日本酒は太るのか？ほかのお酒とカロリーや糖質を比較！太らないための飲み方も紹介

日本酒をよく飲む方の中には「お酒の飲み過ぎで太らないか心配」「健康的に日本酒を楽しむ方法はないだろうか」と悩みを抱えている方もいるでしょう。

息抜きや付き合いで口にするお酒は、量や種類を工夫して健康的に飲むことが理想です。

本記事では日本酒のカロリーや太りやすさ、日本酒を安心して飲むための工夫などについて紹介します。

日本酒を飲んで太らないか気になる方、健康への影響が出ないようにお酒を飲みたい方は、ぜひ参考にしてください。

日本酒は太るのか？

日本酒は、アルコールのほかに糖質も含みます。日本酒に対してエンプティカロリーのため太らないと考える方もいるでしょう。

本項では3つの点について詳しく解説します。

• エンプティカロリーとは
• 日本酒で太る原因
• 日本酒以外のお酒とカロリーを比較

エンプティカロリーとは

アルコールは1gあたり7.1kcalですが、すべてが体に蓄えられるわけではありません。

アルコールにより生じたカロリーの一部は熱になり、酸素消費量が増えるためエネルギーが消費されやすくなります。

そのため実際に利用されるエネルギーはアルコール全体の約70％、1gあたり約5kcalと考えられています。※1

「お酒はエンプティカロリーで太らない」と思われがちですが、エンプティカロリーは本来の意味は「カロリーが高く、栄養が少ない（からっぽ）」です。

アルコールからもエネルギーが生じているため、飲みすぎは太る原因になります。

エンプティーカロリーの意味への誤認により、お酒を全く太らないと認識し、多量の飲酒を続けている方は注意しましょう。

日本酒で太る原因

日本酒は、お酒の中でも太りやすい飲み物です。

日本酒にはアルコールのほかに糖質が含まれているため、糖質を含まないウイスキーよりも体重増加に繋がりやすい性質があります。

また、アルコールには食欲を増進させる効果があるため、日本酒を飲みながら食事をすると食べすぎることがあるかもしれません。

日本酒を飲む場合は、おつまみの内容やカロリーも考えることが大切です。

スナック菓子や揚げ物など、高カロリーのものをおつまみにしていると、ますます体脂肪が増えやすくなるでしょう。

日本酒以外のお酒とカロリーを比較

飲酒習慣のある方は、食事やおつまみから多めにエネルギーを摂取するため、体重増加には一層の注意が必要です。

お酒自体のカロリーやアルコール度数は、太りやすさとどのように関係しているでしょうか。

日本酒を含めた7種類のお酒のカロリーを比較しました。

【種類100gあたりのカロリーなど（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】※2

種類	カロリー	炭水化物
純米吟醸酒	102kcal	4.1g
純米酒	102kcal	3.6g
ビール（淡色）	39kcal	3.1g
発泡酒	44kcal	3.6g
ぶどう酒（白）	75kcal	2.0g
ぶどう酒（赤）	68kcal	1.5g
焼酎（連続式蒸留）	203kcal	0g
ウイスキー	234kcal	0g
梅酒	155kcal	20.7g

また、一般的な酒類の度数は次のとおりです。※3

【酒類のアルコール度数と純アルコール換算】

お酒	アルコール度数	純アルコール換算
ビール	4％	中瓶500mLで20g
缶チューハイ	7～9％	レギュラー缶350mLで20～25g
ワイン	12％	グラス120mLで12g
梅酒	13％	1合180mLで19g
日本酒	15％	1合180mLで22g
焼酎	20～25％	1合180mLで29～36g
ウイスキー	40％	シングル水割り（原酒30mL）で10g

アルコールのカロリーや度数は製造法によりさまざまです。

アルコール度数が高いものは水割りのように薄めて飲むことが多く、カロリーが高いから太りやすいとは限りません。

たとえばウイスキーは100gあたり234kcalと酒類の中では高カロリーの部類に入ります。

しかし水割りで飲めば1杯あたり30mLで約70kcalで、白ワイン100mlのカロリーと大差ありません。

太りやすさを判断したい場合には、お酒の炭水化物量に注目しましょう。

焼酎やウイスキーは蒸留酒と呼ばれるお酒で糖類が含まれておらず、太りにくいお酒として知られています。

一方、日本酒やビールには糖類が含まれているため、焼酎やウイスキーと比較すると太りやすい性質があります。

糖質の有無をチェックしたうえで、適量の摂取を心がけてください。

日本酒で太らないための飲み方

日本酒が好きで日常的に飲んでいる方に向けて、太らないための飲み方のコツを紹介します。

ポイントは次の5つです。

• 冷やより熱燗がおすすめ
• 空腹の状態での飲酒はNG
• 休肝日の設定
• 低カロリーのおつまみを用意
• 日本酒と同量の和らぎ水を摂取

冷やより熱燗がおすすめ

日本酒の飲み方には、常温で楽しむ「冷や」と加熱して飲む「熱燗」があります。

太りにくさを意識したい場合は、冷やよりも熱燗がおすすめです。

人間の体は冷えると脂肪を溜め込む性質があるため、体を温める熱燗を飲んで、太りにくい体づくりに役立てましょう。

空腹の状態での飲酒はNG

空腹の状態でお酒を飲むと、アルコールが速やかに吸収され、悪酔いの原因になりかねません。

また、胃にも大きな負担がかかるため体調を崩しやすいでしょう。

日本酒を飲む際は空腹時を避け、食事やおつまみのカロリーコントロールも同時におこなうことが大切です。

休肝日の設定

日本酒を毎日飲んでいると、胃や肝臓に大きな負担がかかります。

肝臓はアルコールの代謝に欠かせない臓器ですが、過剰かつ高頻度の摂取が続くと機能低下につながるリスクも高まるでしょう。

肝臓のエネルギー代謝が滞るとカロリーが消費されにくくなり、太る原因となります。

一般的には週に2日の休肝日をつくることが推奨されています。※4

毎日お酒を飲んでいる方は、週1日の休肝日を設けるところから始めてみましょう。

低カロリーのおつまみを用意

おつまみは悪酔いを防ぎ、胃への負担を軽減するために欠かせません。しかしスナック菓子や揚げ物といった、高カロリーのものは避けることが大切です。

山芋のおかか和えやもろきゅう、枝豆など野菜を活用したおつまみであれば、カロリーを最低限に抑えられます。

昆布やさきイカのように、よく噛んで食べるタイプのおつまみも、満足感を高められるためおすすめです。

日本酒と同量の和らぎ水を摂取

和らぎ水とは、日本酒と一緒に飲む水のことです。日本酒と同量の水を同じタイミングで飲むことで、悪酔いを防ぐ効果が期待できます。

また水を飲むことで満足感が高まるため、自然と日本酒を飲む量が減らせるでしょう。

和らぎ水には、ミネラルが豊富なナチュラルミネラルウォーターがおすすめです。

飲酒時には、アルコールによりビタミンやミネラルが失われやすい傾向にあります。

ナチュラルミネラルウォーターを活用して、水分補給と同時に体内に不足しがちなミネラルを摂り入れましょう。

日本酒の和らぎ水にはミネラルを含む『のむシリカ』がおすすめ！

和らぎ水におすすめのミネラルが豊富な「のむシリカ」について紹介します。

のむシリカとほかのナチュラルミネラルウォーターの成分は、次のとおりです。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	い・ろ・は・す	サントリー天然水	のむシリカ
カルシウム	0.71mg	0.1～2.4mg	3.1mg
マグネシウム	0.55mg	0.02～1.1mg	1.4mg
カリウム	0.71mg	0.04～0.7mg	0.57mg
シリカ	記載なし	記載なし	9.7mg

い・ろ・は・すは、採水地にかかわらず硬度100mg/L以下、サントリー天然水は硬度約10～80mg/Lで、いずれも軟水です。

まろやかで飲みやすい味わいですが、ミネラル含有量は少ないため、飲酒時のミネラル摂取にはあまり適していません。

一方、のむシリカは硬度130mg/L、硬水と軟水の間の性質を持つ中硬水で、おいしく飲みながらミネラルを摂取できるでしょう。

また、体のさまざまな部分を構成する成分であるシリカが配合されている点も、のむシリカの大きなメリットです。

のむシリカは日本酒の味わいを邪魔しないため和らぎ水にもぴったりです。通常の水分補給はもちろん、料理やお茶への活用にもおすすめのナチュラルミネラルウォーターといえます。

まとめ

日本酒は糖質を含むため、飲みすぎると健康に影響を与える可能性があります。

飲むタイミングや量に注意し、おつまみを工夫したり、和らぎ水を取り入れたりするなど工夫をして適度に飲酒を楽しみましょう。

飲酒時の和らぎ水には、水分補給とミネラル摂取が同時にできる中硬水のナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」がおすすめです。

健康を維持しながら日本酒など好みのお酒を長く楽しむために、ぜひ活用してください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 （e-ヘルスネット）| アルコールのエネルギー（カロリー）
※2 厚生労働省（e-ヘルスネット）アルコールとメタボリックシンドローム
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）
※4 厚生労働省 （e-ヘルスネット）| 飲酒量の単位