コーヒーがビタミンCを破壊するのは本当？効率よくビタミンCを摂取する方法も解説

毎日コーヒーを飲んでいる方のなかには「摂取した栄養素が破壊されるのではないか」「健康に悪影響を及ぼすのでは」と不安を抱いている方もいるでしょう。

コーヒーを飲むとビタミンCが壊れる、ほかの栄養素を阻害するなどの噂もありますが、事実なのでしょうか。

本記事では、コーヒーを飲むとビタミンCが破壊されるのか、あわせてビタミンCの吸収率を高める方法を紹介します。

コーヒーがビタミンCを破壊するのは本当？

コーヒーがビタミンCを破壊するという噂は事実なのでしょうか。

ビタミンCに対するコーヒーの作用を紹介します。

破壊も吸収阻害もしない

コーヒーには、ビタミンCの吸収を阻害する成分は含まれません。

コーヒーを飲んでもビタミンCは破壊されず、カフェインによりビタミンCの吸収が阻害されることもないため安心です。※1

利尿作用により、ビタミンが多く排出されるだけ

コーヒーに含まれるカフェインは、腎臓の血管拡張作用があるため、尿の量が増えて利尿作用が起こります。※2

利尿作用で水に溶けたビタミンCが排出されますが、尿として排出されるビタミンCは過剰摂取した分のみです。

コーヒーを飲んでも、体に健康や美容に必要なビタミンCは不足しません。

コーヒーの利尿作用でビタミンCが排出されることが気になる場合は、ビタミンCを摂取してから2時間程度空けてコーヒーを飲みましょう。

血中のビタミンCの濃度は、食後1.5～3時間でピークに達し、その後緩やかに減少します。尿で排出されるのは吸収されなかった余分なビタミンCのみです。

また、利尿作用で体に溜まった老廃物を排出するため、老廃物の蓄積による肌荒れやむくみを防ぐ効果が期待できます。

そのためコーヒーを適量摂取すると、健康によいといえるでしょう。

しかしコーヒーは刺激物であり、自律神経の乱れを引き起こしたり、胃腸に負担をかけたりする場合があります。飲み過ぎないように注意が必要です。

また過剰に摂取したビタミンCは、コーヒーを飲まなくても自然に尿として排出されます。※3

効率よくビタミンCを摂取する方法

ビタミンCは、ほかの栄養素と合わせたり、調理方法を工夫したりなどで効率よく摂取可能です。

そこで、ビタミンCを効率よく摂取する方法を4つ紹介します。

ビタミンPと一緒に摂取する

ビタミンCと相性がよいへスぺリジンと呼ばれる成分は、ビタミンPの一種です。

ビタミンPそのものは、血行促進や丈夫な血管を作る栄養素です。

ビタミンPは体内でビタミンCのサポートをするため、同時に摂取すると健康や美容によい効果が期待できます。※4

調理の際に水や熱に接する時間を短くする

ビタミンCは水溶性ビタミンであり、調理の際に水やお湯で溶けます。

しかし、あくまでも水やお湯に溶けだすのみであり、栄養素が壊れることはありません。

ビタミンCが水やお湯に溶け出す量を減らすためには、食材を洗う時間や調理時間を短くしましょう。

またビタミンCが含まれた食材をスープにすると、溶けだした分も摂取できます。※5

毎日数回に分けて、こまめに摂取する

ビタミンCは体内に蓄積できず、大量に摂取しても余剰分が尿として排出されます。

吸収されず余ったビタミンCは約1.5～3時間で排出されるため、1日数回に分けて摂取しましょう。※3

サプリメントで摂取する

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれており、毎日栄養バランスを考慮した食事をしている方がビタミンC不足になるケースは稀です。

しかし、タンパク質や炭水化物をメインとした食事で果物や野菜を食べない方は、ビタミンC不足になる可能性があります。

食事で必要なビタミンCを摂取できない方は、1日あたりに必要な栄養素が配合されたサプリメントを活用しましょう。※5

ビタミンCの摂取基準・平均摂取量・摂取上限量

健康や美容のためにビタミンCを摂り入れる場合、体に必要なビタミンCの量を知ることが大切です。

日本人の1日あたりのビタミンC摂取基準量、平均摂取量も紹介します。※6,7

1日あたりの摂取基準

摂取基準量のうち、ほとんどの人が必要量を満たす量のことを推奨量と言います。ビタミンCの1日あたりの推奨量は、成人で100mgです。

ビタミンCは健康や美容のために必要な栄養素ですが、体内で生成や蓄積ができません。

そのため成人の方は1日100mgになるように、数回に分けて摂り入れましょう。

1日あたりの平均摂取量

ビタミンCの成人1日あたりの平均摂取量は93.5gです。

成人1日あたりの推奨量が100mgのため、ビタミンCが不足している方が多いことがわかります。

1日あたりの摂取上限量

ビタミンCは、余剰分が尿として排出されます。

そのため、ビタミンCの過剰摂取による健康被害の例は報告されておらず、摂取上限量は定められていません。

ビタミンCの効果

ビタミンCはコーヒーで破壊されることがなく、体内に吸収されます。

ビタミンCを吸収すると精神面にもよい効果が期待でき、体と心の健康、美容によい効果を得られるでしょう。

次に、ビタミンCで期待できる主な効果を紹介します。

抗酸化作用

ビタミンCは、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

活性酸素は体内で生成され、組織や細胞を破壊するほか、疲労感や体の老化につながる物質です。

ビタミンCの抗酸化作用で活性酸素が除去されると、健康維持や美肌、疲労回復効果が期待できるでしょう。

皮膚や粘膜の健康維持を助ける

ビタミンCは、細胞や皮膚のコラーゲン合成に必要な栄養素です。

コラーゲンは美肌に必要な物質という印象を持つ方が多いですが、皮膚のほか血管や骨、粘膜など体のさまざまな場所で細胞同士を結合させる役割があります。

ビタミンCでコラーゲンの合成を促すと、皮膚や粘膜の健康を維持する効果が期待できます。

耐ストレス

人間の体は肉体的、精神的なストレスから体を守るために、アドレナリンと呼ばれるホルモンを分泌します。

またアドレナリンが分泌されると、血糖値や血圧の上昇、脈が速くなるなど、体に変化が起こります。

ビタミンCはアドレナリンを生成する際に必要であり、適量を摂るとストレスから体を守る効果が期待できるでしょう。

美容効果

皮膚は紫外線や空気の乾燥などの外部刺激により、アミノ酸の一種がメラニンと呼ばれる色素に変換されます。

シミやそばかすは、メラニン色素が皮膚の細胞に沈着した状態です。

ビタミンCはメラニン色素を生成する酵素の働きを阻害し、シミやそばかすを予防する美容効果が期待できます。

さらにコラーゲンの合成をサポートし、肌のハリを出すほか、皮膚にできた傷の治癒を早めることにもつながります。

免疫力向上

ビタミンCは、酵素の働きをサポートする効果や抗酸化作用があり、血液中に存在する白血球の働きを促進します。

白血球は体の中に侵入したウイルスや雑菌などの病原体を壊すことが特徴です。

ビタミンCの摂取は白血球の促進をするほか、免疫力向上により風邪をひきにくいなどの効果が期待できます。

とくにタバコを吸う方やストレスが多い方は、ビタミンCを消費しやすいため、健康や美容効果を得るためにも積極的に摂取しましょう。※8

ビタミンCが豊富な食材

ビタミンCを多く含む食材として、野菜やフルーツが挙げられます。

とくにビタミンCが豊富な食材と、おいしい食べ方を紹介します。※5,9

赤ピーマン

赤ピーマン100gあたり、約170mgのビタミンCが含まれています。

赤ピーマンは、食事に彩りを加えられることがメリットです。

赤ピーマンを使用した肉詰めや炒め物、サラダなどでビタミンCを摂りましょう。

黄ピーマン

黄ピーマン100gあたり、約150mgのビタミンCが含まれています。

黄ピーマンも赤ピーマンと同様に、炒め物やサラダなどに使用できます。

また赤ピーマンと黄ピーマンを使用して、マリネにするのもよいでしょう。

ピーマンは生でも食べられますが、苦味が気になる方はスープに入れたり、温野菜にしたりなどの調理で食べる方法がおすすめです。

キウイフルーツ（黄）

キウイフルーツ100gあたり、約140mgのビタミンCが含まれています。

キウイフルーツのなかでも、黄色い果肉のものはビタミンCが豊富です。

果肉が黄色いキウイフルーツは、果肉が緑色のものと比較して品質が高いことから、注目を集めています。

キウイフルーツが硬い場合は、室内で保存して追熟させましょう。

熟しているものはポリ袋に入れて冷蔵庫で保存すると、数日に分けて食べられます。

ブロッコリー

ブロッコリー100gあたり、約140mgのビタミンCが含まれています。

ブロッコリーにはビタミンAやビタミンKも含まれており、油と同時に摂取すると吸収率が上がります。

そのため、肉や魚とブロッコリーを油で炒める方法がおすすめです。

菜の花

菜の花100gあたり、約130mgのビタミンCが含まれています。

菜の花に含まれるβ-カロテンは、油とともに摂取すると、吸収率が高くなります。

菜の花は、硬い茎、柔らかい葉、つぼみをすべて分けてから火を通しましょう。

【ビタミンCを無駄にしない】利尿作用がない飲み物

コーヒーの利尿作用でビタミンCが排出されることが不安な方もいるでしょう。

ここからは、適量であれば利尿作用がない飲み物を紹介します。

水

水は利尿作用がないうえに、摂取した栄養素の吸収を阻害しない飲み物です。

体の冷えを防ぐためには、白湯もよいでしょう。

麦茶

麦茶にはカリウムが含まれており利尿作用がありますが、カフェインは含まれず、コーヒーほどの利尿作用はありません。

麦茶はミネラルを摂取できるため、汗をかきやすい方や暑い時期におすすめです。

ルイボスティー

ルイボスティーはカフェインが含まれておらず、利尿作用がありません。

ルイボスティーにはさまざまな種類があり、好みに合わせて選べること、嗜好品として楽しめることが魅力です。

水を買うなら『のむシリカ』がおすすめ

水を飲む場合、水道水でもよいですが、健康や美容を意識するのであればのむシリカがおすすめです。

のむシリカの主な特徴、魅力を紹介します。

美容に効果的なシリカが含まれている

のむシリカの主成分のシリカは、コラーゲンやエラスチンを強化したりする作用があります。

そのため、美容を意識する方におすすめです。

また、のむシリカには髪の主成分のケラチンを生成する効果があり、髪の健康を維持する効果も期待できます。

シリカ以外のミネラルも豊富

のむシリカは、シリカ以外のミネラルも同時に摂取可能です。

• 炭酸水素イオン
• バナジウム
• カルシウム
• マグネシウム
• サルフェート
• カリウム

ミネラルが豊富なことに加え、のむシリカは保存料や防腐剤を使用しておらず、安心して飲めることも魅力です。

飲みやすい中硬水

のむシリカは、硬度100～300mg/L以下の中硬水です。

中硬水はミネラルが多く飲みやすい硬度であり、硬水は飲みにくいと感じる方やミネラルを多く摂取したい方におすすめです。

軟水は口あたりがよく飲みやすいですが、ミネラルの含有量は多くありません。ミネラルを摂るためには、中硬水ののむシリカ水がよいでしょう。

まとめ

コーヒーを飲んでもビタミンCが壊れることはなく、吸収を妨げることもありません。

しかし、コーヒーには利尿作用があり、ビタミンCをはじめ栄養素が流れるのではと不安を抱く方もいるでしょう。

摂取した栄養素の吸収率や、カフェインの刺激を気にしたくない方は、水がおすすめです。

通常のミネラルウォーターでもよいですが、のむシリカはミネラル豊富で、効率よく摂取できます。

水分補給や健康、美容ケアのためにも、保存料や防腐剤不使用で安全性が高いのむシリカを試してみましょう。

＜参考文献＞
※1 長野県立短期大学紀要｜コーヒーの中のビタミンCの安定性について
※2 国立精神・神経医療センター｜カフェインと睡眠
※3 田中消化器科クリニック｜ビタミンの吸収について
※4 ヘスペリジン研究会｜ビタミンP作用
※5 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所｜ビタミンについて
※6 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
※7 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告
※8  国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所｜ビタミンC
※9 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）