オートファジーダイエットの危険性とは？断食の注意点や成功させるコツを解説

オートファジーダイエットは、オートファジーと呼ばれる細胞内の不要なものを分解し、新しく生まれ変わる仕組みを利用したダイエットのことです。

16時間の空腹時間を設けるため、16時間断食とも呼ばれることもあります。

効果が期待できるダイエット方法ですが、筋肉量が落ちて痩せにくくなったり生活習慣病にかかりやすくなったりするなどの危険性があるため、正しい方法でおこなうことが大切です。

本記事では、オートファジーダイエットの危険性や安全な方法、得られる効果などを解説します。

あわせて、オートファジーダイエット中におすすめの食品や飲み物も紹介するため、オートファジーダイエットをしている方や興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

オートファジーダイエットの5つの危険性

オートファジーダイエットは、オートファジーを利用したダイエットとして近年注目を集めていますが、次の5つの危険性が伴います。

• 血糖値が乱高下する
• 甲状腺機能が低下する
• ホルモンバランスが乱れる
• 糖の代謝能力が低下する
• リバウンドのリスクが高い

それぞれの危険性について、詳しく解説します。

血糖値が乱高下する

血糖値とは、血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度のことです。

血糖値は空腹時間が長く続くほど下がりやすくなりますが、オートファジーダイエットで16時間の断食後に食事を摂ると急激に上昇します。

上昇した血糖値を急激に下げようとしてインスリンが大量に分泌されることを、血糖値スパイクと呼びます。

血糖値スパイクを繰り返すと血管にダメージを与える活性酸素が発生し、血管を傷つけることになりかねません。

血管が傷つくと、修復される過程で血管が厚く硬くなり、動脈硬化を引き起こしたり、最悪の場合は心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしたりします。

また、高血糖や低血糖になり、倦怠感、眠気、手足の震え、痙攣などの症状が発生し、体調不良や糖尿病の原因になることもあるかもしれません。

甲状腺機能が低下する

人間の身体は、糖分などの栄養素が不足すると「糖新生」と呼ばれる脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出す働きが起こります。

糖新生はおもに肝臓でおこなわれますが、糖新生により肝臓に負担がかかることで、分泌される甲状腺ホルモンが減少して甲状腺機能が低下することがあるかもしれません。

また、甲状腺の機能が低下すると、むくみ、疲労感、寒がる、便秘、月経異常などの症状が起こり、重症になると意識障害や心不全などが起こることがあります。

ホルモンバランスが乱れる

飢餓状態が長く続くと、ホルモンの分泌を司る脳の視床下部の働きが乱れ、ホルモンバランスも乱れます。

ホルモンバランスが乱れると、甲状腺の分泌や脳、自律神経の機能が低下して体調不良の原因となるため、注意が必要です。

糖の代謝能力が低下する

長時間の断食により糖の摂取がおこなわれない状態が続くと、身体が「糖質を分解しなくてもよい」と判断して糖の代謝を止めてしまいます。

糖の代謝能力が低下すると、糖を摂取しても代謝されず脂肪に変換され蓄積されてしまうため、断食しても太る可能性があります。

リバウンドのリスクが高い

長時間栄養を摂取しない状態が続くと、身体は栄養の吸収率を高めて栄養を蓄えようとするため太りやすくなります。

また、長時間の空腹を我慢することで、食事の量が増えるケースも少なくありません。

体脂肪とともに筋肉が落ちてしまうことで、基礎代謝（生きていくために必要なエネルギー量）が低下して痩せにくくなります。

そのため、ダイエット後にリバウンドするリスクも高くなります。

オートファジーダイエットの危険性を高める行為

オートファジーダイエットをおこなう際に、次の行為をすると危険性を高める可能性があります。

• 24時間以上の断食
• 体調不良での継続
• 向いていない方の実践

健康を害する可能性があるため、上記に該当する行為は避けましょう。

24時間以上の断食

オートファジーは空腹時間が長くなると発生するため、空腹時間が長ければ長いほど効果が高いのではないかと考える方もいるでしょう。

インターネットで検索すると、24時間以上の空腹時間を設けるオートファジーダイエットに関する記事も見られます。

しかし、オートファジーダイエットで24時間以上の断食をおこなうことは、身体への負担が大きくなり危険です。

どうしても24時間以上の断食をおこないたい場合は、断食の知識がある医師や専門家に相談し、指導を受けてから実施してください。

体調不良での継続

ダイエットにより急激に体重が減ると、ストレスや水分不足、脂肪の落としすぎ、栄養不足などにより、頭痛や便秘、疲労感、口臭や体臭、手の震えなどの症状が起こる場合があります。

体調不良が現れてもなおダイエットを続けると、命にかかわることがあるかもしれません。体調に異変があればすぐに中止してください。

ダイエットを中止しても体調が回復しない場合は、すぐに医師の診察を受けましょう。

向いていない方の実践

オートファジーダイエットは、誰にでもおすすめできるダイエットではありません。

次の方がおこなうと体調不良や症状の悪化などを引き起こす可能性があるため、オートファジーダイエットは避けましょう。

• 子ども
• 妊娠中の方
• 病中の方
• 消化器官が弱い方

成長期の子どもがオートファジーダイエットをおこなうと、成長に必要な栄養素が不足する危険性があります。

どうしてもダイエットが必要な場合は、食生活や運動量の見直しをしましょう。

妊娠中にはより多くのカロリーを必要とするため、妊婦の方がオートファジーダイエットをおこなうと母体や胎児に必要な栄養が不足する危険性があります。

また、病中の方もバランスの取れた栄養を摂る必要があるため、オートファジーダイエットは避けてください。

必要な栄養素が不足すると骨格筋が減少し、症状の回復が遅れたり症状が悪化したりする可能性があります。

とくに糖尿病や心臓病など慢性的な疾患を抱えている方は、必ず医師に相談しましょう。

16時間の断食で食事量が減ると、便をつくるための必要量が不足し、胃腸の働きが悪くなります。

便秘や下痢を引き起こす場合もあるため、消化器官が弱い方もオートファジーダイエットには向いていません。

オートファジーダイエットの安全な方法

ここまでオートファジーダイエットの危険性を解説しましたが、オートファジーダイエットは正しい方法でおこなえば、効果が期待できるダイエットです。

オートファジーダイエットを安全におこなうために、次の4つの点に注意しましょう。

• 暴飲暴食をしない
• 栄養バランスのよい食事
• 運動や筋トレをする
• 断食中でも水分摂取

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

暴飲暴食をしない

16時間の空腹後の食事量は多くなりがちです。

しかし、暴飲暴食をすると断食で休んだ胃腸を酷使してしまい、期待した効果を得られなくなる可能性があります。

食事はカロリーや糖質が少ない果物や野菜をメインにし、1日2,000キロカロリー以内にとどめましょう。

空腹が我慢できない場合は、栄養価が高く脂肪燃焼作用も期待できるナッツを少量食べたり、ノンシュガーのガムを噛んだりすると空腹を紛らせます。

なお、アルコールの飲み過ぎは栄養素の吸収を阻害し、内臓脂肪を蓄積する原因になる場合もあるため注意が必要です。

栄養バランスのよい食事

オートファジーダイエットでは、食事についての制限はありません。

しかし、食事の回数が減るため普段よりも栄養が偏る可能性があります。

そのため、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

果物や野菜を中心に、海藻やキノコ、豆類、乳製品などを意識して選ぶとよいでしょう。

運動や筋トレをする

オートファジーダイエットで糖分が不足すると、身体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーをつくりだします。

筋肉が分解されると基礎代謝が低下して痩せにくい体質になるため、適度な運動やトレーニングをおこない、筋肉量の低下を防ぐことが重要です。

ただし、空腹時に運動すると筋肉の分解を促すことに注意してください。

断食中でも水分摂取

断食をおこなうと、栄養のみでなく水分量も不足しがちです。

水分が不足すると、脱水症や熱中症、心筋梗塞や脳梗塞など、さまざまな病気を引き起こします。

人間は飲み物で1日1.2リットルの水分摂取を必要とするため、断食中でも必要な水分摂取は心がけてください※1。

オートファジーダイエットにおすすめの食品

オートファジーダイエットをおこなう際は、次の食品を積極的に摂りながらおこなうと成功しやすくなります。

• 食物繊維が多いもの
• 高タンパクで低カロリー

食物繊維が多いもの

オートファジーダイエットで食事の量が減ると、食物繊維も不足する場合が多くあります。

食物繊維を多く含む食品は満腹感を得やすく、便秘を防ぐ働きが期待できます。

また、脂質や糖を排出し血糖値の上昇を抑える働きもあるため、ダイエット中は意識して食物繊維を摂取してください。

食物繊維が含まれる食品には、玄米やライ麦などの穀類、ごぼう、かぼちゃ、れんこんなどの野菜、キノコ類、果物などがあります。

高タンパクで低カロリー

筋肉はたんぱく質からつくられます。

高タンパクで低カロリーな食品は、ダイエットで減少しがちな筋肉の維持に役立つでしょう。

たんぱく質を含みながらもカロリー摂取が過剰になりにくい食品として、次のものが挙げられます。

• 鶏胸肉、ささみ
• 白身魚
• 豆腐、大豆製品
• 乳製品
• 豆類、ナッツ、青野菜

調理のポイントは、可能な限り油を使わないことと、肉や魚をメインにカロリーが低い野菜やキノコを組み合わせることです。

野菜やキノコを組み合わせることでかさ増しできるのみでなく、バランスよく栄養を摂取できます。

健康や美容を意識したミネラルと水分補給には『のむシリカ』

健康を意識した水分補給には、株式会社 Qvouが製造、販売しているナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」がおすすめです。

ナチュラルミネラルウォーターとは、最低限のろ過や加熱殺菌以外の処理をおこなわない天然水のことを指します。

のむシリカは、鹿児島県から宮崎県にまたがる霧島連山の地下水脈から採取されている天然水で、次のような特徴があります。

• ミネラルの含有量が豊富
• 断食中の水分補給におすすめ

それぞれについて詳しく解説します。

ミネラルの含有量が豊富

のむシリカは、ミネラルを豊富に含んでいます。

のむシリカとほかのナチュラルミネラルウォーターの成分を比較してみました。

	のむシリカ	サントリー天然水	い・ろ・は・す（清田）	財宝	温泉水99
カリウム	5.7mg	7.0mg	1.6mg	1.3mg	0.8mg
カルシウム	31.0mg	24.0mg	6.8mg	1.8mg	0.5mg
マグネシウム	14.0mg	11.0mg	3.6mg	0.2mg	0.1mg
シリカ	97.0mg	‐	‐	30.5mg	‐
炭酸水素イオン	170.0mg	‐	‐	‐	‐
サルフェート	30.0mg	‐	‐	‐	‐
バナジウム	34.0μg	‐	‐	‐	‐

のむシリカはほかのナチュラルミネラルウォーターに比べて、ミネラルの種類や含有量が多いことがわかります。

とくに、のむシリカには、近年注目を集めているシリカが豊富に含まれています。

シリカは体内で生成できない希少ミネラルで、コラーゲンやエラスチンとも相性のよい成分です。

断食中の水分補給におすすめ

断食中は水分のみでなくミネラルも不足しがちです。

ミネラルは身体に必要な成分ですが、人間の体内では生成できません。

のむシリカを飲むことで、水分を補給しながらミネラルチャージできます。

ノンカロリーのため、カロリーを気にせず断食中でも手軽に摂取可能です。

また、ミネラルに熱を加えても成分量は大きく変化しないため、コーヒーやお茶を淹れるお湯としてもおすすめです。

ただし、コーヒーを飲む際に砂糖やミルクを入れるとカロリーが高くなるため、断食中であればブラックコーヒーで飲むほうがよいでしょう。

オートファジーダイエットで得られる4つの効果

オートファジーダイエットの危険性や安全におこなうコツを解説してきましたが、「どのような効果があるのかを知りたい」と思う方も多いでしょう。

オートファジーダイエットをおこなうと、次の4つの効果が期待できます。

• 脂肪の燃焼
• 腸内環境の改善
• 免疫力の向上
• 老化の予防

脂肪の燃焼

オートファジーダイエットにより16時間の空腹状態が続くと、体内に蓄積された脂肪を分解してエネルギーがつくられます。

脂肪が燃焼されると、体重が減少するのみでなく内臓脂肪も減少します。

内臓脂肪は、血管を詰まりやすくしたり細胞を傷つけたりする成分を放出するなど、生活習慣病に大きなかかわりを持つ物質です。

オートファジーダイエットにより脂肪が燃焼されると、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。

腸内環境の改善

胃腸は食べたものを吸収し消化する働きを持つため、食事を摂り続けていると負担がかかり、下痢や便秘、腸内の悪玉菌の増加などを引き起こす場合があります。

オートファジーダイエットは食事を摂らない時間が長く胃腸を休められるため、腸内環境も改善します。

また、腸のぜん動運動も活発になり、便秘が解消して栄養素の吸収がよくなったり、むくみを予防、改善したりする効果も期待できるでしょう。

免疫力の向上

オートファジーダイエットで腸を休めると、腸内の善玉菌が増加し、腸内環境が整います。

免疫細胞の約70％は腸にあるため、腸内環境が整うことで免疫力の向上も期待できます。

免疫力が高まることで、感染症の予防のみでなく、がんの発症予防も期待できるでしょう。

老化の予防

ダイエットをおこなった結果、体重は減ったものの老けて見えるようになった例は少なくありません。

オートファジーダイエットでは、体重の減少と同時に老化の予防も期待できます。

一定時間食事をしなければオートファジーが活性化され、古い細胞が新しい細胞に変わります。

そのため、オートファジーダイエットをおこなうことで、体重を減らしつつ、しみやしわ、たるみの予防効果が期待できるでしょう。

オートファジーダイエットに関するよくある質問

最後に、オートファジーダイエットに関するよくある質問に回答します。

• 効果を実感できるまでの期間は？
• 空腹を感じたときにおすすめの食べ物は？
• 16時間断食のメリットとデメリットは？

疑問点を解消して、正しい方法でオートファジーダイエットを成功させましょう。

効果を実感できるまでの期間は？

オートファジーダイエットはデータがまだ少なく、効果が出るまでのはっきりした期間や回数は判明していません。

実際にオートファジーダイエットをおこなった方の報告には個人差があり、短い期間で効果を実感した方もいれば、なかなか効果が出ない方もいます。

オートファジーダイエットをはじめておこなう方は、週に1回からはじめるとよいでしょう。

慣れてきたら毎日おこない、2〜3か月続けて様子を見ることをおすすめします。

空腹を感じたときにおすすめの食べ物は？

オートファジーダイエット中に空腹を感じたときには、ナッツがおすすめです。

ナッツには食物繊維が多く含まれており、腹持ちがよく少量でも空腹感を和らげることが可能です。

ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも含まれているため、栄養不足の解消にも役立ちます。

また、ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は、オートファジーを活性化する働きがあるとされている栄養素です。

中性脂肪やコレステロール値を調整する働きもあるためおすすめの食品ですが、カロリーが高いため、1日の摂取は20〜30g程度にしておきましょう。

16時間断食のメリットとデメリットは？

16時間断食には、次のようなメリットとデメリットがあります。

16時間断食は、1日24時間のうちの16時間を断食し、残り8時間の間に食事を取ります。

食事時間は朝、昼、夜のいつでもかまいません。

自身のライフスタイルにあわせて食事時間を決められるため、取り組みやすいダイエットといえるでしょう。

まとめ

オートファジーダイエットは効果が期待できるダイエット方法ですが、危険性も伴います。

そのため、危険性を理解したうえで、正しい方法でおこなうことが重要です。

オートファジーダイエットを安全におこなうためには、水分摂取にも注意してください。

オートファジーダイエット中は食事からの水分摂取量が減るため、飲み物から水分を摂取する必要があります。

オートファジーダイエット時のミネラル補給には、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカにはミネラルが豊富に含まれているため、不足しやすいミネラルを効率よく摂取できます。

オートファジーダイエット中の方はもちろん、健康維持に関心がある方もぜひのむシリカを試してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。