マグネシウムの健康効果や摂取目安を詳しく解説！マグネシウムが豊富な食品も紹介

必須ミネラルのひとつであるマグネシウムには、リンやカルシウムとともに骨の形成を助けるほか、体内におけるさまざまな代謝をサポートする機能があります。

日本人のマグネシウムの摂取量はやや不足しており、不足を解消するため、あらゆる食品や飲料からの補給が重要です。

本記事ではマグネシウムの働きや体におよぼすメリット、マグネシウムを効果的に摂取できる食品などについて紹介します。マグネシウムを十分に摂取して、健康維持に努めましょう。

マグネシウムとは？

マグネシウムは人体に欠かせないミネラルのひとつです。リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能があります。※1

体内のマグネシウム量は成人で約20～30gほどです。このうち6割ほどは骨や歯に含まれており、残りは筋肉や骨、神経に存在しています。

代謝を助ける300種類以上の酵素を活性化するためには、マグネシウムの存在が欠かせません。マグネシウムは体内の代謝や筋肉の収縮、神経情報の伝達、体温や血圧の調整など、あらゆる働きを担っています。

マグネシウムの摂取で期待できる健康効果

マグネシウムの十分な摂取により、次のような健康効果が期待できます。

• 健康的な骨の形成
• 血糖値・血圧調整をサポート
• 筋肉の働きを正常に保つ

それぞれの詳しい内容は次項から解説します。

健康的な骨の形成

マグネシウムはリンやカルシウムとともに骨を形成するミネラルです。骨量を上げて骨を丈夫に保つ、骨を正常に育てて運動機能を正常に維持する、などの働きにマグネシウムは欠かせません。

また、副甲状腺ホルモンや活性型ビタミンDの濃度に影響を与えています。※2副甲状腺ホルモンは血液中のカルシウム濃度を一定に保つために働くホルモンです。

活性型ビタミンDは、腎臓でのカルシウムの再吸収率を高めるために働きます。このように、マグネシウムはカルシウム量の調節のサポートにより、健康的な骨の維持に関わっています。

血糖値・血圧調整をサポート

マグネシウムには血糖値や血圧を調整する働きがあります。※2 マグネシウムの十分な摂取により、高血圧を予防し、動脈硬化の悪化や心血管疾患の発症を防ぐ効果が期待できます。

また、マグネシウムは糖代謝をサポートする働きも担うため、血糖値の管理にも役立ちます。

筋肉の働きを正常に保つ

マグネシウムには筋肉の収縮をサポートし、運動機能を正常に保つ働きがあります。筋肉の収縮は、筋肉細胞の中にカルシウムが流れ込み刺激が発生して起こります。

マグネシウムはカルシウムの量や機能を調節する働きがあるため、細胞内のカルシウム量を適切に保つためには欠かせません。マグネシウムを十分に摂取して、筋肉や運動機能のトラブルを防ぎましょう。

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウム不足による主な影響は次のとおりです。

• マグネシウム欠乏症
• 低カルシウム血症
• 低カリウム血症

健康への影響を正しく理解すれば、マグネシウムが不足しないための対策も講じやすくなるでしょう。爽快な毎日を過ごしたい方は、それぞれの内容をぜひ参考にしてみてください。

マグネシウム欠乏症

マグネシウムの摂取不足や排出量の増加により、体内のマグネシウム量が減少すると、次のような症状が引き起こされる可能性があります。※2

• 吐き気や嘔吐
• 脱力感
• 筋力低下、筋肉のけいれん
• 食欲不振

マグネシウムの不足が長期に及ぶと症状も重症化し、手足のしびれや不整脈、抑うつ感が生じる場合もあります。

マグネシウム欠乏症は、マグネシウムの摂取不足はもちろん、大量飲酒や医薬品の使用による排泄量の増加でも引き起こされます。

欠乏症の症状が出た場合には、マグネシウムの補給のみならず、飲酒習慣や医薬品の使用などを見直してみることも大切です。

低カルシウム血症

マグネシウムにはカルシウムの量の調節に関わる、副甲状腺ホルモンや活性型ビタミンDを調節する働きがあるため、不足するとカルシウム量の減少につながります。

カルシウム不足は骨量低下を招く主な原因です。骨粗しょう症や骨軟化症といった、骨トラブルのリスクも増加するでしょう。

また、カルシウムには心筋の収縮作用を増し、筋肉の興奮性を抑えるなど、心機能や運動機能をサポートする役割もあります。

不足により不整脈や手足のけいれんが生じることもあるため、マグネシウム不足がこれらの症状の引き金とならないように注意が必要です。

低カリウム血症

マグネシウムの不足とともに、低カリウム血症が生じる可能性もあります。カリウムも筋肉の収縮に関わり運動機能をサポートするミネラルであるため、不足するとマグネシウム欠乏症に似た症状が現れます。

とくに心筋の収縮が乱れると、不整脈や突然の心停止を引き起こす恐れもあり、不足のないよう十分に気を付けなければいけません。

マグネシウムの1日あたりの摂取目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において、マグネシウムの摂取量の目安となる値が示されています。※3 マグネシウムの推定平均必要（人口の約半数が必要量を満たす値）量の設定は、体重1kgあたり4.5mgです。

推奨量（人口のほとんどが必要量を満たす量）は推定平均必要量に1.2を乗じた値で、年齢や性別ごとに次のように設定されています。

【マグネシウムの推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版より）】

	男性（mg）	女性（mg）
18～29歳	340	270
30～49歳	370	290
50～64歳	370	290
65～74歳	350	280
75歳	320	260

また、通常の食事からの摂取における耐用上限量は設定されていません。

しかし、サプリメントなど通常の食品以外からの摂取での耐用上限量は、成人で350mg、小児で体重1kgあたり5mgと示されています。サプリメントの過剰な使用に注意し、食事から十分にマグネシウムを摂取しましょう。

マグネシウムが豊富に含まれる食品

令和元年の国民健康・栄養調査によると、25歳以上のマグネシウムの平均摂取量は男性が270mg、女性205mgと推奨量にやや足りていません。※4

マグネシウムはあらゆる食品に含まれていますが、日本人の食生活に不足しがちなミネラルであることを考えると、意識してマグネシウム含有量の多い食品を選ぶ必要があります。

マグネシウム含有量の多い食品を、品目ごとに次に紹介します。マグネシウムを効率よく摂取するための参考にしてみましょう。

藻類

海藻類からはマグネシウムを始めとしたミネラル類を効率的に摂取できます。

【海藻類100gに含まれるマグネシウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	マグネシウム量（mg）
カットわかめ（乾燥）	460
あまのり（焼きのり）	300
塩昆布	190
わかめ（生）	110
めかぶ	61

わかめや海苔、昆布類などからマグネシウムを摂取できます。いずれも一度に大量に食べられるものではないため、毎日の味噌汁などに少量ずつ取り入れて、食事のマグネシウムを強化しましょう。

魚介類

マグネシウムは、魚介類の中でも貝類に豊富です。

【魚介類100gに含まれるマグネシウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	マグネシウム量（mg）
あさり	100
つぶ貝	92
はまぐり	81
きんめだい	73
さくらえび	69
しらす	67
かき（養殖）	65

あさりはマグネシウムが豊富で、普段の食事にも取り入れやすい食品です。わかめなどの海藻類とあわせてみそ汁にすれば、効率のよいマグネシウムの供給源として活用できるでしょう。

穀類

穀類の中でも、未精製の全粒穀物にマグネシウムは含まれています。

【穀類100gに含まれるマグネシウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	マグネシウム量（mg）
発芽玄米	120
玄米	110
オートミール	100
ポップコーン	95
そば（生）	65
スパゲッティ	55

未精製の穀類には、栄養豊富な胚芽やぬかの部分がそのまま残っています。

マグネシウムをはじめとするミネラルやビタミンを効率的に摂取できるため、マグネシウムを強化したい場合には玄米やオートミールを食事に取り入れてみましょう。

野菜

野菜は調理によってかさを減らすことで多めに食べられるため、マグネシウムの摂取源として活用しやすい食品です。

【野菜100gに含まれるマグネシウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	マグネシウム量（mg）
しそ（葉）	70
ほうれんそう	69
えだまめ	62
ごぼう	54
オクラ	51
モロヘイヤ	46

マグネシウムは、しそやほうれん草、モロヘイヤのような、緑の濃い野菜に多く含まれる傾向にあります。そのほか枝豆やゴボウ、オクラも良質な摂取源として活用できるでしょう。

豆類

大豆などの豆類からもマグネシウムを摂取できます。

【豆類100gに含まれるマグネシウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	マグネシウム量（mg）
きな粉（黄大豆）	260
いり大豆（黄大豆）	240
いり大豆（黒大豆）	220
おから（乾燥）	150
油揚げ（生）	150
蒸し大豆（黄大豆）	110
ひきわり納豆	88
木綿豆腐	76

きな粉やいり大豆には比較的マグネシウムが豊富です。料理の味付けやトッピングにきな粉を取り入れると、マグネシウムを強化しやすくなるでしょう。

木綿豆腐やひきわり納豆にもマグネシウムは含まれています。食卓にあと一品欲しいときに重宝する食品でもあります。マグネシウム補給のためにも積極的に取り入れてみましょう。

マグネシウムと一緒に摂取したいミネラル成分について

健康を維持して毎日を元気に過ごすためには、マグネシウムの不足に注意が必要です。

一方で、健康維持のためにはマグネシウムのほかに、あらゆるミネラルの摂取が欠かせません。マグネシウムとあわせて摂取したいミネラルは、次項から紹介します。

マグネシウムの吸収率を高める「カルシウム」

マグネシウムはカルシウムとともに体内で機能することの多いミネラルです。また体内への吸収においても、カルシウムの存在が欠かせません。

マグネシウムは、ある程度のカルシウムが存在する状態の方がより体に取り込まれやすい、といった性質があります。カルシウムとマグネシウムを2：1の比率で摂取すれば、両者を効率よく体内で活用できるようになるでしょう。

体内生成できない微量ミネラル「シリカ」

骨の健康に関わるミネラルとして、マグネシウムやカルシウム、リンのほかに「シリカ」と呼ばれる微量ミネラルがあります。シリカは皮膚や髪、爪などを構成するミネラルです。

日本人の食事摂取基準には摂取量の目安は示されていませんが、体内で合成できないミネラルのため、食事からの摂取が欠かせません。

シリカはカルシウムと同様に骨の健康に関わっているため、シリカ不足の解消により、骨の調子を整える効果が期待できます。

食生活が偏りがちなら『のむシリカ』からのマグネシウム摂取もおすすめ

マグネシウムは魚介類や野菜、豆類など、さまざまな食品から摂取可能です。バランスのよい食事を心掛けることで、ある程度の摂取量を確保できます。

しかし、自炊を苦手としている場合には、魚介類や野菜、豆類などを料理へ取り入れることが難しい場合もあるでしょう。

より手軽にミネラル補給をおこないたい場合には、「のむシリカ」などのナチュラルミネラルウォーターの活用をおすすめします。のむシリカを含めたナチュラルミネラルウォーターの成分を、いくつか比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	のむシリカ	シリカシリカ	コントレックス
カルシウム	3.1mg	0.31mg	46.8mg
マグネシウム	1.4mg	0.21mg	7.45mg
カリウム	0.57mg	0.76mg	0.28mg
シリカ	9.7mg	0.72mg	記載なし

シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水であるため、カルシウムやマグネシウムの含有量は控えめに抑えられています。

コントレックスは硬度1468mg/Lと圧倒的なミネラル含有量を誇りますが、硬水特有の苦味や口当たりの重さがあるため、飲みにくさを感じる方もいるでしょう。

また、公式サイトでシリカの含有量が確認できないため、シリカの供給源としては活用できない可能性もあります。

一方、のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水です。軟水よりもカルシウムやマグネシウムの含有量が多いうえに、硬水よりも飲みやすい、両者のメリットを兼ね備えたナチュラルミネラルウォーターです。

硬水が体にあわない場合には、のむシリカを活用してミネラル補給をおこないましょう。

マグネシウムに関するよくある質問

マグネシウムの摂取に際して、注意しておくべき点はあるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。マグネシウムに関する疑問点の中から、よく寄せられるものについて次に回答します。

食品からマグネシウムを過剰摂取する心配はない？

食品からマグネシウムを過剰に摂取した場合、腸管でのマグネシウム吸収が抑制されます。※2 吸収されなかったマグネシウムは、軟便や下痢として体外に排出されます。

また吸収されたマグネシウムについても、余分なものは速やかに尿として排泄されるため、下痢や腹痛以外の健康上の悪影響はまず生じません。

しかし、腎機能が低下している場合や、便秘薬として酸化マグネシウム製剤を長期間摂取している場合などには、マグネシウムが排出しきれず蓄積することがあります。

サプリメントや医薬品などでマグネシウムを摂取する際には、日本人の食事摂取基準にて設定されている、サプリメントの耐用上限量を超えないように気を付けましょう。

コーヒーがマグネシウム不足の原因になるのは本当？

コーヒーに含まれるカフェインは、マグネシウムの排泄を促します。マグネシウムの体内量の減少につながり、不足を起こしやすくなるため、コーヒーの飲み過ぎには注意しましょう。

カフェインはコーヒーのほか、玉露のような濃い緑茶やエナジードリンクに豊富に含まれます。カフェインの多い飲み物の過剰摂取を控え、マグネシウムの不足を防ぎましょう。

マグネシウム摂取は生活習慣病の予防に役立つ？

マグネシウムは血圧や血糖値をコントロールする役割があるため、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防や改善に役立ちます。

また、マグネシウムが豊富な食品である野菜や豆類、海藻類、未精製の穀類などを中心とした食事には、生活習慣病の予防に重要な食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維の十分な摂取により糖尿病や高血圧、脂質異常症の予防効果が期待できるため、マグネシウムが豊富な食品を意識すれば生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

ただし、サプリメントなどでマグネシウムを必要以上に摂取しても、より大きな健康効果を得られるわけではありません。食事からのマグネシウム摂取を心掛けて、生活習慣病予防をはじめとした健康維持に役立てましょう。

まとめ

マグネシウムは骨の健康を維持したり、筋肉や神経の働きを正常に保ったりと、さまざまな働きを持つミネラルです。

日本人はマグネシウム摂取量は不足傾向にあるため、魚介類や野菜、豆類などを積極的に取り入れて、食事からのマグネシウム補給に努めましょう。

また、健康維持に欠かせないマグネシウムやカルシウムなどのミネラルは、ミネラルウォーターからも摂取できます。

健康をサポートするミネラルのシリカを含んだ、のむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターを取り入れ、ミネラル不足を防ぎましょう。

＜参考サイト＞

※1 厚生労働省 | マグネシウムの公式サイト
※2 厚生労働省eJIM | マグネシウムの公式サイト
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の公式サイト
※4 厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告の公式サイト
※5 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）の公式サイト