産後ダイエットOKな時期はいつから？健康で効果的な食事＆運動方法や注意点も解説

妊娠中は体型にあわせて適切な体重増加量が決められています。BMIが25以上30未満であれば、目安は7～10kgです※1。

ただし妊娠中はホルモンの影響もあり、いつも通りに生活しても太りやすく、気付けば目安以上に体重が増えて産後ダイエットに悩む方も多いでしょう。

授乳期間中は赤ちゃんの分まで栄養を摂る必要があり、過度な食事制限は禁物です。

本記事では産後ダイエットのはじめどきや、おすすめの食事方法、注意点について紹介します。これから産後ダイエットをはじめようと思う方は、ぜひ参考にしてください。

産後ダイエットはいつからはじめる？

妊娠や出産を経た産後の身体は、とても疲れた状態です。

妊娠で大きくなった子宮が元の大きさに戻ったり、出産で開いた骨盤がゆがみやすくなったりと、身体にさまざまな変化が生じます。

したがって、赤ちゃんが生まれてすぐの時期は、身体を妊娠前の状態に戻すために安静にしなければなりません。

出産後に身体を休める期間を「産褥期（さんじょくき）」と呼び、産後ダイエットは産褥期を終えてからはじめましょう。

また産褥期の終わりは個人により異なります。最初は無理をせず体調にあわせて少しずつはじめましょう。

ここでは産後ダイエットの開始時期について、次の内容を紹介します。

• 産後2～3か月頃から開始する
• 産後6～8週間の産褥期は避ける

産後2～3か月頃から開始する

産後ダイエットは、出産してから2～3か月経過してからはじめましょう。

授乳中は体内で母乳を作るために、プロラクチンやオキシトシンと呼ばれるホルモンの分泌が盛んになります。

オキシトシンは子宮の収縮を助けて出血量を減らし、妊産婦死亡の原因の一つである出産後の大出血を防ぎます。

ほかにも、多幸感がアップしストレス緩和やリラックス効果も期待できるでしょう。

さらにオキシトシンには、次のようなダイエットをサポートする働きがあります。

• 食欲を抑える（とくに糖質）
• エネルギー消費を増やす
• 筋肉を作る
• 脂肪を減らす
• 胃腸の働きを助ける

とくにダイエット中は、代謝を上げて痩せやすい身体を作ることが大切です。筋肉量が増え代謝が上がると、産後ダイエットによい影響をもたらします。

産後6～8週間の産褥期は避ける

産後6～8週間は産褥期と呼ばれ※2、身体を妊娠前に戻すために安静にしなければならない期間です。産褥期の過ごし方は、次を参考にしてください※2。

	退院後1～2週間	退院後2～3週間	1か月健診後	6～8週間
悪露（おろ：子宮から排出される分泌物）	赤から赤褐色へ	黄色から白色へ	なくなっていく
清潔	シャワーのみ	健診後から入浴可能
日常生活	赤ちゃんの世話や身の回りのことのみする（それ以外は安静に） 疲れたら休む	体調にあわせて軽い家事や買い物などの外出をはじめてもよい	無理のない範囲で徐々に普段の生活に戻していく	職場に復帰が可能

産褥期は子宮や骨盤の変化のほかにも、ホルモンバランスが変化して精神面が不安定になったり、肌荒れや脱毛がおこったりするなど、心身の不調が起きます。

したがって産後ダイエットは産褥期を避け、産褥期が明けたのちに筋トレと食事療法を基本に少しずつ無理のない範囲でおこないましょう。

いきなり激しい運動は控え、ストレッチや軽めのエクササイズなどからはじめると、身体の負担を減らせます。次項では産後ダイエットに効果のある食事と運動について紹介します。

産後ダイエットに効果のある食事方法

産後ダイエットの間は、次の4つに気を付けて食事しましょう。

• 栄養バランスに気を付ける
• 無理なカロリー制限はしない
• 十分に水分補給する
• アルコール＆カフェインに注意する

栄養バランスに気を付ける

授乳期では、次のように必要な栄養が決められています※3。

	非妊娠時	授乳婦
エネルギー（kcal）	18～29歳：1950 30～49歳：2000	＋350
たんぱく質（g）	50	＋20
脂質（g）	20～30	＋0
カルシウム（mg）	650	＋0
鉄（mg）	18～29歳：6.0 30～49歳：6.5	＋2.5
ビタミンA（μgRAE）	18～29歳：650 30～49歳：700	＋450
葉酸（μg）	240	＋100
食塩相当量（g）	7.0	＋0
食物繊維（g）	18	＋0

授乳中は、普段よりエネルギーやたんぱく質、鉄、ビタミンA、葉酸の積極的な摂取が推奨されています。

ダイエットには授乳期にかかわらず、代謝を上げるためのたんぱく質は重要です。たんぱく質やミネラル、ビタミンを多く含む食材は、次を参考にしてください。

【たんぱく質】

たんぱく質を含む食材	たんぱく質の量（可食部100gあたり）
イワシ丸干し	45.0g
ごまさば　生	23.0g
ぶたロース　赤肉	22.7g
ささみ	23.9g
鶏卵　全卵　生	12.2g
油揚げ　生	23.4g
パルメザンチーズ	44.0g

【鉄】

鉄を含む食材	鉄の量（可食部100gあたり）
豚レバー　生	13.0mg
鶏レバー　生	9.0mg
しじみ　生	8.3mg
削り節	9.0mg
いわのり　素干し	48.0mg
パセリ　葉　生	7.5mg
きな粉	8.0mg

【ビタミンA】

ビタミンAを含む食材	ビタミンAの量（可食部100gあたり）
豚スモークレバー	17,000μg
鶏レバー　生	14,000μg
豚レバー　生	13,000μg
うなぎ　かば焼き	1,500μg
ほたるいか　生	1,500μg
あなご　生	500μg
しらす干し　半乾燥品	240μg

無理なカロリー制限はしない

前項でも紹介したように、授乳期は＋350kcalのエネルギー摂取が推奨されているため、必要以上のカロリー制限には注意しなければなりません※3。

とくに授乳中は「食べても食べてもお腹がすく」といわれますが、これは母乳が関係しています。

母乳100mLの授乳にかかる消費エネルギーは約60kcalです。赤ちゃんは1日あたり平均約800mL飲むといわれ、合計消費エネルギーは約480kcalとなります。

無理なカロリー制限をすると授乳に使うエネルギーが足りなくなるため、食べる量を減らさずに食べるものを見直して、必要な栄養を意識して摂り入れましょう。

十分に水分補給する

授乳婦にかかわらず、ヒトの身体は60％が水分です。

体内の水分は尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9L、あわせて1日2.5Lの水分が排出されます※4。従って1日に2.5Lの水分補給が推奨されています。

1日の水分摂取量は、食事からが1L、体内で作られる水分が0.3L、水分補給からが1.2Lです※4。

とくに水分が不足しがちになる入浴後と起床時は、忘れずに水分補給をおこないましょう。

母乳は血液からできているため、授乳期は通常よりも水分補給が重要です。授乳中は、一般的に約2Lの水分補給を心がけてください。

記事の後半では、おすすめのナチュラルミネラルウォーターを紹介します。ぜひ参考にしてください。

アルコール＆カフェインに注意する

授乳中はアルコールを飲むと母乳へ急速に移行するため、飲酒はできれば避けた方が望ましいでしょう。

どうしても我慢できないときは、飲酒する直前に授乳する、アルコール摂取後2時間は授乳しない、アルコールの影響を感じなくなるまで授乳を待つ、といった対策を取りましょう。

早くに卒乳している方や粉ミルクを使用している方は、アルコールを飲んでも問題ありません。

しかし、飲酒をするとアルコール分解の間は脂肪燃焼が抑制されるため、ダイエット中は控える方がよいでしょう。

カフェインも母乳への移行が確認されています。授乳中にカフェインを摂りすぎると赤ちゃんが興奮して落ち着きが無くなることがあります。

カフェインはコーヒーのイメージが強いですが、ほかにも緑茶や紅茶、ココア、ウーロン茶などにも含まれており、気付かないうちに摂取している場合もあるでしょう。

カフェインの、鉄の吸収を阻害する作用は産後とくに望ましくなく、控えた方がよいでしょう。

産後ダイエットに効果のあるエクササイズ

産後ダイエットには運動も大切です。

ただし、いきなりハードな運動をすると筋肉や骨盤に無理をさせかねません。焦らずに、次のような軽めの運動からはじめましょう。

ウォーキング

有酸素運動のウォーキングは、脂肪燃焼効果が見込めます。ウォーキングの消費カロリーはMETs（メッツ）という運動の強度を示す単位を用いて次のような計算式で算出できます。

消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

ウォーキングの平均的な運動強度は3.5METsといわれ、上記の計算式を使うと体重50kgの方が20分間ウォーキングをしたときの消費カロリーは、約61kcalです。

体重60kgの方が20分ウォーキングをおこなったときは、約73kcalです。

ウォーキングは赤ちゃんをベビーカーに乗せて歩くことができ、産後の生活でもはじめやすいでしょう。

骨盤ストレッチ

産後は骨盤ストレッチをして、出産により開いた骨盤を矯正しましょう。骨盤がゆがんだ状態のままだと血行が悪くなり肥満や腰痛、冷えなど身体の不調の原因となります。

さらに産後は赤ちゃんを抱っこしたりご飯をあげたりなどの同じ姿勢や動作が続き、筋肉が硬くなりがちです。腰の筋肉が硬くなると骨盤の動きも低下します。

寝ながら簡単にできる次の骨盤ストレッチをぜひ参考にしてください。

1. 仰向けで寝て両ひざを立てる（足は腰幅よりも少し広めに開く）
2. 右手で右足首をつかみ、左足首も左手で同様につかむ
3. 左ひざを内側に倒す
4. 右ひざも同様に内側に倒す
5. 左右のひざを交互に倒す
6. 終わったら両ひざを立ててリラックス

腹筋運動

産後ダイエットで腹筋運動をおこない、お腹を引き締めましょう。腹筋は、体勢により次の4種類の方法があります。

腹筋の種類	方法
クランチ	仰向けになり、手を頭の後ろに置き、足を90度に曲げる
ツイストクランチ	仰向けになり、片足をもう片方の足に軽くかけ、上体をひねりながら起き上がる
レッグレイズ	仰向けになり、足をゆっくり上げ下げする
プランク	ひじをつきつま先を立てて、うつ伏せになる

腹筋は毎日継続して実施しましょう。

産後ダイエットの注意点

産後ダイエットは次の点に注意しましょう。

• 十分に睡眠をとる
• 長期的に取り組む

十分に睡眠をとる

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲が増すホルモン「グレリン」の分泌が高まります。従ってダイエット中は十分な睡眠が大切です。

とはいえ産後は夜泣きでゆっくり寝られない方も多いでしょう。日中は赤ちゃんと一緒に昼寝して身体を休めてあげましょう。

長期的に取り組む

産後は慣れない育児や睡眠不足など、妊娠前と生活が変わりストレスや疲れが溜まりがちです。また、赤ちゃんにかかりきりで自身のしたいことができる時間も少なくなります。

産後ダイエットはできることから少しずつはじめ、無理せずに焦らずじっくり長く取り組むことが重要です。

『のむシリカ』で水分補給と同時にミネラルチャージ！

水分補給には、ナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカは、不足しがちなミネラルを豊富に含むナチュラルミネラルウォーターです。ここでは、のむシリカについて次の内容を紹介します。

• 豊富なミネラルを黄金比で摂取
• ミネラル量変わらず白湯やホットティーに好適

豊富なミネラルを黄金比で摂取

水は含まれるミネラル量の少ない順に軟水、中硬水、硬水の3種類に分けられ、日本の水道水の多くは軟水です。

軟水はクセがなくて飲みやすいですが、ミネラルは中硬水や硬水に比べて少ない傾向です。一方硬水は最もミネラルを多く含みますが、クセがあり飲みにくいと感じる方も多いでしょう。

のむシリカは飲みやすい中硬水です。中硬水はクセも少なく飲みやすいほかミネラルも含み、効率よくミネラルを摂れます。

のむシリカには、加齢とともに不足しやすいシリカが多く含まれています。シリカとは、コラーゲンやエラスチンと相性のよいミネラルです。

ほかにもカルシウムやマグネシウムなども含まれ、日頃の食事で不足しがちなミネラルが摂れます。

次の表では、のむシリカ、サントリー天然水、いろはす（清田）のミネラル含有量を比較しています。

	のむシリカ	サントリー天然水	いろはす（清田）
カルシウム	31.0mg	1～24mg	6.8mg
マグネシウム	14.0mg	0.2～11mg	3.6mg
カリウム	5.7mg	0.4～7mg	1.6mg
シリカ	97.0mg	–	–

ナチュラルミネラルウォーターのなかにはシリカを含まないものも多い一方、のむシリカには97mgも含まれています。

さらにカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。

ミネラル量変わらず白湯やホットティーに好適

のむシリカは、加熱殺菌後の成分を表示しており加熱しても含有量や成分は大きく変わらず、白湯やホットティーのみでなく、お米を炊いたり、お味噌汁に使ったりできます。

とくにのむシリカを炊飯に使用した場合、水道水で炊いたご飯に比べてコクや甘みが優位に増すことも報告されています。

まとめ

産後の身体に無理は禁物です。とくに産後6～8週間を産褥期と言い、身体を休める大切な時期です。

産後ダイエットをおこなうときは産褥期を終えてから、徐々に取り組みましょう。

最初からハードな運動はせずに、軽いウォーキングやストレッチからはじめ、痩せやすい身体を作れるようたんぱく質といった栄養を積極的に摂りましょう。

とくに授乳期の場合、赤ちゃんにあげる母乳の分を含めた水分補給が必要です。十分な水分補給をおこない、無理のない範囲でダイエットしましょう。

＜参考文献＞
※1 国立健康・栄養研究所｜妊娠中の適切な体重増加量について
※2 公益社団法人日本助産師会｜妊娠中の標準的な健康教育
※3 厚生労働省｜妊娠中・産後のママのための食事BOOK
※4 国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。