人間の体内水分量はどのくらい？体水分率がわかる体組成計や1日の必要量も紹介

人間の身体には、水分が必要不可欠です。体内の水分が不足すると、体調を崩したり健康を害したりと悪影響が出る可能性があります。

しかし、体内の水分がどのくらいであるかは視覚的に判断できません。

そこで本記事では、人間の体内水分量の標準数値と、実際の水分量の計測方法などを解説します。

1日に摂取すべき水分量や効果的な水分補給方法、水分摂取におすすめのナチュラルミネラルウォーターも取り上げています。

ぜひ最後まで読んで、水分補給やバランスのとれた食生活、適度な運動の必要性を理解し、健康的な毎日を過ごしてください。

身体の水分量はどのくらい？

人間の身体は、体重の約60%が水分でできているといわれますが、年齢や性別により、体内に保持する水分量は異なります ※1。

概ね年齢が若い方のほうが多くの水分を保持しており、年を重ねるごとに体内の水分量は減少するでしょう。

【新生児】体重の約80％は水分

生まれたばかりの新生児の身体は水分量が多く、体重に対して水分が占める割合は約80％です ※2。

子どもは成人と比べて、血液、唾液など細胞外に水分を多く保有していますが、大人になるにつれて、体内の水分量とともに体重に対する必要な水分摂取量が減少します。

【成人男性】体重の約60％は水分

成人男性の身体の水分量は、体重に対して約60％が標準です ※2。

そのうち約3分の1は血液を含む体液に、残り約3分の2は身体が持つ細胞内に蓄えられています ※2。

身体の中でも部位により水分量が異なり、臓器は高く、脂肪は低いとされているため、肥満傾向にある方は、そうでない方と比べると水分量が少なめといえるでしょう。

【成人女性】体重の約55％は水分

成人女性の身体の水分量は、成人男性と比べて少なく、体重の約55％です ※2。

女性は男性と比べて筋肉が少なく、脂肪が多い傾向にあり、脂肪の水分量の少なさが身体全体でみた水分量の少なさに反映されています。

【高齢者】体重の約50％は水分

高齢になると、身体の水分量は約50％まで落ちます ※2。

体内の細胞量が減ること、水分を多く含む筋肉量が落ちることなどが理由です。

また、高齢者の肌と聞くとシワシワの皮膚をイメージされる方は多いかもしれませんが、その理由として、体内水分量の減少や、皮膚の水分保持機能の低下が考えられます。

体内の水分の3つの役割

体内にある水分は、正常な生命活動をおこなううえで非常に重要で、主な役割は次の3点です。

栄養分や老廃物を運搬する

栄養分を含んだ水分は、血液およびリンパ液に溶け込む形で体内を移動し、体内の老廃物は、尿に溶け込み体外へ排出されます。

血液やリンパ液に水分は不可欠で、栄養分や老廃物の運搬を滞りなくおこなうためには、体内に一定の水分量が必要といえるでしょう。

体温を調整し一定に維持する

水は保温性が高く、温度が変化しにくい点が特徴のひとつです。

体内の水分は、極端に暑い環境や寒い環境下においても、体温を一定に保つ働きがあります。

運動などにより体温が上がると、体内水分の一部が汗として放出され、汗が蒸発する際に体の表面から熱を奪うため、結果として体温が下がるしくみです。

体液の性状を一定に維持する

水分があることで、体内での物質移動や代謝機能の働きが正しくおこなわれるようになり、体液の性状を一定に保てます。

体内の水分が過度に不足または過剰になると、体液の働きが阻害され、健康を損ねる可能性につながるため、体内に一定の水分量を保持していることが大切です。

体水分率も測定可能！タニタ体組成計の測定項目

水分率は、体内の水分が体重の何割を占めるかを数値化したものです。

体水分率を手軽に計れる機器のひとつに、タニタ製体組成計があります。

タニタ製体組成計では体水分率のほかにも、健康にまつわるさまざまな数値の計測が可能です。

計測可能項目のうち代表的なものを紹介します。

体重

体重は、身体の重さを表します。

BMIや体脂肪率などを算出する際にも使われており、身体の状態を把握するうえで基本となる項目です。

体脂肪率

体脂肪率により、体内にどのくらいの脂肪が蓄積されているかを表します。

具体的には、体内の脂肪量を体重で割り、さらに100倍した数値です。

体内が過剰な脂肪を蓄えた肥満状態であるかどうかを、判断できるでしょう。

筋肉量

筋肉量は、体内の筋肉組織の重さを表します。

筋肉は、バランスのとれた食事と適切な運動で作られるため、年齢に応じた筋肉量があるかどうかで、日々の食事や運動量の過不足が判断可能です。

筋肉量が少ないと、エネルギー消費の減少により脂肪が溜まりやすくなり、生活習慣病の原因にもつながります。

また、タニタ体組織計では、計測した筋肉量を元に、筋肉量判定や体形判定もできる点が特徴です。

筋肉量判定とは、身長に対してどのくらい筋肉量があるかを算出したもので、18歳以上の方を対象としています。

体形判定は、計測した体脂肪率と筋肉量から、体形が9パターンのうちどの分類にあてはまるか確認できるものです。

体脂肪率と筋肉量が、それぞれ標準レベルである場合を標準体形とし、体脂肪率が高く筋肉量が少ない場合はかくれ肥満型、体脂肪率が高く筋肉量も多い場合にはかた太り型、など計測数値に応じた判定が表示されます。

体形判定はあくまで体脂肪率と筋肉量とで判断されるため、必ずしも身体の状態を正確に表すわけではありませんが、判定結果をもとに、日々の食事や運動を見直すきっかけにするとよいでしょう。

推定骨量

推定骨量とは、身体を構成する骨の全体に含まれる、カルシウムをはじめとするミネラルの量を表したものです。

カルシウムの摂取量が不足したり、無理なダイエットで痩せすぎたりすると、骨に含まれるミネラル量が少なくなり、スカスカの脆い骨になる危険があります。

推定骨量を高めたい場合は、適切な量の食事とミネラル摂取、適度な運動や日光浴などを心がけましょう。

なお、推定骨量と似た項目として、骨密度があげられます。

骨密度は骨の硬さや強さ、骨折をおこす危険性などを表す数値です。

推定骨量は骨密度とは異なり、骨の硬さや強さを直接表す数値ではありませんが、骨の強さを推定するための指標として用いられています。

BMI

BMIは、体重割る身長で算出した値を、さらに身長で割り算した値で、身長と体重のバランスを表す指標です。

厚生労働省によると、BMIが18.5以上25.0未満を普通体重とし、18.5未満を低体重、25.0以上を肥満と定義しています ※3。

BMIは体重と身長の値から求めるため、体内の筋肉量や脂肪量が考慮されず、BMIのみで肥満や低体重と判断を下すことは適切ではありませんが、ひとつの指標として参考にしてください。

なお、近年では、BMIは標準値であるにもかかわらず体脂肪を多く蓄積した、かくれ肥満といわれる状態の方が、とくに女性に多く見られます。

BMIとあわせて体脂肪率や筋肉量をチェックすると、より正確に判断できるでしょう。

体水分率

体水分率は、体重のうち、体内に含まれる水分量がどのくらいであるかを表す数値です。

体内には血液やリンパ液、細胞外液、細胞内液などが水分として存在しており、これらの合計により、体重のうち何割を占めるかがわかります。

体水分率の適正値は性別や年齢、計測時の体調などにより異なるため、継続的なチェックが必要です。

体水分率が低い状態が続いている場合は、日々の水分補給量を見直してみてください。

また、飲み物からの水分補給量を意識しながら、無理な食事制限、偏った食事などを避け、食生活にも注意しましょう。

無理に食事制限すると、食事から摂取できる水分量が少なくなります。

体内の水分量が減ると体重減となるため、ダイエット中の方は減量が成功していると思いがちですが、ダイエット時は、体水分率ではなく体脂肪率を落とすことが大切です。

健康な身体を目指すなら、体水分率と体重以外に、体脂肪率が標準値となるよう意識しましょう。

運動後や入浴後、食後や飲酒後など、体内の水分が大きく変動するタイミングや体温が上昇しやすいタイミングの計測は、正確な数値が期待できません。

体水分率の計測は、呼吸や体温が落ち着いている状態でおこないましょう。

内臓脂肪レベル

内蔵脂肪レベルとは、お腹周りにある内臓のすきまに蓄積された脂肪の状態を表したものです。

レベルが9.5以下であれば標準状態と判断され、内臓脂肪蓄積のリスクが低いといえるでしょう。

レベルが10.0〜14.5の場合は、やや過剰と判断され、適度な運動やカロリー制限など日々の生活を見直すことが推奨されています。

レベルが15.0を超える場合には、積極的な運動および食事制限や医師への相談が必要です。

内臓脂肪レベルは、あくまでタニタの体組成計独自の指標ですが、メタボリックシンドロームや生活習慣病などの予防のために有用でしょう。

基礎代謝量

基礎代謝量とは、呼吸する、心臓を動かすなど、身体がおこなうさまざまな生命活動により消費されるエネルギー量です。

基礎代謝量の数値が高い方は、基本的なエネルギー消費量が多いため、太りにくい体質といえるでしょう。

基礎代謝量は体質や筋肉量などにより異なり、一般的に女性よりも男性のほうが高く、また、男女とも年齢が低いほど高い傾向にあります。

基礎代謝量は主に筋肉量と連動して増減するため、基礎代謝量が年齢標準と比べて少ない場合は、運動を多く取り入れて筋肉量を増やし、体内の脂肪を減らすよう意識してみてください。

十分な水分補給や、身体を温める効果がある食材の積極的な摂取、腸内環境を整えることなども、基礎代謝を高めるためにおすすめです。

効果的に水分補給をする際の注意点

体の水分率を上げるためには水分補給が必要ですが、ただ飲み物を飲めばよいわけではありません。

効果が見込める水分補給のポイントを4つ解説します。

1日あたりの水分必要量を意識する

国土交通省によると、1日あたりの水分必要量の目安は2.5Lです ※1。

水分必要量のうち1.0Lは食事からの摂取が可能とされ、0.3Lが体内で生成されると想定されており、※1 差し引き1.2Lが飲料から摂取すべき水分量となります ※1。

日常的に水分補給の習慣がない方には、1日に1.2Lの飲み物を飲むことはハードルが高く感じられるかもしれません。

しかし、1日に200mlのコップで約6杯と換算し、少しずつこまめに水分補給をおこなうと、必要量の摂取を達成しやすくなります。人間の身体は一度に吸収できる水分量が決まっているため、大量に摂取せず、こまめに分ける方が効率的です。

とくに、食事の前後や入浴後、起床時など水分補給のタイミングを決めることで習慣化しやすいでしょう。

発汗時は塩分補給も忘れない

発汗時は、水分とあわせて塩分も摂取しましょう。

汗を舐めてみると、純粋な水分ではなく塩分が含まれていることがわかります。

かいた汗と同量の水分と一緒に、失われた塩分も摂取しなければ、体内の血中ナトリウム濃度が下がります。

血中ナトリウム濃度が下がると、脳は水分が足りていると判断し、身体への水分の吸収を止めて排出するため、脱水症状を引き起こしかねません。

スポーツ後や入浴後などの発汗時は、水よりもスポーツドリンクのほうが適しています。また経口補水液もおすすめです。

塩分補給に適した飴やタブレットなども発売されており、水分補給とあわせてこれらを取り入れるとよいでしょう。

摂取するタイミングを意識する

スポーツ後や入浴後、起床時など汗をかきやすいタイミングや、飲酒後のように利尿作用が働きやすいタイミングを意識した水分補給が大切です。

体内の水分が不足してくると喉の渇きを感じるため、それを合図に飲み物を飲む方は多いかもしれませんが、喉の渇きは脱水の初期症状です。

喉が渇いてからではなく、喉が渇く前に意識して水分補給をおこないましょう。

スポーツの最中からこまめに水分補給をおこなったり、飲酒時に並行して水を飲んだりするなどの工夫が必要です。

水分補給に適した飲み物を摂取する

摂取する水分は、補給に適した飲み物を選びましょう。

アルコール飲料やカフェイン入り飲料には利尿作用があり、摂取した水分を再び体外に排出する働きがあるため、水分補給には向きません。

カフェイン入り飲料の摂取は、適量であれば過度に気にする必要はありませんが、水分補給のすべてをカフェイン入り飲料でまかなうことは避けましょう。

水分補給には、水がおすすめです。また麦茶やルイボスティーなど、ノンカフェインのお茶類も水分補給に適しています。

ナチュラルミネラルウォーターは、水分補給とあわせてミネラル摂取もできるでしょう。

水分補給をする際は、常温に近いものを飲んでください。

過度に冷たい飲み物は内臓を冷やし、代謝機能や循環機能を低下させる可能性があるため控えましょう。

ただし暑い夏や熱中症の疑いがあるときなどは、冷たい飲み物で体温を下げることが有効なケースもあります。

おいしくゴクゴク飲める『のむシリカ』で健康的に水分補給しよう！

ミネラル成分が豊富なナチュラルミネラルウォーターは、水分補給に適した飲み物です。

ミネラル含有量やバランスにすぐれ、常温でもゴクゴクと飲みやすいナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」を紹介します。

豊富なミネラルを黄金比で摂取

ナチュラルミネラルウォーターは、ミネラル成分を豊富に含む地下水に対して殺菌など最低限の処理がおこなわれた飲用水で、ミネラル成分を多く含みます。

ナチュラルミネラルウォーターの中でも、のむシリカはとくにミネラル含有量が豊富な商品です。

	のむシリカ	サントリー天然水	い・ろ・は・す（清田）
カルシウム	31mg	1～24mg	6.8mg
マグネシウム	14mg	0.2～11mg	3.6mg
カリウム	5.7mg	0.4～7mg	1.6mg
シリカ	97mg	–	–

上の表は、国内でも多く流通しているミネラルウォーター2種とのむシリカのミネラル含有量を比較しています。

カルシウム、マグネシウムについては、他の2種とくらべてのむシリカの方が多いことがわかるでしょう。

カリウムを多く含むと定評のあるサントリー天然水は、のむシリカやい・ろ・は・すと比べてもカリウム含有量が高めです。

い・ろ・は・すは、のむシリカやサントリー天然水と比べると、ミネラル含有量が全体的に少ない結果となりました。

希少ミネラルのひとつであるシリカは、のむシリカに豊富に含まれていますが、他の2商品には含有量の表示がありません。

また、のむシリカはミネラルの豊富さのみならず、含有バランスの点でも優れています。

カルシウムとマグネシウムは、摂取比率が2：1のときにもっとも効率よく働くことが知られており、黄金比率と呼ばれています。

のむシリカとサントリー天然水は黄金比率を満たしており、ミネラル含有バランスにおいても、優秀な飲み物であることがわかるでしょう。

常温でもおいしく飲める中硬水

のむシリカはミネラルを適度に含みつつ、常温でおいしく飲める点も特徴の一つです。

代表的なミネラル成分であるカルシウムとマグネシウムの含有量を表す指標として水の硬度があり、のむシリカは、ミネラル含有量が中程度の中硬水に分類されます。

硬度が低い軟水はサラッと飲みやすい味が特徴である反面、カルシウムやマグネシウムの含有量はあまり多くありません。

日本国内で採水されるミネラルウォーターは軟水が多く、日本の水道水も軟水が一般的です。

そのため、日本人の多くは軟水を飲みなれているといわれています。

一方、硬度が高い硬水はカルシウムやマグネシウムを豊富に含みますが、味に癖があり、飲みにくいと感じる方が多いようです。

以前、健康のために海外で採水される硬水のミネラルウォーターを取り入れる方法が流行りましたが、独特の癖が口に合わず挫折した方もいるかもしれません。

のむシリカは、軟水と硬水の間である中硬水に分類され、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルバランスの良さと、飲みやすさの両方を兼ね備えています。

常温でもおいしく飲めること、また、500mlペットボトルの取り扱いがあるため、外出先での水分補給としても取り入れやすいでしょう。

加熱してもミネラル含有量が大きく変わらず、料理に使うこともできるため、食事からの水分補給にも役立ちます。

とくに炊飯時にのむシリカを使用すると、コクが追加されおいしいご飯が炊けるとの口コミが多く寄せられています。

まとめ

人間の身体は、体重の約60%が水分です ※1。

60%は成人男性の標準値であり、子どもであれば70～80%、成人女性であれば約55%、高齢者であれば約50%と、年齢や性別により体内の水分量に差があります ※2。

体内の水分は、体温を一定に保つ、身体の隅々まで栄養や必要な物質を行き渡らせる、老廃物を回収して体外に排出するなど重要な働きをもちます。

体内にある水分の重さが体重のどのくらいを占めるかを表す体水分率は、見た目からの把握計測はできませんが、タニタ製の体組成計などの機器で測定可能です。

体水分率を適切に維持するためには1日あたり2.5Lの水分摂取が推奨されており、水分必要量のうち1.2Lは飲み物から摂取する必要があります ※1。

1日あたりの水分必要量や摂取タイミング、水分補給に適した飲み物を意識すれば、より効果的な水分補給が可能です。

水分とミネラルをあわせて摂取したい方には、ミネラルの含有量と含有バランスに長けたナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」がおすすめです。

＜参考文献＞
※1 国土交通省｜健康のため水を飲もう講座
※2 千葉県｜その12体内の水の働きと水を飲むことについて
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜肥満と健康
※商品の情報は公式サイトを参考にしています