ビタミンEの役割・効率的な摂取方法を解説！ビタミンEが豊富な食品も紹介

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用を持つ特徴があります。

不足しやすい栄養素としてとくに名前が挙がるわけではないため、その役割や不足した場合の影響などについて詳しく知らない方も多いでしょう。

本記事ではビタミンEが体内で果たす役割や、不足により生じる体への影響、ビタミンEの摂取源などについて紹介します。

ビタミンEについて正しく理解し、食事から不足なく摂取して健康維持に役立てましょう。

ビタミンEとは？

ビタミンEは13種類あるビタミンのうちの一つであり、ビタミンAやビタミンDと同じ脂溶性ビタミンです。

ビタミンEはトコフェロールとトコトリエノールに大別され、それぞれα、β、γ、Δの4種類が確認されています。

食品には概ねα-トコフェロールの形で含まれるため、厚生労働省の定めた「日本人の食事摂取基準」でも、ビタミンEはα-トコフェロールの量で計算されています※1。

ビタミンEの体内における役割

ビタミンEの中核をなす役割は、活性酸素を除去する抗酸化作用です※2。

私たちの体からは日々、活性酸素（フリーラジカル）が発生しています。

活性酸素の量が増えると、酸化ストレスとして体がダメージを受けてしまいます。

活性酸素の蓄積による害を防ぐため、抗酸化作用を持つビタミンEの摂取は欠かせません。

ビタミンEの抗酸化作用によりどのような効果が期待できるのか、詳しく解説します。

血液や血管の状態を良好に保つ

活性酸素によるダメージを受けやすい組織として、血液や血管が挙げられます。

血液成分であるLDLコレステロールが活性酸素の影響によって酸化すると、酸化LDLになります。

酸化LDLは血液をドロドロにしたり、血管壁に蓄積して血管の柔軟性を損なったりするため、動脈硬化のリスクを高めるでしょう。

ビタミンEで血液成分の酸化を防ぎ、サラサラの血液と柔らかい血管を維持して、動脈硬化の防止に役立てましょう。

老化を防止する

活性酸素の除去により、血管以外の組織を若々しく保つ効果も得られます。

たとえば、肌は、紫外線により発生した活性酸素のダメージを受け、しわやたるみといったトラブルに見舞われます。

抗酸化作用により活性酸素を除去すれば、若々しい肌を保ちやすくなるでしょう。

また、多量の活性酸素は筋肉にもダメージを与え、筋肉痛や疲労の原因になります。

抗酸化作用を持つビタミンEを十分に摂取することは、疲労を溜め込まない体づくりにもつながります。

生活習慣病を予防する

血液と血管の状態は、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクに大きな影響を及ぼします。

高血圧では血管が硬くなりやすく、糖尿病では血液がドロドロになるおそれがあります。

また、脂質異常症が起こると、酸化したLDLコレステロールにより動脈硬化が進行します。

生活習慣病では血液がドロドロになったり、血管が硬くなるといった異常が起こりやすく、動脈硬化の悪化により心筋梗塞や脳卒中などの重篤な疾病を生じる可能性があります。

ビタミンEはこれら血液や血管の状態の改善に役立つため、生活習慣病の予防や改善の効果も期待できるでしょう。

生殖を正常に保つ

ビタミンEは元々、動物の生殖に欠かせない成分として発見されました。

ビタミンEは女性ホルモンや男性ホルモンを含むホルモンの代謝に関わり、生殖機能を維持する働きもあります。

とくに女性ホルモンの一つであるエストロゲンの材料としても機能するため、エストロゲンが急激に減少する更年期にビタミンEを意識して摂取すると、更年期症状を緩和する効果が期待できます。

ビタミンEの1日あたりの摂取目安量

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準において、ビタミンEはα-トコフェロールの量で算定され、目安量が設定されています。

目安量とは、特定の集団において不足状態を示す方がほぼいない量です※1。

ビタミンEの目安量は性別や年齢によって次のように異なります。

ビタミンEの1日あたりの目安量（mg）

	男性	女性
18～29歳	6.0	5.0
30～49歳	6.0	5.5
50～64歳	7.0	6.0
65～74歳	7.0	6.5
75歳以上	6.5	6.5

各年代において大きな差はなく、全世代を通してほぼ一定の摂取が必要な栄養素です。

また、ビタミンEには、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限である耐用上限量も設定されており、性別や年齢によって次のように設定されています。

ビタミンEの1日あたりの耐用上限量（mg）

	男性	女性
18～29歳	850	650
30～49歳	900	700
50～64歳	850	700
65～74歳	850	650
75歳以上	750	650

耐用上限量は目安量の100倍以上であり、通常の食事で上限を超えるような摂取はまずあり得ませんが、サプリメントなどからの過剰摂取には注意する必要があるでしょう。

ビタミンE不足による健康への影響

ビタミンＥの抗酸化効果により、生活習慣病予防や老化防止など、健康上のさまざまなメリットが得られます。

食事からの摂取が欠かせないビタミンEですが、不足する可能性はあるのか、また、不足時の影響について解説します。

通常の食事では不足の心配はない

令和元年の国民健康・栄養調査によると、ビタミンEの1日の平均摂取量は、20歳以上の男性で7.2mg、同じく20歳以上の女性で6.6mgであり、目安量を満たしています※3。

通常の食事をしていれば、ビタミンEが不足する可能性はほぼないといえるでしょう。

ただし、欠食が多い方、強い偏食がある方は食事から十分にビタミンEを摂取できないため、不足する可能性があります。

ビタミンEの吸収不全により体内量が減少することも

摂取不足以外にもビタミンEが欠乏する可能性があり、その原因としてビタミンEの吸収不全が挙げられます。

たとえば、無β-リポタンパク血症では、脂質を全身に運ぶLDLコレステロールが極端に少なく、脂溶性物質の吸収や運搬ができません※2。

脂溶性ビタミンであるビタミンEの吸収には脂質が必要であるため、脂質の吸収不全がある場合にはビタミンEの不足が起こりやすくなります。

ビタミンEの欠乏症

ビタミンE欠乏のリスクは、体内に蓄積量の少ない新生児や小児において高くなる傾向があります。

一方、脂肪組織に多量のビタミンEを蓄積できる成人では、ビタミンE欠乏のリスクは少なめです。

ビタミンE欠乏症の新生児、とくに蓄積量の少ない早産児では、赤血球が壊れる溶結性貧血を引き起こす可能性があります。

また、小児では歩行困難などの運動障害、筋力低下を引き起こします。

ビタミンEの過剰摂取について

ビタミンEの過剰症に関する報告はごくわずかであり、通常の食事での過剰症は認められていません※1。

確認されている過剰症として、ビタミンEを低出生体重児に補充投与した場合に見られる出血傾向があります。

しかし、健康な男性では、1日に800mgのビタミンEを28日間投与しても、血液の状態やそのほかの健康面に影響は見られませんでした。

日本人の食事摂取基準においては、上記の800mgを参考に耐用上限量が設定されています。

通常の食事で耐用上限量を上回る摂取が続くことはまずありませんが、サプリメントの過剰な使用には注意しましょう。

ビタミンEはどのような食品に含まれている？

ビタミンEは種実類、穀類、魚介類、油脂類、豆類、野菜類など、さまざまな食品から摂取できます。

通常の食事においては不足する可能性は低いため、とくに食品を意識する必要はありませんが、偏食や欠食が多い方は、ビタミンEの多い食品を意識的に摂ることで不足を防止できるでしょう。

ビタミンEが豊富な動物性食品

ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、脂質の多い食品から豊富に摂取できます。

動物性食品100gあたりに含まれるビタミンE量（mg）※4

食品	ビタミンE
まぐろ缶詰（油漬）	8.3
うなぎ（養殖）	7.4
あゆ（養殖）	5.0
ほたるいか	4.3
さば缶詰（水煮）	3.2
全卵（鶏卵）	1.3
牛ばら肉	1.1
クリームチーズ	1.2

ビタミンEを意識して摂取したい場合には、うなぎやあゆなどの魚がおすすめです。

まぐろやさばなどの缶詰の活用により、効率よくビタミンEを摂取できるでしょう。

卵や牛肉、チーズ類からもビタミンEを摂取できます。

ただし、牛ばら肉やクリームチーズは高脂肪であり、摂り過ぎはカロリーオーバーにつながりやすいため、食べ過ぎには注意しましょう。

ビタミンEが豊富な植物性食品

植物性食品の中では、良質な脂質を豊富に含むナッツ類が主な供給源となります。

植物性食品100gあたりに含まれるビタミンE量（mg）※4

食品	ビタミンE
アーモンド（いり無塩）	29.0
らっかせい（小粒種・いり）	11.0
アボカド	3.3
ブロッコリー	3.0
にら	2.5
キウイフルーツ（黄肉種）	2.5
黄ピーマン	2.4
いり大豆（黄大豆）	2.3
調整豆乳	2.2
ほうれんそう	2.1

ナッツ類の中でも、アーモンドにはとくにビタミンEが豊富です。

手のひら軽く1杯、約20～30gの摂取で1日のビタミンEをほぼ賄えるため、不足防止のための食品として非常に役立つでしょう。

また、アボカドやキウイフルーツのような果物、ブロッコリーやにらのような野菜からもビタミンEを摂取できます。

良質な脂質を含む大豆もビタミンEの摂取源として活用できるため、さまざまな食材を偏らず摂取してみましょう。

ビタミンEを摂取する際のポイント

ビタミンE不足の防止のため、意識してビタミンEを豊富に含む食品を摂取したい方もいるのではないでしょうか。

ここからは、ビタミンEを食事から摂取する際に気を付けたい点について解説します。

ビタミンEが豊富な食品の効果を落とさず、効率のよい摂取を続けるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

加熱によりかさをへらして食べやすく

ビタミンEは熱に強いため、加熱での損失はほぼ起こりません。

ほうれん草や春菊、水菜などの葉物野菜を選ぶ際には、加熱によりかさを減らして多めに食べられるようにしましょう。

また、野菜にはビタミンEのほかにも、同じく抗酸化作用を持つビタミンAやビタミンC、ポリフェノール類を効率よく摂取できます。

血液や血管の状態を良好に保つため、野菜の積極的な摂取をおすすめします。

食品は光を避けて暗所で管理

ビタミンEは光に弱い性質があります。

通常であれば、肉類や魚類、野菜類などは冷蔵庫などの冷暗所で保存するため問題にはなりません。

しかし、ナッツ類や食用油など、常温保存する食品の管理には注意が必要です。

透明なビンや袋での収納は避け、日差しが直接当たらない場所に保管しましょう。

血流の改善には水分補給も大切

ビタミンEは抗酸化作用により、血液や血管などの状態を良好に保つ効果が期待できます。

しかし、良好な血流を維持するためには、あわせて十分な水分補給も重要です。

食事や体内で生成された水分量以外に、私たちは毎日約1.2Lの水分補給をおこなう必要があります。

健康維持のための水分補給を十分におこない、血流改善に役立てましょう。

ミネラル成分にこだわる方はシリカを含んだナチュラルミネラルウォーターを

毎日1.2Lの摂取が必要な水ですが、含まれる成分にこだわることでさらなる健康効果が期待できます。

とくに、日本人に不足しがちなミネラルを含んだナチュラルミネラルウォーターは、水分補給アイテムとしておすすめです。

ナチュラルミネラルウォーターからは、カルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラルを摂取できます。

また、体を構成するミネラルであるシリカを含んだナチュラルミネラルウォーターも存在します。

健康や美容のサポートを水分補給により得たい方は、水の種類にもこだわりましょう。

飲みやすさとミネラル含有量とのバランスがよい『のむシリカ』もおすすめ

ナチュラルミネラルウォーターの中でも、ミネラル補給に適した水として、のむシリカがおすすめです。

のむシリカはバランスのよいミネラル含有量と、飲みやすさをあわせ持つ点が大きな魅力です。

ほかのナチュラルミネラルウォーターと成分含有量を比較してみましょう。

ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量

	のむシリカ	シリカシリカ	コントレックス
カルシウム	3.1mg	0.31mg	46.8mg
マグネシウム	1.4mg	0.21mg	7.45mg
カリウム	0.57mg	0.76mg	0.28mg
シリカ	9.7mg	0.72mg	記載なし

シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水、コントレックスは硬度1,468mg/Lの硬水です。

軟水はまろやかな味わいで飲みやすいもののミネラル含有量が少なく、硬水はミネラルが非常に豊富ですが、味が苦めで体質に合わない場合もあります。

のむシリカは硬度130mg/Lであり、硬水と軟水の間の中硬水に分類されます。

飲みやすさとミネラル含有量がバランスよく両立されており、おいしくミネラル補給をおこないたい方におすすめです。

まとめ

ビタミンEは、通常の食事において大きな不足が起こることはほぼありません。

ハリのある毎日を送るためには、ビタミンEが豊富な食品を意識して摂取するようにしましょう。

また、体のコンディションを保つためには十分な水分補給も欠かせません。

水分を摂取する際に不足しがちなミネラル摂取をおこなうことで、より健康や美容のサポートに役立てられます。

のむシリカのような中硬水のナチュラルミネラルウォーターを活用して、おいしく水分補給しながらミネラルを摂取しましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準
※2 厚生労働省eJIM | ビタミンE
※3 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告
※4 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）