ビオチンとは？体内での役割やビオチンが豊富な食品、摂取上の注意点を解説

ビタミンB群のひとつである水溶性ビタミンのビオチンには、私たちが健康で元気に毎日を過ごすために欠かせないさまざまな働きがあります。

それほど有名なビタミンではありませんが、私たちはビオチンを不足なく摂取できているのでしょうか。

本記事では、人間の体内でビオチンが果たす役割や、ビオチンの不足による体への影響、ビオチンを効率的に摂取できる食品などについて解説します。

また、皮膚や髪などの健康維持に関わる栄養素を手軽に摂取する方法についても解説します。

ビオチンの働きを知り、ビオチン不足による健康への影響を防ぎたい方、皮膚や髪などの健康維持に有効な栄養素を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビオチンとは？

ビオチンとは、13種類ある必須ビタミンのうちのひとつであり、ビタミンB1やビタミンCと同じく水溶性ビタミンに分類されます。

天然のビオチンは、タンパク質中に存在するアミノ酸のひとつであるリジンと結びついています。※1

腸内細菌によっても合成されますが、それだけでは必要量には足りないため、日々の食事からの摂取が欠かせません。

ビオチンが体内で果たす役割

食事からの摂取が必要なビオチンは、体内でどのような働きをしているのでしょうか。

ビオチンには、主に次のような役割があります。

• エネルギー生成を手助けする
• 爪や髪を丈夫に保つ
• 皮膚や粘膜を健康に維持する
• 皮膚の炎症を防止する

それぞれの役割について詳しく解説します。

エネルギー生成を手助けする

ビオチンを含めたビタミンB群には、エネルギー生成をサポートする重要な役割があります。

ビオチンはカルボキシラーゼと呼ばれる酵素をサポートするための補酵素として機能しています。※1

カルボキシラーゼは糖代謝や脂肪酸代謝、アミノ酸代謝に必要であり、私たちが活動するためのエネルギーを生み出す重要な酵素です。

ビオチンを不足なく摂取してエネルギー不足を防ぎ、元気に毎日を過ごしましょう。

爪や髪を丈夫に保つ

ビオチンには、爪や髪を構成する成分であるタンパク質のケラチンの生成をサポートする働きがあります。

アミノ酸からタンパク質を合成するためには、アミノ酸代謝に関わるビオチンの手助けが欠かせません。

割れにくい爪や抜けにくい髪を育てるためには、ビオチンを不足なく摂取しましょう。

皮膚や粘膜を健康に維持する

ビオチンには、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きもあります。

ビオチンはアミノ酸の代謝に関わる栄養素であり、アミノ酸はタンパク質であるコラーゲンを合成するための材料として機能します。

コラーゲンは皮膚や骨を丈夫にするための成分です。

アミノ酸からコラーゲンの生成をスムーズにおこなうためには、ビオチンのサポートが重要です。

ビオチンによりコラーゲンを十分に生成して、丈夫で健康な皮膚や粘膜を維持しましょう。

皮膚の炎症を防止する

ビオチンは抗炎症物質を生成し、アレルギー症状を緩和する作用があります。※1

皮膚の炎症やかゆみの原因となるヒスタミンやヒスチジンの生成を抑制するため、皮膚炎や口内炎の防止にも役立つでしょう。

アトピー性皮膚炎の治療薬としてビオチンが用いられることもあり、炎症を鎮めるビタミンとして注目されています。

ビオチンの摂取目安量について

ビオチンは体内でさまざまな働きをする重要な栄養素です。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準では、ビオチンの目安量（一定の栄養状態を維持するために十分な量）が設定されています。

ビオチンの目安量は、12歳以上の男女ともに1日あたり50μgと示されています。なお、耐容上限量は設定されていません。

ビオチンの不足を防ぐためにも、1日50μg以上を摂取するようにしましょう。

ビオチンの不足について

ビオチンは必須ビタミンとして、日本人の食事摂取基準により摂取が推奨されています。

とくに、水溶性ビタミンであるビオチンは、脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンKのように体内に長期間蓄積できないため、毎日の継続的な摂取が欠かせません。

通常の食事であれば不足しにくい

ビオチンはさまざまな食品に含まれているため、普段の食生活で深刻な欠乏症をきたすことはありません。※2

欠乏症が生じる例としては、ホロカルボキシラーゼ合成酵素欠損症やビオチニダーゼ欠損症といった先天性代謝異常症が挙げられます。

また、抗けいれん薬を長期間にわたり使用している場合や、血液透析を長期間受けている患者などにも、ビオチン欠乏が疑われる場合があります。

ビオチン不足が引き起こす症状

ビオチンの不足による体への影響として、主に次のような症状です。

• 食欲不振
• 吐き気
• 舌炎や結膜炎、皮膚炎
• 脱毛
• 運動失調
• 知覚過敏

エネルギー生成がうまくいかなくなると、食欲不振を招くおそれがあります。

また、髪を丈夫に保てなくなるため、脱毛の症状が見られることもあります。

ヒスタミンやヒスチジンの生成抑制が十分におこなわれなくなると、舌炎や結膜炎、皮膚炎といったトラブルも起こりやすくなるでしょう。

ビオチンの過剰摂取について

水溶性ビタミンであるビオチンは、過剰に摂取したとしてもすぐに尿として排出されるため、普段の食事での摂りすぎによる過剰症は起こりません。

また、医療においては、ビオチン代謝異常症の患者に大量のビオチンが経口投与されることがありますが、副作用は報告されていません。

日本人の食事摂取基準ではビオチンの耐容上限量が設定されていないことからも、過剰摂取によるリスクはほとんどないと考えてよいでしょう。

ビオチンはどのような食品に含まれている？

ビオチンは普段の食生活において、とくに不足の心配はないとされています。

しかし、ビオチンが豊富に含まれている食品を知れば、ビオチンが不足する心配を解消することにつながります。

ビオチンは肉や魚介、卵などの動物性食品、キノコやナッツ類などの植物性食品から効率よく摂取可能です。

それぞれの食品について、具体的に紹介します。

ビオチンが豊富な動物性食品

動物性食品においては、次の食品から効率よくビオチンを摂取できます。

動物性食品100gあたりのビオチン量※3

食品	ビオチン量
鶏レバー	230.0μg
豚レバー	80.0μg
鶏卵（卵黄）	65.0μg
鶏卵（全卵）	24.0μg
アンチョビ（缶詰）	22.0μg
アサリ	21.6μg
たらこ	18.0μg
ブリ	7.7μg
サンマ（皮つき）	7.4μg
カマンベールチーズ	6.3μg

ビオチンの供給源としてとくに優れているのはレバーです。豚レバーを約70g食べれば、1日のビオチンの目安量を十分に満たせます。

卵や魚介類からもビオチンを摂取できます。レバーに比べるとビオチン含有量は少なめですが、1日の摂取目安量を満たすには十分な量です。

さまざまな食品を活用して、ビオチンを効率よく摂取しましょう。

ビオチンが豊富な植物性食品

植物性食品からもビオチンを摂取できます。

動物性食品の過剰摂取はカロリーオーバーを招きやすいため、植物性食品である野菜やナッツ類なども活用しましょう。

植物性食品100gあたりのビオチン量※3

食品	ビオチン量
落花生（大粒種、煎り）	110.0μg
きな粉（黄大豆）	31.0μg
煎り大豆（黄大豆）	27.0μg
マイタケ	24.0μg
糸引き納豆	18.2μg
ゴマ（煎り）	15.0μg
ブロッコリー	13.0μg
エノキタケ	11.0μg
枝豆	11.0μg
カリフラワー	8.5μg
アボカド	5.3μg

落花生はビオチン含有量が群を抜いて高く、豆類であるきな粉や納豆からも効率的に摂取可能です。

ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜類、マイタケやエノキタケなどのキノコ類にもビオチンが多く含まれています。

低カロリーでビオチン補給をおこないたい場合は、これらの野菜やキノコを活用するとよいでしょう。

ビオチンを摂取する際のポイント

ビオチンを摂取するにあたり、注意したいポイントがいくつかあります。

摂取方法を誤るとビオチン欠乏をきたす場合もあるため、食品やサプリメントの正しい活用法を解説します。

生の卵白の大量摂取に注意

卵、とくに卵黄にはビオチンが多く含まれています。

良質なタンパク質や脂質を含む栄養価の高い食品であり、毎日摂取する方も多いでしょう。

さまざまな調理法がある卵ですが、生卵の大量摂取には気を付けなければいけません。

卵白には糖タンパク質の一種であるアビジンが含まれています。アビジンはビオチンと強く結合して、吸収を阻害する性質があります。※2

毎日生卵の多量摂取を続けていると、食品から摂取可能なビオチンの吸収が阻害され、欠乏症をきたすリスクが高まります。

熱を加えるとアビジンはビオチンと結合しづらくなるため、生卵の摂取が習慣化している場合は頻度を抑え、加熱料理を取り入れるように意識してみましょう。

サプリメントは1日の目安量を守る

ビオチンは、食事においても医療での使用においても、過剰摂取による健康被害は報告されていない栄養素です。

しかし、サプリメントでビオチンを必要以上に摂取しても、髪や爪を丈夫にしたり、エネルギー生成を助けたりする効果をより多く得られるわけではありません。

ほかのサプリメント同様、過剰な使用には意味がないため、適量の摂取を心がけましょう。

皮膚や髪の健康維持にはミネラル補給も大切

ビオチンは皮膚や粘膜、爪や髪などの健康に関わる重要なビタミンです。

しかし、皮膚や髪の健康を維持するためには、ほかのビタミンやミネラルの働きも欠かせません。

なかでもカルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラルは、日本人が不足しやすい成分です。

乳製品や豆類、野菜などを活用して、意識的に摂取する必要があります。

ナチュラルミネラルウォーターで効率よくミネラル補給

毎日の食事から十分なミネラルを補給できる自信がない方や、より手軽にミネラル補給をおこないたい方には、ナチュラルミネラルウォーターの活用をおすすめします。

ミネラルを含んだ水を使用すれば、水分補給と同時に不足しがちなミネラルを効率よく摂取できます。

スープのような汁物料理に活用すれば、食事のミネラル強化も可能です。

ナチュラルミネラルウォーターを日々の生活に取り入れ、皮膚や髪の健康維持に欠かせないミネラルを補いましょう。

飲みやすさとミネラル含有量とのバランスがよい『のむシリカ』もおすすめ

ナチュラルミネラルウォーターにはさまざまな種類があるため、選び方に迷う方も多いでしょう。

今回は、おすすめのナチュラルミネラルウォーターとして、のむシリカを紹介します。

のむシリカとほかのナチュラルミネラルウォーターの成分の比較は次のとおりです。

ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量

	のむシリカ	シリカシリカ	コントレックス
カルシウム	3.1mg	0.31mg	46.8mg
マグネシウム	1.4mg	0.21mg	7.45mg
カリウム	0.57mg	0.76mg	0.28mg
シリカ	9.7mg	0.72mg	記載なし

シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水です。まろやかで飲みやすい水ですが、ミネラル含有量は少なく、ミネラル不足を補うためには、ほかの食品や飲料からも摂取する必要があります。

コントレックスは硬度1,468mg/Lの硬水であり、ミネラルが豊富に含まれています。

しかし、マグネシウムは苦みのあるミネラルで、含有量が多いと味にクセを感じる場合があるでしょう。

のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水であり、硬水と軟水の中間の性質を持ちます。

適量のミネラルを含みながらも、まろやかな味わいのため、料理に活用することもできます。

水分補給とミネラル補給を両立させたい方に、ぜひおすすめしたいナチュラルミネラルウォーターです。

まとめ

ビオチンは健康維持に必要なビタミンです。

ビオチンはレバーや魚介類、卵や落花生、大豆製品など、さまざまな食品から摂取できます。

また、健康維持のためには、ビオチンのみならず、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの摂取も欠かせません。

とくに日本人が不足しがちなカルシウムやマグネシウムなどを手軽に補いたい方は、のむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターの活用を検討してみましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準
※2 国立大学開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所 | ビオチン
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）