飲み物で食物繊維は摂れる？食物繊維の役割や腸活におすすめの飲み物も紹介！

「飲み物から食物繊維を摂取したい」「食物繊維が豊富に含まれている飲み物を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。

食物繊維には、便秘の解消や血糖値の上昇の抑制、食べ過ぎを防止する効果があります。

また、食物繊維が豊富に含まれる飲み物の摂取により、手軽に腸活ができるでしょう。

今回の記事では、食物繊維の効果をはじめ、食物繊維が豊富に含まれる飲み物や腸活におすすめの飲み物、腸活により期待できる効果を紹介します。

飲み物から食物繊維を摂取したい方や、健康維持におすすめの飲み物を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

食物繊維の効果と効能とは？

食物繊維を積極的に摂取すると、体にさまざまなよい影響があります。

食物繊維の主な効果と効能は次のとおりです。

• 便秘の解消
• 血糖値の上昇を抑える
• 食べ過ぎ防止

それぞれの効能や効果について、より具体的に解説します。

便秘の解消

食物繊維の摂取によるメリットは整腸効果です。

食物繊維は腸内の細菌により発酵、分解され、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

食物繊維にはさまざまな種類があり、大きく分類すると、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2つです。

不溶性食物繊維は水分を吸収し、便のかさを増やしたり便を柔らかくしたりして、便を排出しやすくします。

そのため、食物繊維を積極的に摂取すると便秘の解消に効果的です。

また、腸内の有害物質が体外に排出されると大腸がんのリスクも減少します。

便通が悪く悩んでいる方や腸内環境を整えたい方は、積極的に食物繊維を摂取してみてください。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維には、食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

食後の血糖値が急上昇すると、強い眠気や異常な空腹感が生じやすくなるほか、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるため危険です。

水溶性食物繊維は小腸での栄養吸収の速度を緩やかにする働きがあります。

そのため、水溶性食物繊維を摂取すると、血糖値の上昇が緩やかになり、さまざまな健康のリスクを低減させられます。

糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防にもつながるため、積極的に食物繊維を摂取するよう心がけましょう。

食べ過ぎ防止

食物繊維が多く含まれる食材には、穀物類やきのこ、根菜類などが挙げられます。

これらの食品は硬めの食感が特徴的であり、自然と噛む回数が増えます。

咀嚼する回数が増えると満腹感を得られやすいため、食べ過ぎの予防につながるでしょう。

つい食べ過ぎてしまう方は、食事の最初に食物繊維が多く含まれる食品を摂取し、咀嚼回数を増やして食べ過ぎを予防してみてください。

食物繊維が摂れる飲み物5選

食物繊維が豊富に含まれる飲み物は、主に次のとおりです。

• ココア
• 野菜スムージー
• 青汁
• 難消化性デキストリン入りのお茶
• 食物繊維入りの栄養ドリンク

それぞれの飲み物の特徴について、詳しく紹介します。

ココア

ココアには食物繊維が豊富に含まれているため、飲み物から食物繊維を摂取したい方におすすめです。

また、ココアの原料となるカカオには、ポリフェノールも豊富に含まれています。

ポリフェノールは動脈硬化やがんなどの病気を予防する効果があるため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

冷え性を改善する効果も期待できるため、冷えやむくみが気になる方にもおすすめです。

寒い冬はホットココアで、体を温めるとよいでしょう。

ただし、商品により砂糖などの糖質が多く含まれています。過剰摂取は肥満の原因になるため注意が必要です。

ココアを飲む際は粉末のピュアココアを使用し、自身で砂糖やミルクの量を調整してみてください。

野菜スムージー

多くの野菜には食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、野菜を原料としてつくる野菜スムージーでは、たっぷりの食物繊維を摂取できるでしょう。

手作りの野菜スムージーは味わいや塩分を自身で調整でき、食物繊維量も確保できます。

一方、市販の野菜スムージーは、製造の過程で食物繊維が取り除かれてしまう場合があります。

食物繊維を添加している商品もあるため、市販品を選ぶ際は、「食物繊維配合」などとパッケージで強調されている商品がおすすめです。

青汁

食物繊維が豊富なケールなどが主な原料である青汁は、食物繊維が豊富な飲み物のひとつです。

青汁は苦くて飲みにくいイメージがありましたが、最近の商品はスッキリとした味わいで飲みやすいものも多くあります。

自身の好みに合う青汁を探してみると続けやすいでしょう。

食事中の飲み物や間食として取り入れると、手軽に食物繊維を摂取できるためおすすめです。

難消化性デキストリン入りのお茶

難消化性デキストリンとは、とうもろこしのでんぷんからつくられた成分です。

難消化性デキストリンは文字通り消化しにくいデキストリンであることから、食後の糖や脂肪の吸収を緩やかにする作用があるとされ、特定保健用食品（トクホ）の関与成分として消費者庁から表示の許可を受けています。

一般的な煮出したお茶には食物繊維がほぼ含まれませんが、難消化性デキストリンが添加されたお茶であれば手軽に食物繊維を摂取できるでしょう。

難消化性デキストリンが添加されたお茶には特定保健用食品や機能性表示食品も多くあるため、パッケージの表示を注視して選んでみてください。

食物繊維入り栄養ドリンク

栄養ドリンクには、食物繊維が豊富に添加された商品もあります。

食物繊維入りの栄養ドリンクは不足している栄養を補えるほか、食物繊維もあわせて摂取できるメリットがあります。

食物繊維入りの栄養ドリンクを選ぶ際は、パッケージに記載されている食物繊維の量や、他の栄養素もチェックしてみてください。

腸活におすすめの飲み物5選

食物繊維は腸内環境の改善に欠かせない栄養素です。

積極的に腸活をおこないたい方は、オリゴ糖や乳酸菌など、腸内環境を整える作用がある栄養素を含む飲み物がおすすめです。

腸のぜん動運動を活発にするためには、こまめな水分補給をおこなってください。

腸活におすすめの飲み物は、主に次のとおりです。

• 豆乳
• 甘酒
• 乳酸菌飲料
• のむヨーグルト
• 水

それぞれの飲み物の特徴や、腸活におすすめの理由について詳しく解説します。

豆乳

豆乳にはオリゴ糖が豊富に含まれています。

オリゴ糖は小腸で吸収されず大腸まで届き、善玉菌のエサになる栄養素です。

そのため、オリゴ糖を積極的に摂取すると善玉菌が優位に働きやすくなり、腸内環境が整います。

豆乳にはイソフラボンも豊富に含まれており、美容にもよい効果をもたらす飲み物です。

腸内環境を整えたい方や美肌を目指したいと考えている方は、豆乳を積極的に飲みましょう。

甘酒

豆乳と同様、甘酒にもオリゴ糖が豊富に含まれています。

さらに、甘酒に含まれる難消化性のたんぱく質であるレジスタントプロテインは、食物繊維に似た働きをします。

食物繊維と同様に便を柔らかくする働きがあるため、腸活に効果的です。

甘酒には美肌効果や疲労回復効果、肥満予防の効果もあります。

さまざまな健康効果や美容効果が期待できるため、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれた飲み物です。

乳酸菌には悪玉菌の増殖を予防し、腸のぜん道運動を促進させる効果があります。

また、ビフィズス菌には整腸作用のほか、病原菌の感染や腐敗物を生成する菌の増殖を抑える効果があり、免疫力アップにも役立ちます。

乳酸菌やビフィズス菌は腸内で長く生き続けることが難しいため、毎日摂取すると効果的です。

のむヨーグルト

のむヨーグルトも乳酸菌飲料と同様に、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれる飲み物です。

朝食を摂る時間がない場合、のむヨーグルトなどで手軽に朝食を済ませる方も多いでしょう。

のむヨーグルトは脂肪の代謝や整腸に高い効果があり、便秘を解消したり体に脂肪がつくことを防いだりする効果があります。

そのため、ぽっこりお腹や便秘に悩んでいる方は、のむヨーグルトを取り入れてみてください。

水

水には食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌などの栄養素は含まれませんが、水を飲むことで腸のぜん動運動が盛んになり、便が排出されやすくなります。

また、こまめに水を飲むとデトックス効果が高まり、美容にも効果的です。

水はカロリーを含まないため、糖質などの栄養素を必要以上に摂取するリスクもありません。

便秘の解消にもつながるため、積極的に水を飲むよう心がけましょう。

腸活により期待できる効果

腸活をおこなうと体内が健康になり、さまざまなメリットをもたらします。

腸活により期待できる主な効果は、次のとおりです。

• 善玉菌の働きがアップする
• 免疫サポート
• 美肌効果

それぞれの効果について、具体的に解説します。

善玉菌の働きがアップする

善玉菌は、体の健康を維持する重要な働きを果たしています。

腸内環境を整えると善玉菌が優位に働きやすくなり、便通の改善や免疫アップに効果的です。

善玉菌が含まれる飲み物や食品を積極的に摂取すると、腸が正常に働きやすくなります。

善玉菌は腸内で長く生きられないため、毎日適量をこまめに摂取してみてください。

免疫サポート

腸には食べ物のみならず、病原菌やウイルスなどの病原体が入り込みます。

腸には免疫細胞の約7割が集中しているといわれています。

腸が正常に働かないと免疫機能が崩れ、ウイルスが侵入しやすくなるため注意が必要です。

腸内環境を整えると、免疫力が高まりウイルスや病原菌に負けにくくなります。

大腸のバリア機能を維持したり回復させたりするためには、腸活をおこない腸内環境を整えましょう。

美肌効果

善玉菌には、腸内でビタミンを産生する作用を持つ種類もいます。

腸活により老廃物を排出したり、善玉菌を増やしたりすると、肌荒れの改善につながります。

便通が改善すると体内に老廃物が溜まりにくくなり、冷えやむくみの解消にも効果的です。

冷えやむくみは肌荒れの原因にもなるため、腸活で冷えやむくみを解消すると、美肌にもつながるでしょう。

腸活に適した生活習慣とは？

腸活をおこなう際には、生活習慣の改善も重要です。

腸活に適した生活習慣のポイントは、主に次のとおりです。

• 睡眠を十分にとる
• 適度な運動をする
• バランスのよい食事を心がける

それぞれの生活習慣について、より具体的に解説します。

睡眠を十分にとる

睡眠中は副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になると腸のぜん動運動が活発になり、腸内環境が整いやすくなります。

そのため、毎日の睡眠時間は十分に確保しましょう。

睡眠不足は腸内環境の悪化のみならず、肌荒れやストレスの原因にもなります。

毎日決まった時間の就寝と早寝早起きを心がけましょう。

適度な運動をする

適度な運動は腸を刺激し、ぜん動運動を促します。

適度な運動によりストレスを発散すると、体がリラックスして副交感神経が優位になります。

無理な運動は体調を崩す原因にもなるため、ウォーキングやストレッチなどの続けやすい運動から取り入れてみましょう。

バランスのよい食事を心がける

飲み物のみならず、食事からも積極的に食物繊維を摂るように心がけると腸活につながります。

食物繊維は野菜や果物類のほか、豆類やきのこ類、海藻類にも豊富に含まれています。

サラダやスープなどにしてこれらの食品を摂取するとよいでしょう。

忙しくて食事に気を配る時間があまりない方は、コンビニで「食物繊維たっぷり」と記されている商品を選ぶとよいかもしれません。

さらに、外食時に食物繊維が多く含まれるメニューを選ぶなど、積極的に食物繊維を摂取するよう心がけてみてください。

毎日の健康ケアのために『のむシリカ』で水分補給を！

健康維持のためには、食物繊維以外の栄養素もバランスよく摂取する必要があります。

ミネラルが豊富に含まれる水で毎日の水分補給をおこなうと、手軽にミネラル補給できるためおすすめです。

のむシリカはミネラルが豊富な中硬水で、飲みやすさとミネラル含有量のバランスのとれたナチュラルミネラルウォーターです。

続いては、のむシリカの特徴やおすすめポイントについて、具体的に解説します。

手軽にミネラルチャージ

のむシリカは、ミネラルが豊富に含まれたナチュラルミネラルウォーターです。

のむシリカと他のナチュラルミネラルウォーターのミネラル含有量は、次の比較表のとおりです。

	のむシリカ	シリカシリカ	フィジーウォーター
シリカ（mg）	97.0	72.0mg	–
カルシウム（mg）	31.0mg	7.6mg	18.0mg
マグネシウム（mg）	14.0mg	2.1mg	15.0mg
カリウム（mg）	–	3.1mg	5.0mg

のむシリカは、人体の構成に重要なシリカが豊富であり、他の商品と比較するとミネラル類が豊富に含まれていることがわかります。

また、カルシウムとマグネシウムは、体内に吸収されやすい2：1の割合で配合されています。

手軽に効率よくミネラルを補給したい方は、のむシリカを取り入れてみましょう。

飲みやすい中硬水

軟水は飲みやすいとされていますが、ミネラル含有量はわずかです。一方、硬水はミネラル豊富ですが、苦味があり飲みにくいと感じる方もいます。

のむシリカは、飲みやすさとミネラル含有量のバランスが優れた中硬水です。

加熱してもミネラル成分が失われにくいため、料理にも使いやすいでしょう。

食物繊維入りの飲み物についてよくある質問

食物繊維入りの飲み物についてよくある質問は、次のとおりです。

• 飲み物で食物繊維を摂取するときの注意点は？
• 「難消化性デキストリン」は安全なの？
• 市販の野菜ジュースに食物繊維が少ないのは本当？

それぞれの質問について、詳しく回答します。

飲み物で食物繊維を摂取するときの注意点は？

飲み物で食物繊維を摂取する際の注意点は、次のとおりです。

• 飲み過ぎに注意する
• 特定保健用食品や機能性表示食品は摂取目安量を守る

食物繊維は便を柔らかくする効果がありますが、摂取し過ぎると下痢を引き起こす可能性があります。

そのため、飲み過ぎには注意しましょう。

また、特定保健用食品や機能性表示食品も過剰摂取により体に害を及ぼす可能性もあるため、摂取目安量を守るようにしてください。

「難消化性デキストリン」は安全なの？

難消化性デキストリンは、特定保健用食品や機能性表示食品の関与成分として認められた成分です。

原材料は、とうもろこしのでんぷんであり、安全性に問題はありません。

市販の野菜ジュースに食物繊維が少ないのは本当？

市販の野菜ジュースでは、野菜に含まれる不溶性食物繊維の大半が搾りカスとして取り除かれることがあります。

そのため、食物繊維をうまく摂取できないこともあるかもしれません。

また、商品により飲みやすくするために塩分や糖分が添加されているものもあります。

気になる方は商品の表示を確認し、食物繊維が多く含まれているものを選んだり、自身で野菜ジュースをつくるとよいでしょう。

まとめ

今回の記事では、食物繊維の効果や食物繊維が豊富に含まれる飲み物、腸活におすすめの飲み物や腸活により期待できる効果を紹介しました。

食物繊維には便秘の解消や腸内環境の改善など、さまざまな効果が期待できます。

食物繊維の摂取を飲み物でおこなうと、効率がよく手軽であるためおすすめです。

また、腸活は飲み物のみではなく、生活習慣の見直しも大切です。

十分な睡眠時間を確保し、適度な運動を取り入れて腸内環境を整えましょう。

※商品の情報は各公式サイトを参考にしております