ブラックコーヒーのカフェイン量はどのくらい？飲む効果や健康への影響を解説

ブラックコーヒーにはカフェインが豊富に含まれていることから、眠気を覚ますために飲んでいる方は多いでしょう。

しかし、カフェインを摂り過ぎると、さまざまな体調不良を引き起こす可能性があり、注意が必要です。

本記事では、ブラックコーヒーのカフェイン含有量をはじめ、カフェインの過剰摂取による悪影響について解説します。

また、ブラックコーヒーを飲む際におすすめの、のむシリカについてもあわせて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

ブラックコーヒーのカフェイン含有量は？

ブラックコーヒーのカフェイン含有量は粉末とインスタントで異なるため、それぞれ確認しましょう。

粉末はドリップコーヒーのことを、インスタントは顆粒のものを指します。

またエナジードリンクやコーラなど、ほかの飲み物とも比較し、ブラックコーヒーのカフェイン含有量について解説します。

粉末とインスタント

食品安全委員会の調査によると、粉末とインスタントのブラックコーヒーにおけるカフェイン含有量は次のとおりです。

コーヒー種別	カフェイン濃度	備考
コーヒー	60mg/100ml	浸出方法：コーヒー粉末10g/熱湯150ml
インスタントコーヒー	57mg/100ml	浸出方法：インスタントコーヒー2g/熱湯140ml

浸出方法によってカフェインの含有量は異なるため、コーヒーを飲む際は注意しましょう。

ほかの飲み物と比較

コーヒー以外にも、カフェインが含まれている飲み物は多くあります。

カフェインが含まれている飲み物とコーヒーのカフェイン含有量を比較した結果は、次のとおりです。

飲み物	カフェイン濃度	備考
コーヒー	60mg/100ml	浸出方法：コーヒー粉末10g/熱湯150ml
インスタントコーヒー	57mg/100ml	浸出方法：インスタントコーヒー2g/熱湯140ml
紅茶	30mg/100ml	浸出方法：茶 5 g/熱湯 360 ml、1.5～4 分
せん茶	20mg/100ml	浸出方法：茶 10 g/90 °C430 ml、1 分
ウーロン茶	20mg/100ml	浸出方法：茶 15 g/90 °Cの湯 650 ml、0.5 分
エナジードリンクまたは眠気覚まし用飲料	32～300mg/100ml（製品1本当たりでは36～150mg）	製品ごとに、カフェイン濃度及び内容量が異なる
ココア（ミロ）	1杯当たり8mg未満	ミロに限る※スティックココア・オレの場合は、3mg/10.3mgのように製品により異なる
コカ・コーラ	約10mg/100ml	コカ・コーラに限る※ペプシスペシャルの場合は、25mg/490mlのように製品により異なる

上記の表から、他の飲み物と比べてもコーヒーのカフェイン含有量が多いとわかるでしょう。

ブラックコーヒーのカフェイン過剰摂取にはどのような悪影響がある？ ※2,※3

ブラックコーヒーの飲み過ぎによるカフェインの過剰摂取には、次のような悪影響があります。

• めまいや不眠
• 下痢や吐き気
• 妊娠中は赤ちゃんの健康リスク

それぞれの影響について、詳しくみていきます。

めまいや不眠

ブラックコーヒーや清涼飲料水などでカフェインを過剰摂取すると、めまいや不眠が起こる可能性があります。

カフェインは中枢神経を刺激するため、集中力が向上し眠気が落ち着きます。

眠気覚ましのため、ブラックコーヒーを頻繁に摂取する方は少なくないでしょう。

しかし、過剰に摂取すると中枢神経への刺激が続き、めまいや不眠につながります。

下痢や吐き気

カフェインは中枢神経のみではなく消化器官にも刺激を与えるため、下痢や吐き気を引き起こす可能性があります。

コーヒーを飲むとお腹がゆるくなる場合、ブラックコーヒーの摂取は控えましょう。

妊娠中は赤ちゃんの健康リスク

妊娠中にカフェインを過剰摂取すると、赤ちゃんの健康に悪影響が出る可能性も指摘されています。

2008年、英国食品基準庁（FSA）では妊娠中の方がカフェインを過剰に摂取したことで、出生時に低体重となる可能性があると発表しました。

そのため英国では妊娠した女性に対して、1日当たりのカフェイン摂取量を200mgに制限するよう求めています。

日本における明確な基準はまだありませんが、妊娠中の場合はカフェインを意識して避けるとよいでしょう。

1日のカフェイン摂取量は？

1日当たりのカフェイン摂取量は、明確には設定されていません。

カフェインが及ぼす影響には個人差が大きく、明確な基準を決めるのは難しいとされているためです。

しかしカナダの保健省（HC）では、1日当たりのカフェイン摂取量を健康な成人で400mgとしています。

また妊娠中や授乳中、妊娠を予定している方に対しては1日当たり300mgまでと規定しているため、目安にしてみてください。

ブラックコーヒー（カフェイン）を飲む効果

ブラックコーヒーを飲み、カフェインを摂取すると、次の効果が得られます。

• 眠気が覚める
• 血行を促進する
• むくみ対策

カフェインの効果をうまく活用すればメリットを得られるため、それぞれ確認しましょう。

眠気が覚める

カフェインは中枢神経を刺激するため、眠気を覚ます効果があります。

コーヒーを飲むと目が覚めることは広く知られていることから、寝起きや仕事前にコーヒーを飲む方は多いでしょう。

人体には神経を鎮静させるアデノシンと呼ばれる物質があり、受容体に結合することで眠気を引き起こします。

カフェインにはアデノシンの結合を阻害する効果があるため、眠気が覚めやすいとされています。

血行を促進する

カフェインには血行を促進する効果があるため、筋肉疲労を改善したり体を温めたりができます。

ただし過剰摂取すると血管が収縮するケースもあるので、適量を心がけましょう。

ブラックコーヒーでカフェインを摂取すれば、豊かな香りによるリラックス効果も得られます。

喫茶店でコーヒーを飲みながら本を読んだり、音楽を聴いたりするとさらにリラックスできるため、実践してみてください。

むくみ対策

カフェインには利尿作用があるため、むくみ対策にも効果的です。

本来、人間の体では摂取した水分の99%が体内で再吸収されます。

しかしカフェインには再吸収を抑制する働きがあるので、水分をそのまま排出できます。

むくみが気になる日はブラックコーヒーを飲み、カフェインを摂取しましょう。※4

ブラックコーヒーを飲むタイミング

ブラックコーヒーを飲むときは、次のタイミングがおすすめです。

• 起床直後はNG・朝は午前9時ごろがおすすめ
• 飲むのは就寝5〜8時間前までにする

ブラックコーヒーの効果をうまく発揮できるタイミングを知り、生活に役立てましょう。

起床直後はNG・朝は午前9時ごろがおすすめ

ブラックコーヒーを飲むタイミングは、午前9時ごろがおすすめです。

コーヒーといえば朝のイメージが強く、起床直後に飲む方は多いでしょう。

しかし睡眠中は汗をかいているうえ、6時間以上水分を補給していない状態です。

カフェインには水分の再吸収を抑制する働きがあるので、起床直後にブラックコーヒーを飲むと水分補給ができなくなります。

そのため起床直後は水や白湯を飲み、朝食を済ませたあとにコーヒーを飲みましょう。

飲む際は就寝5〜8時間前までにする

あくまでも目安となりますが、ブラックコーヒーは就寝5～8時間前まで飲むようにするのがおすすめです。

もちろん個人差はありますが、カフェインには覚醒作用があるため就寝直前に摂取すると眠れなくなる可能性があります。

また眠れても途中で目が覚めてしまい、熟睡感が得られなくなることもあるので寝る前にコーヒーを飲むのは避けたほうが良いでしょう。

カフェインの血中濃度は摂取後30分～2時間ほどでピークに達し、効果が半減するまでの時間は3～4時間ほどです。

個人差は大きいといわれていますが、最低でも眠りにつく5時間ほど前までに飲むのがよいかもしれません。

どうしても夜にコーヒーを飲みたい場合は、カフェインを少なくしたカフェインレスコーヒーがおすすめです。※5

おすすめのカフェインレスコーヒー3選

カフェインの過剰摂取を避けるために、頻繁にコーヒーを飲む方はカフェインレスコーヒーを検討してみてください。

おすすめのカフェインレスコーヒーは、次のとおりです。

• キーコーヒー ドリップオン カフェインレスコーヒー
• ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス
• クライス カフェインカットのおいしいコーヒー

寝る前に飲めるコーヒーを探している方も、ぜひ参考にしてみてください。

キーコーヒー ドリップオン カフェインレスコーヒー

キーコーヒーのドリップオンカフェインレスコーヒーは、苦味とコクが強く酸味が少ない飲みやすいコーヒーです。

カップにセットしてお湯を注ぐだけで抽出できるため、忙しい朝でもすぐに飲めるでしょう。

キーコーヒーのドリップオンカフェインレスコーヒーでは、水を使用してカフェインを約97%除去した生豆を使用しています。

カフェインはわずかに含まれるものの、通常のコーヒーと比べ含有量が大きく抑えられているので、過剰摂取が気になる方におすすめです。

キーコーヒーのドリップオンカフェインレスコーヒーは公式オンラインショップにて、5杯分365円（税込）で購入可能です。

ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス

ネスカフェのゴールドブレンドカフェインレスは、ゴールドブレンドの味をそのままにして約97%のカフェインを除去したコーヒーです。

スティックタイプや顆粒タイプの展開があるほか、ブラックコーヒー以外にカフェラテタイプもあり、豊富な種類から選べます。

またコーヒー抽出専用機器のバリスタでも使用できるタイプが販売されているため、多くの方におすすめです。

また手軽に飲めるボトルタイプもあり、アイスコーヒーを飲みたい方にピッタリです。

価格は種類によりさまざまですが、顆粒タイプのものは80g825円（税込）で購入できます。

クライス カフェインカットのおいしいコーヒー

クライスのカフェインカットのおいしいコーヒーは、カフェインを0.3%未満まで除去しつつポリフェノールを摂れるコーヒーです。

コーヒーに含まれているポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があります。

そのため、動脈硬化をはじめとした生活習慣病の予防に役立ちます。

カフェインを抑えつつポリフェノールを積極的に摂取したい方は、クライスのカフェインカットのおいしいコーヒーを検討してみてください。

価格は通販サイトにて100g入り1,080円（税込）です。

お得なセット販売もあるため、複数購入する際は検討してみてください。

ブラックコーヒーを飲むなら『のむシリカ』がおすすめ

ブラックコーヒーを飲む際は、ミネラルが豊富なのむシリカで入れてみましょう。

のむシリカがおすすめな理由は、次のとおりです。

• ブラックコーヒーを作る水にも使用可能
• ミネラルの一種「シリカ」が豊富
• 中軟水で飲みやすい

ブラックコーヒーを飲む際には、のむシリカを使用してミネラルも同時に摂取しましょう。

ブラックコーヒーを作る水にも使用可能

ブラックコーヒーでは豆の品質はもちろん、作る際に使用する水も重要です。

のむシリカは、加熱してもミネラルの含有量が変わらないナチュラルミネラルウォーターです。

ブラックコーヒーを入れる際にのむシリカを使用すれば、カフェインやポリフェノールに加えてミネラルも摂取できます。

ミネラルの一種シリカが豊富

のむシリカには、ミネラルの一種であるシリカが1L当たり97mgも含まれています。

シリカとは、体を構成する重要なミネラルの一種です。

体内では生成できないため、普段の食事や飲み物から積極的に摂取する必要があります。

シリカの必要量は、1日あたり10～40mgです。

ブラックコーヒーを飲む際にのむシリカを使用して、必要量を摂取しましょう。

年齢とともに体内のシリカは減少するため、のむシリカでコーヒーを作り不足したシリカを補給してみてください。

中硬水で飲みやすい

のむシリカは、硬度130mg/Lの中硬水であるため、年齢を問わず飲みやすいのがポイントです。

コーヒーには一般的に軟水が合うとされているものの、好みにより判断は変わります。

酸味の強いコーヒーが苦手な場合、中硬水であるのむシリカでブラックコーヒーを作ると好みの風味に仕上がるでしょう。

ブラックコーヒー（カフェイン）に関するよくある質問

最後に、ブラックコーヒーのカフェインに関する次の質問に回答します。

• 妊娠中や授乳中はカフェインを摂取しても大丈夫ですか？
• ブラックコーヒーのカフェイン持続時間はどのくらいですか？

回答を確認して、カフェインに対する不安や疑問を解決させましょう。

妊娠中や授乳中はカフェインを摂取しても大丈夫ですか？

英国食品基準庁（FSA）では妊婦の方がカフェインを過剰摂取した場合、胎児が出生時に低体重となる可能性があるとしています。

気になる方は1日の摂取量を200mgまでにするか、カフェインレスのコーヒーを飲みましょう。

ブラックコーヒーのカフェイン持続時間はどのくらいですか？

ブラックコーヒーを飲むことによるカフェインの効果持続時間は、3～4時間程度とされています。

しかしカフェインの効果には個人差があり、明確な判断はできません。

カフェインの血中濃度は約30分～2時間でピークを迎えるため、大事な打ち合わせや会議の30分ほど前にブラックコーヒーを飲むとより作業に集中できるでしょう。

まとめ

今回はブラックコーヒーに含まれるカフェインの量やカフェインのメリットと注意点について解説しました。

目安となるカフェインの摂取量は、国内においてまだ定められていません。

しかし、過剰摂取になる場合もあるため、ブラックコーヒーの飲み過ぎには注意が必要です。

健康な成人の場合、ブラックコーヒーは1日3～4杯を目安にして飲んでみてください。

のむシリカでブラックコーヒーを飲めば、カフェインのみならずミネラルも豊富に摂取できます。

健康を意識して飲み物を選びたい方は、のむシリカを検討してみてください。

＜参考文献＞
※1 食品安全委員会 | ファクトシート
※2 農林水産省 | カフェインの過剰摂取について
※3 厚生労働省 | 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
※4 一般社団法人日本腎臓学会 | 腎臓の構造と働き
※5 NCNP病院 | カフェインと睡眠