バナナジュースは太る？ダイエットに効果的？気になる栄養素とアレンジレシピを解説

バナナジュースは、バナナと牛乳でつくる栄養価が高い飲み物です。

栄養補給によいといわれていますが、糖質も多く含まれているため「ダイエット中に飲んでもよいのだろうか」「ダイエットに効果はあるのだろうか」と考える方がいるかもしれません。

本記事では、バナナジュースに期待できるダイエット効果や、実際にダイエットに活用している方の口コミ、ダイエットに使用する際の注意点について詳しく解説します。

あわせて、バナナジュース以外の健康を考えた水分補給におすすめの飲み物も紹介しているため、ダイエット中の方や健康に気を使いたい方はぜひ参考にしてみてください。

バナナジュースが太る・体に悪いといわれる理由

「バナナジュースは手軽でおいしいけれど、太る」と一部のSNSではいわれており、不安に感じているかもしれません。

バナナジュースが太りやすい、または体によくないといわれるのには、いくつかの理由があります。

ここでは、その主な理由を分かりやすく解説します。

ご自身の食生活を見直すきっかけにしてください。

カロリーや糖質が多い

バナナジュースが太るといわれる理由の一つは、カロリーや糖質が比較的多いためです。

バナナは、ほかの果物に比べても、エネルギー源となる糖質を豊富に含んでいます。

さらに、ジュースにする際に牛乳や砂糖を加えると、カロリーや糖質の量が増加します。

とくに市販品は甘みを強くするために砂糖が多く使われている場合もあるでしょう。

カロリーや糖質が高いとされる理由から、飲み方により、カロリーオーバーにつながりやすいと考えられます。

血糖値が上がりやすい

バナナジュースは、血糖値が上がりやすい飲み物である点も理由として挙げられます。

果物をそのまま食べる場合と比べて、ジュースにすると食物繊維の働きが弱まり、糖質の吸収が速やかになります。

糖質が一気に吸収されると、血糖値が急上昇しやすくなるでしょう。

血糖値が急激に上がると、下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが多く分泌されます。

インスリンは、余った糖を脂肪として体に溜め込む働きもあり、血糖値の急上昇は太りやすさにつながる可能性があります。

牛乳との摂取で消化不良を引き起こす

一部の方は体質により、牛乳に含まれる乳糖をうまく消化できない場合があります。

乳糖不耐症と呼ばれ、乳糖を分解する酵素であるラクターゼの働きが低下している状況です。

乳糖不耐症の方が牛乳を使ったバナナジュースを飲むと、お腹がゴロゴロしたり、不快感を感じたりする場合があります。

乳糖不耐症は直接的に太る原因ではありませんが、体への負担となる可能性は否定できません。

もし牛乳で不調を感じる場合は、豆乳やアーモンドミルクなどで代用するのもよい方法でしょう。

自身の体質にあった飲み方を見つけることが大切です。

【時間帯別】バナナジュースに期待できるダイエット効果

バナナジュースは太ると言われる一方で、上手に取り入れればダイエットの味方になる可能性も秘めています。

バナナには、代謝を助けるビタミンB群や、むくみ解消につながるカリウム、腸内環境を整える食物繊維が含まれるためです。

ここでは、飲む時間帯別に期待できる効果について解説します。

自身のライフスタイルにあわせて、最適なタイミングを見つけてください。

朝食

朝にバナナジュースを飲むのは、ダイエットにおいてメリットが期待できます。

バナナの糖質は、素早くエネルギーに変わるため、1日の活動をスタートさせるための活力源です。

また、朝は排泄機能が高まる時間帯でもあります。

バナナに含まれる食物繊維が、腸の動きをサポートするでしょう。

忙しい朝でも手軽に栄養補給ができ、代謝のよいスタートを切る助けになります。

朝食をバナナジュースに置き換えるのも一つの方法です。

昼

昼食の時間帯にバナナジュースを取り入れることも考えられます。

日中の活動量が多い時間帯であるため、摂取したエネルギーが消費されやすいことが利点です。

昼食を軽く済ませたい時や、食欲があまりない時の栄養補給にも役立つでしょう。

ただし、バナナジュースのみではタンパク質やほかの栄養素が不足しがちです。

ほかの食事で栄養バランスを整えることを意識しましょう。

間食の代わりに飲む場合は、砂糖不使用のものを選ぶことがおすすめです。

夜

夜の時間帯にバナナジュースを飲む場合は、少し注意が必要です。

夜は活動量が減り、エネルギーが消費されにくくなるため、摂取したカロリーや糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。

とくに寝る直前に飲むのは避けた方がよいでしょう。

もし夜に飲む場合は、量を控えめにする、牛乳ではなく低カロリーな豆乳や水で作るなどの工夫が考えられます。

リラックス効果を期待して飲む場合でも、寝る3時間前までには済ませることがおすすめです。

バナナジュースのカロリーと効果、栄養成分

砂糖を使用せず、牛乳200mlとバナナ1本（可食部90g）でつくるバナナジュースのカロリーは206kcalです※1。

バナナに含まれる栄養素のうち、ダイエットに効果が期待できるものとして次の4つが挙げられます。

• 食物繊維
• タンパク質
• ビタミン
• カリウム

ここでは、バナナジュースと一般的なフルーツジュースのカロリー比較や、ダイエットに効果が期待できる4つの栄養素について詳しく解説します。

一般的なフルーツジュースとカロリーを比較

バナナジュース1杯あたりのカロリーは206kcalですが、過剰摂取につながるのかわからない方も多いかもしれません。

そこで、牛乳を加えてつくるバナナジュースと、ほかの一般的なフルーツジュースのカロリー比較を次の表にまとめました※1。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

バナナジュース	71kcal
オレンジジュース	45kcal
りんごジュース	43kcal
ぶどうジュース	54cal

バナナジュースには牛乳が加わるため、ほかのフルーツジュースと比べると高カロリーです。

そのため、ダイエットには不向きであると考える方がいるかもしれません。

しかし、バナナジュースは食事に置き換えられます。

バナナジュースには適度にカロリーがあり栄養素も多く含まれるため、とくにダイエット中に有効です。

ダイエット効果が期待できる栄養素

バナナジュースに含まれている4つの栄養素には、ダイエットに期待できる効果があります。

どのような効果があるのか、詳しく解説します。

食物繊維

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2つがあります。

水溶性食物繊維には善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあり、不溶性食物繊維には善玉菌を増やす働きや、腸のぜん動運動を促す働きがあります。

そのため、バナナジュースを飲むことで、ダイエットの大敵である便秘を予防したり改善したりする効果が期待できるといえるでしょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉や臓器を構成し、基礎代謝を上げる栄養素です。

タンパク質が不足すると、筋肉量や基礎代謝の低下により脂肪が燃焼されにくくなるため、痩せにくい身体になります。

また、タンパク質は糖質や脂質と比べると脂肪になりにくい成分であり、中性脂肪を分解する働きをサポートする効果にも期待できます。

ビタミン

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きがある成分です。

また、ビタミンB2には糖質、タンパク質、脂質の代謝を促す働きがあり、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける働きがあります。

さらに、ビタミンCはダイエット中に皮膚の健康をサポートするのみでなく、満腹感を得られるホルモンであるレプチンの感受性を高めるといわれています。

カリウム

カリウムは人間の身体から余分な水分を排出し、むくみを予防、改善する効果があります。

むくみが起こると老廃物が排出されにくくなり、血行不良を引き起こすため、脂肪が蓄積しやすくなります。

適切なカリウム摂取でむくみを改善しましょう。

バナナジュースのダイエットアレンジレシピとポイント

バナナジュースは牛乳とバナナでつくりますが、ほかにもさまざまなアレンジが可能です。

ここでは、バナナジュースのアレンジレシピや、カロリーを抑えるためのポイントを紹介します。

バナナジュースのアレンジレシピ

バナナジュースは、自宅にミキサーがあれば手軽につくれますが、スプーンなどでバナナを潰してつくることもできます。

おすすめのバナナジュースのアレンジレシピを3つ紹介します。

冷凍バナナジュース

バナナには細胞を酸化させる活性酸素を除去する働きを持つポリフェノールが含まれています。

バナナを冷凍するとポリフェノールが増えて抗酸化作用が高まるため、冷凍バナナジュースにするとより高い効果が期待できるでしょう。

冷凍バナナジュースのつくり方
【材料（1杯分）】

• バナナ：1本
• 牛乳：200ml

【つくり方】

1. 皮を剥いたバナナを4等分に切り、完全に凍るまで冷凍する
2. ミキサーに①と牛乳を入れ、なめらかになるまで混ぜる
3. グラスに注いで完成

ヨーグルトバナナジュース

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。

バナナに含まれる食物繊維も腸内環境を整える働きがあるため、便秘の予防、改善効果をより高めたい方におすすめです。

なお、氷を入れてミキサーにかけると、とろりとしたシェイク風になりよりおいしく飲めます。ぜひ試してみてください。

ヨーグルトバナナジュースのつくり方
【材料（1杯分）】

• バナナ：1本
• ヨーグルト（無糖）：  50g
• 牛乳：150ml

【つくり方】

1. 皮を剥いたバナナを4等分に切る
2. ①とヨーグルト、牛乳をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる
3. 容器に注いで完成

豆乳バナナジュース

豆乳の原料である大豆のタンパク質は植物性のため、牛乳と比較するとカロリーが低く、水溶性ビタミンや食物繊維も多く含まれています。

基礎代謝を上げる働きもあるため、牛乳ではなく豆乳でバナナジュースをつくるとダイエット効果がより高まるでしょう。

豆乳バナナジュースのつくり方
【材料（1杯分）】

• バナナ：1本
• 豆乳：200ml

【つくり方】

1. 皮を剥いたバナナを4等分に切る
2. ①と豆乳をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる
3. 容器に注いで完成

カロリーオフにするためのポイント

バナナジュースはほかのジュースに比べると高カロリーですが、材料選びを工夫すればカロリーを抑えられます。

カロリーを抑えるポイントとして次の2つが挙げられます。

• 完熟バナナを使用する
• 糖分の少ない飲料と組み合わせる

完熟バナナを使用する

バナナは熟れると皮にシュガースポットと呼ばれる茶色い斑点が現れます。

シュガースポットが現れたバナナは甘みが強くなります。

完熟バナナを使用すると、砂糖などの余分な糖分を加えなくてもおいしいバナナジュースを楽しめるでしょう。

糖分の少ない飲料と組み合わせる

無調整豆乳や低脂肪乳は、牛乳に比べると低カロリーです。

そのため、バナナジュースをつくる際に使用する牛乳を無調整豆乳や低脂肪乳に変えることでカロリーをカットできます。

100mlあたりのカロリーの比較は次のとおりです※1。

牛乳	122kcal
調整豆乳	122kcal
無調整豆乳	86kcal
低脂肪乳	84kcal

調整豆乳は砂糖を加えてつくられるため、カロリーは牛乳と大きく変わりません。

そのため、無調整豆乳の使用がおすすめです。

バナナジュースダイエットで痩せた方の口コミ

バナナダイエットの効果に疑問を持つ方も多いかもしれません。

そこで、実際にバナナやバナナジュースを活用してダイエットをした方の口コミを、よい口コミと悪い口コミに分けて紹介します。

バナナダイエットのよい口コミ

バナナダイエットのよい口コミには、次のようなものがありました。

朝にバナナとコップ1杯の水を飲むだけ。バナナに飽きたときは牛乳とミキサーしてバナナジュースにしたこともあった。とにかく腹持ちがよく、お通じがよくなった。1か月で5キロ痩せた。バナナは安いのでこれからも続ける予定。

引用元：ダイエットカフェ

手軽にできるダイエットを探していたところこちらにたどり着きました。朝は毎日パンでしたが、我慢してバナナに置き換えたところ1ヶ月くらいで効果が出始めました♫

もともと朝を食べない方は効果が出にくいかもしれませんが、私はトーストにウインナーなど、かなりがっつりだったので効果が出たのかもしれません。

引用元：ダイエットカフェ

続けてる間はまあまあ痩せます！

バナナ自体はスーパーでも常に価格帯がお安く、入手もしやすいので、これも続けやすい理由の1つかもしれません。

元々便秘気味では無かったので、お通じ問題は特にありませんでした。

引用元：ダイエットカフェ

ダイエットを成功させる秘訣のひとつに、楽に続けられるかどうかがあります。

バナナジュースは安価で簡単につくれるため、忙しい朝でも続けやすいでしょう。

また、バナナは整腸効果が高く、ダイエットの大敵である便秘を予防、解消できる点も大きなメリットです。

バナナダイエットの悪い口コミ

悪い口コミには、次のようなものがありました。

バナナだけを食べ続けるのは飽きがきてしまいます。

意外と糖質が高めの果物なのでそんなに量を食べる訳にもいかず、

栄養の偏りも気になりました。

やっぱりいろいろな食材を食べる方がダイエットには効果的だと思います

引用元：ダイエットカフェ

はじめてから1ヶ月は変化なし、そのあと少しずつ体重も落ちていきました。でも、毎朝バナナはつらい

引用元：ダイエットカフェ

周りがやっていたので自分もやってみたのですが、朝バナナだけではお腹がすき…

結局普通に食べてました。

なので、飲み物はジュースやスポーツドリンクなどを避け、白湯にして、運動した結果1か月1キロ痩せました。

朝バナナのおかげなのか運動のおかげなのかよくわからなかったのですが、朝バナナだけだと頭が働かなかったりと色々大変だったのであまりオススメはできないです。

引用元：ダイエットカフェ

悪い口コミで多く見られたのは、バナナに飽きるとの声でした。

ダイエットは継続が重要であるため、毎日同じものを食べることが苦痛な方には不向きです。

また、バナナのみでは空腹に耐えかねるといった声もありました。

ダイエットに空腹はつきものですが、過度の我慢はストレスを生むためダイエットの失敗につながるかもしれません。

バランスのよい食事でストレスを溜めないことが大切です。

バナナジュースダイエットの注意点

バナナジュースダイエットは効果が期待できるダイエット方法のひとつですが、正しい方法でおこなわないと十分な効果が得られないこともあります。

バナナジュースダイエットをおこなう場合は、次の3つの点に注意してください。

• 飲み過ぎない
• ほかの食事・食材で栄養バランスを整える
• 適度に運動を取り入れる
• 十分に水分摂取をする

飲み過ぎない

バナナジュースは栄養価が高くダイエットに活用できますが、カロリーや糖質量も多いため、飲み過ぎるとカロリー過多になるかもしれません。

また、バナナジュースを大量に飲むと糖質の吸収が早まり、血糖値が急上昇する危険性もあります。

バナナジュースを飲む際は1日1杯を目安とし、飲み過ぎないように気をつけてください。

ほかの食事・食材で栄養バランスを整える

ダイエット中は摂取カロリーを減らすことに気を取られてしまい、栄養不足に陥ることがあります。

バナナジュースは高カロリーですが、必要な栄養素やカロリーをバナナジュースのみで摂ることは不可能です。

1日に必要なカロリーや栄養素を把握し、栄養バランスが整うようにメニューを工夫してください。

適度に運動を取り入れる

食事制限のみで痩せようとすると、筋肉量が落ちて代謝が悪くなり、痩せにくい体になる場合があります。

バナナジュースダイエットをおこなう場合も、適度な運動を取り入れることがおすすめです。

ウォーキングやジョギング、筋トレなど、無理なく続けられる運動を組み合わせることで、消費カロリーを増やし、基礎代謝を高められます。

食事と運動の両面からアプローチすれば、効果的なダイエットにつながるでしょう。

十分に水分摂取をする

飲料として1日に摂取が必要な水分量は、1.2リットルです※2。

バナナジュースのみでは1日に必要な水分量を摂取できないため、ナチュラルミネラルウォーターなどの併用を心がけてください。

水を飲むと血行が促進され体温が上がるため、代謝がよくなります。

また、老廃物が尿として排出され、むくみを予防、改善する効果にも期待できるでしょう。

さらに、腸内の便を適度なやわらかさにし、排便をスムーズにする働きもあります。

健康を考えた水分補給に『のむシリカ』

バナナジュースのみで必要な水分量を摂取しようとすると、カロリーや糖分が過剰になります。

一方、水には糖分やカフェイン、アルコールなどが含まれないため、健康的な水分摂取が可能です。

水には水道水やミネラルウォーター、アルカリイオン水、炭酸水などさまざまな種類があります。

健康を考えた水分補給におすすめの水は、ナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」です。

のむシリカは株式会社 Qvouが製造、販売している天然水で、鹿児島県から宮崎県にまたがる霧島連山の地下水から採取されています。

バナナジュースと同様にミネラルを豊富に含みゼロカロリーであるため、普段の水分補給として適しています。

『のむシリカ』に含まれるミネラル成分

のむシリカには、さまざまなミネラルが豊富に含まれています。

ほかのナチュラルミネラルウォーターと成分を比較した表は次のとおりです。

	のむシリカ	シリカシリカ	サントリー天然水	財宝
カルシウム（mg）	31.0	7.6	1.0〜24.0	1.8
マグネシウム（mg）	14.0	2.1	0.2～11.0	0.2
カリウム（mg）	5.7	2.1	0.4～7.0	1.3
シリカ（mg）	97.0	72.0	‐	30.5
炭酸水素イオン（mg）	170.0	50.0	‐	‐
サルフェート（mg）	30.0	2.1	‐	‐
バナジウム（μg）	34.0	0.001	‐	‐

のむシリカはほかのナチュラルミネラルウォーターよりもミネラルの含有量が多く、とくにシリカを豊富に含んでいることがわかります。

シリカはコラーゲンやエラスチンと相性がよく、美容や健康効果が期待できるミネラルです。

シリカの必要摂取量は明確には定められていませんが、シリカは人間の体内ではつくれないため、消費量よりも多く摂取するとよいと考えられています。

成人1日あたりのシリカの消費量は10〜40mgです。

のむシリカ1リットルにはシリカが97.0mg含まれているため、1日に約400ml飲むと、十分な量を摂取できます。

常温や白湯でもおいしくミネラルチャージ！

冷たい水は健康に影響を与える可能性があります。

健康的に水分を補給するなら、常温か白湯にして飲むとよいでしょう。

一般的に、硬水のミネラルウォーターはミネラル分が影響を与えるため、独特の風味で飲みにくさを感じることがあるかもしれません。

一方、軟水には飲みやすさはありますが、ミネラルが多く含まれていません。

のむシリカは中硬水であるため常温でもまろやかで飲みやすく、ミネラルを豊富に含んでいる点が特徴です。

また、加熱しても含有成分量に大きな変化がないため、コーヒーや紅茶などの熱い飲み物や料理にも適しています。

バナナジュースに関するよくある質問

バナナジュースに関して、多くの方が疑問に思う点について回答します。

「毎日飲んでも大丈夫かな」「朝飲むと太るって本当だろうか」など、気になる点の解消に参考にしてください。

正しい情報を知ることで、より安心してバナナジュースと付き合えるでしょう。

毎日バナナジュースを飲む効果は？

毎日飲むこと自体が悪いわけではありません。

適量を守り、砂糖を加えないなどヘルシーな作り方をすれば、栄養補給や腸内環境サポートなどのメリットが期待できます。

しかし、毎日同じものだと飽きてしまう可能性や、糖質の摂りすぎにならないか注意が必要です。

ほかの食事とのバランスを見ながら、無理なく続けることが大切でしょう。

体調を見ながら、飲む頻度を調整するのもよい方法です。

朝にバナナスムージーを飲んだら太る？

朝にバナナスムージーを飲むこと自体が、直接的に太る原因になるとは限りません。

むしろ、朝のエネルギー補給として適している面もあります。

ただし、肥満につながるかは、飲み方や量、ほかの食事内容により左右されます。

砂糖や甘味料を加えたり、ほかの食事でもカロリーを摂りすぎていたりすると、太る可能性は高まるでしょう。

砂糖不使用で作り、1日の総摂取カロリーを意識する方法がおすすめです。

朝にバナナは食べない方がいいって本当？

「朝にバナナを食べると体が冷えるからよくない」といわれることがあるかもしれませんが、一概に正しいとはいえません。

バナナは消化がよく、即効的にエネルギーになるため、朝食に適した果物の一つです。

ただし、バナナのみでは栄養が偏る可能性があります。

ヨーグルトやほかの食品と組み合わせるなど、バランスを考えて取り入れる方法がよいでしょう。

冷えが気になる方は、常温のバナナを使ったり、温かい飲み物と一緒に摂ったりするなどの工夫もおすすめです。

まとめ

バナナジュースは健康や美容に効果的な飲み物です。

栄養価が高いため、普段の食事に置き換えてもよいでしょう。

しかし、バナナジュースを飲む際は水分を十分に摂ることが重要です。

のむシリカはミネラルを豊富に含んでおり、常温でもおいしく飲めるためバナナジュースとの併用におすすめです。

スッキリとした毎日を送りたい方は、ぜひ試してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進委員会｜ポスター「健康のため水を飲もう講座」
※商品の情報は各公式サイトを参考にしております