【NG】亜鉛とコーヒーの飲み合わせは最悪！相性が悪い理由・亜鉛不足のサインも徹底解説

朝の眠気を取りたい、集中力を高めたいとコーヒーを愛飲している方も多いでしょう。

しかし、コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールには、亜鉛の吸収率を低下させる作用があります。

亜鉛は食事から摂取が必須のミネラル成分ですが、不足すると味覚障害や脱毛、免疫力の低下などさまざまな健康被害を引き起こすため注意が必要です。

本記事では、コーヒーと亜鉛の相性が最悪な理由を徹底解説します。

亜鉛不足のサインや効果的に亜鉛を摂取できる食べ物も紹介するため、健康的な毎日を送りたい方は、ぜひ参考にしてください。

【NG】亜鉛とコーヒーの相性は最悪！

コーヒーに含まれる成分が亜鉛の吸収を阻害するため、相性は最悪であるといわれています。

日常的にコーヒーを飲用する方は、亜鉛不足にならないよう、意識的に摂取する必要があるでしょう。

ここでは、亜鉛とコーヒーの相性について詳しく解説します。

飲み合わせが悪い理由

コーヒーが亜鉛の吸収を阻害する原因として、カフェインと、タンニンをはじめとするポリフェノールが挙げられます。

一般には食事に含まれる亜鉛のうち、約30％が小腸で吸収されます。

しかしカフェインやタンニンとともに亜鉛を摂取すると、亜鉛の吸収率はさらに低下するでしょう。

亜鉛が豊富な食品を摂る際にはコーヒーの摂取を避け、タイミングをずらして飲むことをおすすめします。

亜鉛とコーヒーの摂取タイミング・間隔

亜鉛サプリとコーヒーは同時に摂取しないように注意が必要です。

コーヒーに含まれるカフェインやタンニンは、亜鉛の吸収を妨げる可能性があるため、効率的に栄養を摂取するためには摂取タイミングをずらしましょう。

とくに、亜鉛サプリを飲む前後30分はコーヒーを控えるのがおすすめです。

食事中に亜鉛を摂取する場合も、コーヒーではなく水や白湯と一緒に摂るとよいでしょう。

適切なタイミングを守ることで、亜鉛の吸収率を高め、健康効果を最大限に引き出せます。

亜鉛と相性の悪い飲み物

亜鉛と相性が悪い飲み物として、次のようなものが判明しています。

• お茶類（緑茶、紅茶、烏龍茶など）
• ココア
• 牛乳
• オレンジジュース
• アルコール

お茶に含まれるタンニン、ココアに含まれるポリフェノールには要注意です。

また、オレンジジュースやアルコール、牛乳の飲み過ぎにも注意すべきでしょう。

さらに、亜鉛の吸収を阻害する成分として、フィチン酸と食物繊維も知られています。

フィチン酸は玄米のような全粒穀物に、食物繊維は野菜や豆類、ナッツなどに豊富です。

亜鉛が豊富な食品を摂る際には、これらの食品の食べ過ぎを避けることも意識しましょう。

そもそも亜鉛とは？

亜鉛は体内で生成できないミネラル成分の一つで、味覚や髪の毛、皮膚の健康維持、免疫食の向上、発育サポートに関与します。

肉類や魚介類に多く含まれていますが、比較的吸収されにくい成分であり、意識的な摂取が求められる場合もあるでしょう。

ここからは、亜鉛の効果や働き、1日の目安量について詳しく解説します。

効果・働き

亜鉛は必須ミネラルの一つです。体内に存在する200種以上の酵素を活性化させる働きがあることから、主に体の代謝に関わる栄養素として知られています。

亜鉛を不足なく摂ることで、次のような効果が期待できるでしょう。

• 正常な味覚の維持
• 毛髪や皮膚の健康維持
• 免疫力の向上
• 生殖機能の改善
• 子どもの成長のサポート

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において、亜鉛の推奨量は18～74歳の男性で1日あたり11mg、女性で8mgと示されています。※2

一方で令和元年度の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均摂取量が男性で9.2mg、女性で7.7mgと、不足傾向にあることがわかります。※3

亜鉛が豊富な食品を積極的に取り入れて、亜鉛不足を解消しましょう。

1日の摂取量の目安

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、亜鉛の1日に必要な推奨量を次のように定めています。※2

年齢	男性	女性
18～29	11mg	8mg
30～49	11mg	8mg
50～64	11mg	8mg
65～74	11mg	8mg
75～	10mg	8mg

令和元年度の国民健康・栄養調査では、男女ともにほぼすべての年代で推奨量を満たせていません。※3

亜鉛が豊富な食品やサプリメントの活用で、亜鉛の慢性的な不足を解消する必要があるでしょう。

過剰摂取によるリスク

亜鉛の過剰摂取により、次のような影響を生じる可能性があります。

• 吐き気、嘔吐
• 食欲不振
• 下痢、腹痛
• 銅の吸収阻害
• 鉄の吸収阻害
• 免疫の低下
• HDLコレステロール値の低下

通常の食事では過剰摂取になるケースは少なく、サプリメントの必要以上の摂取により症状が出現する場合があります。

吐き気や頭痛、下痢などの急性症状の場合は、発見しやすいものの、銅や鉄の吸収阻害や免疫力の低下といった慢性症状は気が付かない場合も多いでしょう。

亜鉛の過剰摂取によるほかの疾患のリスクを軽減するためにも、亜鉛不足の解消を目的としたサプリメントの使用は、1日あたりの摂取目安量を守りましょう。

亜鉛不足のサイン・症状

ここからは、亜鉛不足で発生する主な症状を紹介します。

• 味覚障害
• 貧血
• 食欲不振
• 皮膚炎や爪の異常
• 髪の毛の成長阻害（薄毛・抜け毛）
• 免疫機能の低下
• 生殖機能の低下

健康リスクを知れば適切な対策が講じやすくなるため、それぞれの内容をぜひチェックしてみてください。

味覚障害

亜鉛は味蕾（みらい）を形成するのに必要なミネラル成分です。

味蕾とは、食べ物を含んだ際に味を感じる器官で、約2週間の短期間でターンオーバーを繰り返します。※4

そのため亜鉛が不足した場合は味蕾の形成が未発達になり、食べ物が薄味に感じやすくなる味覚障害を発症する可能性があるでしょう。

貧血

亜鉛はヘモグロビン合成にも関与するため、不足すると正常に赤血球が作れず、貧血を引き起こす可能性があります。

貧血は、鉄欠乏性貧血が比較的多いものの、亜鉛不足でも同程度に発生します。

とくに妊娠中や授乳中に亜鉛欠乏性貧血になるリスクが高く、倦怠感やめまい、動機の原因になるほか、胎児や乳児の成長を妨げることもあるため注意しましょう。

食欲不振

亜鉛は消化管の粘膜や消化液の分泌をサポートする働きがあるため、不足すると消化器系の機能が低下し、食欲不振を生じる場合があります。

食欲低下により食事量が減少すると、栄養不足のリスクも高まるでしょう。

また、食事量が減ることでさらに亜鉛不足も深刻化します。食欲不振と亜鉛不足の悪循環を食い止めるためにも、早急な亜鉛補給が必要となるでしょう。

皮膚炎や爪の異常

亜鉛は健康的な皮膚を維持するために必要なミネラルでもあるため、不足により皮膚に影響が生じる点に注意が必要です。

とくに爪の変形が症状として現れやすく、爪に縦の線が入ったり、爪周辺に炎症が生じたりする場合があります。

亜鉛不足ではほかにも、耳や目、口周辺に皮膚炎が発生する可能性もあります。

これらの症状を確認した場合は、早急に医師の診断を受けましょう。※5

髪の毛の成長阻害（薄毛・抜け毛）

亜鉛不足により髪の毛の成長が阻害され、髪の強度が失われて枝毛が増えたり、薄毛や抜け毛に悩まされたりする場合があります。

亜鉛には育毛サイクルを整える効果や、髪の材料であるケラチンの生成をサポートする効果が確認されています。

亜鉛不足によりケラチンを十分に生成できないことに加え、育毛サイクルが滞り新しい髪が作られにくくなるため注意が必要です。

また、亜鉛には男性型脱毛症（AGA）に関わる酵素の働きを抑える作用も確認されているため、不足により男性の脱毛が悪化する可能性もあるでしょう。

しなやかで健康な髪を維持するためにも、亜鉛不足の解消は重要です。

免疫機能の低下

亜鉛は、さまざまな免疫細胞の働きに関与します。

たとえば体内のウイルスを排除するナチュラルキラー細胞は、亜鉛が合成に関わるインターフェロンαで活性化します。

ほかにも、抗炎症性たんぱく質を増加させて炎症を抑制したり、抗酸化作用を高めて細胞修復を促したりと、免疫機能に関わる働きはさまざまです。

亜鉛が不足すれば免疫機能の働きも弱まるため、風邪やウイルス感染症になりやすいでしょう。

生殖機能の低下

亜鉛は男女の性ホルモンに関係しており、生殖機能を支える効果をもたらします。

男性においては、亜鉛は男性ホルモンのテストステロンを分泌させる指示を出すために重要です。不足により精子の量や質の低下、性欲の減退などを生じる場合があります。

女性においても亜鉛の十分な摂取により、女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンの分泌が促されることが確認されています。不足すると月経の乱れを生じる可能性もあるでしょう。

妊娠を考えている場合には、男女ともに亜鉛を不足なく摂る必要があるでしょう。

亜鉛が豊富な食べ物は？

亜鉛は、体内で生成されないミネラル成分であるため、食事からの摂取が必須です。

不足により、健康被害が起きないよう、亜鉛が豊富に含まれる食べ物を知り、毎日の生活で適度に摂取しましょう。

亜鉛が豊富な食べ物ランキング

亜鉛が豊富な食べ物ランキングは、次のとおりです。

食品名	含有量（mg）
牡蠣	14.0
豚レバー	6.9
牛かたロース（赤肉）	6.4
いりごま	5.9
牛もも（赤肉）	4.8
きな粉	4.1
焼きのり	3.6
アーモンド（乾燥）	3.6
スイートチョコレート（カカオ増量）	3.2
わかめ（乾燥）	2.8
うなぎ（蒲焼き）	2.7
油揚げ（生）	2.5
切り干し大根（乾燥）	2.1

亜鉛は、主菜として活用できる牡蠣や肉類に豊富に含まれます。

とくに赤身の肉類は、タンパク質も多いため、吸収効率を上昇させる効果も期待できます。

また、わかめや焼きのり、油揚げなどは普段の料理にプラスしやすい食材です。

味噌汁の具材にしたり、煮物や和え物に加えたりし、手軽に摂取しましょう。

亜鉛が手軽に摂れるコンビニ食品

料理に時間をかけられない方、より手軽に亜鉛を摂取したい方は、亜鉛が豊富に含まれるコンビニ食品もおすすめです。

亜鉛が手軽に摂れるコンビニ食品は、次の例があります。

• 海苔弁当、海苔巻き、おにぎり
• 牛肉や豚肉、魚介類を使用したお弁当
• 切り干し大根のサラダ
• わかめや油揚げが入った味噌汁
• アーモンド
• きな粉スイーツ

のりを使用したおにぎりや海苔巻きは、片手でも簡単に食べられるコンビニ食品です。

お弁当を選ぶ際にも、亜鉛が豊富な牛肉や豚肉、魚介類のメニューを意識し、切り干し大根やわかめを使用したサラダや汁物を一緒に食べるとよいでしょう。

また、小腹が空いたときの間食でも、亜鉛が豊富な食材を選べれば、亜鉛不足による健康被害を予防できます。

チョコレートは亜鉛不足に効果的って本当？

チョコレートは亜鉛補給に効果的といわれます。

とくに、ハイカカオチョコレートと呼ばれることが多い、カカオの含有率が70％以上のチョコレートは、100gあたり約3.2mgの亜鉛を含んでいます。

チョコレートを間食に活用すれば、手軽に亜鉛を摂取でき、免疫機能の維持や美肌、抜け毛予防に役立つでしょう。

ただし、チョコレートは糖分や脂質も含まれるため、1日20〜30g程度にし、バランスのよい食事と組み合わせることが大切です。

納豆に亜鉛はどれくらい含まれている？

納豆は、亜鉛を含む食品の一つで、糸引き納豆には100gあたり約1.9mg、挽きわり納豆には約1.3mgの亜鉛が含まれています。

納豆1パック（約50g）の場合、糸引き納豆なら約1mg、挽きわり納豆なら約0.65mgです。

成人女性に推奨される亜鉛の1日推奨摂取量の約10％に相当するため、毎日の食事に取り入れることで効率よく補給できるでしょう。

亜鉛サプリメントの効果的な摂取方法

ここからは亜鉛のサプリメントをより効果的に摂るためのポイントについて解説します。

亜鉛のサプリメントをより有効に活用するため、ぜひ参考にしてください。

最適なタイミング

さまざまな販売メーカーから、亜鉛のサプリメントは食後に飲むことが推奨されています。

食後に亜鉛を摂ることで亜鉛の腸内での移動が緩やかになるため、亜鉛を吸収する時間をより長引かせることができるでしょう。

また、亜鉛の体外への排出を遅らせる効果も期待できます。より亜鉛の効果を長く維持させたい場合にも、食後の摂取がおすすめです。

目的・体調で摂取時間を分ける

亜鉛の摂取時間は、朝、昼、夕、いつでも問題ありません。目的や体調に応じて摂取のタイミングを分けるとよいでしょう。

たとえば朝や昼であれば、代謝のサポートにより日中の作業を精力的にこなしやすくなる効果が期待できます。

夜であれば、睡眠中に減少しやすい亜鉛を補うことで、ホルモンの分泌を促し、疲労の回復効率を高める効果が期待できるでしょう。

両方の効果を得たい場合には、1日に2粒以上の摂取を目安としているサプリメントを選びましょう。

朝と夜、もしくは朝、昼、夜と分けて飲むと、1日を通して亜鉛の恩恵を得やすくなります。

亜鉛サプリメント摂取時の注意点

亜鉛サプリメントは、食事のみで不足しがちな亜鉛を手軽に摂取できますが、飲む際には注意点もあります。

健康被害を引き起こさないよう、亜鉛サプリメントを取り入れる際はぜひ参考にしてください。

1日の摂取上限を守る

亜鉛は健康維持に欠かせないミネラルですが、過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があります。

日本人の食事摂取基準で定められている亜鉛の1日の耐容上限量は、次のとおりです※6。

	男性（mg/日）	女性（mg/日）
18～29歳	40	35
30～49歳	45	35
50～64歳	45	35
65～74歳	40	35
75歳以上	40	30

耐容上限量を超えて摂取すると、吐き気や下痢、免疫力の低下、銅や鉄の吸収阻害などのリスクがあります。

食事からも亜鉛を摂取しているため、サプリメントでの補給量にはとくに注意が必要です。

適量を守り、長期間の過剰摂取を避けることが大切です。

服薬中の方は医師に相談する

薬を服用している方や持病がある方は、亜鉛サプリメントを摂る前にかかりつけ医に相談しましょう。

とくに抗生物質や利尿剤、鉄、カルシウム、マグネシウムのサプリメントと一緒に摂取すると、相互作用により薬やミネラルの吸収が妨げられることがあります。

また、亜鉛は免疫機能にも関与するため、免疫抑制剤を使用している人は注意が必要です。

安全な摂取量とタイミングを確認し、医師の指導を受けるのがおすすめです。

空腹時の摂取は避ける

亜鉛は空腹時に摂取すると吸収されやすい一方で、胃への刺激が強く、吐き気や胃痛を引き起こすことがあります。

とくに胃が弱い方は、食事と一緒に摂るか、軽食後に飲むことで胃の負担を軽減できます。

また、亜鉛の吸収を高めるには、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂るのが効果的であるため、食後に摂った方が吸収効率が高い場合もあるでしょう。

食事バランスを考慮しながら適切に摂取することが大切です。

健康維持には『のむシリカ』で亜鉛以外のミネラル補給

亜鉛不足が心配な方のなかには、「無理のない方法で体の調子を整えたい」「ミネラル補給も効率的におこないたい」と悩む方もいるでしょう。

『のむシリカ』には、健康維持に役立つ次の特徴があります。

• 亜鉛以外のミネラル成分も補える
• 中硬水だから飲みやすい
• 料理・食事と相性がよい

水分補給でスッキリとした毎日を過ごしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

亜鉛以外のミネラル成分も補える

『のむシリカ』には、マグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分が豊富に含まれます。

マグネシウムやカルシウム、カリウムは普段の食事で不足しやすいミネラル成分であるうえ、亜鉛サプリのみでは補えません。

のむシリカを毎日の水分補給に活用すれば、亜鉛以外のミネラル成分も手軽に取り入れられます。

具体的なミネラル含有量を、ほかのナチュラルミネラルウォーターと比較してみましょう。

ミネラル成分	のむシリカ	いろはす天然水	サントリー天然水
マグネシウム	1.4mg	0.36mg	0.02～1.1mg
カルシウム	3.1mg	0.68mg	0.1～2.4mg
カリウム	0.57mg	0.16mg	0.04～0.7mg

比較表からも、『のむシリカ』に含まれるミネラル成分の豊富さがわかります。

ミネラル成分は体内で生成できず、食事や水分補給による摂取が必要です。

ミネラルが不足しがちな外食が続いている方や、食生活が偏りがちな方は、『のむシリカ』で効率よく摂取しましょう。

中硬水だから飲みやすい

水は主に3種類に分類でき、硬度ごとに特徴が異なります。

水の種類	特徴
硬水（硬度301mg/L以上）	・独特の苦味を感じやすい ・ミネラル含有量が豊富
中硬水（硬度100〜300mg/L）	・スッキリした飲み心地 ・軟水よりもミネラル含有量が多い
軟水（硬度100mg/L以下）	・優しい飲み心地 ・ミネラル含有量が少ない

『のむシリカ』は1Lあたりの硬度130mgで、中硬水に分類されるナチュラルミネラルウォーターです。

常温でも飲みやすく、スッキリとした飲み心地のため、毎日の水分補給も無理なく継続できるでしょう。

料理・食事と相性がよい

『のむシリカ』の成分値は、沸騰させても変動しません。

そのため、炊飯や味噌汁などの加熱料理と相性がよく、食材からの亜鉛摂取とあわせたミネラル補給ができるメリットがあります。

亜鉛含有量の多い食材と組み合わせれば、ミネラル成分の不足による健康被害は十分避けられるでしょう。

『のむシリカ』を炊飯に使用した際、水道水よりコクや甘みが6%以上高まるとされる調査結果もあります。普段の調理の一工夫として活用するのもおすすめです。

亜鉛とコーヒーに関するよくある質問

亜鉛とコーヒーに関するよくある質問に回答します。

• DHCの亜鉛サプリを摂り過ぎるとはげる？
• 亜鉛を飲むタイミングは寝る前がおすすめ？
• 亜鉛サプリの効果が出るまでの期間は？
• カフェインはAGAや抜け毛の原因になる？

コーヒーを日常的に飲む方は、亜鉛不足が心配になる方も多いでしょう。

サプリメントでも亜鉛摂取やコーヒーのカフェインによる健康被害を解説します。

DHCの亜鉛サプリを摂り過ぎるとはげる？

DHCの亜鉛サプリに限らず、亜鉛を過剰摂取すると逆に脱毛を引き起こす可能性があります。

亜鉛は髪の成長に重要なミネラルですが、摂りすぎは銅や鉄の吸収を妨げ、ミネラルバランスが崩れることで抜け毛の原因になりかねません。

亜鉛の1日の推奨量は、成人男性で11mg、女性で8mgですが、DHCの亜鉛サプリは、1日1粒で15mg補えます。

食事からの摂取量とあわせて過剰にならないよう注意しましょう。

亜鉛を飲むタイミングは寝る前がおすすめ？

寝る前に亜鉛を飲むのもおすすめのタイミングの一つです。

寝てる間に亜鉛が吸収されやすく、夜間にもホルモンの分泌を促し、疲労の回復効率を高める効果が期待できるでしょう。

また、数回に分けて飲む場合は、食後の摂取もおすすめです。

動物性タンパク質やアミノ酸、ビタミンCと一緒に亜鉛を摂取すると吸収率が向上します。

一方、食前に飲んでも問題ないものの、空腹時に亜鉛を摂取すると吐き気や腹痛の症状があらわれる場合もあるため、注意しましょう。

亜鉛サプリの効果が出るまでの期間は？

亜鉛サプリの効果が実感できるまでの期間は、数週間から数か月です。

ただし、サプリの亜鉛含有量や摂取する目的、個人の体質により、効果が出るまでの期間は異なります。

一般的に、免疫力向上や疲労回復などの効果は1〜2週間程度で感じる方が多い傾向です。

髪や肌の改善には、3カ月以上の継続が必要とされます。

亜鉛は体内に蓄積されにくいため、毎日継続的に摂ることが重要です。

また、吸収率を高めるビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることや、食事からの摂取もバランスよくおこなうことで、より効果が期待できるでしょう。

カフェインはAGAや抜け毛の原因になる？

カフェインの摂取により、AGA（男性型脱毛症）や抜け毛を引き起こすという明確な根拠はありません。

しかし、カフェインは亜鉛の吸収を阻害するため、亜鉛不足になることで髪の毛の成長に影響を与える可能性も示唆されます。

また、カフェインの過剰摂取は、交感神経を優位にするため、睡眠の質が低下しやすく、抜け毛のリスクを高めることがあるでしょう。

まとめ

コーヒーにはカフェインやポリフェノールによるさまざまな健康効果が期待できます。

一方で、コーヒーの摂取が必須ミネラルとして重要な亜鉛の吸収を妨げてしまう点には注意が必要です。

亜鉛不足は味覚障害や貧血、抜け毛、免疫力低下などさまざまな健康被害の引き金になることがあります。

そのため、毎日の食事を工夫したり、サプリメントを取り入れたりして亜鉛不足を防ぎましょう。

また、食事やサプリメント摂取のタイミングと、コーヒーを飲むタイミングをずらすことも重要です。

不足しがちなミネラルをおいしく補給する手段として、のむシリカがおすすめです。

のむシリカからカルシウムやマグネシウム、シリカなどを効率よく摂取して、健康や美容をサポートしましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
※2 鹿児島大学 | 味覚を守る
※3 ひまわり医院 | 亜鉛不足の原因や症状・摂取量の目安について【食べ物や治療薬も】
※4 一般社団法人　福山市薬剤師会 | 薬の飲み方
※5厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告
※6厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜ミネラル
※商品の詳細については公式サイトを参照しております。