水分補給の目安はどのくらい？1日に必要な量や健康づくりに適した飲み方を紹介

熱中症対策やダイエット目的など、さまざまな理由から「水分補給が大切」といった啓蒙活動をよく見かけます。

その効果もあってか水分補給を意識している方は増えましたが、適切な水分量や正しい飲み方を知らない方もまだ多いことでしょう。

水分補給は、ただやみくもに水を飲めばよいものではありません。飲む量や飲み方にポイントがあります。

本記事を読んで1日の水分補給目安量や身体によい水分補給の方法を知り、より健康的な身体をつくりましょう。

体内での水の役割

人間の身体は約60%が水分であり、水分は身体を健康に保つうえで重要な役割を果たしています※1。体内で水分が果たしている役割は主に3つあります。

体温の調節

体内での水の役割のひとつが、体温が上がったときに汗を掻いて体温を下げることです。

ほかにも、水は保温性が高い性質があり、体内に水が蓄えられていると外気の温度が大きく変化しても体温の変動を小さくできます。

消化吸収と代謝

食事の中にある栄養素を体内に吸収するために水は必須です。

栄養素は、消化液で飲食物を吸収しやすい形に消化したのち体液中に吸収され、体内に取り込まれた栄養素は、代謝と呼ばれる化学反応によりエネルギーや生体物質に変わります。

消化液と体液の主成分は水で、代謝反応にも水が使われます。

身体に必要な物質や老廃物の運搬

体内で使われる酸素や栄養素を運んだり、老廃物を体内から集めて腎臓へ届け、尿として排出する際にも水は大事です。

人間の体内では血液やリンパ液などの体液が循環しており、それぞれの体液が酸素や栄養素を体内の各部位へ運ぶ役割を果たしています。

また体内で生成された老廃物は体液によって腎臓へ送り届けられ、そこで尿となり体外へ排出されます。

体液には水分が不可欠であり、水分がなければ栄養素や老廃物などの運搬が滞りかねません。

1日の水分量の目安

「健康のため水を飲もう」推進委員会によれば、1日に必要な水分量の目安は2.5Lとされています※1。

このうち食事に含まれる水分が1.0L、体内で生成される水分が0.3Lあり、飲み水から摂取したい水分の目安量は1.2Lです※1。

各自に合った水分量を知りたい方は、成人の場合体重1kgにつき水分40mLとして1日の目安量を算出できます。

「健康のため水を飲もう」推進委員会の指針と同様に、食事の水分と体内で作られる水分の合計1.3Lを、体重から求めた水分目安量から差し引いた値が、飲み水の量になります。

注意点として、汗をかきやすい夏場や身体をよく動かす日などは普段よりも水分が失われやすいため、1.2Lより少し多めの水分補給を心がけるとよいでしょう。

ほかにもカロリー制限中で食事中の水分量が標準より少なそうな方や体調不良の方、妊娠中や授乳中の方も基本的には多めの水分補給が推奨されます。

水分補給に適した飲み物

水分補給を目的として飲み物を飲むときは、体内への吸収効率を考えて選ぶとよいでしょう。おすすめの飲み物は水や麦茶、ルイボスティー、ハーブティーなどです。

気をつけるべき点としてカフェインとアルコール、甘みの強い飲料は避けましょう。

カフェイン入りの飲み物やアルコール飲料には利尿作用があり、飲むとかえって体内の水分が失われる可能性があります。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲料に関しては日常的に飲む程度であれば問題ありませんが、スポーツや入浴後などにゴクゴクと大量に飲むのは避けましょう。

甘みの強い飲料は、飲み過ぎるとカロリー過多や糖質過多となる可能性があり、水分補給にはあまり適していません。

適量を楽しむ分にはよいですが、水分補給目的としては避けるほうがおすすめです。

水分の過不足があった場合の身体への影響

水分は摂り過ぎても不足しても、身体に悪い影響が出ます。

水分不足による脱水症状は想像しやすいですが、それ以外でも命に関わる可能性があります。

水分が不足した場合の影響

水分不足になった際は、さまざまな悪影響に注意してください。

身体から水分が5%程度失われると喉の渇きや頭痛、だるさなどの脱水症状が、10%程度失われると筋肉のけいれんや血液循環の悪化が起こり、20%の損失では生命の危機に瀕します。

そのほか水分不足は脳梗塞や心筋梗塞、熱中症などの発症リスクを高めたり、肌の乾燥や髪のパサつき、新陳代謝低下など、美容面にも悪影響を及ぼしたりします。

水分を摂り過ぎた場合の影響

水分を摂り過ぎたときは、身体のむくみや内臓の冷えに気を付けましょう。

内臓を冷やすと、消化や代謝が正常に行われなくなったり体内の血液循環が悪くなったりと、身体に負担がかかります。

また短時間で大量に水を飲んだときに、いわゆる水中毒と呼ばれる症状を引き起こす恐れがあります。

水中毒は、多量の水を飲むと血液中のナトリウム濃度が低下する「低ナトリウム血症」を起こした状態です。

めまいや頭痛、下痢などの症状が現れるほか、重症化すると意識障害や錯乱を引き起こすケースもあります。

水分不足も悪影響を及ぼしますが、一気に水を飲まないよう、適度な水分補給が大切です。

健康づくりに役立つ水分補給のポイント

水分補給のポイントを押さえて、効率的に水分を摂り入れましょう。

身体への悪影響を防いで毎日を健康的に過ごしたい方は、ぜひ読んでください。

こまめに飲む

水分補給として水を飲む際は、1日に必要な量を何回かに分けてこまめに飲むようにしましょう。

一度に大量の水を飲んでも体内に吸収できず、尿として排出されてしまいます。

効果的に水分補給するには、起床時や就寝前、入浴前後など不足しやすいタイミングに加え、1時間半〜2時間ごとにこまめに飲んでください。

冷たいものばかり飲まない

水分補給用の飲み物は常温に近いものにしましょう。

とくに暑い夏や運動後、入浴後などは冷たいものを飲みたくなりますが、身体を冷やすと循環や代謝の機能が落ちてしまいあまりよくありません。

熱中症対策の際は冷やした飲み物もよいですが、普段の水分補給は常温に近いものを選ぶようにしましょう。

冬場も水分補給を忘れない

冬になると夏よりも摂る水分が減りがちになることから、意識して水分補給しましょう。

冬は喉の渇きを感じる回数が減りますが、空気の湿度低下や暖房などにより体内の水分は奪われていきます。

喉の渇きを感じる頃には体内の水分はすでに不足しているケースもあります。喉が渇く前の水分補給を意識してください。

飲んだ量を把握する

飲み過ぎていないか、反対に不足していないかを把握できるよう、飲んだ量が視覚的にわかる形での水分補給が望ましいものです。

たとえば300mLや500mLといった少量ペットボトルで飲むようにしたり、1日に飲む分のみを水筒に入れたりすると分かりやすいでしょう。

どのくらい飲んだかを視覚的に確認できると、飲み過ぎや水分不足を調整して1日の摂取量に合わせやすくなります。

健康維持のための水分補給には『のむシリカ』もおすすめ！

健康に役立つ水分補給のポイントを満たすおすすめの飲み物として、ミネラル豊富なナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」を紹介します。

水分補給とミネラル補給が両立できて効率がよいほか、常温でもおいしく飲めて持ち運びもしやすく、メリットの多い飲み物です。

身体に重要なミネラルが補給できる

のむシリカはミネラル豊かで、とくに身体のさまざまな部分を構成する「シリカ」が多く含まれており、シリカは健康や美容の維持に役立つといわれています。

	のむシリカ	The Silica	霧島の天然シリカ水
カルシウム	3.1mg	0.90mg	1.2mg
マグネシウム	1.4mg	0.61mg	0.27mg
カリウム	0.57mg	0.25mg	0.56mg
シリカ	9.7mg	7.5mg	8.5mg

上の表は、シリカを多く含むとされているナチュラルミネラルウォーター3種類の100mLあたりのミネラル含有量を比較したものです。

カルシウム、マグネシウム、カリウムといった主要ミネラルに加え、シリカについても3種類の中では、のむシリカの含有量の高さがわかります。

現代の人々にはミネラルが不足しているといわれ、とくにマグネシウム不足の方も増えていますが、のむシリカなら手軽に水分とミネラルを補給できます。

飲水量が把握しやすい

のむシリカは500mL入りと2L入りがあり、どちらも飲んだ量の把握がしやすいサイズ感です。

500mLであれば持ち運びもしやすく、外出先での水分補給とも相性がよいです。

まとめ

人間の身体は約60％を水分が占めており、水は体温調節や消化吸収、体内での栄養素や老廃物の運搬といった役割を果たしています。

1日に必要な水分量の目安は2.5Lで、そのうち食事から摂れる分が1.5L、体内で作られる分が0.3Lあり、残りの1.2Lを飲み水から摂るよう推奨されています。

水分補給としての飲み物はアルコール飲料を避け、またコーヒーや紅茶などカフェイン入り飲料も飲み過ぎには注意しましょう。

水分補給には、ミネラルウォーターや麦茶、ルイボスティーなどノンカフェインでミネラル豊富な飲み物が適しています。

なるべく常温の飲み物を選び、一度にまとめて飲まず、少量ずつこまめに飲むようにしましょう。

のむシリカなら水分補給とあわせてミネラル摂取を効率的にできて、ペットボトルタイプで飲水量も把握しやすく、水分補給におすすめです。

＜参考文献＞
※1　国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。