【なぜ？】水ダイエットで痩せる理由！やり方や効果が出るまでの期間、デメリットも紹介

運動や食事制限などさまざまなダイエット方法がありますが、健康的に痩せる方法として「水ダイエット」が注目されています。

「水を飲むと痩せるなんて簡単」と思われがちですが、はじめる前に正しい知識や効果的なやり方を理解する必要があります。

水は基礎代謝の向上やむくみの改善、食べ過ぎ防止に効果的です。

ダイエット効果を高めるためにも、飲むタイミングや摂取目安量を意識しましょう。

本記事では、水ダイエットが痩せるといわれる理由について解説します。

正しいやり方や効果が出るまでの期間も紹介するため、健康的に体重を落としたい方はぜひ参考にしてみてください。

【なぜ？】水を飲むと痩せる理由

一般的に水はダイエットに有効であるといわれています。

まずは、水をたくさん飲むと痩せるといわれる4つの理由を解説します。

血流促進・基礎代謝アップ

お水をたくさん飲むと、血流が促されて体の隅々まで酸素や栄養素がスムーズに運搬されます。

血液の半分以上は、血漿（けっしょう）と呼ばれる液体でできており、血漿の91%以上は水分です※1。従って血流をスムーズにするには、水分が欠かせません。

また、血流が促されることにより基礎代謝が高まり、エネルギー消費量が増加します。

効率よく脂肪が燃焼されるため、スムーズにダイエットを進められます。

むくみの改善・老廃物の排出

お水には、体内の老廃物を排出する働きがあります。

お水をたくさん飲むことで、体内の毒素や不要物質が尿として排出されやすくなるため、むくみの改善に効果的です。

また、むくみを改善すると新陳代謝が活発化し、脂肪燃焼のサポートにつながります。

むくみは見た目を悪くするのみならず、肌が乾燥しやすくなる、傷が治りにくくなるなどの肌トラブルの原因にもなります。

美容を意識しながらダイエットに取り組みたい方は、お水を積極的に摂取しましょう。

食べ過ぎの防止

食前や空腹時に水を飲むと、胃が膨れて満腹感が得られるため、食べ過ぎの予防に効果的です。

お水で満腹感が得られることで、結果的に食事の量が減少し、1日あたりの摂取カロリーを抑える効果が期待できます。

お水にはカロリーや糖質、脂質がなく、太る心配がありません。同じく満腹感を得たい場合は、無糖の炭酸水もおすすめです。

便通がよくなる

最後の理由は、便通改善です。

水分が不足すると便が硬くなり、便秘になりやすいといわれています。水を飲めば便がやわらかくなり、スムーズな排便が促されることで、腸内環境が整うでしょう。

腸内環境が整うと、栄養素の吸収や老廃物の排出が進んで代謝が上がるため、ダイエットにつながります。

水によるダイエット効果が出るまでの期間

水ダイエットは、即効性のあるダイエット方法ではありません。

少しずつ体質が改善されて痩せやすい体が作られるため、ダイエット効果が実感できるまで継続しましょう。

ここからは、水ダイエットの効果が出るまでの期間について解説します。

効果が出るまでの期間目安

個人差がありますが、水ダイエットの効果を感じるまでの期間は一般的に1か月程度といわれています。

水分補給により体内の老廃物や不要物質が排出されると、次第にダイエット効果を実感しはじめるでしょう。

水ダイエットは体質改善を伴うダイエット法であり、変化を感じるまでの目安は1か月程度のため、根気よく続けていく必要があります。

水ダイエット1週間の効果

水ダイエットを1週間続けると、むくみの改善や便秘解消などの効果を実感できる可能性があります。

しかし、1週間で劇的に体重が減ったり、見た目の変化を実感したりすることは考えにくいといえます。

1週間継続して体内から老廃物や不要物質が排出されると、はじめは飲みにくいと感じていた水もおいしく感じられるでしょう。

1週間継続して体重や見た目の変化を実感できなくても、水を飲む習慣を継続することが大切です。

水ダイエットで10キロ痩せることは可能？

水ダイエットは、ただ水を飲めば痩せるわけではないため、水ダイエットのみで10キロ痩せることは難しいと考えられます。

10キロ痩せるためには、水ダイエットと並行して食事管理や運動もおこないましょう。

水ダイエットとバランスのよい食事、さらには適度な運動を組み合わせるとダイエット効果が高まります。

ダイエットがスムーズに進まない方は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るよう、1日あたりの摂取カロリー量や運動量を見直してみてください。

適切な飲み方は？摂取量の目安＆タイミング

ここからは、適切な水の飲み方や摂取目安量、さらには飲むタイミングについて解説します。

1日1.2～2リットルの水分量を目安にこまめに飲む

水は、1日に1.2〜2リットルを目安にこまめに飲みましょう。

環境省発行「熱中症環境保健マニュアル2022」によると、1日の水分摂取量と内訳の目安は次のとおりです※2。

1日の水分摂取量目安	2.5L
体内で作られる水	0.3L
食事	1.0L
飲み水	1.2L

1日に必要な水分量は体重や性別、生活習慣などにより異なります。上記はあくまで目安としてとらえましょう。

ダイエット中は、通常よりも多めの水分補給がよいとされています。

そして水分補給にはカフェインといった利尿作用のある成分を含む飲み物は適さず、水が推奨されています。

また、水分は1回にたくさん飲んでも通常は尿として排出され、体内には吸収できません。

1回に吸収できる水分は200〜250mLといわれているため、水分補給はコップ1杯（200mL）の水を6回程度に分けて飲みましょう。

水分補給のおすすめタイミング

水分補給のおすすめのタイミングは、次のとおりです。

• 起床時
• 各食事の30分前
• 入浴前
• 入浴後
• 就寝前

就寝中には大量の水分が失われます。起床直後は必ずコップ1杯の水を飲みましょう。新陳代謝の活発化や便秘解消にも有益です。

食事の30分前にコップ1杯の水を飲むと食べ過ぎ防止になり、ダイエット中はとくにおすすめです。

汗を大量にかきやすい入浴の前後には、コップ1杯ずつ水分補給しましょう。眠る前にコップ1杯の水を飲むと、就寝中の脱水予防になります。

そのほかにも、水分が不足しやすい運動前後や飲酒時などは、意識的に水を飲んでください。

喉が渇いたときにはすでに身体の脱水は始まっています。喉が渇く前に水分を摂りましょう。

水ダイエットの効果的な方法・やり方

水はダイエットのサポートになりますが、水を飲むのみでは痩せられない可能性があります。

そこで、効率アップにつながる水ダイエットの効果的な方法や、正しいやり方について詳しく解説します。

食事の30分前に水を飲む

水ダイエットを効果的に進めるためには、水を飲むタイミングが重要です。

食事の30分前に水を飲めば、満腹感が得られて食べ過ぎを予防できます。

英国バーミンガム大学による、肥満の成人を対象とした実験結果から、食事の30分前の水分補給にダイエット効果が認められました。

実験では12週間、1日3回、食事の30分前に500mLの水を飲んだグループは約4kg体重が減少しました※3。

ただし食事の直前に大量の水を飲むと消化や吸収の妨げになるため、必ず30分前に飲みましょう。

温度は常温を心がける

水ダイエットに活用する水は、常温がおすすめです。

常温の水は体内で吸収されやすくスムーズに体に行き渡るため、代謝を高めたり老廃物を排出したりするサポートに役立ちます。

一方、冷たい水は体が冷える原因となるうえに、胃腸への負担が大きく代謝機能の低下につながる可能性があります。

また、就寝前は体を冷えにくくするためにも、白湯程度に温めた水を飲むとよいでしょう。

食事管理や運動習慣の意識

バランスのよい食事や運動と組み合わせることで、水ダイエットの効果が高まります。

水ダイエット中の食事管理と運動のポイントをまとめました。

水を飲み排便が促されて腸内環境が整えば、食事からの栄養が効率よく吸収でき代謝が上がります。

とくに、多くのビタミンやミネラルは体内で生成できないため、食事からの摂取が大切です。

空腹時に運動をおこなうと筋肉量の減少につながるため、食後に取り入れるようにしましょう。

ナチュラルミネラルウォーターを飲む

4つ目は、ナチュラルミネラルウォーターの活用です。

ナチュラルミネラルウォーターとは、原料が水のみの飲料水であるミネラルウォーター類の一つです。

ミネラルウォーター類は、農林水産省が設定した品質表示ガイドラインにより原水や処理法から次の4つの品名に分類されます※4。

品名	原水	処理法
ナチュラルウォーター	特定の水源から採水した地下水	ろ過、沈殿、加熱殺菌以外の処理をおこなわないもの
ナチュラルミネラルウォーター	ナチュラルウォーターのうち、地中又は地下でミネラルが溶解した地下水	ろ過、沈殿、加熱殺菌以外の処理をおこなわないもの
ミネラルウォーター	ナチュラルミネラルウォーターと同じ	品質安定を目的としてミネラルの調整やばっ気、複数の水源から採水したナチュラルミネラルウォーターの混合などがおこなわれているもの
飲用水またはボトルウォーター	飲用に適応した水	処理法の限定はない

ダイエット中は食事制限により栄養素が不足しやすく、水分補給の際にミネラルも補給できれば理想的です。

またミネラルは天然のものは体内に吸収されやすく、人工のものは吸収されにくいといわれています。

ナチュラルミネラルウォーターは天然のミネラルが補給でき、水ダイエットにぴったりです。

ダイエットにいい水・飲み物の種類

健康を意識しながら水ダイエットに取り組みたい方は、水や飲み物の種類にもこだわるとよいでしょう。

水は、種類により得られる健康効果が異なるため、含まれる成分の効果効能を正しく理解する必要があります。

ここからは、水ダイエットにおすすめの水の種類について詳しく解説します。

シリカ水

健康や美容を意識して水ダイエットに取り組みたい方は、シリカ水もおすすめです。

シリカとは、骨や髪の毛、皮膚などに存在する微量ミネラルですが、体内で生成できないため水や食事からの摂取が重要です。

水ダイエットにシリカ水を活用すれば、不足しがちなシリカが効率よく補給できます。

シリカ水を取り入れる場合は、次の点に注意して選びましょう。

• ミネラルバランス
• 飲みやすさ

カルシウムやマグネシウムをバランスよく含むシリカ水であれば、効率よくミネラル成分を吸収できます。

また、飲みやすさを重視する方は軟水のシリカ水、ミネラル含有量を重視する方は硬水のシリカ水、どちらも譲れない方には中硬水のシリカ水がおすすめです。

水素水

水素水には、エネルギー代謝を活発にするホルモンの分泌を促す効果が期待できます。

エネルギー代謝が活発になると脂肪が効率よく燃焼されやすくなるため、スムーズにダイエットが進められます。

水ダイエットに水素水を取り入れる場合は、次の点に注意して選びましょう。

• 水素濃度
• 天然水使用の有無
• ミネラル含有量

水素濃度が高い水であれば、水素を効率よく摂取できます。

また、天然水を使用した水素水は、ミネラルや炭酸ガスの味わいが強く、飲みやすい傾向です。

健康維持に必要不可欠なミネラルの含有量も重要です。

カルシウムやマグネシウムなどのミネラル成分がバランスよく含まれている水素水を選びましょう。

硬水

ミネラルが豊富に含まれる硬水は、継続的に摂ることで基礎代謝を高める効果が期待できるため、痩せやすい体作りに役立ちます。

また、カルシウムは脂肪吸収の抑制に、カリウムはむくみの抑制に効果的です。

水ダイエットに硬水を取り入れる場合は、次の点に注意して選びましょう。

• 硬度の高さ
• 飲みやすさ
• 購入しやすさ

硬度が高ければ高いほど豊富なミネラル成分を含みますが、日本人は軟水を飲み慣れているため、硬水特有の苦味や口当たりの悪さを感じる場合があります。

硬水初心者の方は、硬度101〜300mg/Lの中硬水を選ぶとよいでしょう。

また、継続して飲むためにはコンビニやスーパーで手軽に購入できるもの、またはネットでまとめ買いできるものがおすすめです。

水ダイエットのデメリット・注意点

水ダイエットをおこなう際は、いくつかの事柄に気を付けなければいけません。

こちらでは4つのデメリットや注意点について解説します。

最初は太ることがある

水ダイエットをはじめたばかりの頃は、排出機能が追いつかずに水分が体内に残りがちであるため、体重が増える可能性があります。

体重が増えても焦らずに継続すると、血流が改善されて老廃物や不要物質が排出されはじめ、徐々にダイエット効果が実感できます。

体が慣れるまでは少量の水で様子を見つつ、少しずつ量を増やすとよいでしょう。

冷水を飲み過ぎない

冷水を飲み過ぎると身体を冷やし、胃に負担をかけたり、脂肪燃焼を妨げたりする恐れがあります。

ダイエットには胃腸に負担をかけず、そして身体を温めて代謝を上げる作用も期待できる白湯が適しています。

夏場や運動後などで冷たい水を飲みたいときは、15〜25℃の常温の水を飲みましょう。

毎日続ける

水ダイエットは、代謝をよくして老廃物を排出しやすい身体へ改善することでダイエットにつなげる方法です。

体質改善は1日や1週間などの短期では効果を実感できないため、毎日の継続が重要です。

トイレを我慢しない

水ダイエット中は普段よりも水分摂取量が増え、トイレが近くなるケースがあります。

トイレに頻繁に行くのが面倒でトイレを我慢すると、膀胱炎を起こす場合があり危険です。

トイレを我慢しないことは膀胱炎予防のみでなく、老廃物をスムーズに排出し代謝アップにもつながります。

水ダイエットでむくみが出るのはいつまで？

水ダイエット開始後にむくみが出ることがありますが、これは一時的な反応であることが多いです。

急に水分摂取量を増やすと、体内の水分バランスが一時的に不安定になり、余分な水分を溜め込もうとするためと考えられます。

むくみが続く期間には個人差がありますが、一般的には数日から1週間程度で自然に解消されるでしょう。

水ダイエットによる一時的なむくみを軽減するためには、徐々に水分摂取量を増やしていくことや、野菜や果物などカリウムを多く含む食品を積極的に摂ることがおすすめです。

また、適度な運動をおこなうことも有効です。

むくみが出ても、すぐに水ダイエットを中止せず、様子を見ることが大切ですが、異常を感じた場合は専門家に相談しましょう。

水とダイエットに関するよくある質問

最後に、水とダイエットに関するよくある質問をまとめました。

水太りとは？

「水太り」とは、水の摂取量が足りず体内に老廃物や不要物質を含む水分が溜まり、うまく排出されていない状態を指します。

「水太り」と聞くと水の飲み過ぎによる体重増加をイメージされがちですが、水自体にカロリーはないため、水で太ることは基本的にあり得ません。

水を十分に摂取すれば、体内の老廃物や不要物質の排出が促され、水ぶとりの症状を防げます。

水ダイエットは水道水でもよい？

水ダイエットに活用する水は、ミネラルウォーターでも水道水でも効果に違いはありません。

ただし、水道水は残留塩素によるカルキ臭を感じ、飲みにくい可能性があります。

おいしく飲めない場合は、浄水器を取り付けて残留塩素を除去したり、ミネラルウォーターを活用したりしてください。

水を毎日1.5L飲む効果は？

水を1日1.5L飲み続け、12週間後に体重が平均4.3kg低下したという研究結果が存在します※3。

その研究では、1日3回の食事の30分前に水を500mlずつ飲むグループに、体重減少の効果が表れています。

食事の前に水を飲むと満腹感が得られ、食べ過ぎ防止につながるためだと考えられていますが、水を飲むタイミングが重要です。

食べる直前では、消化液が薄まり、食べ物の消化吸収が妨げられます。

水ダイエットに取り組む方は、必ず食事の30分前を意識して水を飲みましょう。

夜ご飯に水だけのダイエットは痩せる？

健康的に痩せるためには、1日3回の食事が理想的であり、夜ご飯も栄養バランスが整った食事を摂ることがおすすめです。

空腹時間が長くなると、次の食事の際に体がより多くの栄養を蓄えようとします。

脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすく痩せにくい体が作られるため注意が必要です。

夜ご飯は低カロリーの食事にする、18時までに夜ご飯を終わらせるなどの工夫が大切です。

水の代わりにお茶を飲んでもよい？

水が苦手な方や同じ味に飽きてしまう方などは、水の代わりにお茶を飲んでも問題ありません。

ただしカフェインを含むお茶は利尿作用があり、水分補給に適しません。ほかにも砂糖入りのお茶は糖分の過剰摂取につながる恐れがあり、ダイエットに不向きです。麦茶やルイボスティー、黒豆茶などのノンカフェイン、ノンシュガーのお茶を選びましょう。

水分不足はダイエットにどのような悪影響を与える？

水分不足は、ダイエットに次の悪影響を及ぼします。

• 代謝の低下
• 食欲のコントロールが難しくなる
• 満腹感を得にくくなる
• 便秘を引き起こしやすくなる
• 運動効率の低下

水分不足は代謝の低下、食欲のコントロール不良、便秘、運動効率の低下など、ダイエットのあらゆる側面においてマイナスの影響を及ぼします。

ダイエットを成功させるためには、十分な水分補給が不可欠です。

こまめな水分補給を心がけ、体の水分バランスを良好に保つよう意識しましょう。

まとめ

本記事では水を飲むと痩せるのかについて、水ダイエットの方法や注意点とあわせて解説しました。

水を飲めば、代謝アップや老廃物排出により、痩せやすい身体づくりができます。

しかし水を飲む行為のみで痩せるものではなく、適切な飲む量、飲み方、タイミングを守りましょう。また食事管理や運動との併用が欠かせません。

水ダイエットをおこなう際はミネラル豊富なのむシリカを選ぶと、効率よい美容サポートがおいしくできておすすめです。

＜参考文献＞
※1　日本赤十字社｜血液の基礎知識
※2　環境省｜熱中症環境保健マニュアル2022
※3　Helen M. Parretti, Paul Aveyard, Andrew Blannin, Susan J. Clifford, Sarah J. Coleman, Andrea Roalfe, Amanda J. Daley. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. First published: 03 August 2015.
※4　厚生労働省｜ミネラルウォーター類（容器入り飲料水）の品質表示ガイドライン
※5　東京大学｜堀 まゆみ, 小豆川 勝見, 杉森 賢司, 渡邊 雄一郎. あなたの水道水、「硬さ」調べました～日本全国水道水の硬度分布～
※6　富山県｜ミネラルウォーター入門
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。