牛乳に亜鉛は含まれている？亜鉛の摂取基準や亜鉛が豊富な食材も解説

健康維持のために牛乳を飲んでいる方は、ミネラルや亜鉛が含まれているのか、美容にも効果的なのかなど、疑問を抱いている方もいるでしょう。

人間の体内にあるミネラルのなかでも亜鉛の量は多く、生命を維持するため必要な栄養素です。

本記事では、牛乳に亜鉛が含まれているのか、牛乳に含まれる栄養素や亜鉛の効果、効率よく摂取する方法を紹介します。

牛乳に含まれる亜鉛の量

牛乳100gに含まれる亜鉛の量や、ほかの栄養素について解説します。

100gあたり0.4mg

牛乳100gあたり、0.4mgの亜鉛が含まれます。

亜鉛の摂取目安は8～11mgのため、牛乳以外の食品からも摂り入れましょう。※1, ※2

亜鉛以外の牛乳の栄養素

牛乳は、亜鉛以外にもカルシウムやビタミン、カリウムが豊富です。

カリウムは牛乳100gあたり450mg含まれており、過剰摂取したナトリウムを体外に排出する作用があります。

牛乳はカルシウムが豊富なうえに、タンパク質の消化の際に発生するCPPと呼ばれる物質がカルシウムの吸収をサポートします。

そのため、カルシウムの吸収率が高い点が特徴です。

また牛乳は、細胞の成長に必要なビタミンA、ビタミンB2も摂取できます。

亜鉛の摂取基準・平均摂取量・摂取上限量

健康のために食事や栄養素を意識している方は、1日に必要な亜鉛の摂取基準量を確認しましょう。

日本人の1日あたりの摂取基準と、平均摂取量をあわせて紹介します。

1日あたりの摂取基準

亜鉛の1日あたりの摂取基準は、年齢や性別で異なります。

日本人の基準として公表されている数値は、18～74歳の男性が1日あたり11mg、75歳以上の男性が10mgです。

また、18歳以上の女性は1日あたり8mgが摂取基準です。※2

1日あたりの平均摂取量

1日あたりの亜鉛の平均摂取量は、18～74歳の男性が9mg、女性が7mgです。

75歳以上の男性は9mgですが、女性は6mgと年齢を重ねると若干下がります。

日本人の摂取基準と比較すると、年齢や性別問わず摂取すべき亜鉛の量が不足しています。

亜鉛不足にならないよう、牛乳をはじめとした亜鉛が含まれている食品を積極的に摂ることが大切です。

1日あたりの摂取上限量

亜鉛の1日あたりの摂取上限量は、年齢や性別ごとに異なります。

亜鉛の摂取上限量を超えると、健康に悪影響を及ぼすため注意しましょう。

食品のみで亜鉛の過剰摂取が起こる可能性は低いですが、サプリメントを飲みすぎた場合や濃度が高い亜鉛を摂取すると銅の吸収を阻害し、貧血や神経異常、骨異常、成長障害が起こるリスクがあります。※2

体内吸収率の高い動物性タンパク質から取るのがおすすめ

亜鉛は、肉や魚など動物性タンパク質から摂取すると吸収が促進され、摂取効率が上がります。

さらに、ビタミンCやクエン酸とあわせて摂ると体内での吸収率が高くなることから、サプリメントの組みあわせや調理の際に使用する食材を工夫しましょう。

なお、加工食品に含まれているポリリン酸や植物性食品に多い食物繊維は、亜鉛の吸収を阻害します。

亜鉛の効果

亜鉛には、皮膚炎の緩和効果や美容効果、抗酸化作用などがあります。

亜鉛の摂取で期待できる主な効果を紹介します。

抗酸化作用

免疫機能を保つためには活性酸素が必要ですが、活性酸素が過剰に生成されると生活習慣病や細胞の老化につながります。

亜鉛はビタミンAが持つ抗酸化作用を促進させることが特徴です。

抗酸化作用により、脂質が活性酸素で酸化された物質を阻害する効果が期待できます。

人間の体には、活性酸素の生成を抑える機能や細胞の修復機能があります。

しかし、ストレスや加齢により本来の体の機能のみでは対応できず、活性酸素の悪影響を受けるケースは少なくありません。

そのため、亜鉛の抗酸化作用で活性酸素の過剰生成を抑えるとよいでしょう。

味覚を正す

人間の舌には、味を感じるための器官が存在しています。

味を感じる細胞は新陳代謝を重ねて生まれ変わりますが、新陳代謝には亜鉛が必要です。

亜鉛を摂取すると、味覚に関わる細胞の新陳代謝が促され、味を感じやすくなる、食品の味を正しく感じられるなどの効果が期待できます。

アレルギー抑制

亜鉛は皮膚に存在しており、コラーゲンの合成に必要な栄養素です。

亜鉛を摂取すると皮膚を健康な状態に維持し、かゆみや皮膚炎、粘膜のアレルギー症状を抑えるほか、傷の修復を促す効果が期待できます

美容効果

亜鉛は髪のツヤを維持し、細胞の代謝を促進する効果が期待できます。

主な美容効果は次のとおりです。

• 古い角質によるシミやくすみ、たるみなどの予防
• 肌のハリを維持
• 髪を育て、ツヤやハリを出す

美容のためにも、性別や年齢に適した量の亜鉛を摂取しましょう。

成長・発育

亜鉛を摂取すると新陳代謝が活発になり、体の成長や発育を促す効果が期待できます。

そのため、子どもや若い世代にも亜鉛が必要です。

亜鉛不足で起こる症状

1日3回食事をしていれば、亜鉛不足にはなりません。

しかし、亜鉛の1日の摂取推奨量は多くの年代で下回っています。

亜鉛が大幅に不足すると、爪や皮膚異常が起こるほか、免疫力も下がるため注意が必要です。

ここからは、亜鉛不足で起こる主な症状について紹介します。

爪や皮膚の異常

食品の味は舌の上にある器官で感じており、器官を構成する細胞は新陳代謝により生まれ変わります。

しかし、亜鉛不足になると新陳代謝ができず、味覚障害が起こる可能性があります。

味覚障害

亜鉛不足になると免疫細胞が活性化されず、ウィルスをはじめとした異物に対する抗体が生成されません。

そのため、免疫機能の低下につながります。

免疫力の低下

亜鉛は爪や皮膚、粘膜を健康に保つ効果が期待できます。

亜鉛不足になると爪が割れやすくなるほか、皮膚の発心やかゆみ、脱毛などの症状が現れる場合があります。

爪や皮膚、粘膜、髪に原因不明の症状が表れた場合、亜鉛不足の可能性があるでしょう。

亜鉛が豊富な食材

亜鉛は健康や美容のために有効な栄養素であり、さまざまな食品に含まれています。

そこで、とくに亜鉛の含有量が多い食材を紹介します。

牡蠣

牡蠣の殻を除いた部分には、100gあたり14mgの亜鉛が含まれています。

亜鉛はビタミンCやクエン酸と同時に摂取すると体内吸収率が上がるため、牡蠣にレモン汁をかけて食べる方法がおすすめです。

タラバガニ

タラバガニには、100gあたり3.8mgの亜鉛が含まれています。

カニには亜鉛のほか、ミネラルやナイアシン、銅、ビタミンB12などの栄養素も含まれており、タンパク質も豊富です。

また脂質が低いため、カロリーを抑えて栄養素を摂取したい方におすすめです。

ナッツ類

ナッツの種類により異なるものの、約2～7mgの亜鉛が含まれています。

亜鉛以外にも、カルシウムやマグネシウム、銅、鉄分などが豊富な種類もあります。

また食物繊維やタンパク質、ビタミンB群、ビタミンEも含まれており、栄養バランスがよいため、健康を意識する方の間食やおつまみに最適です。

牛肉

牛肉のなかでも、牛ランプ肉は亜鉛の含有量が多い部位です。

牛ロースにも100gあたり4.5gの亜鉛が含まれているほか、豚肉でも100gあたり3.2mg摂取できます。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、100gあたり7mgの亜鉛が含まれています。

ギリシャヨーグルトはタンパク質も豊富で、水分が少ないため濃厚である点が魅力です。

トッピングはせず、そのまま食べても満足感が得られるでしょう。

レバー

豚肉のレバーは、100gあたり6.9mgの亜鉛が含まれています。

6.9mgは成人男性の摂取目安量の約半分に相当しており、効率よく亜鉛を摂取できるでしょう。

煮干し

煮干しは100gあたり7.2mgの亜鉛が含まれます。

しかし、塩分が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

ミネラルを効率よく摂取する方法

亜鉛やミネラルを食品から摂取する方法は有効ですが、料理には手間がかかるため、毎日続けるのは難しい方も多いのではないでしょうか。

ここからは、ミネラルを効率よく手軽に摂取できる方法を紹介します。

サプリメント

食事から摂取できない方や、亜鉛以外の栄養素もバランスよく摂りたい方は、サプリメントがおすすめです。

亜鉛のサプリメントは、GMP認定工場で製造されているのか、あわせて含有量も確認しましょう。

GMP認定とは、原材料の仕入れや製造、出荷まで品質が保たれていることを示す安全基準です。

また亜鉛の摂取目安量は年齢や性別ごとに異なるため、1日に飲むサプリメントに自身が摂取すべき量が含まれているものを選びましょう。

シリカ水

シリカは人間の髪や血液、関節に存在するミネラルです。

シリカはコラーゲンのサポートや体を守る働きなど、美容や健康にさまざまなメリットがあります。

シリカの摂取量が不足すると、健康に影響を及ぼすため、積極的に摂取しましょう。

シリカ水は、加熱処理をしてもミネラルの含有量が変化しません。

またシリカ水は飲料水として飲むほか、料理にも使用できて便利です。

シリカ水を買うなら『のむシリカ』がおすすめ

シリカ水は数社から販売されていますが、なかでものむシリカはミネラルが豊富で飲みやすい点が魅力です。

のむシリカの特徴、おすすめできるポイントを紹介します。

中硬水で飲みやすい

のむシリカは100～300mg/L以下の中硬水で、ミネラルが多く飲みやすいことが特徴です。

のむシリカは中硬水であり、飲みやすいうえにミネラルが豊富に含まれています。

軟水も硬度100mg/L以下で飲みやすいもののミネラルの含有量が少なく、硬水は301mg/L以上でミネラルは豊富ですが、飲みにくい傾向にあります。

のむシリカは中硬水で飲みやすく、ストレスなく飲み続けられることが魅力です。

シリカ以外のミネラルが豊富

のむシリカには、シリカのほか希少なミネラルが豊富に含まれています。

• 炭酸水素イオン
• バナジウム
• カルシウム
• マグネシウム
• サルフェート

とくにカルシウムとマグネシウムは2：1の割合で配合されており、バランスがよいことが特徴です。

無添加の天然水を加熱殺菌しており安全

のむシリカは、保存料や防腐剤を使用していません。

天然水を130度で10秒間加熱殺菌し、出荷する商品はすべて検査をクリアしています。

のむシリカを入れるボトルは殺菌されており、未開封の状態で約2年間保存が可能です。

まとめ

牛乳には亜鉛以外の栄養素も含まれており、健康維持に役立ちます。

しかし、牛乳のみで1日あたりの亜鉛の摂取目安量を満たすことは難しいといえます。

亜鉛は、健康や美容に欠かせない栄養素です。食事からの摂取のみでは不足するため、サプリメントやシリカ水との併用がおすすめです。

ミネラルが豊富で飲みやすく、安全性が高いのむシリカを取り入れてみましょう。

＜参考文献＞
※1 一般社団法人日本乳業協会 | 乳と乳製品のQ&A
※2 健康長寿ネット | 亜鉛の働きと１日の摂取量