ゴーヤジュースの効能とは？栄養成分やおすすめレシピを解説

ゴーヤはビタミンCや葉酸、食物繊維などを豊富に含む夏野菜です。しかし独特の苦味や歯ごたえがあり、苦手意識を持つ方も多いのではないでしょうか。

「ゴーヤをおいしく食べたい」「栄養素を余さず摂り入れたい」と思う方には、ゴーヤジュースがぴったりです。

ゴーヤと相性のよい食材を加えると飲みやすくなり、栄養価も向上します。

今回は、ゴーヤジュースの効能やおすすめのレシピなどを紹介します。ゴーヤの栄養成分を知りたい方や、おいしいゴーヤジュースの作り方を知りたい方は、参考にしてください。

ゴーヤジュースとは？

ゴーヤジュースは、ゴーヤを主成分とした飲料です。ゴーヤのみでは苦味が強く、一般的にはほかの野菜や果物、はちみつなどで甘味を足します。

食材の割合で味わいが異なり、ゴーヤの苦味が苦手な方はほかの野菜やフルーツを増やすとよいでしょう。

次に、ゴーヤジュースがどのような飲み物かについて詳しく解説します。

沖縄の伝統的な飲み物

ゴーヤジュースは、沖縄で親しまれている伝統的な飲料です。

沖縄では夏野菜の王様とも呼ばれるほど高い健康効果が謳われており、暑い夏を乗り切るための食材として地元の食文化に深く根ざしています。

もともと沖縄以外ではなじみの少ない野菜でしたが、健康志向の高まりからテレビや雑誌などでゴーヤの栄養価の高さが取り上げられる機会が増え、知名度が急激に上がりました。

しかしゴーヤには独特な苦味があり、好き嫌いが分かれる野菜です。そこで果物やはちみつと混ぜて苦味を軽減させたゴーヤジュースが注目を集めています。

今では果物を多く入れるレシピも広まり、好みの味わいにしたゴーヤジュースを自宅で楽しむ方も増えています。家にゴーヤが多くあり、大量消費したいときにもおすすめです。

栄養価が高く健康的

ゴーヤには、ビタミンCや食物繊維などの健康維持に欠かせない成分が豊かに含まれています。果物を加えると、栄養バランスが一層よくなります。

料理が苦手な方や多忙の際には、料理の品数が減り栄養が偏ることも多いでしょう。食事の乱れが気になる日は、ゴーヤジュースをプラスすると手軽に栄養補給できます。

便秘が続いているときは食物繊維が豊富な食材を、食欲がないときは酸味が強くさっぱりした食材を使うなど、体調や悩みにあわせて変えるのもよいでしょう。

苦味が気にならない方は、わたや種も捨てずに丸ごとジュースにするとゴーヤの成分が残らず摂れます。

ゴーヤジュースは加熱の必要がなく、熱に弱い成分の損失が少ない点もメリットです。

ゴーヤジュースの栄養＆成分

ゴーヤは淡色野菜に分類され、カロテンの量は比較的少ない傾向にあります。一方で、ビタミンCが非常に多い点が特徴です。

腸内環境を整える食物繊維や貧血予防に役立つ葉酸など、健康維持に欠かせない成分も多く含まれています。

次に、ゴーヤ（可食部）100gあたりに含まれる成分と効能について確認しましょう。

ビタミンCの効能

生のゴーヤには、100gあたり76mgのビタミンCが含まれています※1。

ビタミンCは抗酸化作用があり、細胞の老化を抑制します。コラーゲンの生成にも深い関わりを持ち、肌や血管、骨の健康にも欠かせません。

鉄の吸収促進、免疫機能の維持、発がん物質ニトロソアミンの生成を抑制する効果などさまざまな働きがあります。

ビタミンCの1日あたりの推奨摂取量は成人で100mgです※2。ゴーヤは1本200g程度のため、2/3本以上食べれば十分カバーできます。

一般的にビタミンCは熱に弱い性質を持ちますが、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に耐性があり、加熱しても損失や変質が少ない点が特徴です。

またビタミンCは水に溶ける性質から茹でると減りますが、ジュースの場合は茹でる工程がなくビタミンCを効率よく摂れます。

食物繊維の効能

ゴーヤには、100gあたり2.1gの不溶性食物繊維、0.5gの水溶性食物繊維が含まれています※1。

不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質を持ち、保水性の高さが特徴です。不溶性食物繊維が胃腸で水分を吸収して膨らみ便のカサが増えると、腸が刺激されて便通を促す効果が望めます。

水溶性食物繊維は糖質の吸収を穏やかにする働きがあり、食後の血糖値の急上昇を抑制できる特長があります。

生活習慣病予防に必要な食物繊維量は、18〜64歳の男性で21g/日以上、女性で18g/日以上です※2。

それぞれ異なる作用がある不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、バランスよく摂るとより効き目を実感できます。

葉酸の効能

ゴーヤには、100gあたり72μgの葉酸が含まれています※1。葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球を生成する働きがあります。

ホルモンバランスを整える効果も期待でき、月経前症候群や貧血に悩んでいる女性は積極的に摂りたい栄養素です。

推奨量に性差はなく、成人の場合1日あたり240μgが目安です。なお葉酸は赤ちゃんと母親の健康に欠かせないことから、妊娠前〜授乳期までは通常よりも高い値が設定されています。

葉酸も熱に弱い物質ですが、ゴーヤジュースは加熱の必要がなく、効率よく摂れます。しかし光に当たると分解が進むため、作ったらすぐに飲みましょう。

モモルデシンの効能

ゴーヤの独特な苦味は、モモルデシンと呼ばれる成分が原因です。モモルデシンは20種類以上のアミノ酸から構成される成分で、夏バテの予防や解消が期待できます。

夏は室内と屋外の温度差により自律神経の不調を招いたり、冷たい物を食べ過ぎて消化機能が低下したりして、慢性的な疲労感や食欲不振などの夏バテ症状を起こす場合があります。

夏バテ予防にはバランスのよい食事を取り、消化吸収機能を正常に保つことが大切です。

モモルデシンには胃腸を刺激して食欲を増やしたり、粘膜を保護したりする機能があります。また抗酸化作用や血糖値を下げる作用もあるとされています。

おいしいゴーヤジュースのレシピ5選

ゴーヤジュースを作る際は、ジューサーもしくはミキサーが必要です。

ジューサーは水分を加えずに、野菜や果物の水分を絞り出して作ります。

繊維質が取り除かれ、さらりとした口当たりで喉ごしのよい仕上がりになります。反対に固形物や繊維質が減少する点がデメリットです。

ミキサーは食材を丸ごと粉砕するため繊維質が多く、飲みごたえのあるジュースになります。食事代わりにもなり、満腹感を得られやすいでしょう。

デメリットは粉砕する際に空気に触れて酸化しやすい、水や牛乳などの水分が必要、などです。

それぞれのメリットとデメリットを把握し、好みや目的にあわせて使い分けるとよいでしょう。次に、ゴーヤと相性のよい食材やおすすめのレシピを紹介します。

苦くないゴーヤジュース

果物がない日や手軽に作りたい日には、ゴーヤとはちみつのジュースが好適です。

レモン汁をプラスすると、さっぱりとした風味になるでしょう。レモンの香りはリフレッシュ効果があり、疲労やストレスの軽減が期待できます。

はちみつは滋養強壮によいといわれており、体力回復、腸内環境の改善、風邪予防などが期待できます。

はちみつの代わりにメープルシロップを使うのもよいでしょう。

パインのゴーヤジュース

パインは甘さと酸味のバランスがよく、ゴーヤの苦味に負けない濃い味わいです。果肉に加えてパインジュースを入れると、デザート感覚でさらに飲みやすくなります。

パインにはブロメラインと呼ばれるタンパク質分解酵素が含まれており、肉料理を食べる際にパインのゴーヤジュースをあわせると消化の助けになるでしょう。

ブロメラインは熱に弱いため、缶詰ではなく生か冷凍のパインを使用してください。

バナナのゴーヤジュース

バナナはマイルドな甘味があり、ゴーヤの苦味を包み込み飲みやすくします。

バナナに含まれる消化酵素アミラーゼは、食べ物の消化吸収を助ける働きがあります。夏バテで胃腸が弱っているときにぴったりです。

またバナナ入りのジュースは飲みごたえがあり、食事の置き換えとしても活用できます。

ゴーヤもバナナも冷凍できます。普段から冷凍保存しておくと便利でしょう。

キウイのゴーヤジュース

キウイには強い酸味があり、さっぱりした物が飲みたい方に適しています。

キウイはビタミンCをはじめ、食物繊維、カリウム、鉄、葉酸などさまざまな成分がバランスよく含まれている果物です。

果物の中では比較的手に入りやすく、コストを抑えつつ継続して飲みたい方にも向いています。

甘さ控えめに仕上げたい際には緑肉種、甘味を強くしたい際には黄肉種がおすすめです。水分を加える場合は、豆乳、乳酸菌飲料などを使うと、より飲みやすくなります。

トマトのゴーヤジュース

食事の補助としてゴーヤジュースを飲みたい方は、トマトと組み合わせるとよいでしょう。

トマトには、カロテノイドの一種であるリコピンが多く含まれます。リコピンは、活性酸素を取り除き体の酸化が抑制でき、動脈硬化や心疾患の発症リスクを下げる効果が図れます。

手軽に作りたい方は、100％のトマトジュースを使用してもよいでしょう。

青臭さが気になる場合は、はちみつやレモン汁を加えると飲みやすくなります。

『のむシリカ』でミネラル豊かなゴーヤジュースを作ろう！

ゴーヤジュースは、あわせる食材や液体により味わいが変わります。満足感を得たい方は牛乳や豆乳、カロリーを抑えてスッキリ飲みたい方は水を加えるとよいでしょう。

水を使うときはミネラルが豊富な、のむシリカがおすすめです。次に、のむシリカの特徴や魅力を詳しく解説します。

ミネラル吸収をサポート

のむシリカには、さまざまなミネラルが含まれています。ミネラルはお互いの吸収や働きにさまざまな影響を与え合うため、バランスよく摂る必要があります。

のむシリカは希少なミネラルも含まれており、ゴーヤジュースに入れて継続して飲むと、体の調子を整えられるでしょう。のむシリカの成分は、次の表のとおりです。

ミネラルの種類	含有量
カルシウム	31.0mg
マグネシウム	14.0mg
カリウム	5.7mg
シリカ	97.0mg
炭酸水素イオン	170.0mg
サルフェート	30.0mg
バナジウム	34.0μg

カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれているとわかります。

スッキリとした飲みやすい中硬水

のむシリカは、硬度130mg/Lの中硬水です。中硬水は軟水よりもミネラルを多く含み、硬水よりも口当たりがまろやかな特長があります。

味にクセがなくスッキリと飲みやすいのむシリカは、軟水に慣れ親しんでいる方でも違和感なく飲めるでしょう。

常温でも喉ごしがよく、体を冷やさず水分補給でき、体への負担を軽減します。

【コク＆旨みアップ！】料理やお茶とも好相性

のむシリカを料理やお茶に使うと、コクや旨みが向上します。

たとえば、のむシリカでご飯を炊くと、水道水を使用したご飯よりもコクや甘味が強くなることが判明しています。また味にクセがなく、お茶やお酒の割り水にも最適です。

のむシリカに含まれているミネラルは加熱による変化がほとんどなく、料理にも活用しやすい点は、ナチュラルミネラルウォーターを普段使いする際の大きなメリットです。

水分補給のほかに日々の食事でも、のむシリカを用いると無理なくミネラルが補給できるでしょう。定期コースで注文すると、特別価格で購入でき非常にお得です。

ゴーヤジュースの効能に関するよくある質問

ゴーヤジュースの効能に関する疑問と回答を紹介します。

ゴーヤが体によい理由はなんですか？

ゴーヤが体によいといわれる理由は、ビタミンCや食物繊維などの健康をサポートする成分が豊富に含まれているためです。

苦味成分のモモルデシンは健胃作用があり、夏バテ予防にも効き目があるでしょう。

ゴーヤジュースにデメリットはありますか？

ゴーヤジュースのデメリットは、飲みにくいと感じるケースがあることです。栄養豊富なゴーヤですが、特有の強い苦味から敬遠する方が多いのも事実です。

果物やはちみつなど甘味の種類や分量を変えたり、あわせる食材を工夫したりすると苦味が和らぎ飲みやすくなるでしょう。

なおゴーヤに含まれるモモルデシンは、過剰摂取すると胃液の分泌が多くなりすぎて胃痛を引き起こす可能性があります。体調と相談しながら、飲む量を調節しましょう。

ゴーヤジュースは毎日飲んでもよいですか？

ゴーヤジュースは、適量であれば毎日飲んでも問題ありません。組み合わせる果物を変えると、飽きずに続けられるでしょう。

しかし飲み過ぎは消化器官に負担をかけるほか、カロリー過多で肥満を招く可能性があります。

まとめ

ゴーヤジュースには、ビタミンCをはじめ不溶性食物繊維や葉酸、モモルデシンなど健康をサポートする成分がたっぷり含まれています。

アレンジもしやすく、組み合わせる食材の種類や割合を変えると飽きずに続けられるでしょう。

さっぱりしたゴーヤジュースが飲みたい方や、ミネラル不足が気になる方は、のむシリカを加えることをおすすめします。

のむシリカはミネラル豊かでありながら、スッキリとした口当たりの中硬水です。ゴーヤジュース以外にも、炊飯やお茶にも適しています。

ぜひ、のむシリカを日々の生活に取り入れて、効率よくミネラルを補給してください。

〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　厚生労働省｜日本の食事摂取基準（2020年版）
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