コーヒーのカフェインはマグネシウムを阻害する？不足した時の症状や健康への影響を解説

コーヒーは、多くの方にとって身近で欠かせない飲み物の一つです。

しかし、コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、マグネシウムを含むミネラル分を排出する可能性があります。

マグネシウムは、骨や歯の形成、筋肉や神経の正常な機能に不可欠で、不足すると不整脈や高血圧などのリスクが高まるため、意識的に摂取したい栄養素です。

本記事では、コーヒーとマグネシウムの関係性や、最近注目されているシリカ水とコーヒーの相性についても紹介します。

身体に必要な栄養素を摂りながら、コーヒーを楽しみたい方は必見です。

マグネシウムとは？

マグネシウムは、鉱物や海水中に広く存在しており、人間にとって必要な栄養素の一つです。

マグネシウムは、骨や歯の形成に重要な役割を果たすほか、神経や筋肉の正常な機能にも欠かせません。

マグネシウムは食品から摂取可能ですが、現代の食生活では不足しやすい栄養素であり、サプリメントでの補給も推奨されています。

ここからは、マグネシウムの働きやマグネシウムが多く含まれる食品などを詳しく解説します。

マグネシウムの働き

マグネシウムは、人間の体内でさまざまな働きを担います。

骨や歯の形成に必要な栄養素として知られており、マグネシウム不足の場合、カルシウムが正常に吸収されず、骨や歯が弱くなるリスクが高まります。

また、神経や筋肉の正常な機能にも必要不可欠です。

神経細胞を活性化させる働きがあり、脳や心臓の機能にも関与しています。

筋肉の収縮、弛緩にも重要な役割を果たし、不足すると倦怠感や筋肉のこわばり、痙攣を引き起こすことがあります。

さらに、マグネシウムは心臓の筋肉が正常に収縮するためにも必要です。

マグネシウム不足により、心臓の不整脈や高血圧などのリスクが高まることが知られています。

さらにマグネシウムには血糖値を調整する働きもあり、インスリンの分泌を促進し、糖尿病の予防や改善にも効果があるとされています。

マグネシウムは体内で不足しやすい栄養素の一つであり、意識的な摂取が必要です。

1日の摂取基準量

マグネシウムの1日の摂取基準量は、年齢や性別によって異なります。

厚生労働省の統合医療に係る 情報発信等推進事業によると、1日のマグネシウムの摂取推奨量について、次の表のとおり成人男性で400から420mg、成人女性で360から320mgとされています。※1

適切なマグネシウムの摂取は健康を維持するために重要であり、食品からの摂取がおすすめです。

年齢	男性	女性	妊婦	授乳婦
生後0～6か月	30 mg※1	30 mg※
生後7～12か月	75 mg※2	75 mg※
1～3歳	80 mg	80 mg
4～8歳	130 mg	130 mg
9～13歳	240 mg	240 mg
14～18歳	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19～30歳	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31～50歳	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51歳以上	420 mg	320 mg

出生から12か月までの乳児に対しては健康な母乳栄養児、7～12か月までの乳児に対しては、離乳食を併用した母乳栄養児の平均マグネシウム摂取量に相当する量が設定されています。

マグネシウムが多く含まれる食品

マグネシウムが多く含まれる食品には、青菜や海藻類、豆類、魚介類などがあります。

なかでも手軽に入手可能で、マグネシウムを多く含む食品は、次のとおりです。

食品名	マグネシウム含有量（㎎）	単位	重量
あおさ（素干し）	3,200	小さじ1	2g
あおのり（素干し）	1,400	小さじ1	2g
乾燥わかめ（素干し）	1,100	1人分	2g
刻み昆布	720	1人分	2g
ほしひじき	640	大さじ1	2g
干しえび	520	大さじ1	6g
しらす干し（半乾燥品）	130	大さじ1	6g
あさり（生）	100	10個（殻付き）	80g
はまぐり（生）	81	中身1個	7～25g
きんめだい（生）	73	1切れ	100g
発芽玄米	53	小盛り1杯	100g
ライ麦パン	40	1枚（6枚切り）	60g
そば（ゆで）	27	1玉	170g
ぶどうパン	23	1枚（6枚切り）	60g
マカロニ、スパゲッティ（ゆで）	20	乾1人分	80g
切干しだいこん（乾）	160	1人分	15g
らっかせい（生）	100	殻付き10粒	25g
ほうれんそう 葉（生）	69	1株	20g
えだまめ（生）	62	10さや（さやつき）	30g
ごぼう（生）	54	1本	180g
モロヘイヤ 茎葉（生）	46	1束	100g
きな粉	260	大さじ1	6g
油揚げ（生）	150	1枚	20～30g
蒸し大豆（黄大豆）	110	1パック	100g
納豆	100	1個	30～50g
木綿豆腐	57	1丁	300～400g
絹ごし豆腐	50	1丁	300～400g

バランスのとれた食事を心がけ、ビタミンやミネラルなどの栄養素の多角的な摂取が重要です。

そのうえで上記を参考にし、十分なマグネシウムを摂取するよう心がけましょう。

コーヒーを飲むとマグネシウムが不足する？

コーヒーを飲むとマグネシウムが不足するのでしょうか。

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、排尿によって体内のマグネシウムが失われる可能性があります。

またコーヒーの多量摂取は、ほかの栄養素の吸収を妨げる可能性もあるため、バランスのよい食生活を心がけることが重要です。

コーヒーとマグネシウムの関係について、次のとおり詳しく説明します。

カフェインやアルコールはマグネシウムの排出を促す

カフェインやアルコールは体内に摂取されると、肝臓や腎臓を通じて体外に排出される過程で、マグネシウムの排出を促すとされています。

カフェインは腎臓での尿の生成を促進し、マグネシウム排泄量を増加させると報告されているため、注意が必要です。

アルコールは、腎臓と腸管でのマグネシウムの吸収を妨げ、尿中のマグネシウム排泄を増加させると考えられています。

これらの影響により、カフェインやアルコールを過剰に摂取すると体内のマグネシウム量が低下し、マグネシウム欠乏症状が現れる可能性があります。

健康的な生活を送るためには、カフェインやアルコールは適度な量に抑え、推奨されているマグネシウム量の摂取を心がけましょう。

1日に飲んでよいコーヒーの量

マグネシウム不足を起こさないよう、コーヒーの摂取量に気を付けることが必要です。

1日に飲んでよいコーヒーの量については個人差があるものの、一般的な成人の場合は、1日に250 ml（1杯）から500 ml（2杯）までとされています。

研究結果によると、過剰摂取を避け、控えることが推奨されています。

マグネシウム不足の症状と過剰摂取による健康への影響

マグネシウムは、心臓や筋肉の健康維持、血糖調節、免疫力の強化など、さまざまな生理機能に必要な栄養素です。

しかし理想的な食生活を送ることは容易ではなく、現代のストレスフルな生活においては、マグネシウム不足に陥る方が多い傾向にあります。

マグネシウム不足が健康に影響するのみでなく、過剰摂取も健康に悪影響を与える原因です。

マグネシウム不足の症状と過剰摂取による健康への影響について、次のとおり詳しく説明します。

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウムは、体内で多くの機能を持つ重要なミネラルの一つです。

マグネシウムが不足すると、体内の多くの生理機能に影響を及ぼす可能性があります。

具体的には不整脈や心臓病、高血圧、不眠症、筋肉の痙攣、疲労、うつ病、不安症、頭痛、吐き気、消化不良、便秘などの症状を引き起こす原因になります。

またマグネシウム不足は、骨粗鬆症や糖尿病の発症リスクを高めると考えられており、バランスのよい食事やサプリメントなどからのマグネシウム補給が重要です。

ただし過剰摂取も健康に悪影響を与える場合があるため、適切な摂取量を守ることが大切です。

マグネシウム不足になりやすい方

マグネシウム不足になりやすい方として、次のような方が挙げられます。

過剰摂取の影響とは

マグネシウムの過剰摂取により、健康上の問題を引き起こす可能性は低いでしょう。

マグネシウムを摂り過ぎた場合、過剰分は尿中に排泄されるため、通常の食事において過剰摂取の心配は不要です。

しかし、腎機能が低下している場合はマグネシウムが過剰に蓄積し、血中マグネシウム濃度が上昇する高マグネシウム血症になる可能性があります。

高マグネシウム血症になると、血圧低下や吐き気、嘔吐、下痢、心電図異常などの症状が現れます。

過剰摂取を避けるためには、通常の食品以外からの摂取量に気を付け、1日の摂取量を守ることが重要です。

また食品を選ぶ際には、加工食品に使われるリン酸塩にも注意しましょう。

リン酸塩は、ソーセージやハムなどに使用され、水分を保ち柔らかい食感にする役割があります。

しかし、リン酸塩を摂取すると栄養素の吸収が阻害されるため、とくにマグネシウムや亜鉛不足の方は気をつけなければなりません。

長期にわたり過剰摂取すると、腎機能の低下や副甲状腺機能の亢進、カルシウムの吸収抑制などの健康リスクがあるとされています。

マグネシウムとカルシウムの関係

マグネシウムとカルシウムは、体内の骨や筋肉、神経などの正常な機能に必要なミネラルです。

マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、マグネシウムが不足している場合はカルシウムの過剰吸収を起こし、体内のバランスが崩れます。

とくに、カルシウムが多く含まれる食品を摂り過ぎると、マグネシウムとのバランスが悪くなり、カルシウムの過剰摂取による健康被害を引き起こすことがあります。

マグネシウムが不足すると、カルシウムが骨から溶出し、骨粗鬆症の原因にもなり得るでしょう。

そのためマグネシウムとカルシウムは、バランスのよい摂取が大切です。

マグネシウムとカルシウムの比率は、1：2が理想的とされています。

マグネシウム不足の方は『のむシリカ』

シリカは、地球の地殻に広く存在する酸化ケイ素です。

人間の体内にも微量ながら存在しており、骨や結合組織を形成するために必要な鉱物質です。皮膚、髪、爪などの健康維持にも関係します。

またシリカは、マグネシウムと同様にカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

マグネシウム不足の場合、シリカを補うことでカルシウムの吸収を促すといえるでしょう。

日々の生活の中で無理なくシリカを摂取できる、のむシリカについて紹介します。

のむシリカの成分

のむシリカには、1本（500ml）あたり97mgものシリカが含まれています。

のむシリカは、採水地の霧島山麓の地下水を使用しており、シリカ以外にもカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、亜鉛などの豊富なミネラルを含んでいることが特徴的です。

マグネシウムとカルシウムのバランスは1：2の黄金比率で含まれており、骨や筋肉に必要なミネラルが不足しやすい方におすすめです。

シリカ水がコーヒーによる副作用を軽減する

コーヒーに含まれるカフェインは利尿作用があるため、体内から水分やミネラルが失われる可能性があります。

またカフェインには神経刺激作用もあるため、過剰摂取は不眠症や動悸、神経過敏、不安感などの症状を彦起こす原因にもなり得るでしょう。

シリカ水に含まれるシリカには、カフェインによる副作用を軽減します。

シリカには水分を保持する働きがあり、利尿作用によるミネラルの流失の抑制が可能です。

またシリカは神経系に働きかけ、ストレスを軽減する効果があると考えられています。

さらにシリカは、カフェインの代謝に必要な酵素を助けるとされています。

そのためシリカ水を飲むことで、カフェインの代謝が促進され、コーヒーによる副作用を軽減できる可能性があるでしょう。

シリカ水は軟水と硬水の中間に位置する中硬水であり、苦みを抑えたおいしいコーヒーを淹れることができ、コーヒーとの相性は非常によいです。

のむシリカの飲み方と注意点

シリカは体に必要なミネラルの一つですが、過剰に摂取すると腎臓の機能低下や下痢を悪化させる可能性があり、注意が必要です。

まず、のむシリカは常温で飲んだ方がよいでしょう。冷たい状態で飲んだ場合、内臓を冷やし、冷えやむくみの原因となります。

また、のむシリカに含まれるシリカは、加熱しても減少せず、沸騰させても成分は変わりません。

ご飯やお味噌汁などの料理、コーヒーに使用し、毎日無理なく効率的に摂取可能です。

シリカ水の適量は、1日あたり10〜40mg程度とされています。一度に多く飲まず、1日数回に分けて摂取しましょう。

シリカは、摂取してから6時間ほどで尿と一緒に排出されるため、一度に飲んでも効果の持続は期待できません。

胃が一度に吸収できる水分量には限りがあり、1回に飲む量はコップ1杯程度が適切でしょう。

またのむシリカにはナトリウムが含まれており、過剰摂取すると下痢を悪化させる可能性があります。

腎機能が低下している場合や下痢気味の場合は、摂取を控えましょう。

さらに妊娠中や授乳中の方も、のむシリカの摂取は推奨できません。

胎児や乳児の臓器は未発達であり、母体からのミネラルの大量摂取に対応できない可能性があるためです。

まとめ

マグネシウムは身体にとって欠かせない栄養素の一つで、骨や歯の形成、筋肉や神経の正常な機能、心臓の健康にも大きく関与しています。

現代の食生活では不足しやすい栄養素で、食事やサプリメントでの摂取が推奨されているものの、過剰摂取に注意して適量を守ることが大切です。

マグネシウム不足の方には、シリカの積極的な摂取がおすすめです。

シリカは酸化ケイ素で、人間の体内にも微量ながら存在し、骨や結合組織を形成するために必要な鉱物質です。

シリカは、マグネシウムと同様にカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

シリカは、のむシリカから手軽に摂取可能ですが、一度に大量に飲むのではなく、1日数回に分けて摂取しましょう。

シリカは摂取してから6時間ほどで尿と排出されるため、一度に飲んでも効果の持続は期待できません。

適正な量のマグネシウムやシリカを適切に摂取し、健康な身体を維持しましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省eJIM | マグネシウム
※2 健康長寿ネット | マグネシウムの働きと1日の摂取量