ニキビに効く食べ物や飲み物とは？食生活を見直してニキビを改善しよう！

ニキビを改善、予防するためには適切な洗顔やスキンケアに加え、食生活にも気を配ることが大切です。

とはいえ豊富な食品の中から、ニキビ改善に向けた食品を選ぶのは容易ではありません。

そこで本記事ではニキビ改善のために、おすすめしたい食べ物や飲み物を紹介します。

生活習慣についても解説するため、美肌を目指したい方はぜひ参考にしてください。

ニキビ改善効果が期待できる食べ物や飲み物

ニキビ改善のためには、食べ過ぎや飲み過ぎへの注意はもちろん、ニキビのリスクを下げる食品にも注目しましょう。

ニキビの改善効果が期待できる成分をはじめ、効率的に摂取できる食べ物や飲み物について紹介します。

タンパク質

人間の体はタンパク質で作られており、健康的な皮膚の形成にも欠かせません。

十分にタンパク質を摂取し、皮膚の細胞が新しくなると、皮膚のターンオーバーが促されます。

皮膚のターンオーバーが正常化すれば、肌のバリア機能も整いやすくなるでしょう。

タンパク質を効率的に摂取できるものには、次のような食品があります。

• 鶏むね肉
• タラ
• スズキ
• 卵
• 牛乳、ヨーグルト

鶏むね肉や白身魚など、高タンパクで脂質が少ない食品がおすすめです。

牛乳や卵も良質なタンパク質源ですが、脂質が多いため摂り過ぎには注意しましょう。

食物繊維

食物繊維は便秘を解消し、腸内環境を整える効果が期待できます。

老廃物や有害物質を効率よく便として排出するため、肌荒れの防止にも役立つでしょう。

また、水溶性食物繊維には余分なコレステロールを外に出す働きや、血糖値の上昇を緩やかにする働きも確認されています。※1

脂質や糖質の多い料理とあわせて摂ることで、脂質の体内への蓄積を抑えたり、血糖値の急上昇を防いだりして、皮脂の分泌を減らす効果が期待できるでしょう。

食物繊維は葉物野菜やキノコ、海藻類などから摂取できます。とくにおすすめしたい食品は次のとおりです。

• しいたけ
• ワカメ
• ゴボウ
• ブロッコリー
• キウイ

なお、野菜ジュースやフルーツジュースは繊維質を取り除いているため、食物繊維の摂取源としては不十分です。

飲み物から食物繊維を摂りたい場合は、生野菜や果物から作るスムージーがよいでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は体の代謝に関わる栄養素で、次のビタミンが該当します。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• ビオチン
• 葉酸

8種類のビタミンB群のうち、ビタミンB12と葉酸を除く6種類に「皮膚や粘膜の健康を維持する」効果が認められています。

ニキビの改善や予防に役立てるため、ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群を積極的に摂取しましょう。

栄養素	含有量の多い食品
ビタミンB1	豚肉 ナッツ 全粒穀物 大豆 ブロッコリー ほうれん草
ビタミンB2	納豆 ブロッコリー 卵 乳製品
ビタミンB6	肉類 マグロ カツオ バナナ
ナイアシン	鶏むね肉 ささみ レバー きのこ 穀類
パントテン酸	鶏肉 魚類 牛乳 豆類
ビオチン	レバー 卵 大豆 牛乳 ナッツ きのこ

上記のように、ビタミンB群はさまざまな食品から摂取できる栄養素です。穀類、肉類、魚類、野菜、豆類、ナッツなどを、毎日の食事にバランスよく取り入れましょう。

抗酸化物質

抗酸化物質は、体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑える働きがあります。

過剰な活性酸素は細胞にダメージを与えるため、肌トラブルの原因になりかねません。

人間の体に抗酸化能力は存在しますが、食品から抗酸化物質を摂ることでより高い抗酸化効果が期待できるでしょう。※2

抗酸化物質には、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミン、βカロテンやリコピンなどのカロテノイド、ポリフェノール類、ω‐3系脂肪酸などがあります。※3

抗酸化物質	含有量の多い食品
ω‐3系脂肪酸	サーモン ブリ サンマ マグロ（EPAやDHA） クルミ カシューナッツ
ビタミンC	柑橘系の果物
ビタミンE	アーモンド 卵 大豆
カロテノイド	緑黄色野菜（βカロテン） トマトジュース（リコピン） サーモン エビ（アスタキサンチン）
ポリフェノール	豆乳（イソフラボン） ブルーベリー（アントシアニン）

みかんやナッツ、トマトジュース、豆乳など手軽に食べられる食品が多いため、ニキビが気になる方はぜひ取り入れてみましょう。

ニキビ改善のため避けるべき食べ物や飲み物

ニキビや肌トラブル防止のために、摂取を控えるべき食べ物や飲み物もあります。

• 揚げ物やスナック菓子
• 生クリームやチーズ
• アルコール飲料
• 清涼飲料水

これらの食べ物や飲み物を摂取する機会が多い方は、摂取頻度を落とした方がよいでしょう。

それぞれの食品におけるリスクについて詳しく解説します。

揚げ物やスナック菓子

揚げ物やスナック菓子には多量の脂質が用いられています。多量の脂質は、皮脂の分泌を盛んにするため控えましょう。

揚げ物やスナック菓子は高温で加熱しており、油が酸化しているため、過酸化脂質の摂取にもつながります。

過酸化脂質を取り込むと、シミやシワといった肌トラブルの原因になりかねません。肌の健康を保つために、避けるようにしてください。

生クリームやチーズ

生クリームを多量に用いたシュークリームやショートケーキ、チーズの濃い味付けが特徴的なピザやチーズタッカルビなども高脂質であるため、摂取を控えましょう。

皮脂が毛穴につまると炎症を起こしやすくなり、ニキビのリスクが高まります。

ただし、脂質は私たちの健康維持に欠かせない栄養素です。摂取する場合は、ナッツや魚類に含まれるω‐3系脂肪酸のように、良質な脂質がよいでしょう。

アルコール飲料

アルコールには利尿作用があります。具体的には、10杯のビールを飲むと、11杯分の水分が尿として失われることが判明しています。※4

水分の喪失により皮膚が乾燥するとバリア機能が低下し、肌は水分に代わり皮脂で守ろうとします。

皮膚の乾燥により皮脂の分泌が活発になる可能性もあるため、アルコール飲料の飲み過ぎによる水分喪失には十分注意しましょう。

また、アルコール飲料の中でもビールや梅酒、日本酒などの醸造酒は糖質を多量に含みます。

脂質のみならず、糖質の過剰摂取においても皮脂の分泌が活発になるでしょう。

お酒を飲むときは、ウイスキーや焼酎などの糖類を含まない蒸留酒を選び、飲み過ぎに注意しながら楽しんでください。

清涼飲料水

清涼飲料水は多量の糖質を含むため、血糖値を急激に上昇させます。

血糖値の上昇に伴い分泌されるホルモン「インスリン」には皮脂腺を刺激する作用があり、皮脂の分泌量が増えるといわれています。

甘いジュースや炭酸飲料、スポーツドリンク、エナジードリンクは避けましょう。

また、ニキビをはじめとする肌トラブルの防止には、過剰なカロリー摂取を避けることも重要です。

脂質はもちろん、糖質の過剰摂取もカロリーオーバーを招きやすいため、甘い嗜好飲料の利用は控えてください。

食生活以外のニキビ改善ポイント

ニキビの改善に役立つ栄養素や食品を意識して摂り、過剰な糖質や脂質、アルコールの摂取を控えることで、肌トラブルを防ぐ効果が期待できます。

ニキビの改善や予防には食生活の調整は欠かせませんが、ほかの生活習慣にも気を配ることで、さらに肌の状態がよくなるでしょう。

食生活以外で取り組める、ニキビを改善するための方法について解説します。

適切なスキンケアで乾燥防止

ニキビは毛穴に皮脂が詰まり炎症を起こすことで生じます。そのため皮脂の少ないサラサラの肌が、ニキビ予防に適していると考える方もいるでしょう。

しかし過度な乾燥は、ニキビの原因になることもあります。

皮膚が乾燥すると、体は肌のバリア機能が低下していると判断し、肌を保護するために皮脂の分泌量を増やす作用があるからです。

乾燥による皮脂分泌を抑えるには、適切なスキンケアで十分に保湿しましょう。

化粧水のみでスキンケアを済ませると乾燥しやすいため、水分量の多い保湿ジェルや、肌にあうオールインワンアイテムの活用がおすすめです。

十分な睡眠

睡眠は、体のダメージを回復させるために非常に重要です。

睡眠中に分泌量が増加する成長ホルモンは、肌の修正や回復を促すように働きます。

そのため、睡眠不足が続くと肌トラブルを生じるリスクが高まり、ニキビも生じやすくなるでしょう。

夜更かしや昼夜逆転の生活が続いている場合は、十分な睡眠時間を取ることで肌トラブルの改善に役立つ可能性があります。

寝付きをよくするため、お風呂にゆっくり浸かり体を温めたり、寝る30分前に温かい飲み物を飲んだりする方法も効果的です。

ストレス発散

ニキビを発生させる原因のひとつが、ホルモンバランスの乱れです。

強いストレスはホルモンバランスのコントロールを困難にして、男性ホルモンの一種であるアンドロゲンの分泌量を増やします。

アンドロゲンには皮脂の分泌を促す作用があるため、強いストレスを溜め込んでいると、ニキビ発症のリスクも高まるでしょう。

ホルモンバランスの乱れを起こさないよう、十分な休息や気晴らしの時間を持つことが大切です。

ただし、糖質や脂質が多い食事でのストレス解消は避け、運動や趣味などでリフレッシュしてみてください。

こまめな水分補給には『のむシリカ』もおすすめ！

人間は、1日に飲み水から約1.2Lの水分を摂取する必要があります。※4

「のむシリカ」は、まろやかな味わいが特徴の「シリカ」が豊富なナチュラルミネラルウォーターです。

ここでは、のむシリカの特徴について詳しく解説します。

汗で失われるミネラルを手軽に補給

のむシリカからは、カルシウムやマグネシウム、カリウムなど体に必要なミネラルを摂取できます。

汗にはこれらのミネラルが含まれているため、発汗時のミネラルチャージにものむシリカは適しています。

カルシウムやマグネシウムは日本の水道水にも含まれていますが、一部を除いて「軟水」であるため、ミネラルは少なめです。

硬度130mg/Lの「中硬水」である、のむシリカを利用すれば、より効率的にミネラルを補給できるでしょう。

美のミネラル「シリカ」でスッキリとした毎日を

シリカは、体内で生成できないミネラルでありながら、加齢に伴い減少します。

「のむシリカ」を含めたシリカ水のミネラル含有量を比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	トロロックス	シリカシリカ	のむシリカ
カルシウム	0.04mg	0.76mg	3.1mg
マグネシウム	0.003mg	0.21mg	1.4mg
カリウム	0.048mg	0.31mg	0.57mg
シリカ	4.8mg	7.2mg	9.7mg

のむシリカは、カルシウムやマグネシウム、カリウム、シリカなど、あらゆるミネラルが豊富なナチュラルミネラルウォーターです。

健やかな毎日を過ごすために、ミネラル豊富なのむシリカを取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

ニキビの改善には食生活を調えることが重要です。

健康な肌づくりに欠かせないタンパク質やビタミンB群、細胞へのダメージを軽減する抗酸化物質などの摂取により、ニキビの改善効果が期待できるでしょう。

一方で、皮脂の分泌を増やす高脂質食品や、血糖値を急激に上げる食品の摂取には注意が必要です。

また、健康維持のためにこまめな水分補給も心がけましょう。

食事を含めた生活習慣全体を見直して、ニキビの改善に役立ててください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 食物繊維
※2 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 抗酸化物質
※3 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 抗酸化ビタミン
※4 厚生労働省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動