シリアルダイエットの効果とは？おすすめのシリアル10選や注意点も解説！

ダイエットに取り組む方の中には、シリアルダイエットに興味がある方も多くいるでしょう。

主食をシリアルに置き換えることで、手軽に無理なくダイエットができます。

シリアルの栄養価は高く、栄養バランスを気にせず健康維持をしやすい点がメリットです。

今回はシリアルダイエットの効果について、おすすめのシリアル10選や注意点も解説します。

本記事を読むことで、シリアルダイエットについて理解でき、スムーズにダイエットを継続できるでしょう。

シリアルダイエットを取り入れて、理想の体を手に入れてください。

シリアルダイエットとは

シリアルダイエットとは、1日の食事のうち1〜2食をシリアルに置き換えて、カロリーを控えめにした食生活を送るダイエット方法です。

朝食や夜食の代わりにシリアルを食べて、食事量を抑えながら栄養素を摂取できる点が大きなメリットです。

食事をシリアルに置き換える

​​シリアルダイエットのポイントは、1日のうち1〜2食をシリアルに置き換える点です。

朝食や夕食をシリアルに置き換えるケースが一般的ですが、ランチを置き換えるパターンもあります。

置き換える食事の回数は、ダイエットの目標や生活リズムにあわせて調整できます。

シリアルは調理が簡単であり、忙しい朝食や夜食の代替食として最適です。

極端な空腹感に悩まされることなくダイエットを続けられるでしょう。

シリアルダイエットの効果

シリアルダイエットの最大の効果は、無理なく食事のカロリーをカットできる点です。

コーンフレークの一食（40g）当たりのカロリーは152kcalです。ごはんの一食（150g）当たりのカロリーは236kcalであるため、シリアルに置き換えることで摂取カロリーを抑えられます※1。

シリアルには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が得られやすく、過剰な食べすぎを防げる点もメリットです。

ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素をバランスよく摂取できるため、栄養の偏りを防げます。

手軽で継続しやすいダイエット方法として、シリアルダイエットがおすすめです。

シリアルの選び方

シリアルは、次の5つの観点を考慮して選んでください。

• シリアルの種類で選ぶ
• 塩分や糖質の少なさで選ぶ
• 低カロリーかどうかで選ぶ
• 味わいで選ぶ
• 価格で選ぶ

シリアルにはさまざまな種類があり、自身の目的にあわせて選ぶことが大切です。

シリアルの種類で選ぶ

シリアルを選ぶ際には、種類に着目しましょう。シリアルにはさまざまな種類がありますが、ここでは5種類を紹介します。

種類	特徴
グラノーラ	オーツ麦をはじめとする穀物に、甘味料と植物油を加えて香ばしく焼いたもの。
フレーク	玄米やトウモロコシなどを薄く延ばして焼いたもの。
ミューズリー	小麦やオーツ麦、ナッツ類、ドライフルーツなどが含まれており、栄養が豊富。
ブラン	ふすま（小麦の表皮）由来の食物繊維が豊富でヘルシーなシリアル。
オートミール	燕麦を加工したシリアル。栄養価が高く、食物繊維が豊富。

このように、シリアルにより味や含まれる栄養素などがそれぞれ異なります。自身の好みや目的にあわせて、適切なシリアルを選ぶことが大切です。

塩分や糖質の少なさで選ぶ

シリアルを選ぶ際には、塩分や糖質の含有量にも着目しましょう。

甘くて食べやすいシリアルには、塩分や砂糖が多く含まれています。

購入前に成分表示を確認してみてください。

健康に悪影響を及ぼすため、塩分や砂糖の含有量が少ないシリアルを選ぶよう心がけましょう。

なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、塩分や糖質の1日の推奨量は次のとおりです※2。

食塩相当量※2	男性7.5g/日未満 女性6.5g/日未満
糖質※3	1日に必要な総エネルギー摂取量の50～65%

低カロリーかどうかで選ぶ

シリアルを選ぶ際には、カロリーも確認しましょう。

シリアルの中には砂糖やドライフルーツなどが含まれ、カロリーが高めに設定されている商品も存在します。

ダイエットを意識する場合は、カロリーをコントロールしやすいプレーンタイプのものを選びましょう。

味わいで選ぶ

味わいも、シリアル選びでチェックしたいポイントです。

ダイエットを継続するためには、味に飽きないことが重要です。

シリアルには、プレーンタイプをはじめ、果物やはちみつ、ナッツ類などが入った甘い味付けのタイプなど、幅広く存在する点が特徴です。

自身の好みにピッタリの商品を選ぶことで、毎日楽しみながら食べ続けられるでしょう。

一方で、一つの味に固執していると、いずれ飽きるかもしれません。

複数のシリアルを用意し、ローテーションで食べてみてください。

たとえば、甘いベリー入りのものと食物繊維たっぷりのナッツ入りのものを交互に食べれば、飽きにくくなります。

自身の気分にあわせて数種類のシリアルを食べましょう。

価格で選ぶ

シリアルは毎日継続して食べるものであるため、価格が継続性を左右する大きな要因となります。

購入しやすい価格のシリアルを選ぶことが、長く続けられるコツです。

高価なシリアルは栄養価が高いものの、費用の負担が大きく、続けられなくなる可能性があるかもしれません。

大手メーカーのシリアルは、手頃な価格でありながら一定の品質が保証されています。

予算にあわせて、無理なく長期間にわたり購入できる価格のシリアルを選ぶことが理想的です。

ダイエットにおすすめのシリアル10選

ダイエットにおすすめのシリアルは、次の10種類です。

カロリーや糖質、食物繊維量などを考慮して、自身にあったシリアルを見つけましょう。

ケロッグ　オールブラン

オールブランはケロッグが販売するシリアルです。

発酵性食物繊維が含まれており、善玉菌の増加により腸内環境の改善が期待できます。

ダイエットをはじめ、お通じに悩んでいる方にもおすすめのシリアルです。

なお、オールブランには次の5種類の商品が販売されています。

• オールブラン　ブランリッチほっとひといきショコラ
• オールブラン　ブランリッチ
• オールブラン　フルーツミックス
• オールブラン　ブランチョコフレーク
• オールブラン　ブランフレーク

チョコ味からプレーンタイプまで幅広い種類があり、毎日飽きずに継続できる点がメリットです。

内容量	220g〜380g
種類	ブラン、フレーク
特徴	発酵性食物繊維で腸内環境改善が期待できる
URL	https://www.kelloggs.com/ja-jp/products/all-bran.html

カルビー　フルグラ

フルグラは、主原料にオーツ麦やライ麦などを使用したグラノーラタイプのシリアルです。

複数の穀物を香ばしく焼き上げたザクザク食感で、味わい深く食べられます。

フルーツの酸味と甘みがあり、絶妙な味わいです。

フルグラ1食で、たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミンやミネラルなどの幅広い栄養素をバランスよく摂取できます。

手間をかけずに必要な栄養を摂取できるため、ダイエットの強い味方といえるでしょう。

内容量	50g〜750g
種類	グラノーラ
特徴	穀物のザクザク食感とフルーツの酸味や甘みがあわさった味わい深さ
URL	https://www.calbee.co.jp/frugra/

日清シスコ　ごろっとグラノーラ

ごろっとグラノーラは、ナッツやフルーツをふんだんに使った人気の商品です。

食べごたえがある大きな固体の素材が使われているため、満腹感が得られやすく食べすぎを防げるでしょう。

食物繊維をはじめ、9種類のビタミンや鉄分、カルシウムなど、栄養バランスに優れています。

ごろっとグラノーラには次の10種類の商品があります。

• ごろグラ 贅沢果実
• ごろグラ チョコナッツ
• ごろグラ きなこ大豆
• ごろグラ いちごづくし
• ごろグラ チョコいちご バンホーテン®ブレンド
• ごろグラ 薫る宇治抹茶
• ごろグラ糖質50％オフ彩り果実
• ごろグラ糖質60％オフチョコナッツ
• ごろグラ糖質60％オフまるごと大豆
• ごろグラPlant Based

糖質を低く抑えており、血糖値が気になる方でも安心して食べられるでしょう。

内容量	280g〜350g
種類	グラノーラ
特徴	糖質オフ商品が販売されている
URL	https://www.nissin.com/jp/products/brands/gorogra/

日本食品製造　プレミアムピュアオートミール

プレミアムピュアオートミールはオーツ麦を100%使用しており、シンプルながら栄養価の高いシリアルです。

オートミールには食物繊維がたっぷり含まれているため、継続して食べることで便秘の改善や整腸作用が期待できます。

また、1食当たりの白米や玄米と比較して糖質量が半分以下である点が特徴です。

ダイエット中の方をはじめ、糖質コントロールに気をつけている方にもおすすめです。

プレミアムピュアオートミールの公式サイトでは、オートミールを扱ったレシピを掲載しています。

食べ方をアレンジできるため、毎日飽きることなく継続できるでしょう。

内容量	340g〜1,000g
種類	オートミール
特徴	食物繊維が多く、糖質は白米や玄米の半分以下
URL	https://www.oatmeal.co.jp/

アララ　デラックスミューズリー

アララは1975年にロンドンで誕生した老舗のシリアルブランドです。

イギリスのホテルや大手フードチェーンなどに採用され、品質とおいしさに定評があります。

デラックスミューズリーはオート麦をメインに、各種ナッツやドライフルーツなどが入った栄養たっぷりの商品です。

内容量が800gと大容量であるため、シリアルダイエットを長期間おこなう方に適しています。

砂糖や食塩、油分を一切使用していない点も特徴で、糖質や塩分や脂質が気になる方でも安心して食べられます。

内容量	800g
種類	ミューズリー
特徴	砂糖や食塩や油分が未使用
URL	https://www.kitano-kk.co.jp/brand/alara/

デルバ　ファイブフルーツミューズリー

デルバは1983年にドイツで誕生した、全粒粉穀物製品の大手企業です。

デルバが提供するファイブフルーツミューズリーは、アプリコットやフリーズドライストロベリー、アップルなど、5種類のフルーツが入った商品です。

ドライフルーツ本来の甘みがあり、自然な香りと味わいをプラスしています。

甘すぎないシリアルを探している方におすすめです。

内容量	1,000g
種類	ミューズリー
特徴	ドライフルーツの素材を活かした自然な甘み
URL	https://www.yutaka-trd.co.jp/processedfood/delba

ネイチャーズパース　オーガニックオートミールオリジナル

オーガニックオートミールオリジナルは、有機食品を数多く手がけるネイチャーズパス社の商品で、有機JASに認定されています。

有機JASとは、農薬や化学肥料などの化学物質を使用していない食品に対する認定で、安心して食べられる点が魅力です。

非遺伝子組み換え作物である有機押しオート麦のみを使用しており、砂糖や塩は一切使用していません。

ミルクや豆乳をかけてもおいしく、メープルシロップやはちみつともよくあいます。

トッピングのアレンジのしやすさを求める方におすすめのシリアルです。

内容量	400g（50g×8）
種類	オートミール
特徴	有機JAS認定のオートミール
URL	https://naturespath.com/

ケロッグ　玄米フレーク

玄米フレークは玄米が主原料で、シンプルな素材にこだわった商品です。

玄米には食物繊維やビタミンE、ビタミンB群、鉄分などが多く含まれています。

1食分に牛乳を200mlかけることにより、1日に必要なカルシウムと鉄分の約50%を摂取できます。

甘さが控えめで、サラダのトッピングなど、ほかの食事とあわせやすい点も魅力です。

内容量	240g
種類	フレーク
特徴	1食で1日に必要なカルシウムと鉄分の約50％を摂取可能
URL	https://www.kelloggs.com/ja-jp/products/brown-rice-series/genmai-flakes.html

西田精麦　九州大麦グラノーラ

九州大麦グラノーラは九州産の大麦が主原料で、国産の黒糖蜜や米油などを使用した商品です。

香料や保存料、栄養強化剤を一切使用しておらず、安心して食べられます。

黒糖蜜の甘さがあるため、味付けは控えめながらも満足感を得やすい点が魅力です。

公式サイトでは九州大麦グラノーラを使ったレシピが紹介されており、食べ方を変えながら飽きずに継続できます。

内容量	200g
種類	グラノーラ
特徴	香料や保存料、栄養強化剤を非使用
URL	https://westa.co.jp/granola/

ヤマサン　ソイビーンシリアル

ソイビーンシリアルは、国産大豆100%のヘルシーな商品です。

大豆には、良質なたんぱく質や食物繊維、イソフラボンなどの栄養素が豊富に含まれています。

1食分で1日に必要なたんぱく質の約1/4を摂取できるため筋肉を維持しやすく、ダイエットを効果的に進められるでしょう。

満腹感が持続しやすく、過食を防げる点も魅力です。

なお、茹でてソイミンチにするなど、食べ方のバリエーションも豊富です。

内容量	200g
種類	大豆シリアル
特徴	1食分で1日に必要なたんぱく質の約1/4を摂取できる
URL	https://chaganju.thebase.in/items/61783403

シリアルのおいしい食べ方

ダイエット中でもシリアルをおいしく食べられる工夫があれば、継続が楽になります。

シリアルのおいしい食べ方として、次の3つが挙げられます。

無調整豆乳を活用する

ダイエット中は、牛乳ではなく無調整の豆乳を活用しましょう。

豆乳は牛乳に比べて糖質や脂質が少なく、たんぱく質や食物繊維が多く含まれています。

カロリーを抑えつつ、満腹感を得られる点が魅力です。

また、豆乳にはイソフラボンなどの植物性栄養素も含まれているため、より健康的な食事になるでしょう。

牛乳に比べて脂肪分が少なく、シリアルの風味もより引き立ちます。

ダイエット中の方は、ぜひ豆乳を活用してみてください。

果物やヨーグルトをトッピングする

シリアルにフルーツやヨーグルトをトッピングするのもおすすめの食べ方です。

フルーツを加えることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給できます。

また、ヨーグルトからは、たんぱく質やカルシウムを効率よく得られます。

ダイエット中は栄養素が不足しやすいため、シリアル単体では不足しがちな栄養素をバランスよく補うようにしてください。

サラダに入れる

甘みのないシリアルであれば、サラダに入れてもおいしく食べられます。

シリアルには食物繊維がたっぷり含まれているため、サラダに入れるとボリューム感が増し、満足感が得られます。

一方、野菜からはビタミンやミネラルも補給できます。

甘みのないシリアルは、サラダ用ドレッシングと絶妙に調和するでしょう。

シリアルダイエットの注意点

シリアルダイエットは手軽で継続しやすいダイエット方法ですが、シリアルをダイエットに取り入れる際にはいくつかの注意点もあります。

バランスのよい食事を摂る

シリアルのみでは栄養が偏るため、ほかの食事とバランスよく摂りましょう。

シリアルには食物繊維が豊富に含まれますが、たんぱく質は不足しがちです。

たんぱく源となる肉や魚、卵などを組みあわせてみてください。

なお、野菜からビタミンやミネラルを補給することも大切です。

シリアルにより、1日の摂取推奨量や不足する栄養素は異なります。摂取推奨量を守り、不足しがちな栄養素をほかの食事で補えるように工夫しましょう。

適度に運動する

ダイエットを効果的におこなうためには、適度な運動を取り入れることも重要です。

運動を取り入れることで、消費カロリーが増え、基礎代謝が上がります。

シリアルでの栄養コントロールよりもダイエット効果は高まるでしょう。

ただし、過度の運動は体を壊す原因になりかねません。

無理せず自身のペースで運動することを心がけましょう。

ウォーキングやヨガ、自重トレーニングなど、続けやすい運動からはじめてみてください。

こまめに水分補給する

ダイエット中は、こまめな水分補給をおこないましょう。

体内の水分は尿や汗で日々失われていきます。

とくにダイエット中は食事量が抑えられ水分が失われやすい傾向にあるため、こまめな水分補給が大切です。

適切な水分補給をおこなわなければ、便秘になったり体調を崩したりするリスクがあります。

シリアルを食べる際には、水分も一緒に摂るようにしましょう。

体内に適度な水分を蓄えることで、ダイエットにともなう不調やトラブルを防げます。

健康や美容を意識した水分補給は『のむシリカ』がおすすめ！

のむシリカは、霧島連山から生み出される天然水です。

健康や美容面におけるメリットが多くあるため、水分補給にはのむシリカを選ぶとよいでしょう。

のむシリカをおすすめする理由について解説します。

シリカの吸収効率がよい

シリカは全身を構成する重要な成分で、エラスチンやヒアルロン酸などとも相性がよいといわれています。

シリカは体内で生成できず、食事からの補給が必要です。

しかし、シリカが十分に含まれた食品や飲料は多くありません。

のむシリカにはシリカが97mg/L含まれており、成人が1日に消費する量の40mgを十分に補給できます。

また、ミネラルウォーターからシリカを摂取すると、吸収効率が上がる点も特徴です。

不足しがちなミネラルを補える

のむシリカを飲むことで、不足しがちなミネラルを効率的に補えます。

のむシリカとほかの飲料水の1L当たりのミネラル含有量を比較すると、のむシリカにはミネラルが多く含まれていることがわかります。

	のむシリカ	クリスタルカイザー	シリカシリカ
カルシウム	31.0mg	6.4mg	7.6mg
マグネシウム	14.0mg	5.4mg	2.1mg
カリウム	5.7mg	1.3mg	3.1mg
シリカ	97.0mg	–	75.0mg
炭酸水素イオン	170.0mg	–	170.0mg
サルフェート	30.0mg	–	2.1mg
バナジウム	34.0㎍	55.0μg	1㎍

代表的なミネラルウォーターであるクリスタルカイザーと比較してみても、カルシウムやマグネシウム、カリウムの含有量が豊富であることがわかります。

また、シリカやバナジウムなど、健康維持や美容の調子を整えられるほかのミネラルも多く含まれる点が大きな特徴です。

シリカを含有するシリカシリカと比較しても、のむシリカにはミネラルが豊富に含まれていることがわかるでしょう。

ミネラル補給の効率性から、水分補給にはのむシリカがおすすめです。

料理にも活用できる

のむシリカはナチュラルミネラルウォーターであるため、幅広い料理に活用でき、手軽にミネラルを補給できます。

具体的には、次のような活用方法が挙げられます。

活用方法	特徴
のむシリカで水割りを作る	のむシリカで割ったお酒はコク（味全体の強さ）が強く、味わいを存分に感じられる。
のむシリカでお米を炊く	のむシリカで炊いたご飯は、水道水と比較して甘みやコクが強い。
のむシリカで水出し茶を作る	のむシリカで抽出した緑茶は、水道水に比べてコクやうまみが強い。

単純にミネラルを補給できるのみでなく、料理や飲料の味をおいしく変えられる点が魅力です。

のむシリカを活用して、おいしい料理で手軽にミネラル補給をおこないましょう。

まとめ

シリアルダイエットは手軽で続けやすい方法ですが、シリアルのみでは栄養が偏るため、たんぱく質や野菜を意識した食事も心がけてください。

適度な運動を取り入れて消費カロリーを増やすことで、ダイエット効果がアップします。

また、健康維持のためにはこまめな水分補給が欠かせません。

水分補給には、ミネラルが豊富なのむシリカがおすすめです。

シリアルを上手に活用しながら、運動や食事、水分補給を意識することで、健康的でストレスの少ない生活が実現します。

自身のペースでシリアルダイエットに取り組み、ダイエットを成功させましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。