16時間ダイエットの効果とは？実践方法や成功のコツ、断食中の注意点を解説

ダイエットに、ストレスは大敵です。

つらい食事制限や激しい運動がストレスになり、ダイエットが続かないケースは少なくありません。

自身のライフスタイルにあわせて無理なくダイエットをしたい方は、16時間ダイエットを実践してみましょう。

本記事では、16時間ダイエットの効果や実践方法をはじめ、成功のコツ、断食中の注意点を詳しく解説します。

16時間ダイエットとは

16時間ダイエットとは、断食法（ファスティング）のひとつで、16時間空腹をキープすれば、残りの8時間は食べたいものが食べられます。

16時間ダイエットではさまざまな効果が期待でき、脂肪や体重の減少はもちろん、健康や美容にもよい影響を与えるでしょう。

断食法（ファスティング）のひとつ

16時間ダイエットとは、1日24時間のうち16時間は空腹の状態をキープし、残りの8時間に食事をする方法です。

サプリメントや酵素ドリンクなどの準備はもちろん、激しい運動や食事制限も一切必要ありません。

16時間ダイエットのルールは、シンプルでわかりやすいため初心者もはじめやすく、ライフスタイルにあわせて取り組める点も、16時間ダイエットの特徴です。

平日は仕事や学校などで実践が難しい場合は、週末のみおこなったり、週に1～2日程度からはじめたりと、自身のペースで取り組めます。

16時間ダイエットのメリット

16時間ダイエットは、食べ物を摂取してよい時間帯があるため、つらい食事制限をする必要はありません。

ダイエット中でも食事を控えなくてよいことから、ストレスや罪悪感を感じず、付き合いやプライベートを楽しめるでしょう。

また、激しい運動も不要です。

そのほか、空腹が我慢できない場合は間食ができ、週1～3回の実施でも効果が期待できる点も、16時間ダイエットの魅力といえるでしょう。

取り組みやすく、続けやすいため、これまで何度もダイエットに失敗した方、ストレスによるリバウンドを経験した方におすすめです。

16時間ダイエットの実践方法

ここからは、16時間ダイエットの実践方法を解説します。

16時間ダイエットに興味がある方やはじめて実践する方は、ぜひ参考にしてみてください。

食事時間を設定する

自身のライフスタイルにあわせた食事時間を設定します。

睡眠時間を含めて16時間何も食べない時間を確保すれば、食事時間はいつ設定しても構いません。

たとえば、12～20時の8時間以内に昼食や夕食を摂り、20時～翌日の12時までは食事を控えます。普段から朝食を抜いている方や、ランチを楽しみたい方におすすめです。

朝食を摂らないと元気がでない方は、7時～15時を食事時間に設定し、一般的な夕食のタイミングでの食事は控えるようにするとよいでしょう。

仕事が遅くに終わる場合は、22時～6時に食事を摂り、6時～22時までは空腹で過ごします。

食事可能な8時間は何を食べてもよい

食事可能な8時間は、何を食べてもよい点が16時間ダイエットの魅力です。

ダイエットに不向きといわれているケーキや菓子パンなどの甘いものを食べたり、お酒を飲んだりしても大丈夫です。

食べたいものを我慢する、食べる量を控えるなど、無理をするとストレスにより過食が止まらなくなるケースもあります。

ダイエットの失敗のみならず、リバウンドを繰り返せば痩せにくい体になる可能性があるため、1日のうち8時間の食事時間は好きなものを食べましょう。

断食中は飲み物を摂取する

16時間の断食中は、積極的に飲み物を摂取するよう心がけてください。

断食中は普段より吸収しやすい状態になるため、飲み物は水、白湯、炭酸水など、カロリーや糖分がないものを選びましょう。

お茶や紅茶、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物は、空腹時の胃腸に負担をかける恐れがあるため、少量がおすすめです。コーヒーを飲む際は、砂糖やミルクは控えてください。

そのほか、少量であれば具なし味噌汁、無調整豆乳、スムージーなどの摂取も可能です。
冷えた飲み物は、胃腸に刺激を与えます。飲み物を摂取する際は、常温からぬるま湯の温度を意識しましょう。

空腹が我慢できない場合は間食OK

16時間ダイエットは、空腹が我慢できない場合、適宜間食を食べてもかまいません。

間食をする際は、味付けのない素焼きのナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など、血糖値を上げない低カロリーのものを選び、なるべく200kcal以内に抑えましょう※1。

間食は、食べてよい8時間のドカ食い防止にもつながります。食べるものや量に気をつけながら、徐々に空腹に体を慣れさせてください。

週1〜3回の実施でもOK

16時間ダイエットは、週1～3回の実施でも効果が期待できるため、初心者や忙しい方でも気軽にはじめやすいダイエットといえます。

「平日は帰宅時間が遅いから週末のみおこなう」「週末は食事を楽しみたいから平日の2回おこなう」など、無理なく続けられる範囲からはじめることが大切です。

また、空腹に慣れるまでは週1回にし、少しずつ実施日を増やしていくとよいでしょう。

16時間ダイエットで期待できる効果

16時間ダイエットは、もともと体内に備わっている仕組みを活用したダイエット法で、期待できる効果は次のとおりです。

• 「オートファジー」の活性化
• 脂肪燃焼を促進
• 消化機能の回復

次章で詳しく解説します。

「オートファジー」の活性化

「オートファジー」とは、細胞内の老廃物や有害物質などを分解し、排出する機能です。

オートファジーが分解したたんぱく質は、リサイクルして細胞の恒常性をキープしたり、不足したたんぱく質を補給したりと、体の健康維持に必要不可欠な役割を果たしています。

空腹の時間が16時間経過したあたりから活発に機能するため、16時間ダイエットはオートファジーの活性化に最適といえるでしょう。

脂肪燃焼を促進

人間の体は、空腹の状態が続いた場合、血液や肝臓に蓄えていた糖をエネルギーとして使用しますが、使い尽くしたときにエネルギー源となるものが脂肪です。

脂肪を燃やしてエネルギーに変えると、体脂肪の減少につながるため、ある程度空腹の時間を長く摂る16時間ダイエットのような食事法は、ダイエットへの効果が期待できます。

消化機能の回復

16時間ダイエットは、消化機能の回復にもつながります。

摂取した食べ物から栄養を得るためには、消化と吸収が必要です。口から胃、十二指腸、小腸、大腸へと送られる消化や吸収の過程では、数十時間を要するため、常に胃腸は働いています。

16時間断食により、働きづめの胃腸を休ませることで、消化機能の改善や腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

腸内環境が整うと、肌トラブルの改善や免疫機能の向上が見込めることから、健康や美容にもよい影響を与えます。

16時間ダイエット成功のコツと注意点

最後に、16時間ダイエット成功のコツと注意点を紹介します。

• 摂取カロリーを抑える
• 栄養バランスのよい食事を摂る
• 適度な運動を取り入れる
• 断食中は水分補給を忘れずに

効果的に16時間ダイエットをおこなうために、ぜひ参考にしてみてください。

摂取カロリーを抑える

16時間ダイエットは、1日8時間の食事時間がありますが、ダイエットの基本を忘れないように心がけましょう。

高カロリーの食べ物ばかり食べる、1回あたりの食べる量が多い場合、効果が表れにくくなります。

また、空腹時に糖分が多く含まれている食べ物を摂取すると、血中の血糖値が急上昇する恐れがあるでしょう。

血糖値が上がりにくい野菜やきのこ類、たんぱく質を含む肉や魚などから食べるよう、意識してみてください。

栄養バランスのよい食事を摂る

効率よく16時間ダイエットを成功させるためには、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを意識し、食べ過ぎないことが大切です。

とくに、肉や魚、卵、乳製品、豆類に多く含まれているたんぱく質は、筋肉量を維持し基礎代謝量を保つことに役立つため、積極的に摂りましょう。

また、腸内環境を整えて糖質や脂質の排出をサポートする食物繊維が豊富なものや、体に必須のビタミンやミネラルの摂取も大切です。

ダイエットを進めるうえで摂取カロリーを抑えることは基本ですが、健康的なダイエットのためには、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

適度な運動を取り入れる

16時間ダイエット中は、ケトン体の代謝により、脂肪のみならず筋肉もエネルギー源に変えるため、筋肉量と基礎代謝量が減少する傾向にあります。

痩せやすくリバウンドしにくい体を目指すためには、ウォーキング、ジョギング、ハーフスクワットなどの軽めの有酸素運動や、筋トレなどを取り入れてみてください。

無理をせず、毎日少しずつできる運動からはじめましょう。

断食中は水分補給を忘れずに

絶食中は、水分補給が非常に大切です。

本来、人間の体は飲み物と食べ物から水分を補給しています。

絶食により食べ物から水分が補えない状態が続くと、脱水症状を引き起こす恐れがあるため、普段よりも多めに水分を摂るよう心がけてください。

常温の水や白湯、空腹感が抑えられる炭酸水、カフェインレスのコーヒーや紅茶などがおすすめです。

健康維持に必要な水分補給には『のむシリカ』がおすすめ！

ダイエット中の水分補給には、のむシリカがおすすめです。

のむシリカには、健康的な体を維持するために必要なミネラルが豊富に含まれており、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

のむシリカを活用して効率よくミネラルを補いましょう。

ここからは、のむシリカに含まれている成分や飲み方について解説します。

体に必要なミネラルが摂れる

下記は、3つの天然水のミネラル含有量を表したものです。

	のむシリカ	フィジーウォーター	美陽堂ミネラルウォーター
カルシウム	31mg	1.8mg	1.15mg
マグネシウム	14mg	1.5mg	0.52mg
カリウム	0.57mg	1.8mg	0.32mg
シリカ	97mg	93mg	50mg

のむシリカは、健康維持に必要なカルシウム、マグネシウム、カリウム、シリカが多く含まれています。

不足しがちなミネラルを飲み物から補いたい方は、のむシリカを取り入れましょう。

温めてもおいしく飲める

のむシリカは、飲みやすい中硬水で常温はもちろん、温めてもおいしく飲める点が魅力です。

長い年月をかけてミネラルが溶け込んでいるため、温めても沸騰させても成分含有量は大きく変わりません。

白湯やホットドリンクにして飲んだり、ご飯やみそ汁などの料理に使ったりしてもよいでしょう。

まとめ

本記事では、16時間ダイエットの効果をはじめ、実践方法や成功のコツ、断食中の注意点などを紹介しました。

16時間ダイエットは、1日のうち16時間断食し、残りの8時間は食べたいものを食べられるため、ストレスが少ないことが特徴です。

無理な食事制限や激しい運動が不要で、初心者でも取り組みやすく、続けやすいダイエット法といえるでしょう。

16時間空腹の状態でいることで、脂肪燃焼の促進をはじめ、オートファジーの活性化や胃腸の機能回復も期待できます。

より効率よく体重を減らしたい方は、摂取する食べ物や食べる順序なども意識してください。

16時間ダイエットの実践中は、冷たい飲み物を避けて、水、白湯、炭酸水などのカロリーや糖分のない飲み物を補給しましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省 e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。