【楽して痩せたい方必見】すぐに取り組めるダイエット方法と生活習慣のポイントを解説

厳しすぎる食事制限や運動がつらいと感じ、ダイエットを諦める方は多いかもしれません。

ダイエットで痩せにくい方は、カロリー制限のみのダイエットをおこなっている可能性があります。

楽して痩せたいなら、生活習慣を見直してダイエットの成功率を上げましょう。

今回の記事では、誰でもすぐに取り組めるダイエット方法や、生活習慣のポイントを解説します。

ダイエットがつらいと感じる方や、なるべく早く痩せたい方は、最後まで読んで理想の体型を手に入れてください。

楽して痩せたい方必見！痩せるためのメカニズム

楽して痩せるためには、痩せるメカニズムを知る必要があります。

ダイエットといえば、厳しい食事制限や激しい運動をイメージする方も多いでしょう。

しかし、痩せるメカニズムを理解すれば、最小限の負担でダイエットが可能です。次の項目では、痩せるメカニズムについて解説します。

消費カロリー＞摂取カロリーを維持

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを高めることです。

カロリーとは、食べ物や飲み物に含まれるエネルギーのことであり、エネルギー産生栄養素と呼ばれる脂質、炭水化物（糖質）、たんぱく質を指します。

摂取カロリーを抑えるためには、上記の栄養素の適切な制限が必要です。

一方、カロリーは次のようなものにより消費されます。

• 運動
• 基礎代謝量
• 身体活動
• 食事誘発性熱産生

基礎代謝は生命を維持するために必要な代謝で、何もしなくてもカロリー消費される特徴があります。

ほかにも、日常生活の動作や運動、食事誘発性熱産生と呼ばれる食事の消化活動でもカロリーは消費されます。

基礎代謝のみでは痩せにくいため、食事管理で摂取カロリーを抑えつつ、運動や普段の活動で消費カロリーを増やしましょう。

基礎代謝を高める

基礎代謝が高ければ必然的に消費カロリーが増えるため、結果として痩せやすい体になります。

楽して痩せたい方は、基礎代謝を高めましょう。

エネルギー代謝量の比率は、次のとおりです※1。

代謝の種類	一日のエネルギー消費量比率
基礎代謝量	約60％
身体活動量	約30％
食事誘発性熱産生	約10％

消費カロリーのうち、基礎代謝が6割を占めています。

そのため、効率的なダイエットには基礎代謝量を高めることが有効といえるでしょう。

基礎代謝量を高める方法は次のとおりです。

• 食生活の改善
• 体を冷やさない
• 水分補給

冷えと基礎代謝は大きな関わりがあるため、温かい飲み物を摂取して体を冷やさない工夫が必要です。

酸素や栄養素を全身に行き渡らせて代謝をスムーズにするために、水分補給はこまめにおこないましょう。

楽して痩せるためのダイエット方法【食事編】

無理なカロリー制限をしなくても痩せられる食生活について解説します。

食生活の改善はダイエットに重要な要素ですが、ストレスが溜まるほどの制限は逆効果です。

簡単に継続できる食事法を実践して、理想の体型に近づけましょう。

糖質や脂質に注意する

ダイエット中は、エネルギー源となる糖質や脂質の摂りすぎに注意が必要です。

余分な糖質や脂質は中性脂肪として蓄積されやすく、肥満のリスクが高まります。

糖質は砂糖や果物など甘い食品をはじめ、主食となる穀物にも多く含まれているため、過剰摂取は避けてください。

ただし、糖質は脳を活性化させ筋肉の栄養にもなるため、控えすぎることも禁物です。

ほかの栄養素とのバランスを考えて、適度な摂取を心がけましょう。

食物繊維やたんぱく質など、ミネラルが豊富な食事を摂る

健康的に痩せるためには、栄養素を多く含む食品を摂取しましょう。

野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれる食物繊維は、食後の血糖値上昇を緩やかにして、余分な糖を脂肪として蓄えようとするインスリンの分泌を抑えます。

また、糖や脂質を排出する働きもあるため、ダイエットでは積極的に摂りたい栄養素です。

一方、肉や魚、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質を十分に摂取すれば、ダイエット中の筋肉量の低下を防ぎ基礎代謝量の向上につながります。

ミネラルは栄養素の代謝をサポートする働きがあるため、ほかの栄養素との同時摂取が効率的です。

太りにくい時間に食べる

夜間は食べたものの栄養を溜め込みやすい時間帯です。

エネルギーの消費量が少ない深夜に大量のカロリーを摂取すれば、太る原因になります。

反対に、起きている間は活動量が多くエネルギーを消費しやすいため、脂肪として蓄積される可能性は低いでしょう。

朝食を摂ることで、胃や腸の働きにより体温が上昇し、エネルギーを消費しやすくなるメリットがあります。

ダイエット中はなるべく寝る前の食事を控えましょう。

時間をかけてゆっくり食べる

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されやすく、食べすぎ防止につながります。

早食いをしたり噛む回数が少なかったりすれば、食べたものが分解されにくく、消化にも悪影響です。

また、早食いの習慣がある方ほど肥満度が高い傾向にあるといわれています。

よく噛んで食べれば少量の食事でも満腹に感じやすく食欲を抑えられるため、なるべく時間をかけて食事を摂りましょう。

食べる順番を工夫する

食事の際には、野菜やきのこ、海藻など、食物繊維を多く含む食品を先に食べましょう。

食物繊維を先に摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。

反対に、主食である炭水化物を先に食べると、血糖値が急上昇し脂肪を蓄えやすい状態をつくります。

食事を摂る際は、次の順番で食べるとよいでしょう。

1. 食物繊維
2. たんぱく質
3. 炭水化物

海藻サラダやお浸しなど、食物繊維が多い食材を使用したメニューを取り入れてみてください。

楽して痩せるためのダイエット方法【運動編】

ダイエットに運動を組み合わせることは効果的です。

ただし、運動習慣がない方や運動が苦手な方にはハードルが高いかもしれません。

時間や場所を選ばず、すぐに実践できる運動の方法を紹介します。

三日坊主で終わらせないためにも、継続できる運動を組み合わせましょう。

有酸素運動

運動習慣のない方が消費カロリーを増やすためには、有酸素運動がおすすめです。

体に負荷がかかる激しいトレーニングは続けられないケースが多くあります。

水泳やウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動は比較的負担が少なく、運動習慣がない方でも続けやすいでしょう。

ウォーキングは場所や時間帯に関係なく実践でき、いつでも始められる手軽さが魅力です。

脂肪を燃焼させる有酸素運動は、筋力アップによる基礎代謝の向上も期待できるため、ダイエットのサポートに効果的です。

運動が苦手な方でも始めやすいため、いつもより多く歩くことを意識してみてください。

ストレッチ

ストレッチも基礎代謝を上げる簡単な方法の一つです。

激しい運動ではないため継続して取り組めるでしょう。

体が柔軟になれば可動域が広がり、運動によるカロリー消費の効率もアップします。

ストレッチは、起床時やお風呂上がり、就寝前などにおこなうことがおすすめです。

テレビやスマートフォンを見ながら、スキマ時間に取り入れてみてください。

筋トレ

筋肉に負荷をかける筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動後の脂肪燃焼にもよい影響を与えます。

とくに、太ももに負荷をかけるスクワットはダイエットに効果的です。

大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝量を高められます。

また、スクワットは自宅ですぐ始められる手軽さもあります。

家事の合間や入浴前、歯磨きの際など、スキマ時間にスクワットを取り入れて、脂肪を燃焼しやすい体づくりを目指しましょう。

楽して痩せるためのダイエット方法【生活習慣編】

生活習慣もダイエットに深い関わりがあります。

規則正しい生活習慣は、ダイエットに必要な痩せやすい体づくりをサポートします。

誰でもすぐに実践できるため、痩せ体質を手に入れたい方はぜひ参考にしてください。

十分な睡眠時間を取る

十分な睡眠時間は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を正常に分泌させ、暴食を防ぐと考えられています。

一方、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やすため、ダイエットの妨げになりかねません。

寝つきをよくして睡眠時間を確保するためには、アルコールやカフェインの摂取を控えたり、適度に運動したりしてください。

適切な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には6～8時間が推奨されています※2。

十分な睡眠時間を確保して、楽に痩せられるための体質に整えましょう。

お風呂に浸かる

湯船に浸かると寝つきがよくなるほか、血流を促し基礎代謝が向上します。楽に痩せたい方は毎日の全身浴を習慣にしましょう。

おすすめの入浴法は、カロリーの消費量が多い高温反復浴です。

高温反復浴の手順は、次のとおりです※3。

1. 湯船の温度を42℃以上に調整
2. 額が汗ばむ程度まで入浴する
3. 湯船から出てしばらく休憩する
4. 2と3を合計3サイクルを限度におこなう
5. 入浴後に水分補給

高温反復浴をおこなうと大量の汗が出るため、入浴前後にコップ一杯の水で水分補給をおこないましょう。

高温反復浴は健康状態や体調により、めまいや転倒の危険性があるため、慎重におこなう必要があります。

とくに、持病がある方は医師や専門家に相談のうえおこなってください。

ストレスをためず発散する

ダイエット中はなるべくストレスをため込まず、適度に発散させましょう。

ストレスが溜まると暴飲暴食につながりやすく、リバウンドのリスクが高まります。

定期的にストレス発散をするためには、運動や瞑想をおこなってください。

また、入浴剤やマッサージ、フェイシャルケアなど、美容アイテムを使用してリラックスした時間を楽しむこともよいでしょう。

さらに、読書や映画、音楽鑑賞など、趣味の時間に没頭することもおすすめです。

カロリー制限のあるダイエットはストレスを溜める要素が多いため、ストレスをうまく発散しながら継続を目指しましょう。

姿勢を正す

普段の生活で姿勢を正すことも、立派なダイエット法の一つです。

正しい姿勢の維持には筋肉を使う必要があり、運動不足の方には適度な負荷になります。

とくに正しい姿勢を意識したいのは、次のようなシーンです。

• 食事
• 家事
• 通勤中
• デスクワーク

デスクワークの方は、仕事の合間に背筋を伸ばすのみでも効果的です。

はじめから正しい姿勢を維持することは難しいかもしれません。背筋を伸ばす習慣をつけることから始めてみてください。

階段を使用する

ダイエット中はなるべく階段を使用して、体を動かす意識を持ちましょう。

普段、車移動やエスカレーターの使用が多い方は、筋力が低下して脂肪がつきやすい状態です。

通勤や通学などで外出する際には積極的に階段を使い、移動には徒歩か自転車の利用がおすすめします。

階段を使うと筋肉がついて、基礎代謝の向上につながります。

ジム通いやウエイトトレーニングが面倒な方は、下半身を鍛えることを意識してみてください。

『のむシリカ』で効率的なミネラル補給をしよう！

健康維持を意識した水分補給には、ナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」がおすすめです。

豊富なミネラルが含まれたのむシリカは、健康維持や美容の調子を整えたいときのアイテムとして注目されています。

次の項目では、のむシリカの特徴や活用法を解説します。

シリカ97mg/L！豊富なミネラル含有量

のむシリカは、体を構成する成分「シリカ」を含むナチュラルミネラルウォーターです。

1リットルあたり97mgのシリカ成分をはじめ、さまざまなミネラルが豊富に配合されています。

のむシリカとほかのシリカ水に含まれる、ミネラル量をまとめました。

	のむシリカ	シリカシリカ	財宝
カルシウム	31mg	7.6mg	1.8mg
マグネシウム	14mg	2.1mg	0.2mg
カリウム	5.7mg	3.1mg	1.3mg
シリカ	97mg	72mg	30.5mg

シリカ成分のほかに、カルシウムやマグネシウムの含有量にも注目してください。

ミネラルは互いに作用する性質を持ち、効率よく取り入れるためにはミネラルバランスのよさが重要です。

たとえば、カルシウムとマグネシウムの摂取比は、2：1が理想的であるといわれています。

のむシリカのカルシウムとマグネシウムは約2：1で配合されているため、理想に近い比率で摂取できます。

ミネラルを効率よく取り入れるためには、のむシリカがおすすめです。

飲み心地のよい中硬水

豊富なミネラルと飲みやすさを両立したのむシリカは、硬水が苦手な方にもおすすめです。

硬度が高い水には独特の苦みや飲み心地があり、軟水に慣れた日本人は飲みにくさを感じることがあるかもしれません。

日本の水道水は軟水であるため、硬度が高すぎる水は生活に取り入れにくいでしょう。

軟水と硬水の中間にある中硬水はコクや甘みを感じる口あたりで、続けやすさに定評があります。

中硬水に分類されるナチュラルミネラルウォーターののむシリカで、手軽にミネラルを補給しましょう。

料理やお茶にもおすすめ！コクや旨みがアップ

のむシリカを料理やお茶にも使用してみてください。

のむシリカには加熱殺菌後のミネラル量が記載されており、沸騰させても成分は大きく変わりません。そのため、飲み水以外に料理やホットドリンクとしても活用できます。

温めが面倒なら、電子レンジで加熱すれば簡単に白湯が作れます。

のむシリカを紅茶やコーヒー、焼酎のお湯割りなど、さまざまな用途で使用しましょう。

楽して痩せたいときのよくある質問

楽して痩せることに対する、よくある質問を調査しました。

参考にしてダイエットの成功に役立ててください。

一番早く痩せられるダイエット方法はなんですか？

早く痩せられるのは、次の3つを組み合わせたダイエット方法です。

• 適切なカロリー制限
• 有酸素運動
• スクワットなどの筋トレ

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重減少につながるため、ダイエットにおいてカロリー管理は重要です。

しかし、早く痩せるために過剰なカロリー制限をおこなえば、栄養不足になり基礎代謝が低下する可能性もあります。

早く痩せたいなら、有酸素運動や筋力アップのスクワットを併用して、基礎代謝を落とさず消費カロリーを増やしましょう。

1日水のみで過ごすと何キロ痩せますか？

水のみのダイエットは栄養不足に陥る可能性が非常に高く、おすすめできません。

ただし、食事制限とあわせて適量の水を飲むことはダイエットに役立つでしょう。

バーミンガム大学（英国）の研究によると、1日3食の食事前に500mLの水を飲んだ結果、12週間後に体重が平均4.3キロ減少したそうです※4。

ヘルシーな食事を心がけて、普段より水を多く飲むことを意識すれば、スムーズにダイエットをおこなえるでしょう。

運動しないで痩せる方法はありますか？

運動しなくても、消費カロリーを増やせば体重を減らせます。

体重を減らすためには、質の高い睡眠やストレスをため込まないことを意識しましょう。

また、カロリー制限を組み合わせれば効率よく痩せられます。

脂質や糖質が多い食品を避けて、食物繊維が豊富な野菜やきのこから食べる習慣を身につけてください。

食事はゆっくり咀嚼して、就寝2時間前までに済ませましょう※5。

40代でも楽して痩せられますか？

40代の方が痩せにくいと感じる原因の一つに、基礎代謝量の低下が挙げられます。

基礎代謝量は加齢に伴い減少する傾向にありますが、消費カロリーと摂取カロリーを見直すことで痩せられるでしょう。

通常のカロリー制限や運動に加えて、スキマ時間におこなえるストレッチやスクワットなどを習慣化してみてください。

ダイエットに筋力アップの運動を組み合わせることで、基礎代謝の向上が期待できます。

スキマ時間であれば少ない負担でおこなえるため、楽して痩せたい方はぜひ実践してみてください。

まとめ

本記事では、すぐに取り組めるダイエット方法や、痩せるための生活習慣について解説しました。

脂質や糖質など、太りやすい栄養素の食事を控えて、食物繊維やたんぱく質を中心に摂取しましょう。

運動が苦手な方でも負荷がかかりにくい有酸素運動やストレッチであれば、手軽に取り入れられます。

なお、健康的な体をつくるためには、質のよい睡眠や全身浴などのほかに、十分な水分補給が大切です。

飲みやすい中硬水ののむシリカなら、水分とミネラルを同時にチャージできます。

また、白湯や料理、運動時の水分補給など、さまざまな用途に活用可能です。

健康を意識した水分補給をおこないたい方は、のむシリカをぜひ試してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省e-ヘルスネット｜身体活動とエネルギー代謝
※2　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023
※3　一般財団法人｜日本健康開発財団｜温泉入浴Q＆A｜Q3 1回の入浴時間は？
※4　Obesity,Volume23, Issue9 September 2015 Pages 1785-1791｜Helen M. Parretti, Paul Aveyard, Andrew Blannin, Susan J. Clifford, Sarah J. Coleman, Andrea Roalfe, Amanda J. Daley｜Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT
※5　京丹後市｜特定健診で、メタボチェックを
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。