オレンジジュースの効果とは？含まれる栄養素や筋肉・肌への効能について解説

身近な飲み物である「オレンジジュース」ですが、毎日飲んでいる方のなかには「健康や美容によい効果はあるのだろうか」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

オレンジジュースといえばビタミンが摂取できるイメージですが、ビタミンがもたらす効果やそのほかに含まれる栄養素について詳しく理解している方は少ないでしょう。

オレンジジュースには、コラーゲンの生成を促すビタミンCや、血圧を正常に保つ働きをするカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

本記事では、オレンジジュースに含まれる栄養素と、健康や美容に与える効果について詳しく解説します。

オレンジジュースを日常的に摂取したい方や、健康や美容のサポートに役立つ飲み物が知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

オレンジジュースに期待できる効果

オレンジジュースにはビタミン類やカリウムなど、身体の調子を整える成分が数多く含まれています。ここでは、オレンジジュースに期待できる効果を具体的に紹介します。

免疫機能の強化

オレンジジュースに含まれるビタミンCや葉酸には、免疫細胞をサポートする働きがあります。

ビタミンCは、免疫細胞である白血球やリンパ球に多く含まれており、免疫機能を強化するように働きます。

風邪や感染症などの病気になりにくい体を作るため、オレンジジュースのような飲料からおいしくビタミンCを摂取しましょう。

筋肉・脳の疲労回復

ビタミンCは抗酸化物質として働くビタミンです。筋肉や脳で発生した活性酸素の働きを抑え、疲労を軽減する効果が期待できるでしょう。

さらにオレンジジュースからは果糖やブドウ糖のような糖類も摂取できます。

エネルギー源として使用できるため、疲労の回復を促すためにも役立つでしょう。

運動後の脱水防止にもオレンジジュースは適しています。エネルギーチャージと水分補給を同時におこなえるため、運動後の飲料として効率的です。

貧血予防

ビタミンCは鉄の吸収率を高める働きがあるため、鉄のなかでも吸収率が低い非ヘム鉄と同時に摂ることで、貧血のリスクを軽減できるでしょう。

鉄欠乏性貧血は女性のなかでも、妊娠中や授乳中、月経中の方にリスクの高い疾患です。

非ヘム鉄が豊富なほうれん草や小松菜などを食べる際には、オレンジジュースをあわせるとより貧血対策に効果的です。

美肌効果

ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、若々しい肌の土台を作ります。また強力な抗酸化作用もあるため、細胞を保護してシミやくすみなどの肌トラブルを予防する効果も期待できるでしょう。

高血圧予防

オレンジジュースに含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促進し、血圧を正常に保つ働きがあります。現代の食生活では塩分の多い料理を摂る機会が多く、ナトリウムは過剰摂取の傾向にあります。

塩分の多い食事を摂る際は、一緒にオレンジジュースを摂取するとよいでしょう。

またビタミンCのコラーゲンの生成を促す効果は、肌のみならず血管にも役立ちます。弾力性のあるしなやかな血管を維持できれば、高血圧や動脈硬化の予防にもつながるでしょう。

便秘の解消

オレンジジュースに含まれる果糖の一部は小腸で吸収されず、大腸まで届きます。

果糖には水を取り込む性質があるため、便の水分量を増やして排便をスムーズにする効果が期待できるでしょう。

とくに便秘薬の使用が難しい子どもの便秘の解消法として、飲みやすいオレンジジュースが適している場合があります。

飲む量に注意しながら、便秘の解消のサポートにオレンジジュースを取り入れてみましょう。

オレンジジュースの栄養成分一覧

果汁100％と明記されているオレンジジュースには、生のオレンジを搾汁し殺菌冷却したストレートジュースと、搾汁液の水分を蒸発させて濃縮したのちに水分を合わせる濃縮還元ジュースがあります。

一般的にコンビニやスーパーなどで目にする果汁100％ジュースの大半は濃縮還元ジュースであり、ストレートジュースは贈答用としての販売が一般的です。

ここからは、オレンジジュースの栄養成分について、一般的に飲まれている濃縮還元ジュースをもとに解説します

食物繊維

オレンジジュースには100gあたり0.2gの食物繊維が含まれています。※1

生のオレンジ100gあたりに含まれる食物繊維は0.8gですが、搾汁する過程大半が取り除かれるため、オレンジジュースから摂取できる量はごくわずかです。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における、1日あたりの食物繊維の目標摂取量は、18〜64歳の男性で20～22以上、女性で18g以上です。※2

食物繊維には整腸作用があり、便秘の予防や改善にも役立ちます。

また、脂質や糖を吸着して体外に排出したり血糖値の上昇を穏やかにしたりする効果も期待できます。オレンジジュースからは十分な摂取が難しいため、野菜や海藻、キノコに穀類など、さまざまな食品を活用しましょう。

ビタミンA

オレンジジュース100gあたりのビタミンAは、レチノール活性当量で4μgです。※1

ビタミンAには、目や皮膚の粘膜の抵抗力を高める効果が期待できます。

抗酸化作用もあり、若々しい体づくりにも役立つでしょう。1日の摂取推奨量は、レチノール活性当量として成人男性で800〜900μg、女性で650〜700μgです。※3

オレンジジュースに含まれる量はごくわずかのため、レバーや緑黄色野菜などから積極的に摂りましょう。

ビタミンE

オレンジジュースには、100gあたり0.3mgのビタミンEが含まれています。※1

抗酸化作用のあるビタミンEは、細胞の老化を抑制する効果が期待でき、若々しい身体を維持したい方に欠かせない成分です。

1日の摂取目安量は、αトコフェロールとして成人男性で6.5～7.5mg、女性で5.0〜6.5mgです。※3

ビタミンEの供給源にはアーモンドやアボカド、卵などがあります。オレンジジュースでは十分な摂取が難しいため、さまざまな食品をバランスよく摂りましょう。

ビタミンB1・B2

オレンジジュース100gあたりのビタミンB1は0.07mg、ビタミンB2は0,02mgです※1。

ビタミンB1やB2はエネルギー代謝に関わる栄養素で、ビタミンB1には主に糖質の、ビタミンB2には主に脂質の代謝をサポートする役割があります。

ビタミンB1やB2の摂取量は年齢、性別により異なりますが、たとえば18～29歳の場合、男性の推奨量は1.2mg、女性の推奨量は0.9mgです※4。

ビタミンB1は野菜や果物に加え、豚肉のような動物性食品からも摂取可能です。ビタミンB2も緑黄色野菜、レバー、卵、魚介類、大豆製品など、さまざまな食品に含まれています。

オレンジジュースのみでは必要量の摂取が難しいため、あらゆる食品を偏りなく摂ることで不足を防ぎましょう。

ビタミンC

オレンジジュースからは、100gあたり42mgものビタミンCが摂取できます。※1

濃縮還元ジュースは果汁を濃縮しているため、生のオレンジやストレートジュースよりもビタミンCが多く、ビタミンC不足を解消する手段として適しているでしょう。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素であり、美肌を目指す方は積極的に摂取したい成分です。また、抗酸化作用によりがんや動脈硬化の予防、老化防止にも効果が期待できます。

ビタミンCの成人の1日あたりの摂取推奨量は、100mgです。※4

オレンジジュースに加え、生の野菜や果物から積極的にビタミンCを摂ると不足を防ぎやすいでしょう。

クエン酸

日本食品標準成分表（八訂）にはオレンジジュースの濃縮還元タイプのクエン酸量が収載されていません。

しかしストレートジュースには0.9gのクエン酸が含まれているとのデータがあるため、濃縮還元タイプからも似た量の摂取が可能と推測できるでしょう。

オレンジの酸味の成分であるクエン酸は、ビタミンCと同じく過剰な活性酸素の働きを抑える効果があります。

さらにクエン酸はエネルギー生成のサポートもおこなうため、疲労の回復にも役立つでしょう。

クエン酸はお酢や柑橘系の果物から摂取できます。疲れが気になる方は意識して取り入れるとよいでしょう。

葉酸

オレンジジュースには、100gあたり27μgの葉酸が含まれています※1。

葉酸は、赤血球の生成やタンパク質の合成などに深く関与する栄養素です。

また、胎児神経管閉鎖障害発症予防に必要な栄養素であるため、妊娠を希望する女性や妊娠初期の女性においてはとくに重要です。男女ともに成人の1日あたりの推奨量は、240μgです※4。

葉酸には、サプリメントなどから摂取する場合の耐容上限量、つまり習慣的に摂取しても健康被害を起こさない上限量が設けられています。

オレンジジュースのような通常の食品から摂取する分には問題ありませんが、サプリメントや健康食品で葉酸を補う場合は1日あたりの摂取目安量を守り、過剰摂取にならないようにしましょう。

カリウム

オレンジジュースには、100gあたり190mgのカリウムが含まれています。※1

カリウムは、体液のpHバランスやナトリウムの体外への排出、筋肉の収縮に深く関わるミネラルの一種です。

欠乏すると脱力感や不整脈などの症状が現れるほか、血圧上昇を招く可能性があります。カリウムの1日あたりの摂取目安量は成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mgです。※5

さらに、生活習慣病予防の観点から成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上の摂取目標量も設けられています。※5

オレンジジュースをはじめ、野菜や果物、イモ類など、さまざまな食品からカリウムを取り入れましょう。

マグネシウム

オレンジジュースには、100gあたり10mgのマグネシウムが含まれています。※1

マグネシウムは、体内で起こるさまざまな反応のサポートを担うミネラルです。

また歯や骨を形成するほか、筋肉収縮や神経伝達、体温・血圧の調整にも関与しています。マグネシウムの1日あたりの摂取推奨量は成人男性で330〜380mg、成人女性で270〜290mgです※5。

日本人には不足が目立つ栄養素であるため、マグネシウムが豊富なナッツや大豆製品、魚介類、海藻類などを積極的に取り入れるとよいでしょう。

オレンジジュースは朝と夜のどちらがよい？

オレンジジュースを飲むタイミングについて、朝と夜のどちらがよいか悩む方もいるでしょう。

朝と夜、どちらのタイミングにもメリットとデメリットがあるため、両者を把握のうえでより目的にあう方を選ぶとよいでしょう。

朝飲むメリット・デメリット

オレンジジュースはソラレンと呼ばれる紫外線の吸収率を高める物質を含むため、朝に飲むと日焼けやシミのような肌トラブルにつながると考えられていました。

しかしオレンジジュースに含まれるソラニンはごくわずかであるため、紫外線の影響を受ける心配はなく、朝でも安心して飲むことができるでしょう。

ただし糖類の多いオレンジジュースを単体で飲むと血糖値が急上昇し、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

朝にオレンジジュースを飲む際には、サラダやヨーグルトなど、血糖値の上昇を抑えやすい食品を朝食に加えるとよいでしょう。

夜飲むメリット・デメリット

オレンジジュースから摂取できるクエン酸にはエネルギーの生成をサポートする効果があります。

疲労を回復する就寝前に飲むことで、疲れが取れやすくなる可能性があるでしょう。

一方でオレンジジュースは糖類を多く含むため、夜に飲むと太るリスクが高まる点に注意が必要です。

さらに酸性が強いオレンジジュースを飲んで横になると、胃酸の分泌が刺激されて逆流性食道炎の引き金となる可能性もあります。

夜のオレンジジュースは寝る時刻から数時間以上前までに飲むことをおすすめします。

オレンジジュースの効果的な飲み方

オレンジジュースを飲む際には、より効果を発揮しやすいタイミングを意識するとよいでしょう。

ここからはオレンジジュースの効果的な飲み方について解説します。

スポーツ・運動後

体を積極的に動かしたあとのオレンジジュースは、水分、ミネラル、エネルギーなどの補給に役立ちます。

発汗で失われた水分やミネラルをオレンジジュースで速やかに補給できれば、運動後の脱水や熱中症のリスクも下げられるでしょう。

また運動後のエネルギー補給は疲労の回復をサポートするため、疲れを取るための手段としてもおすすめです。

ただしオレンジジュースからは発汗による喪失が大きいナトリウムを摂取できません。

激しい運動により大量の汗をかいたときには、ナトリウムを摂れるスポーツドリンクに切り替えた方がよいでしょう。

オレンジジュースに食塩を加えたり、塩タブレットを追加で食べたりする方法もおすすめです。

午後の仕事前

オレンジジュースによるエネルギー補給を午後の仕事前におこなうことで、仕事のパフォーマンスが高まる可能性があります。

午後の眠くなる時間帯に適切な糖質補給をおこなうことで、眠気を解消したり集中力を高めたりする効果が期待できるでしょう。

またビタミンCはストレスを処理するための栄養素としても機能するため、仕事上のストレスに体を適応させるためにも役立ちます。

オレンジジュースを飲む際の注意点

オレンジジュースを日々の生活に取り入れる際には、いくつか気を付けたい点があります。

オレンジジュースを飲む際の注意点や、適切なオレンジジュースの選び方について解説します。

飲み過ぎない

美容やストレス対策、エネルギーチャージなど、さまざまな効果が期待できるオレンジジュースですが、飲み過ぎは禁物です。

オレンジジュースには果糖やブドウ糖などの糖類が含まれているため、飲み過ぎはカロリーオーバーにつながる可能性があります。

また水分補給の感覚で1日に何度もオレンジジュースを飲むと、歯が糖分にさらされる時間が増えるため虫歯のリスクも高まります。

オレンジジュースは酸性でありう蝕性が高いため、砂糖入り飲料のなかでもとくに虫歯を生じやすい点に注意が必要です

オレンジジュースは1日にコップ1杯、200ml程度までにしておきましょう。

濃縮還元とストレートの違い

オレンジジュースを飲む際には、濃縮還元タイプとストレートタイプの違いを知り、双方のメリットとデメリットを把握のうえで商品を選びましょう。

濃縮還元タイプは濃縮保存した果汁を、味を損なわないように保存できるため、年間を通して品質が変わらず安定しており、安価で入手できる特徴があります。

ストレートタイプは高価なものが多いため、毎日オレンジジュースを飲みたい方は購入をためらう場合もあるかもしれません。

ただし濃縮還元タイプでは濃縮保存の過程で果物本来の香りが失われてしまうため、香りを補う意味で香料や甘味料のような食品添加物が加えられる場合もあります。

食品添加物の摂取を避けたい方、果物本来の風味を楽しみたい方には、ストレートジュースがおすすめです。

美容・健康維持に『のむシリカ』もおすすめ

オレンジジュースはビタミンCやエネルギーの補給が可能な飲料ですが、糖分を多く含むため、水分補給としての飲用には適していないでしょう。

毎日の水分補給には、ノンシュガーかつノンカロリーで、ミネラルを摂取できるナチュラルミネラルウォーターがおすすめです。

数あるナチュラルミネラルウォーターのなかでも、のむシリカはミネラル成分が豊富で健康や美容に関心がある方に支持されています。

シリカは希少ミネラル

シリカとは二酸化ケイ素のことで、地殻や植物、プランクトンなど地球上の多くの物質に含まれます。体内でさまざまな働きのサポートを担うミネラルであり、健康や美容をサポートするために重要です。

シリカは人間の体内で生成されないため、日々の食事から摂取する必要があります。

穀物や野菜など、さまざまな食品にシリカは含まれていますが、飲料水のシリカは含有量に加えて吸収率も高いため、シリカ補給の手段により適しています。

のむシリカを用いて、シリカを効率的に摂取しましょう。

のむシリカの栄養成分一覧

シリカを含む水は「シリカ水」と呼ばれることもあります。

のむシリカをはじめとする、シリカ水のミネラル量を次の表にまとめています。

【シリカ水1Lあたりのミネラル量】

	のむシリカ	シリカシリカ	トロロックス
カルシウム	31.0mg	7.6mg	0.4mg
マグネシウム	14.0mg	2.1mg	0.03mg
カリウム	5.7mg	3.1mg	0.48mg
シリカ	97.0mg	72.0mg	48mg
炭酸水素イオン	170.0mg	50.0mg
サルフェート	30.0mg	2.1mg
バナジウム	34.0μg	0.001μg

のむシリカはミネラル豊富なため、体をケアする効率的な水分補給に適していることがわかるでしょう。

さらに身体を健やかに保つ炭酸水素イオンやサルフェートなどのミネラルも含まれており、健康や美容をサポートする効果をより期待したい方におすすめです

黄金バランスのミネラル成分

のむシリカはミネラル含有量に加え、ミネラルバランスの面でも優れています。

のむシリカのカルシウムとマグネシウムは、体内の吸収率が高まるとされる2：1に近い割合で含まれています。

カルシウムもマグネシウムも、日本人の食生活において不足が見られやすい栄養素です。

のむシリカを活用して、カルシウムやマグネシウムの不足を防ぎましょう。

オレンジジュースの効果に関するよくある質問

オレンジジュースを飲むにあたり、オレンジジュースの効果や飲み方についてさらに詳しく知りたい方も多いでしょう。

ここからはオレンジジュースの効果に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

毎日飲んだほうがよい？

オレンジジュースからビタミンCを摂る習慣を付けることで、免疫力を高めたり美容をサポートしたりする効果が期待できる可能性があります。

ただしオレンジジュースには糖分が多く含まれるため、摂りすぎると肥満や糖尿病、虫歯のリスクなどが高まります。

ビタミンCをおいしく摂る手段としては適していますが、飲みすぎには注意して1日コップ1杯までにしておきましょう。

健康に悪いといわれる理由は？

一方でオレンジジュースは糖類を多く含むため、夜に飲むと太るリスクが高まる点に注意が必要です。

さらに酸性が強いオレンジジュースを飲んで横になると、胃酸の分泌が刺激されて逆流性食道炎の引き金となる可能性もあります。

オレンジジュースは朝に飲まない方がよいとの話を聞いたことがあるかもしれません。

オレンジジュースはソラレンと呼ばれる、紫外線の吸収率を高める物質を含むため、朝に飲むと日焼けやシミのような肌トラブルにつながると考えられていました。

しかしオレンジジュースに含まれるソラニンはごくわずかであるため、紫外線の影響を受ける心配はなく、朝でも安心して飲むことができるでしょう。

カロリー・糖質量は？

オレンジジュースのカロリーと糖質量を次の表にまとめました。

【オレンジジュースの栄養価（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】

種類	カロリー	単糖当量
ストレートジュース	45kcal	9.0g
濃縮還元ジュース	46kcal	7.9g

コップ1杯（200ml）あたりのオレンジジュースを飲むと、濃縮還元ジュースでは92kcalのカロリー摂取、かつ15.8gの糖質摂取につながることがわかります。

同量のサイダーが82kcal、糖質が18,0gであることを踏まえると、オレンジジュースは炭酸ジュースに匹敵するカロリーや糖質を含むといえるでしょう。

健康的なイメージのあるオレンジジュースですが、飲みすぎはカロリーや糖質の過剰摂取につながります。肥満や糖尿病のリスクを減らすためにも、1日コップ1杯（200ml）までにしておきましょう。

まとめ

オレンジジュースからはエネルギー源となる糖質をはじめ、ビタミンCやカリウムのような栄養素を摂取できます。

ビタミンCの補給や、運動後や集中したい作業前のエネルギーチャージの手段として適しているでしょう。

一方で、糖質の多いオレンジジュースはカロリーオーバーを招きやすいため、飲みすぎには注意が必要です。

摂取カロリーを抑えつつ体に必要なミネラルを摂る方法として、のむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターもおすすめです。

シリカやカルシウム、マグネシウムなど、健康や美容のサポートに役立つミネラルを摂る手段として、のむシリカをぜひ試してみましょう。

＜参考サイト＞

※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-4 炭水化物
※3　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-6 ビタミン（1） 脂溶性ビタミン
※4　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-6 ビタミン（2） 水溶性ビタミン
※5　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル