昆布水の注目の健康効果とは？作り方やおすすめの活用レシピも解説！

昆布水とは昆布を水に漬けて栄養素を抽出した健康飲料で、最近ではメディアにも取り上げられています。

材料も昆布と水のみとシンプルなため、忙しい方にもおすすめです。

そのまま飲む以外にも、さまざまな料理に使用でき、昆布の栄養素を手軽に摂取できます。

しかし、実際に効果があるのか疑問を持っている方も多いでしょう。

本記事では昆布水に興味がある方に向けて、昆布水の作り方や効果、おすすめのレシピなどを紹介します。

昆布水を摂取する際の注意点についても解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

昆布水とは

昆布水は昆布を水に漬けた水です。

水溶性食物繊維やヨウ素など、昆布に含まれる栄養素を気軽に摂取できます。

まずは昆布水に適している昆布や、昆布水の作り方を理解しましょう。

昆布の選び方

昆布水用の昆布は利尻昆布や真昆布、ガゴメ昆布といった出汁昆布として使用される品種がおすすめです。

一般的に、利尻昆布や真昆布などがスーパーやドラッグストアで出汁昆布として売られています。

食用の昆布は出汁昆布と比べて栄養素が水に溶けにくいため避けてください。

また、品種以外にも昆布の部位や、天然と養殖、促成栽培、等級などによっても栄養価は異なります。

こだわって昆布を選ぶ際は、2年かけて育成する天然もしくは養殖の昆布を選びましょう。

等級が低いほど昆布自体の厚みがなく、栄養価も低いため、3級以上の昆布を選ぶと安心です。

昆布水には「根昆布」がおすすめ

昆布は根と葉の部分に分けられます。

出汁昆布として売られているのは葉の部分ですが、昆布の成長点である根の方がフコイダンやアルギン酸を多く含んでおり、昆布水としてもおすすめです。

また、昆布はぬめりや粘りに栄養素が含まれています。

より多くの栄養素を摂取したい場合は、粘りの強いガゴメ昆布かつ等級が高いものを選びましょう。

ただし根昆布は硬く、昆布水にしたあとの使い道はありません。

料理にも昆布を使用したい方は、葉昆布と根昆布を使い分けるようにしてください。

昆布水の作り方

昆布水の作り方はシンプルで、誰でも簡単にできます。

まずは1Lの水に対し、10g程度の昆布を用意しましょう。

根昆布を使用する際はコップ1杯の水に対して1個入れてください。

栄養分が流れ出さないよう、表面を硬く絞った布で拭いてから水に漬けます。

昆布の表面は硬い皮に覆われており栄養素が抽出しにくいため、葉昆布の場合は切れ込みを入れて使用しましょう。

根昆布は切り口を下に向けて入れてください。

また、昆布は水が浸透すると体積が増えるため、大きめの容器で作ると安心です。

昆布を漬けたら冷蔵庫に入れ、一晩置いてから昆布を取り出します。

冷蔵庫で3～4日間は保存できますが、早めに使い切ってください。

注目すべき昆布の健康効果

昆布水はさまざまな効果があるとして、多くの注目を集める飲み物です。

では具体的にどのような効果があるのでしょうか。

昆布水の摂取により期待できる4つの効果について、それぞれ解説します。

高血圧・動脈硬化の予防

昆布水には、昆布に含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸が腸内で余分な糖や塩分を吸着して体外に排出する働きがあります。

また、不溶性のアルギン酸はコレステロールから作られる胆汁酸も排出するため、コレステロール値が高い方にもおすすめです。

高血圧や動脈硬化は進行すると血管が破裂し、死亡するリスクも高まります。

高血圧や動脈硬化を予防し、健康でしなやかな血管を保つためにも昆布水で食物繊維を毎日摂取しましょう。

1日あたりの食物繊維の目標摂取量は18～64歳の男性で21g以上、18～64歳の女性で18g以上です ※1。

普段の食事で食物繊維が不足しがちな方は、昆布水を飲み物や食事に取り入れると簡単に摂取量を増やせます。

ダイエット効果

ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることです。

食物繊維は人間が消化できないためカロリーはほぼなく、体内に吸収されません。

また、昆布の水溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨張し、満腹感を持続させます。

普段の食事や間食に昆布水を飲めば、空腹のストレスを感じにくくなるでしょう。

さらに食物繊維にはブドウ糖の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

余ったブドウ糖を中性脂肪として蓄える働きを持つインスリンの分泌も抑えられるため、アルギン酸はダイエット中に積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

免疫力アップ

昆布水にはアルギン酸のほかに、フコイダンも豊富に含まれています。

フコイダンは昆布やワカメ、ひじきなどに含まれ、海藻の表面を覆い外的刺激から守る成分です。

フコイダンを摂取すると人間に備わっている免疫機能のうち、がん細胞やウイルスや細菌に感染した細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞が活性化して免疫力が高まります。

日頃から免疫力を高めておけば、風邪をひいて体調を崩すこともありません。

また、フコイダンは古い細胞が自ら死ぬ「アポトーシス」に働きかけ、細胞ががん細胞化するのを防ぐため、がん治療としても注目を集めています。

毎日元気に過ごすために、昆布水でフコイダンを摂取するようにしましょう。

便秘の改善

運動不足や生活リズムの乱れはもちろん、食物繊維不足も便秘を引き起こします。

日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあるため、昆布水で積極的に摂取しましょう。

フコイダンやアルギン酸といった水溶性食物繊維が腸内でゲル化し、便を柔らかくするほか、水分補給により便のカサを増やして排泄しやすくします。

同時に腸内の善玉菌を増やすため、腸内環境の改善にも効果的です。

便秘にメリットはなく、体内に老廃物が蓄積して肌トラブルや腹痛、体臭や口臭などの体にさまざまな悪影響を及ぼします。

便秘気味の方は、薬に頼る前に昆布水を試してみてください。

昆布水のおすすめ活用レシピ

昆布水はそのまま飲む以外に、料理の出汁としてもおすすめです。

昆布水から取り出した葉昆布も、さまざまな料理に使用できます。

水に溶けにくい栄養素や食物繊維が摂れるため、捨てずに取っておきましょう。

ここからは、おいしく簡単に昆布の栄養が摂れるレシピを3種類紹介します。

昆布水の炊き込みごはん

炊き込みご飯は昆布水をそのまま使用します。

材料は米、昆布水、昆布水に使用した昆布、醤油、みりんです。

研いだ米と分量通りの水を炊飯器にセットし、醤油とみりんを各大さじ2杯加えます。

具材として昆布水に使用した昆布を細切りにして入れましょう。

昆布をすでに取り出した場合は、早煮用の細切り昆布でも構いません。

材料をすべて入れたら通常通り炊飯してください。

食べる前に全体を混ぜ、盛り付けたら完成です。

炊き込みごはんにすれば昆布水はもちろん、昆布の栄養も丸ごとおいしく摂取できます。

昆布とにんにくのオリーブオイル漬け

昆布とにんにくのオリーブオイルオイル漬けは昆布水から取り出した昆布を使用します。

昆布20gに対し、1かけのにんにくと200ccのオリーブオイルを用意しましょう。

容器は煮沸し、十分に消毒しておいてください。

作り方は簡単で、皮をむいたニンニクとオリーブオイルに細かく刻んだ昆布を加えて漬け込めば完成です。

漬け込む期間は1晩が目安ですが、長期間でも問題ありません。

昆布とにんにくの風味が楽しめるオリーブオイルは万能で、野菜炒めやパスタ、焼いた肉や魚のソースなど幅広く使用できます。

昆布水カレー

昆布水にはうまみ成分のグルタミン酸が豊富です。

カレーに使う水を昆布水に変えれば、うまみ成分が加わりさらにおいしく楽しめます。

昆布水カレーの材料は好みの具材、カレールー、かつお節、昆布水です。

昆布水に使用した昆布があれば、具材として刻んでおきます。

野菜や肉など具材と刻んだ昆布、かつお節を炒めたら昆布水を加えて中火でひと煮立ちさせましょう。

野菜が煮えて柔らかくなったら、弱火にしてカレールーを入れます。

甘めのカレーが好みの方は、味を見ながらみりんを加えてください。

ごはんとあわせて盛り付けたら、昆布水カレーの完成です。

また、カレーうどんにアレンジするのもよいでしょう。

昆布水を摂取する際の注意点

昆布水にはさまざまなメリットがありますが、飲むほど効果が得られるわけではありません。

1日に何杯も飲み過ぎないようにし、適量を守りましょう。

飲み過ぎは昆布水に含まれるヨウ素や食物繊維の過剰摂取につながるため、摂取量には十分注意が必要です。

過剰摂取に気を付ける

昆布水は昆布から溶け出したヨウ素が豊富に含まれています。

ヨウ素は体内では甲状腺に多く存在し、甲状腺ホルモンの原料になるミネラルです。

甲状腺ホルモンは人間の成長に欠かせないため、不足すると成長阻害や疲労感、貧血といった症状につながります。

ただし、ヨウ素は多く摂取しても甲状腺の働きを促進するわけではありません。

過剰摂取は反対に甲状腺の機能を低下させ、甲状腺機能低下症になるリスクが高まります。

甲状腺に異常がある方はもちろん、健康な方でも昆布水の過剰摂取を続けるのは止めましょう。

妊娠中は日常的な摂取を避ける

ヨウ素は甲状腺ホルモンに欠かせないミネラルですが、妊娠中は摂取量に注意しなくてはいけません。

ヨウ素は胎盤から赤ちゃんへと渡されるため、過剰摂取が続くと赤ちゃんの甲状腺機能が低下するリスクがあるからです。

日本人は昆布やもずく、ひじきなどヨウ素の含有量が多い海藻類を日常的に食べています。

ヨウ素は厚生労働省により耐容上限量が3,000μg以下に設定されているため、過剰摂取にならないよう妊娠中は毎日昆布水を飲まないようにしてください ※2。

過剰摂取が心配な場合は出汁を昆布ではなく、かつお節や煮干しに変えるとよいでしょう。

健康を意識した水分補給なら『のむシリカ』がおすすめ！

日々の健康維持には、水分補給が欠かせません。

昆布水のみで水分補給するとヨウ素の過剰摂取につながる可能性があるため、水分補給は水がおすすめです。

水道水でも問題ありませんが、ナチュラルミネラルウォーターにすると不足しやすいミネラルを手軽に補えます。

1日あたり1.2Lを目標に、積極的に水を飲みましょう ※3。

ミネラルを効率的に摂取できる、のむシリカを紹介します。

豊富なミネラルを黄金比で摂取

ミネラルは体のコンディションを整えるために重要ですが、体内で合成や蓄積ができません。

若々しく元気な毎日を過ごすためにも、ミネラルは毎日摂取しましょう。

のむシリカには天然のミネラルが豊富に含まれており、効率的にミネラルを摂取できます。

のむシリカとコンビニやドラッグストアでも人気のサントリー天然水、いろはすとの1Lあたりの成分比較は次の通りです。

	のむシリカ	サントリー天然水	いろはす（清田）
カルシウム	31.0mg	1～24.0mg	6.8mg
マグネシウム	14.0mg	0.2～11.0mg	3.6mg
カリウム	5.7mg	0.4～7.0mg	1.6mg
シリカ	97.0mg	－	－

のむシリカに97mg含まれているシリカは人体の構成をサポートするのに重要な希少ミネラルのひとつで、成人では1日あたり約40mg消費しています。

またシリカ以外のミネラル含有量もほかの天然水を上回っており、カルシウムとマグネシウムは理想的といわれる約2：1の割合で摂取できるため、吸収率も高いでしょう。

常温でも美味しく飲める中硬水

日本では硬度0～100mg/L未満の水は軟水、101～300mg/L未満の水は中硬水、301mg/L以上の水は硬水と定められており、のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水です ※4。

軟水は誰でも飲みやすいですが、硬度が低いためミネラル摂取を目的としている方には向いていません。

硬水は反対にミネラル含有量が多いものの独特の苦みや口当たりの悪さがあり、飲み続けられない方も多いです。

一方、中硬水はスッキリとした後味とミネラルのまろやかな風味を楽しめます。

常温でも飲みやすいため、硬水が苦手な方でも続けやすいでしょう。

日々の水分補給でおいしくミネラルを摂取したいなら、中硬水がおすすめです。

ミネラル量が大きく変わらず白湯や料理でも

のむシリカは加熱殺菌後の成分を表示しており、沸騰させてもミネラル含有量がほぼ変わりません。

体を冷やしたくない方は白湯で飲んでも、冷水や常温水と同じミネラルを摂取できます。

またのむシリカはコクや甘み、旨味を強めるため、料理用の水としてもおすすめです。

料理や白湯、コーヒーや紅茶、ウイスキーや焼酎の水割りなどさまざまなシーンにのむシリカを使用すれば、無味の水が苦手な方でも無理なく続けられるでしょう。

飽きずに楽しめるよう工夫して、毎日の食生活にのむシリカを取り入れてみてください。

まとめ

昆布水は体のコンディションを整えられ、誰でも簡単に作れる健康飲料です。

ただし1日に大量に飲み過ぎないよう注意し、妊娠中は毎日飲まないようにしましょう。

また、昆布水に使用する水や日々の水分補給はのむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターがおすすめです。

気になる方は公式サイトで最もお得な定期便を申し込みましょう。

定期便なら1回2箱以上の注文で送料無料になり、回数の縛りもありません。

ぜひ昆布水とともにのむシリカを生活習慣に取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜微量ミネラル
※3 厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※4 西条市｜水の歴史館　硬い水と軟らかい水
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています