朝ごはんの置き換えダイエットを解説！やり方やおすすめ食品7選についても紹介！

置き換えダイエットといえば、夜が効果的と考えている方も多いでしょう。

しかし朝食の置き換えも、ダイエット効果が期待できます。

本記事では朝の置き換えダイエットの方法やメリットを解説し、朝ごはんの置き換えに適したおすすめ品も紹介します。

朝の置き換えダイエットで健康的に減量したい方は、ぜひチェックしてみてください。

朝ごはんの置き換えダイエットとは？

朝ごはんの置き換えダイエットとは、どのように取り組むのでしょうか。まずは概要について説明します。

朝ごはんの食べ方

置き換えダイエット中の朝ごはんは、低カロリーかつ栄養バランスの整った食事に置き換える方法が一般的です。たとえば次のような置き換えが考えられるでしょう。

置き換え前	カロリー目安	置き換え後	カロリー目安
フルーツサンド	350kcal	シリアルバー	200kcal
デニッシュパン	400kcal	野菜スープ	200kcal

上記のように、朝ごはん1食を置き換えるのみでもカロリー制限が十分できます。

朝食にはサンドウィッチや菓子パン、おにぎりなどの手軽に食べられる食品が選ばれやすいですが、これらは糖質量が多く、たんぱく質が少ないメニューです。

完全栄養食のシリアルバーや食べ応えのある野菜スープに置き換えると、朝食に不足しやすい野菜やたんぱく質を補いつつ、摂取カロリーを抑えられます。

朝ごはんを食べる時間

朝ごはんは午前9時までに食べましょう。9時までに朝食を摂れば、昼食の12時までに3時間以上開くため、食べたものをすべて消化した状態で昼食を迎えられます。※1

朝ごはんは自宅で食べることが多く、置き換えダイエットを続けやすい食事でもあります。9時までを目安に、無理のない置き換えダイエットを習慣にしてみましょう。

朝ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食品

朝ごはんの置き換えダイエットに適した食品には、次のような種類があります。

• スムージーやドリンク
• 野菜スープや味噌汁
• 完全栄養食

それぞれの特徴について詳しく解説します。

スムージーやドリンク

スムージーやドリンクは、すぐに飲めて準備に時間がかからない手軽さが魅力です。

とくに朝は仕事の準備や家事などで忙しい時間帯です。食事に時間をかけられない方も多いでしょう。

ミキサーにかけたり粉を溶かしたりしてすぐ飲める朝ごはんであれば、忙しい方も続けやすいでしょう。

野菜スープや味噌汁

野菜スープや味噌汁からは、野菜由来の食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れます。

数日分作り置きして、温めてすぐ食べられるようにしておけば、朝の準備の時短になるでしょう。作り置きを手間に感じるときは、既製品の活用もおすすめです。

普段の食事で野菜が不足しがちな方は、野菜スープや味噌汁を置き換え食に選んでみるとよいでしょう。

完全栄養食

満足感の高い食事を取りたい方や、ダイエット中の栄養バランスに気を配りたい方には、完全栄養食を推奨します。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が効率よく得られ、体調を整える効果も望めるでしょう。

とくにたんぱく質は筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持して痩せやすい体を作るために非常に重要です。

健康的に減量したい方は、ぜひ置き換え食に完全栄養食を試してみましょう。

朝ごはんの置き換えダイエットに使いたい栄養補助食品＆完全栄養食7選

置き換え食の特徴がわかったところで、どのような商品が販売されているのか気になる方も多いでしょう。

ここからは、朝ごはんの置き換えダイエットに適した商品を7つ厳選して紹介します。自身に合った商品で置き換えダイエットに取り組んでみてください。

ROOKIE「モリソイ」

MORISOY（モリソイ）はスーパーフードとして知られるモリンガを配合した、溶かして飲むタイプのソイプロテインです。

モリンガはアミノ酸やポリフェノール、ビタミン、食物繊維など、90種以上の成分を含むインド原産の薬草です。

モリソイには国産のモリンガが使われており、さらにソイプロテインと組み合わせることで効率よくたんぱく質や食物繊維が摂れる食品に仕上げられています。

抹茶味とほうじ茶味が用意されており、牛乳や豆乳と相性のよい味わいで飲みやすいでしょう。

たんぱく質や食物繊維を十分に摂れる置き換え食を探している方におすすめです。

 Huel「ボトルドリンク」

Huelから販売されているボトルドリンクは、ドリンクタイプの完全栄養食です。

粉を溶かす手間がいらないボトルタイプはキャップを開けてすぐ飲める、ドリンクタイプのなかでもとくに手軽で続けやすい商品です。

500mLのボトル1本で400kcalあり、1日に必要な30種類の成分が含まれています。たんぱく質は20g、食物繊維は6g含まれており、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。

チョコレート、バニラ、ベリー、バナナの4種類のラインアップで、気分や好みに応じて選べる点もポイントです。

MITORA「CENZ BAR」

CENZ BARは、バータイプの完全栄養食です。個包装で食べやすく、移動中や会社での朝食にも適しているでしょう。

ナチュラルカカオ味とナチュラルプレーン味の2種類があり、その日の気分に応じた食べ分けも可能です。

CENZ BARはスーパーフードと呼ばれる多くの植物から原材料を厳選しています。

玄米胚芽、デーツ、モリンガ、ケール、ココナッツオイルなど、植物性の原材料16種のみを使用して作られ、栄養価の高さと安全性が魅力です。

見た目は非常にコンパクトで、カロリーも1本200kcal程度と控えめですが、飲み物とあわせて取り入れるとお腹の中で膨れて、見た目以上の満足感を得られるでしょう。

アサヒ食品「スリムアップスリム　コーンスープ」

スリムアップスリム　コーンスープは、手軽に飲める粉末タイプのスープです。

1食60gあたり199kcalと低カロリーでありながら、たんぱく質は27g、食物繊維は9.0gと、ダイエット中に摂りたい成分が多く含まれています。

水やお湯に溶かしてすぐに飲めて、忙しい朝でも用意が簡単で続けやすいでしょう。

BASE FOOD「BASE BREAD」

BASE BREADは袋を開けてそのまま食べられる、パンタイプの完全栄養食です。

1食分2袋を食べると、脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムを除いて、1日に必要な栄養素の3分の1を摂れるように調整されています。

通常の菓子パンからは摂りにくい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維も、BASE BREADを活用すれば手軽に摂れるでしょう。

全粒粉小麦をベースにした食べ応えのある仕上がりで、満腹感も得やすいでしょう。BASE BREADには次の10種類の味が用意されており、飽きずに続けやすい点も魅力です。

• プレーン
• リッチ
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• カレー
• ミニ食パン・プレーン
• ミニ食パン・レーズン
• ツナ（コンビニ限定）
• ソーセージ（コンビニ限定）

ダイエット中に避けがちなパンでおいしく置き換えダイエットをしたい方は、ぜひBASE BREADを試してみましょう。

MISOVATION「ミソベーション」

完全栄養食 MISOVATION（ミソベーション）は、栄養バランスの整った具だくさんの味噌汁が味わえる食品です。

新鮮な野菜を瞬間冷凍しており、レトルトやフリーズドライの商品よりもフレッシュな味わいが楽しめます。

1食あたり約400gとボリュームがありながらカロリーは250kcalに抑えられていて、ダイエット中の置き換え食として最適です。

1食あたり19.7gのたんぱく質、6.5gの食物繊維が摂れるほか、ダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラルも野菜や味噌に豊富に含まれています。

朝から野菜たっぷりの食事を手軽に楽しみたい方、たんぱく質や食物繊維をおいしく摂りたい方におすすめです。

DHC「プロテインダイエット　スープパスタ」

プロテインダイエット　スープパスタは、糖質や脂質を抑えつつ必要な栄養素を十分に補給できる商品で、次の5種類がセットになっています。

• クラムチャウダー
• カルボナーラ
• 完熟トマト
• 野菜カレー
• クリーミーコーン

カロリーはすべて195kcal以下と控えめに調整されています。1食で16g以上のたんぱく質、8g以上の食物繊維がおいしく摂れる点も魅力です。

ショートパスタ入りで、よく噛んで食べると満足感を得られるでしょう。

お湯を注いで食べられる手軽な置き換え食を探している方、食べ応えのあるスープ系の置き換え食を食べたい方に適しています。

朝ごはん置き換えダイエットの注意点

ここからは、朝ごはんの置き換えダイエットに取り組む際の注意点について解説します。

意識して取り組めば、さらにダイエットの効果が高まるでしょう。

昼食や夕食で栄養バランスを整える

朝ごはんに置き換え食を食べていれば、昼食や夕食は何を食べてもよいという訳ではありません。

菓子パンやカップ麺のような手軽な食事が習慣化すると、栄養の偏りが生じやすくなります。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を不足なく摂るよう、昼食や夕食の食事内容にも気を配りましょう。

主食、主菜、副菜の揃った食事を意識すれば、栄養素の過不足も起こりにくくなります。

十分な睡眠を取る

ダイエット中はたっぷり睡眠をとりましょう。

睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増すホルモン「グレリン」の分泌が増加します。※2

食欲のコントロールが難しくなり、食事量が増えたり、やけ食いしたりするリスクも高まります。

また夕食後に長い時間起きていると空腹感が生じやすく、不要な夜食を食べてしまう危険性があることも否めません。

食欲コントロールや余分なカロリー摂取防止のため、ダイエット中は夜更かしをやめて良質な睡眠をとりましょう。

水分補給で代謝アップ

常温の水を飲むと、体が温まり代謝を高める効果が期待できます。※3

また、筋肉へ送られる血液量が増して筋肉の成長を促す作用も見込めるため、筋肉を増やしたい方にも水分補給はおすすめです。

一度に大量の水を飲んでも、体はすべては吸収できません。コップ1杯程度の水を1日に6〜7回程度飲むようにして、代謝アップに役立てましょう。

健康を意識した水分補給は『のむシリカ』がおすすめ！

置き換えダイエット中の水分補給を捗らせるには、水選びが重要です。「のむシリカ」は常温でも飲みやすく、かつミネラル補給に適したナチュラルミネラルウォーターです。

水分補給を習慣化したい方は、ぜひ次項からの特徴をチェックしてみてください。

常温でも飲みやすい中硬水

のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水で、硬水と軟水の間の性質を持つ、希少性の高い水です。

硬水のような苦みを感じにくく、まろやかな味わいでスッキリと飲みやすいでしょう。水道水のようなカルキ臭もなく、水道水での水分補給が捗らない方にも向いています。

常温でもおいしく飲めるのむシリカで、こまめに水分補給しましょう。

「シリカ」で美容をサポート

中硬水であるのむシリカは、軟水よりもミネラルが豊富に含まれています。とくに美のミネラルとして知られるシリカを多く含み、美容の調子を整えたい方にもぴったりです。

具体的なミネラル含有量を比較した表が次になります。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	ミライズ	美陽堂ミネラルウォーター	のむシリカ
カルシウム	0.90mg	1.15mg	3.1mg
マグネシウム	0.61mg	0.52mg	1.4mg
カリウム	0.25mg	0.32mg	0.57mg
シリカ	7.5mg	5.0mg	9.7mg

上記表からも、のむシリカのシリカ含有量が高いことがわかります。ほかのミネラルについても約2倍の開きがあり、ミネラル補給が効率的にできるでしょう。

朝ごはんの置き換えダイエットに関するよくある質問

ここからは、朝ごはんの置き換えダイエットに関する質問にまとめて回答します。

置き換えのコツや注意点についてより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

食欲がなくても朝ごはんを食べるべき？

朝ごはんを食べないと、主に次のようなデメリットが生じます。

• 体温が上昇せず代謝が上がらない
• 腸が刺激されず便秘がちになる
• 空腹状態で仕事＆勉強するとパフォーマンスが落ちる
• 強い空腹状態で昼食を取るため食事量が増えやすい

上記のように、代謝の低下や体調不良に加え、昼食の食べ過ぎから総摂取カロリーがより増える恐れもあります。

朝食を食べる習慣がない方も、ダイエットをよい機会と捉え、少量から食べる習慣を付けてみましょう。

昼食や夕食も置き換えた方が痩せられる？

置き換え食は1日2食までとしましょう。

極端なカロリー制限は体を省エネモードにします。省エネモードになるとエネルギーを脂肪として蓄えるため、思うようなダイエット効果が得られなくなるかもしれません。

朝ごはんを置き換えるときの目安カロリーは？

普段の朝食でよく食べられるメニューのカロリーを確認してみましょう。

献立	カロリー目安
メロンパンと牛乳	500kcal
フルーツサンドと野菜ジュース	450kcal
おにぎり2個と味噌汁	500kcal

上記のように、朝食のカロリーは400〜500kcalの範囲に収まることが多いようです。

カロリーを適度に減らして減量を図るときは、置き換え食は100〜250kcalを目安にするとよいでしょう。

100kcalを下回るようなダイエット食品では、たんぱく質を十分に摂れません。またカロリー不足により体が温まらず、代謝が低下する可能性もあるでしょう。

ダイエット食品のカロリーは、低ければ低いほどよい訳ではありません。必要な栄養素を不足なく摂れるよう、100kcal以上のものを意識して選びましょう。

まとめ

朝ごはんの置き換えダイエットには、摂取カロリーを減らす効果と、食事の栄養バランスを整える効果が期待できます。

いずれも体重を落とすためには重要な要素です。手軽に続けられる商品を選び、置き換えダイエットを継続させましょう。

朝食置き換えダイエットを健康的におこなうには、昼食と夕食の栄養バランスを整えることや、運動に取り組むことも重要です。

また常温での水分補給を習慣化すれば、代謝アップも見込めるでしょう。

自身に合うダイエット食品やおいしい水を活用して、置き換えダイエットを成功させましょう。

＜参考文献＞
※1 農林水産省｜朝食は9時までに！
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※3 公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。