高齢者に必要な水分摂取量は？不足による健康リスクや適切な水分補給のコツを紹介

高齢者に必要な水分摂取量や、適切な水分補給の方法がわからず悩んでいる方は多いかもしれません。

人間の身体は約60%が水分で構成されており、体内の水分の20%を失うと死亡の恐れがあるといわれています※1。

また、体内の水分が不足すればさまざまな不調が現れる恐れがあるため、適切な水分補給が欠かせません。

しかし、高齢者は多様な理由から水分摂取量が不足しやすいといわれています。

本記事では高齢者に必要な水分摂取量について、不足した場合の健康リスクや適切な水分補給のコツとあわせて詳しく解説します。

健やかな毎日を送るために、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

高齢者に必要な水分摂取量と不足によるリスク

はじめに、高齢者に必要な水分摂取量と不足によるリスクについて解説します。

高齢者が1日に必要な水分摂取量

高齢者が1日に必要な水分摂取量の目安は、約2.5Lです※1※2。

水分摂取量とは飲み物から摂取する水分のみでなく、体内で作られる代謝水や食事から摂取される水分も含みます。

厚生労働省では1日の水分摂取量目安を、年齢に関係なく次のように設定しています※1。

1日の水分摂取量目安	2.5L
体内で作られる水	0.3L
食事	1.0L
飲み水	1.2L

上記のように、食事（間食含む）から摂取する1.0L、体内で作られる0.3Lを除くと、飲み物から1.2L摂取する必要があります。

とはいえ、必要な水分量は体重や活動量により変化するため、自身にあわせた水分摂取が大切です。

一般的に、高齢者は体内の水分量が減少するため、脱水症になりやすいといわれています。

また、病気や内服薬の影響により尿量が増える方も多いことから、適切な水分補給が欠かせません。

ただし、病気により水分制限が必要なケースもあるため、自己判断で水分摂取量を決めては危険です。

治療中の病気のある方は、必ず適切な水分摂取量について主治医の指示を受けるようにしましょう。

水分摂取量が不足した場合のリスク

水分摂取量が不足した場合、脱水症のリスクが高まります。

脱水症の初期症状は、立ち眩みや喉の渇き、体のだるさなどが多く、症状が重くなれば意識障害や脱力、血圧低下などが起こる恐れがあり危険です。

また、脱水症により体内の水分量が減少すると血液が濃縮し、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れがあります。

さらに、体内の水分不足は皮膚からの放熱や発汗をしにくくするため、熱がこもりやすくなり熱中症のリスクが高まります。

高齢者の水分摂取量が少なくなる理由

続いて高齢者の水分摂取量が少なくなる3つの理由を解説します。

喉の渇きを感じにくくなる

高齢者の水分摂取量が少なくなる理由の1つ目は、喉の渇きを感じにくくなることです。

人間は加齢とともに喉の渇きを感じる口渇（こうかつ）中枢が減退するといわれています。

そのため、高齢者は水分が必要な状態でも喉の渇きを感じにくく、水分補給ができていない場合が多くあります。

食事量が低下する

高齢者の水分摂取量が少なくなる理由の2つ目は、食事量の低下です。

前項でも解説したとおり、1日の水分摂取量のうち1.0Lほどが食事から摂取されます。

しかし、高齢者は胃腸機能の低下による食欲不振や食べ物の飲み込みが困難になる嚥下（えんげ）障害などにより食事量が低下しがちです。

十分な量の食事がとれない場合、食事からの水分摂取量も減少してしまいます。

意図的に水分補給を控えてしまう

高齢者の水分摂取量が少なくなる理由の3つ目は、意図的に水分補給を控えてしまうことです。

一般的に高齢者は腎臓機能や筋力の衰えにより、頻尿や失禁のリスクが高まります。

夜中のトイレの悩みを少しでも解消しようとして水分補給を控える方が多いことから、水分摂取量が減少してしまいます。

高齢者が適切に水分補給するためのコツ

高齢者が適切に水分補給するためのコツは、次のとおりです。

• 時間を決めて1日数回に分け、こまめな水分補給をおこなう
• 常温や温かい飲み物で水分補給をおこなう

高齢者の水分摂取量が少なくなる理由の項目でも解説したとおり、高齢者は喉の渇きを感じにくい傾向にあります。

喉が渇いたと感じたときに飲むのではなく、時間を決めて水分補給をおこないましょう。

また、一度に吸収できる水分量に注意し、コップ1杯の水を数回に分けてこまめに飲むことが大切です。

とくに就寝中は身体の水分が大量に失われるため、就寝前と起床時の水分補給は欠かせません。

そのほかにも、入浴や運動など発汗時の前後も重要な水分補給のタイミングです。

高齢者の内臓機能は弱いことが多いため、身体への負担の少ない常温や温かい飲み物で水分補給をおこないましょう。

高齢者のこまめな水分補給には『のむシリカ』がおすすめ！

高齢者が健やかな毎日を送るための水分補給は、のむシリカでこまめにおこなうことがおすすめです。

のむシリカは、霧島の大自然が育んだ天然水を使用したミネラル豊富なナチュラルミネラルウォーターです。

栄養素としてのミネラルとは、身体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものを指します。

ミネラルは不足すると健康に影響を与える可能性がある重要な成分でありながら、体内では生成できません。

そのため、ミネラルは食物から摂取する必要があるのです。

また、ナチュラルミネラルウォーターとは「地表から浸透し地中でミネラル成分が溶解した地下水を原水とし、ろ過や沈殿、加熱殺菌以外の処理をおこなわない水」を指します。

のむシリカは天然のミネラルをそのまま含み、水分補給をおこないながら効率よくミネラル摂取もできるため理想的です。

また、のむシリカは品質管理が徹底されたボトリング工場で加工されていることもおすすめのポイントです。

のむシリカのボトリング工場は次の2つの称号を取得しています。

• ISO 22000：消費者に安全な食品の提供を目的とした国際規格
• J－FOODS：200項目を超える厳しいチェック項目をクリアした工場

品質管理を徹底してボトリングされているため、健康を意識する高齢者の方も毎日安心して飲めます。

ここからは、のむシリカを高齢者のこまめな水分補給におすすめする理由をさらに詳しく解説します。

飲水量を把握しやすい

のむシリカはペットボトルのため飲水量を把握しやすく、高齢者のこまめな水分補給におすすめです。

ペットボトル残量を見れば、どのくらいの水分を摂取したかを簡単に把握できます。

500mlと2Lの2種類があるため、シーンにあわせて選べるのも魅力です。

のむシリカの公式サイトでの販売料金は次のとおりです。

公式サイトからの定期購入は、通常よりも安く購入でき、注文ノルマもありません。

また、定期購入であれば、自身で運んだりストックを確認して注文したりする労力が不要なこともメリットです。

好みの温度でおいしく飲める

のむシリカは好みの温度でおいしく飲めるため、高齢者のこまめな水分補給におすすめです。

のむシリカを実際に購入した方の味に対する口コミは、次のとおりです。

アッという間にひとケース飲んでしまいました。お料理にも普通に飲んでも身体に染みるお水です。

引用元：amazon

まろやかで無臭、美味しいお水でびっくりしました。加熱しても成分に変わりはないと説明もあり、炊飯の仕込み水やお味噌汁など料理にも積極的使いたいと思いました。

引用元：【楽天市場】

スッキリした味わいで大変飲み心地が良くリピートしたい。

引用元：amazon

まろやかで無臭、スッキリとしたおいしい水であることがわかります。

水は一般的に常温になるとクセを感じやすいといわれますが、クセのないのむシリカならば常温でもおいしく飲めます。

高齢者の水分補給は基本的に身体への負担が少ない常温がおすすめなため、常温でもおいしく飲めるのむシリカは最適です。

ミネラルを豊富に含む

続いて、のむシリカのミネラル成分について詳しく解説します。

のむシリカとミネラル豊富で知られる人気のナチュラルミネラルウォーター2種類の100mlあたりの成分を表にしました。

商品名	のむシリカ	シリカシリカ	日田天領水
エネルギー（kcal）	0	0	0
タンパク質（g）	0	0	0
脂質（g）	0	0	0
炭水化物（g）	0	0	0
ナトリウム（g）	0	0	0
カルシウム（mg）	3.1	0.76	0.8
マグネシウム（mg）	1.4	0.21	0.2
カリウム（mg）	0.57	0.31	0.9
リン（mg）	－	－	－
バナジウム（µg）	3.4	－	－
シリカ（mg）	9.7	7.2	約9.0
サルフェート（mg）	3	0.21	－
炭酸水素イオン（mg）	17	5.0	－
ゲルマニウム（ppb）	5	－	－

上記のとおり、ミネラルの種類、含有量はのむシリカが豊富であることがわかります。

また、種類豊富なミネラルの中でも注目すべきは、今話題のシリカです。

シリカは別名ケイ素ともいわれ、健康維持や美容の調子を整えるために必要な成分です。

健やかな毎日を送るためにも重要なシリカですが、体内で生成できないうえ、年齢とともに減少してしまいます。

成人は1日約40mgのシリカが消耗されるといわれているため、必要に応じたシリカ摂取が理想的です。

のむシリカであれば500mlのペットボトル1本で1日の理想摂取量をカバーできます。

さらに、加熱しても豊富なミネラル量はそのままであるため、お湯で飲んだりお茶やコーヒーを入れたりする際に使用しても効率よくミネラル摂取ができることが魅力です。

ミネラル補給も効率のよいのむシリカは、高齢者のこまめな水分補給に適しています。

高齢者の水分摂取量に関するよくある質問

最後に高齢者の水分摂取量に関するよくある質問をまとめました。

高齢者に必要な水分摂取量を計算する方法は？

65歳以上の高齢者に必要な水分摂取量は、次の式で計算します。

体重（kg）×25（ml/kg/日）=必要水分量（ml/日）

たとえば体重60kgの方の1日に必要な水分摂取量は、60×25=1,500で1.5Lとなります。

ただし、上記の計算式で求められる水分摂取量はあくまでも必要最低限の量です。

基本的には冒頭で解説したとおり、食事（間食含む）から1.0L、飲み物から1.2Lを目安にしましょう。

水分を摂り過ぎても大丈夫？

高齢者は意識して水を飲まなければ水分不足になりやすいため、基本的にはやや多めを意識した水分摂取がおすすめです。

しかし、腎機能低下により水分制限のある方や心疾患などにより利尿剤を服用している方は、水分の取り過ぎに注意が必要です。

腎機能低下時に水分を取り過ぎると、むくみや呼吸困難、血圧上昇などの症状が現れ、高血圧や心不全の原因になります。

また、利尿剤服用時に水分を取り過ぎた場合、余分な水分を利尿剤で排出しきれず心臓に負担がかかる恐れがあります。

利尿剤は種類や用法により水分摂取の制限が異なるため、医師の指示に従い適切な水分量の摂取が大切です。

飲み物から水分補給しづらいときは？

水やお茶などの飲み物から水分補給がしづらい場合には、食事やおやつで水分補給ができる工夫をしましょう。

食事に薄味のスープや味噌汁を取り入れる、おかずに豆腐やトマト、キュウリなどの水分の多い食材を使うことがおすすめです。

また、おやつに果物やヨーグルトドリンク、甘酒などを取り入れれば、栄養補給と水分補給が効率よくおこなえます。

飲み込みに問題がある方ならば、ゼリータイプ飲料の活用もひとつの方法です。

ただし、介護を要する方の場合は事前にかかりつけ医などに相談してから取り入れるようにしましょう。

まとめ

本記事では高齢者に必要な水分摂取量について、不足による健康リスクや適切な水分補給のコツとあわせて解説しました。

高齢者は体内の水分量が減少するため脱水症を起こしやすく、適切な水分補給が大切です。

しかし、さまざまな理由から高齢者の水分摂取量は減少しています。

高齢者の方が無理なくおいしく必要水分量を摂取するためには、のむシリカでのこまめな水分補給がおすすめです。

のむシリカならば、体に負担をかけない常温水や白湯はもちろん、味噌汁などに使用してもおいしく水分とミネラルを補給できます。

記事内で解説した水分補給のコツなども参考にのむシリカを上手に活用し、年齢に負けない健やかな毎日を送りましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※2　東京都保健医療局｜高齢者の1日の水分量
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。