表示基準において次のように基準が決められています※4。

• 無糖
  飲料100mlあたり糖類0.5g未満の場合。
• 微糖と低糖
  飲料100mlあたり糖類2.5g以下の場合。

「無糖」の清涼飲料水には、糖類が含まれていないわけではありません。

糖尿病などで厳密な糖質管理が必要な方は、注意する必要があります。

体によい飲み物で生活習慣病予防を！

清涼飲料水は適切な量であれば問題ないものの、甘くておいしいため大量に飲んでしまいがちです。

清涼飲料水以外の体によい飲み物も適度に取り入れるか、次に挙げる飲み物に置き換えるなどの対策で生活習慣病を予防しましょう。

緑茶

緑茶は100gあたりの糖質量が0.3gであり※5、過剰摂取の心配が少ない飲み物です。

また、緑茶には抗酸化作用のあるカテキンが含まれています。

緑茶の成分を機能性関与成分とした機能性表示食品も発売されています。

次の表の機能性成分と機能性を参考にしてください。

機能性成分	機能性
ガレート型カテキン	BMIが高めの方の体脂肪を減らす、血中コレステロールを減らす
茶カテキン	肥満気味の方の内臓脂肪を減らす

このように、機能性表示食品として認められた緑茶の成分に対して、科学的根拠に基づいた機能性が判明しています。

純ココア

純ココアには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが含まれています。

そのほか、カルシウムやマグネシウム、銅、亜鉛などのミネラルや食物繊維なども比較的多く含まれています。

ただし、純ココアを飲む際は牛乳や砂糖の使用により脂質や糖質を摂取するため、飲み過ぎは避けてください。

また、「調整ココア」は、純ココアよりも砂糖や脱脂粉乳などが混ぜてあることから、注意が必要です。

米麹甘酒

米麹甘酒は米を米麹で発酵させて作った発酵食品で、「飲む点滴」ともいわれます。

デンプンは米麹の酵素で分解されてできており、やさしい甘みを楽しめる点が特徴です。

また、そのほかにもタンパク質のもととなるアミノ酸、糖類などを効率よく燃やすビタミンB群などが含まれます。

さらに、腸の調子を整えるオリゴ糖や食物繊維も含んでいます。

ただし、「酒粕甘酒」とは異なるため注意してください。

常温や白湯による水分摂取

人間は1日に2.5Lの水分が必要です※6。

食事にも水分が含まれているため、飲み水からは1日1.2Lを目安にした摂取が推奨されています※6。

体内の水分が不足すると、夏には熱中症や脱水症状のリスクが増えます。

さらに、体内の老廃物を尿として排出できなくなったり、代謝が低下したりする恐れがある点にも注意が必要です。

常温や白湯でミネラルウォーターなどから水分を摂取して、水分不足にならないように気をつけましょう。

健康的な水分補給なら『のむシリカ』の活用もおすすめ！

霧島天然水「のむシリカ」はナチュラルミネラルウォーターのため、清涼飲料水とは異なり糖類を含んでいません。

清涼飲料水の代わりにのむシリカを取り入れれば、健康的な水分補給ができます。

ここからは、のむシリカについて詳しく解説します。

体内で生成できないシリカを含有

次の表はのむシリカと、そのほかの2種類の商品を比較したものです。

ミネラル （100mlあたりの含有量）	のむシリカ	フィジーウォーター	日田天領水
シリカ	9.7mg	9.3mg	約9mg
カルシウム	3.1mg	1.8mg	0.8mg
マグネシウム	1.4mg	1.5mg	0.2mg
カリウム	0.57mg	0.5mg	0.9mg
炭酸水素イオン	17mg	–	–
サルフェート	3mg	–	–
バナジウム	3.4μg	–	–

上記の比較表から、体内で生成できないシリカの含有量はのむシリカが豊富であることがわかります。

のむシリカを飲んで水分補給をすれば、継続して手軽にミネラル成分のシリカを摂取できます。

のむシリカに含まれるシリカは水溶性シリカであるため、ほかの食べ物に含まれるシリカと比べ吸収されやすい点がメリットです。

常温や白湯でもおいしくミネラルチャージ

のむシリカは中硬水に分類されており、クセがなく飲みやすい軟水とミネラルが豊富な硬水のメリットを持ちあわせています。

また、カルシウムとマグネシウムの含有量が黄金比の2：1であり、吸収率がよい点も見逃せません。

そのため、白湯でも常温のままでもおいしくミネラルをチャージできます。

まとめ

多くの清涼飲料水には、大量の砂糖が含まれています。

糖質が多い清涼飲料水を飲み続けると、砂糖依存やペットボトル症候群などの悪循環に陥る恐れがあるため注意しましょう。

毎日の水分補給には、ナチュラルミネラルウォーターののむシリカがおすすめです。

のむシリカを活用すれば、シリカをはじめとしたミネラル成分を効率的に摂取できます。

〈参考文献〉
※1　世界保健機関（WHO）｜Guideline：Sugars intake for adults and children
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
※3　港区｜働くあなたのスマートライフ～働き盛り世代の健康ハンドブック～｜1日3食食べましょう
※4　東京都福祉保健局健康安全部食品監視課｜栄養成分表示 ハンドブック 食品表示基準に基づく栄養成分表示の方法等
※5　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※6　厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進委員会｜ポスター「健康のため水を飲もう講座」
※商品の情報は各公式サイトを参考にしています。