血糖値を下げる飲み物5選！要注意な飲み物もチェックして血糖値改善に役立てよう

中高年になると、健康診断や検診などで血糖値が高いと指摘され、気にする方が増えてくるでしょう。

血糖値が高い状態が続くと、糖尿病を引き起こす原因となります。

糖尿病が悪化すると、心臓病や失明、足の切断、腎不全など日常生活に影響を及ぼす重い合併症を発症します。

血糖値の上昇を抑えるためには生活習慣の見直しが必要です。

本記事では血糖値を下げる効果が期待できる飲み物や、反対に血糖値を上げてしまう飲み物、血糖値に対する基礎知識を紹介します。

高めの血糖値が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

血糖値を下げる効果が期待できる飲み物5選

血糖値の上昇を抑える飲み物を習慣的に摂取すると、血糖値の改善が期待できます。血糖値の上昇を抑えられるおすすめの飲み物は次の5つです。

• 緑茶
• コーヒー
• 桑の葉茶
• グァバ茶
• 牛乳

緑茶

緑茶にはポリフェノールの一種である茶カテキンが含まれます。茶カテキンには糖の消化酵素を阻害する作用があり、血糖上昇抑制効果が期待できます。

食事の前や食事中に緑茶を飲むと、食後の血糖値上昇が抑えられるでしょう。

茶カテキンには脂肪燃焼効果もあり、肥満の予防にも効果的です。お腹周りの脂肪のみでなく、血中や肝臓の脂肪量を減少させることが確認されています。

コーヒー

コーヒーにも血糖値を低下させる作用が報告されています。血糖値が気になる方は1日2、3杯を目安にコーヒーを飲む習慣をつけましょう。

また、コーヒーを飲む量が多い方ほど空腹時血糖値の低下が認められています。

男性では、1日あたり120mL以上240mL未満、または240mL以上コーヒーを摂取する方は、まったく摂取しない方と比べ空腹時血糖値が低くなることが確認されました※1。

ヨーロッパで多く飲まれているカフェインレスのデカフェコーヒーでも同様の結果が報告されています。

コーヒーが持つ血糖値低下作用は、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類の働きによるものと考えられています。

血糖値が気になるときは、砂糖やミルクを入れずにブラックで飲みましょう。

桑の葉茶

桑の葉とは日本各地に自生するクワ科の落葉樹で、市販の青汁や漢方薬、ダイエット食品に含まれ、健康食品として幅広く使われています。

桑の葉には1,000年以上前から糖尿病予防効果があると伝えられ、唐や平安時代、鎌倉時代の著書にも記載されています。

桑の葉に含まれる1－デオキシノジリマイシン（DNJ）が糖の吸収を抑え、食後の急激な血糖値上昇を抑制させるためです。

グァバ茶

糖質を分解する酵素の働きを妨げるポリフェノールを含み、食後の急激な血糖上昇を抑制するとされているのがグァバ茶です。

グァバ茶は、糖尿病予備軍や治療中の方など、慢性的な高血糖に対しても効果が期待できる飲み物であるといわれています。

グアバ茶を飲むタイミングは、食前または食事中がおすすめです。

牛乳

牛乳にも血糖値の上昇を抑える作用があるため、食事と一緒に牛乳を1杯飲むこともよいでしょう。

牛乳はたんぱく質や脂質、糖類を含み、分解に時間がかかります。そのため、時間をかけて血糖値の上昇を抑えます。

牛乳を飲み過ぎると脂肪の取り過ぎになるため、コップ1杯を目安にしてください。低脂肪の牛乳にするとより効果的です。

血糖値を上昇させる飲み物

ここでは、血糖値を上昇させる飲み物として次の2つを紹介します。 

• ジュース
• アルコール

ジュース

清涼飲料水や100％フルーツジュースなどのジュースには、糖類が多く含まれているため血糖値を上昇させます。

たとえば、炭酸飲料水のコーラには次のようにスティックシュガー（1本3g）14本分の糖類が含まれています。

糖類は炭酸飲料が最も多く、次いでヨーグルト、ぶどうやりんごなどのジュースです※2。

	スティックシュガーの量（1本3g）
炭酸飲料水（果実色飲料）	15本
炭酸飲料水（コーラ）	14本
ヨーグルトドリンクタイプ	13～14本
ぶどう濃縮還元ジュース	10本
りんご濃縮還元ジュース	9本
野菜ジュース	3本

お茶には糖類がまったく含まれていません。喉が渇いたときは、ジュースを飲まずにお茶を飲みましょう。

野菜ジュースも健康によいイメージがありますが、種類により含まれる糖の量が異なります。

一般的に、野菜ジュースには100mLあたり3.1gの糖質が含まれているため、飲み過ぎに注意が必要です※3。

アルコール

アルコール飲料の適切な摂取は血糖値の上昇リスク、つまり糖尿病の発症リスクを抑制すると考えられます。

厚生労働省「健康日本21」による適切な飲酒量は、1日平均純アルコールで約20gとされています※4。

20g程度のアルコールを含むアルコール飲料は、日本酒1合（180ml）、ビール500ml、ワイン200ml、ウイスキーで60ml、焼酎（アルコール度数35％）70ml程度です※4。

この量を超える飲酒は、脂肪肝を引き起こしたり血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌を抑制したりすることから、血糖値を上昇させる可能性があると考えられています。

また、アルコールの飲み過ぎや、つまみによる摂取カロリーの過多も、血糖値を上げる大きな原因となります。  

血糖値対策には「トクホ」の飲み物もおすすめ

コンビニやスーパーなどで「トクホ」と書かれた飲み物を見かける機会も多いかもしれません。

ここでは血糖値の上昇を抑えるトクホの概要や効果について、次の内容を紹介します。 

• トクホとは
• トクホにはどの程度の効果が期待できる？

トクホとは

「トクホ」とは「特定保健用食品」のことで、健康によい効果が期待できる旨の表示が許可された食品です。

特定保健用食品は、含まれている保健機能成分（体の機能に影響を与える成分）の安全性や有効性に対して国が審査し、消費者庁から許可を得て販売されています。

人間が背伸びをしたようなトクホのマークをご存じの方も多いかもしれません。このマークには「消費者庁許可」の文字があります。

トクホには「糖の吸収を穏やかにする」「 血圧、血中のコレステロールなどを正常に保つことを助ける」「おなかの調子を整える」といった健康効果が表示されたさまざまな商品があります。

トクホにはどの程度の効果が期待できる？

血糖値に関する保健機能成分（関与成分）には「難消化性デキストリン（食物繊維）」や「グァバ茶ポリフェノール」などがあります。

これらの成分に期待できることは「糖の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を穏やかにする」効果です。

各成分の有効性や安全性は、国により審査されているため、一定の効果は期待できる可能性があります。

しかし、トクホはあくまでも食品であり、疾病の治療や治癒に関する表示はできません。もちろん、病気の治療を目的としているわけでもありません。

血糖値を下げるためには、食事や運動などの生活習慣の改善を基本としたうえでトクホを取り入れてください。

血糖値を正常に保つための食事のコツについては、このあと詳しく説明します。

血糖値に関する基礎知識

ここでは血糖値に関する基礎知識として次の内容を紹介します。 

• 血糖値とは
• 血糖値が高いとどうなる？
• 血糖値を正常に保つための食事の基本
• 血糖値を下げるためには水分摂取も重要

血糖値とは

血糖値とは血液内のブドウ糖の量のことです。血糖値は食事の影響を受けるため、食前と食後で変動します。

食事から摂取した栄養素の一部は腸で吸収され、吸収された糖は血液にのり各組織へ運ばれます。

血液中でインスリンにより細胞内へ取り込まれた糖は、身体の活動に欠かせないエネルギー源です。 

血糖値が高いとどうなる？

血糖値が高いまま放置すると血液中に糖があふれ、血液の粘度が高くなり、血液がスムーズに流れにくくなります。

血液の流れが滞ると血管やそれにつながる臓器が障害されるため、次のような合併症のリスクが増加します。

• 大血管症（心筋梗塞や脳梗塞のリスク）
• 糖尿病腎症（腎不全のリスク）
• 糖尿病網膜症（失明のリスク）
• 糖尿病神経障害（足切断のリスク）

血糖値が高いといわれたら、放置せず早めの治療が大切です。

血糖値を正常に保つための食事の基本

血糖値が気になる方は、血糖値を正常に保つための食事の基本を参考にしてください。

• 栄養バランスを整える
• 食物繊維の多い野菜などを多く取り入れる
• 野菜から食べはじめる
• ゆっくり食べる
• 塩分を控える
• 食事の量は腹8分目

食事を取る際は偏食せず、炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスの整った食事が大切です。

食物繊維は1日20～25g摂取し、野菜、きのこ、海藻などから摂取が可能です。食塩は1日あたり男性8g未満、女性7g未満に抑えましょう※5。

血糖値を下げるためには水分摂取も重要 

血糖値が高いと、血液がドロドロの状態になるため、適切な水分補給も重要です。

血液の半分以上は水でできているため、1日あたり1.2L以上の水分を摂取しましょう※6。

十分な水分を摂取することで血液の水分が増えれば、結果として血液中のブドウ糖濃度（血糖値）の低下につながる可能性があります。

健康のためのこまめな水分補給には『のむシリカ』がおすすめ！

最後に、健康のためにおすすめの水分補給として「のむシリカ」を紹介します。 

• 飲みやすい中硬水
• シリカをはじめミネラルが豊富

飲みやすい中硬水

のむシリカとは、ミネラルの一種であるシリカが豊富に含まれた水です。

ミネラルは身体に対し重要な5大栄養素のひとつですが、体内で生成できないため、水や食事など体外から摂取するしかありません。

水には硬水、中硬水、軟水の3種類があり、水の種類により含まれるミネラルの量が異なります。

日本人が日頃飲む水の多くは軟水です。軟水はクセがなく飲みやすい一方、含まれるミネラルが少ない点がデメリットとして挙げられます。

硬水はミネラルが豊富に含まれていますが、クセがあるため飲みにくいと感じる方が多いかもしれません。

のむシリカは飲みやすい中硬水です。中硬水はミネラルが豊富に含まれていてクセもないため、飲み続けやすいでしょう。

シリカをはじめミネラルが豊富

シリカ水は商品により含まれるミネラル含有量が異なります。ここでは、のむシリカ、シリカシリカ、日田天領水の1Lあたりのミネラル含有量を表で比較します。

	のむシリカ	シリカシリカ	日田天領水
カルシウム	31mg	7.6mg	9mg
マグネシウム	14mg	2.1mg	2mg
カリウム	5.7mg	3.1mg	9mg
シリカ	97mg	72mg	約90mg

のむシリカは、シリカをはじめカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。

シリカはコラーゲンやヒアルロン酸と相性がよく、成人で1日あたり40mgほどのシリカが消費されるといわれています。

また、年齢とともに体内のシリカ量は減少し、0歳と比べると30代では半数ほどとなります。

シリカは食料や水からも摂取できますが、含有量や効率を考慮するとナチュラルミネラルウォーターからの摂取が効果的です。

まとめ

緑茶やコーヒーなどに含まれる成分が糖の吸収を抑えるため、高めの血糖値が気になる方におすすめです。

とくにトクホの場合、国の審査を受けているため一定の効果が期待できるでしょう。

血糖値を高いまま放置していると血液中に糖があふれ、血液がドロドロになるリスクがあるため、こまめな水分補給が大切です。

＜参考文献＞
※1　国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜非アルコール飲料の摂取と血糖値の指標との関連について 
※2　厚生労働省｜保健指導における学習教材集｜自分の飲んでいる飲み物からとる糖分の目安
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4　厚生労働省｜健康日本２１（アルコール）
※5　厚生労働省 e-ヘルスネット｜糖尿病の食事
※6　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。