トマトジュースで食物繊維の摂取目安は満たせる？健康維持におすすめな飲み物も解説

トマトジュースの健康効果はよくメディアでも取り上げられています。

食物繊維が含まれている点が、トマトジュースを継続摂取するメリットのひとつに挙げられるでしょう。

本記事ではトマトジュースに含まれる食物繊維の量や質、目安となる摂取量などについて紹介します。

また、健康維持に役立つミネラル摂取や水分摂取のコツについても解説します。

トマトジュースを健康維持に役立てたい方、不足しがちな成分を手軽に補う方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

トマトジュースの食物繊維について

トマトジュースにはどの程度の食物繊維が含まれているのでしょう。

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、トマトジュース100gあたり食物繊維量は0.7gです。※1

食塩が添加されているものも、食塩無添加のものも、食物繊維量に差はありません。

実際の食物繊維量はメーカーにより異なりますが、トマトジュースやトマトが用いられた野菜ジュースからは、コップ1杯200mLで約1gから3gの食物繊維を摂取できます。

食物繊維は善玉菌のエサとなり腸内環境や便通を整えたり、血糖値や血中コレステロール量の正常化のサポートをしたりと、さまざまな健康効果が確認されています。※2

トマトジュースの摂取を習慣化すれば、食物繊維量の強化に役立つでしょう。

トマトジュースと1日の食物繊維の摂取目安

トマトジュースの原料となるトマトは緑黄色野菜であり、毎日の野菜摂取を簡便化したい場合に適しています。

しかし食塩や糖類が添加されている場合があるため、1日の摂取はコップ1杯程度にしておきましょう。

また、1日に必要とされる野菜の栄養すべてをトマト1種類のみで補うことはできないため、トマトジュースを活用する場合も、健康維持にはほかの野菜や果物などの摂取が重要です。

なお、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」には、食物繊維は目標量（生活習慣病の発症予防のために現代の日本人が目標とすべき摂取量）が示されています。※3

食物繊維の目標量は性別や年齢により、次のように異なります。

【食物繊維の1日あたりの目標量（g）】

	男性	女性
18～64歳	21g	18g
65歳以上	20g	17g

食物繊維の充足には、日々の食事からの摂取が欠かせません。

トマトジュースはあくまで食物繊維摂取のサポートと捉え、野菜や豆類などからの摂取を基本として意識しましょう。

食物繊維の摂取目安を満たすためには？

令和元年におこなわれた国民健康・栄養調査における食物繊維の平均摂取量は、20歳以上の男性で19.9g、女性で18gであり、男性が不足傾向にあります。※4

一方で男性の中でも、65～74歳の平均摂取量は21.6g、75歳以上は20.9gであり、目標量を満たしています。

そのため食物繊維は、若年男性に不足しがちな栄養素と考えられ、20代、30代の方はとくに意識的な摂取が重要です。

ここからは食物繊維を効果的に摂取するための方法を紹介します。ぜひ参考にしてください。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は野菜や果物、豆類、キノコ、海藻、穀類などの植物性食品や、エビやカニなどの動物性食品から摂取でき、さまざまな食品を供給源として活用できます。

食物繊維が豊富な食品を優先的に選ぶと、不足分を効率的に補えます。

スーパーやコンビニなどで比較的手に入れやすい食品の中から、食物繊維が豊富な食品をいくつか紹介しましょう。

【食品100gあたりの食物繊維量（g）】※1

食品	食物繊維量（g）
いり大豆（黄大豆）	19.4g
きな粉（黄大豆）	18.1g
オートミール	9.4g
ポップコーン	9.3g
蒸し大豆（黄大豆）	8.8g
糸引き納豆	6.7g
ごぼう	5.7g
アボカド	5.6g
ブロッコリー	5.1g
オクラ	5.0g
えだまめ	5.0g
しいたけ	4.6g
わかめ（生）	3.6g
ブルーベリー	3.3g
玄米	3.0g

大豆からはとくに効率的に食物繊維を摂取できます。納豆や蒸し大豆、きな粉などを日々の食事に活用してみましょう。

オートミールや玄米など、未精製の穀類も食物繊維が多めです。

白米や白い小麦粉など、精製された穀類からは食物繊維の大半が失われているため、毎食食べる穀類を食物繊維の供給源として活用したい場合は、未精製の穀類を選ぶようにしましょう。

野菜やきのこ、海藻類、果実類も食物繊維を比較的多く含んでいます。

ブロッコリーやアボカド、オクラ、枝豆などを副菜として取り入れると、食事中の食物繊維を強化できます。

食物繊維のサプリメント

毎日の食事による食物繊維の補給が困難な場合は、サプリメントを活用するのもよい方法です。

飲み物に溶かして摂取できる粉状のものや、水で流し込みやすいタブレットタイプなど、さまざまな種類のサプリメントが販売されており、入手も継続も容易です。

しかし、食物繊維は必要以上に摂取しても、健康効果をより多く得られるものではありません。

むしろ過剰摂取により腹痛や下痢、便秘を引き起こしたり、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害するように働いたりします。

サプリメントは不足分を補うためのツールとして認識し、適切な量の摂取を心掛けましょう。

食物繊維とあわせてミネラル摂取や水分補給も意識しよう！

トマトジュースやほかの食品、サプリメントなどの活用により食物繊維を十分に摂取すれば、便秘の解消や腸内環境の改善、生活習慣病の予防など、さまざまな健康効果が期待できるでしょう。

一方で、健康維持のためには食物繊維のみならず、ほかの不足しがちな栄養素にも注意する必要があります。

今回はミネラルと水分の必要性について、次項から詳しく解説します。

ミネラル摂取が必要な理由

ミネラルは食物繊維と同様に、食事からの摂取が欠かせない成分です。※5

ナトリウムやリンは過剰摂取による健康への悪影響が注目されがちですが、カルシウムやマグネシウム、カリウムといった不足しがちなミネラルも多く、偏りのない摂取が重要です。

ミネラルは糖質やたんぱく質、脂質のようにエネルギー源としては活用できません。

一方でミネラルにはエネルギー生成のサポートをしたり、骨や皮膚などの体組織を丈夫にしたり、免疫機能を維持したりとさまざまな働きがあり、体の調子を整えるために機能しています。

不足するとあらゆる不調につながるため、食事摂取基準に示された推奨量や目安量などを参考に、十分な量を摂取する必要があります。

水分補給が必要な理由

水分補給もまた、健康維持のためには欠かせません。

私たちの体は発汗や呼吸、尿、便などから1日に約2.5Lもの水を喪失しています。

食事からの摂取と体内での生成で得られる水分量は約1.3Lと考えられているため、残りの1.2L分は飲み水を活用して水分補給しましょう。

水分不足は脱水を引き起こし、めまいやふらつき、微熱などを生じる場合があります。

また血液濃度が上がるため、血液の流れが悪くなり、動脈硬化の悪化に伴う心筋梗塞や脳卒中といった重篤な疾病の引き金にもなりかねません。

脱水予防のため、飲み水からの十分な水分補給が肝心です。

とくに発汗時は水分とともにミネラルも失われるため、適度にミネラルを含んだ飲みやすい水の活用をおすすめします。

健康維持のためにはシリカ水の活用もおすすめ

ミネラル補給と水分補給を両立できる飲み水として、ナチュラルミネラルウォーターを活用する方法があります。

ナチュラルミネラルウォーターからはカルシウムやマグネシウム、カリウムといった不足しがちなミネラルを飲み水として摂取できます。

さらにミネラルのひとつである「シリカ」も同時に摂取したいと考える方には、シリカ水の活用もおすすめです。

年齢とともに失われる「シリカ」が補える

シリカは皮膚や爪など、体のさまざまな部分を構成する成分であり「ケイ素」と呼ばれることもあります。

日本人の食事摂取基準においてシリカの1日の必要量は示されていませんが、体内では生成できないミネラルのため、食事からの摂取が欠かせません。

シリカは飲み水のみならず、野菜や穀物など、さまざまな食品に少しずつ含まれています。

しかし、シリカの体内量は加齢とともに減少するため、シリカ不足のリスクは年々上昇してしまいます。

シリカの不足分を手軽に補うため、シリカ水の活用を検討してみましょう。

効率的なミネラル摂取が習慣化できる

シリカはさまざまな食品から摂取できますが、シリカ水を飲むことで効率的にミネラルを摂取できるでしょう。

また、料理のように手間と時間をかける必要がないため、不足しがちなミネラル補給を手軽におこなえる点も、シリカ水の大きなメリットです。

さらに、シリカ水には硬度が軟水よりも高い「中硬水」であるものが比較的多く、シリカ以外のミネラルを効率的に摂取する方法としても適しています。

シリカを含めたさまざまなミネラルは、一度に大量に摂取して体に貯めておけるものではないため、毎日のこまめな摂取が欠かせません。

水分補給もまた毎日おこなうため、シリカ水を水分補給に活用すれば、ミネラル補給も習慣化できるでしょう。

人気シリカ水の成分比較！『のむシリカ』のメリットとは？

今回はシリカ水の中でも、ミネラル含有量が豊富な「のむシリカ」を紹介します。

「のむシリカ」を含めたナチュラルミネラルウォーターの成分を比較すると、次の表のようになります。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	フィジーウォーター	宮崎県霧島の天然水	のむシリカ
カルシウム	1.8mg	3.1mg	3.1mg
マグネシウム	1.5mg	1.7mg	1.4mg
カリウム	0.5mg	0.8mg	0.57mg
シリカ	9.3mg	6.9mg	9.7mg

「フィジーウォーター」は硬度106mg/L、「宮崎県霧島の天然水」は硬度150mg/L、「のむシリカ」は硬度130mg/Lであり、いずれもミネラルを適度に含む「中硬水」に分類されます。

「のむシリカ」はシリカ含有量が多く、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取できる点が特徴です。

シリカの含有量が豊富なため、効率よくシリカを補給できるでしょう。

さらに、カルシウムとマグネシウムの含有比がほぼ2：1である点も大きなメリットです。

硬水と比較するとスッキリとした飲み口で飲みやすいため、毎日継続して飲む水としておすすめです。

トマトジュースや食物繊維に関するよくある質問

トマトジュースから食物繊維を摂取するにあたり、どのように飲めばよいのか、どのような効果が期待できるのか、気になる方も多いでしょう。

トマトジュースや食物繊維に関連した質問の中で、よく寄せられるものについて、次項で回答します。

トマトジュースは便通改善に効果がある？

トマトジュースに多く含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、水に溶けてネバついた柔らかい状態になります。

便秘にありがちな固くなった便を柔らかくして、排便をスムーズにする効果が期待できるでしょう。

また、食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるように働くため、便秘の解消にも役立ちます。

もちろんトマトジュース1杯では、1日の食物繊維の摂取目標量を補うには足りません。

便通を整えるため、日々の食事から十分に食物繊維を摂取し、トマトジュースはそのサポートとして活用しましょう。

トマトジュースを飲む効果的なタイミングは？

トマトには、強力な抗酸化物質として機能したり、善玉コレステロールを増やしたりする成分「リコピン」が含まれています。

リコピンの供給源としてもトマトジュースは有効であり、その吸収率が最も高まるときが朝であると、ラットやヒトを対象とした研究により判明しました。

脂溶性食品であるリコピンは体内で分泌される胆汁酸により吸収されやすくなります。

朝は胆汁酸の分泌が増えるため、リコピンをより効率的に摂取するには朝がおすすめです。

また、朝にトマトジュースから摂取すると、睡眠中に休んでいた腸が動きやすくなるため、排便の刺激を得るにも適したタイミングです。

トマトジュースを飲むときの注意点は？

トマトジュースを飲む際は、食塩や糖類が添加されていないものを選びましょう。

食塩や糖類を加えるとおいしく飲みやすい仕上がりになりますが、塩分や糖分の余分な摂取につながるため、毎日の摂取にはおすすめできません。

また、トマトは優れた野菜ですが、トマトジュース1杯で1日分の野菜やビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取するのは難しく、ほかの食品からの摂取が必要であると意識しておくべきでしょう。

ほかの野菜や豆類などから食物繊維を摂取する、手軽なミネラル補給にのむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターを活用する、といった方法で充足をはかりましょう。

まとめ

トマトジュースには、さまざまな健康効果が期待できます。

日々の食事でもう少し食物繊維を増やしたい場合は、毎朝コップ1杯のトマトジュース摂取を習慣化してみましょう。

また、健康維持のためには食物繊維のみならず、ビタミンやミネラルの補給や、毎日の水分摂取も欠かせません。

のむシリカのような中硬水のナチュラルミネラルウォーターを活用して、手軽かつ効率的にミネラル補給と水分補給をおこないましょう。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）
※2 厚生労働省 | 食物繊維の必要性と健康
※3 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準
※4 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告
※5 厚生労働省 | ミネラル
※商品の情報は各公式サイトを参考にしております。