牛乳の栄養成分は？牛乳の種類と飲むメリット・デメリットを紹介

牛乳は健康的なイメージがあり、習慣的に飲んでいる方は少なくないでしょう。

牛乳にはカルシウムをはじめ多くの栄養成分が含まれているため、子どもから大人まで多くの方におすすめです。

本記事では、牛乳の栄養成分や意外と知られていない牛乳の種類、飲むメリットとデメリットについて解説します。

さらに、健康に気を使う方におすすめの、「のむシリカ」についてもあわせて紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

牛乳の栄養成分と働き

牛乳には次の栄養成分が含まれており、成分ごとにさまざまな働きがあります。

• カルシウム
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• ビタミン

ここでは牛乳の栄養成分と働きについて、成分ごとに詳しく解説します。

カルシウム

カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成する大切な成分です。

牛乳の主成分として広く知られており、身長を伸ばすために子どもの頃から飲んでいた方も多いのではないでしょうか。

学校の給食で日常的に提供されていることからも、必要な栄養成分であることがわかります。

カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなり、高齢期の女性では骨粗しょう症が起こりやすくなるため、牛乳を飲んで補給しましょう。

厚生労働省が公表した日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人1日あたりのカルシウム推奨量は男性700～800mg、女性600～650mgです。※1,※2

たんぱく質

たんぱく質はエネルギー源となる他、筋肉や皮膚を構成する成分で、すべての動植物の細胞を形成する重要な栄養素です。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されています。

アミノ酸のうち、体内で生成できない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」、体内つくられる11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれており、このうち1つ欠けただけでもたんぱく質はの合成できません。※3

牛乳には必須アミノ酸をバランスよく含んだたんぱく質が含まれているため、牛乳を飲むことで補給できます。

脂質

脂質は、体内のエネルギー源として必要な栄養成分です。

炭水化物やたんぱく質と並ぶ重要な栄養素であるため、牛乳を飲んで補給し、栄養バランスを整えましょう。

ただし、脂質を摂り過ぎると中性脂肪として蓄えられます。

中性脂肪は生活習慣病の原因となるので、摂り過ぎには注意しましょう。※4

炭水化物

炭水化物は、主にエネルギー源として働きます。

炭水化物を多く含むものとして、パンやご飯、麺類などをイメージする方は多いですが、牛乳にも含まれています。

不足すると疲労感や集中力の減少につながるため、牛乳を飲んでしっかり補給しましょう。※5

ビタミン

ビタミンは、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です。

ビタミンにはビタミンAやビタミンB群など、さまざまな種類があり、一度にすべてのビタミンを補給するのは困難とされています。

しかし、牛乳にはさまざまな種類のビタミンが含まれているため、補給に役立ちます。

牛乳のみで、すべてのビタミンを摂取するのは困難ですが、牛乳200mlを飲むことでビタミン類の1日の推奨摂取量の多くを補える可能性が高まるでしょう。

ただし、牛乳の種類や商品ごとに成分が異なるので、一概にすべてのビタミンを補給できるわけではありません。

牛乳でさまざまな成分を効率よく補うためには、牛乳の種類を知る必要があります。※6

牛乳の種類は4種類

牛乳には次の4種類があり、それぞれ成分が異なります。

• 牛乳
• 成分調整牛乳
• 低脂肪牛乳
• 無脂肪牛乳

厳密には特別牛乳を含めた5種類ですが、特別牛乳は一般に販売されるケースが少ないためここでは割愛します。

牛乳の種類は厚生労働省の乳等省令(※7)にて定められているため、販売されている牛乳は必ずいずれかに分類されています。

それぞれ規定されている成分の違いについて確認しましょう。

牛乳

牛乳として分類されるのは、次の基準を満たしたものです。

• 生乳を成分無調整のまま殺菌し、パック詰めしたもの
• 成分規格は、無脂乳固形分が8.0％以上、乳脂肪分が3.0％以上のもの
• 保持式により63℃で30分加熱するか、これと同等以上の殺菌効果を有する方法で加熱殺菌したもの

他の種類と比べ価格は高めで、殺菌方法によってはさらに価格が上がります。

たとえば、63～65℃で30分加熱した低温殺菌の場合は手間がかかることから、価格は高くなります。

しかし、低温殺菌の牛乳の方がたんぱく質の熱変性を抑えられるので、牛乳本来の味を楽しめるでしょう。

風味も牛乳本来のものと近いため、好みで選んでみてください。

成分調整牛乳

次の基準に該当するものを、成分調整牛乳と呼びます。

• 生乳から乳脂肪分などの成分を一部取り除いて殺菌し、パック詰めしたもの
• 成分規格は、無脂乳固形分が8.0％以上のもので乳脂肪分は規定なし

成分調整牛乳は生乳から水分や乳脂肪分、ミネラルなどの一部を取り除いて成分を調整した牛乳です。

成分調整牛乳のなかには乳脂肪を増やしているものがあるため、味が濃くなりやすい傾向にあります。

店頭に並ぶ牛乳の中で、特濃や濃厚と表示されている商品は、成分調整牛乳である場合が多いでしょう。

乳脂肪分を増やしている商品のカロリーは高めであるケースが多いので、飲み過ぎには注意しましょう。

低脂肪牛乳

低脂肪牛乳は、次の基準に則り乳脂肪分を少なくした牛乳です。

• 生乳から乳脂肪分を規格に合うように取り除き、殺菌し、パック詰めしたもの
• 成分規格は、無脂乳固形分が8.0以上、乳脂肪分が0.5％以上1.5％以下のもの

低脂肪牛乳は通常の牛乳と比べて脂質が少ないため、ダイエット中の方におすすめです。

味がスッキリしている商品が多いので、濃い牛乳が苦手な方は低脂肪牛乳を選んでみてください。

無脂肪牛乳

無脂肪牛乳は、次の基準を満たしたものを指します。

• 生乳から乳脂肪分の多くを取り除いて殺菌し、パック詰めしたもの
• 成分規格は、無脂乳固形分が8.0以上、乳脂肪分が0.5％未満のもの

無脂肪牛乳は大半の乳脂肪分を取り除いたものであり、ダイエットには非常におすすめです。

しかし、乳脂肪分による味やコクがなくなるため、好みが分かれる牛乳です。

また無脂肪牛乳では脂質の補給が難しいので、他の食品で必要最低限の脂質を摂る必要があります。

加工乳と乳飲料とは

クリームやバターなど、牛乳が含まれているものを乳製品と呼びます。

牛乳ではない飲みものは、加工乳と乳飲料に分けられているため、ここではそれぞれについて詳しく解説します。

加工乳

加工乳とは原材料に生乳や牛乳、または乳製品を使用したもので、無脂乳固形が8.0%以上のものを指します。

加えられる乳製品にも規定があり、乳等省令では11種類が認められています。

クリームやバターなどが含まれているものは　濃厚な仕上がりになるケースが多く、味や成分は商品やメーカーによりさまざまです。

乳飲料

乳飲料とは生乳や乳製品を主原料にして、ビタミンやミネラル、カルシウムなどの栄養成分やコーヒーまたは果汁を加えたものです。

無脂乳固形分と乳脂肪分を合わせて乳固形分が3.0%以上であれば、乳飲料として認められます。

しかし、コーヒー牛乳やいちごミルクなど、商品ごとに成分が異なるため、乳飲料で確実に栄養成分が補給できるわけではありません。

なお、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方向けに乳糖を分解した乳糖分解タイプの牛乳も、乳飲料と表示されています。

乳飲料であるから栄養価が低いわけではなく、乳等省令による分別の1つといえるでしょう。

牛乳を飲むメリット・デメリット

牛乳にはさまざまな栄養成分が含まれており、飲むことで多くのメリットを得られます。

しかし、飲みすぎるとデメリットも発生するため、ここからは牛乳のメリットとデメリットをそれぞれ解説します。

牛乳を飲むメリット

牛乳を飲むメリットは、豊富に含まれるさまざまな栄養成分を補給できることです。

牛乳に含まれるカルシウムは骨や歯の形成に役立つうえ、必須アミノ酸であるトリプトファンも摂取できるため快眠にも役立ちます。

必ず効果が表れるものではありませんが、豊富な栄養成分を摂取できるので多くの方におすすめです。

牛乳を飲むデメリット

牛乳には乳糖が含まれており、整腸作用があります。

そのため個人差はありますが、牛乳を飲み過ぎるとお腹を下す場合もあるので、注意が必要です。

さらに牛乳には脂肪分も含まれていることから、飲み過ぎることで肥満につながる可能性もあります。

また乳製品の摂取により前立腺がんの発症率が増加すると報告された研究結果もあるため、飲み過ぎには注意しましょう。※9

健康に気を使う方には『のむシリカ』がおすすめ！

牛乳にはさまざまな栄養成分が含まれているため、多くの方におすすめです。

しかし、飲み過ぎにはデメリットもあるので、健康に気を使う方にはミネラルが豊富に含まれた、「のむシリカ」がおすすめです。

ここでは、「のむシリカ」のメリットや特徴について解説します。

• 中硬水で飲みやすい
• ミネラルが豊富
• 料理やお酒・お茶にも使用可能

ぜひ参考にしてみてください。

中硬水で飲みやすい

「のむシリカ」は、中硬水で飲みやすいナチュラルミネラルウォーターです。

苦味や口当たりの重さが少ないため、世代を問わず気軽にミネラルの補給ができるでしょう。

硬水を購入したものの飲み続けられない、といった悩みを抱えている方には、「のむシリカ」がおすすめです。

ミネラルが豊富

「のむシリカ」にはミネラルが豊富に含まれているため、健康を意識している方におすすめです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）※10では、ミネラルをバランスよく摂ることが求められています。

ミネラルは次のように分類されており、「のむシリカ」ならよいバランスで補給できます。

• 多量ミネラル：ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン
• 微量ミネラル：鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン

「のむシリカ」で、必要なミネラルの補給をサポートしましょう。

料理やお酒・お茶にも使用可能

「のむシリカ」は、料理やお酒、お茶にも使用できます。

さまざまなシーンで必要なミネラルを補給できるため、多くの方に推奨します。

たとえば、焼酎を水割りで飲む方や、緑茶や紅茶などを飲む方も、通常の水ではなく「のむシリカ」を使用してみてください。

「のむシリカ」はテレビやラジオ、新聞、雑誌など、多くのメディアでも紹介されており、累計8,500万本も売れています。（2017年4月12日～2023年1月31日（株）Qvou調べ）

毎日飲む水をより健康的なものに切り替えるなら、「のむシリカ」を検討してみてください。

まとめ

今回は牛乳の成分や種類、牛乳を飲むメリット・デメリットについて詳しく解説しました。

牛乳には豊富な栄養が含まれていますが、種類により成分の配合量や内容は異なります。

牛乳を飲む際は、購入前に種類や成分を確認しましょう。

牛乳が苦手な方やミネラルを中心に補給したい方には、「のむシリカ」がおすすめです。

飲み物で手軽に栄養を補給したい方は、ぜひ「のむシリカ」を検討してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準（2020年版）
※2 e-ヘルスネット | カルシウム
※3 厚生労働省 | ミネラル
※4 e-ヘルスネット | 脂質
※5 e-ヘルスネット | 炭水化物
※6 e-ヘルスネット | ビタミン
※7 厚生労働省 | 乳等省令における規定（抜粋） 
※8 大阪検疫所 食品監視課 | 乳等の成分規格並びに製造、調理及び保存の方法の基準
※9 がん対策研究所 | 乳製品、飽和脂肪酸、カルシウム摂取量と前立腺がんとの関連について
※10 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準2020年版