16時間断食はファスティング初心者におすすめ！効果的なやり方・頻度や注意点を解説

「16時間断食」とは、1日の食事を8時間以内におこなうファスティング方法です。

無理な食事制限の必要がないため、比較的ストレスが少ないダイエット方法として知られていますが「本当に効果はあるのだろうか」と、疑問に思う方も多いでしょう。

16時間断食は、オートファジー機能による脂肪燃焼でダイエット効果が得られるほか、腸内環境を整えたり肌荒れが改善されたりとメリットはさまざまです。

本記事では、ファスティング初心者におすすめの16時間断食を紹介します。

効果的なやり方やファスティングに活用したいおすすめのナチュラルミネラルウォーターについても詳しく解説するため、16時間断食を実践しようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ファスティング初心者には16時間断食がおすすめ

ファスティングとは、一定期間食事を摂らないことです。

そのなかでも16時間断食は、1日のうち食事を摂る時間を8時間以内に定め、残りの16時間は食事を摂らない方法です。

8時間以内であれば自由に食事ができるため、食事制限によるストレスでダイエットを失敗した経験がある方でも気軽に実践できるでしょう。

食事をしない16時間は胃腸を休め、腸内環境の改善や脂肪燃焼効果など健康や美容の維持、ダイエットによい効果が得られます。

初心者におすすめの理由

16時間断食がファスティング初心者におすすめの理由として、実践しやすさが挙げられます。16時間食べないやり方は非常にシンプルであり、栄養の知識が浅い方でも気軽にはじめられます。

また、食事制限が厳しいと挫折する確率も高く、続けにくいことが懸念されますが、1日のうち8時間以内であれば自由に食事できる点も大きな魅力です。

16時間は長いかもしれませんが、睡眠時間を加味すると、実質食事をしない時間は10時間程度となります。

はじめてファスティングする方は、16時間断食から挑戦してみましょう。

効果が生まれる仕組み

16時間断食は、食事から生成されるエネルギー代謝のサイクルに関与する仕組みで効果が生まれます。

人間に備えられた本来の機能であるオートファジー（自食）の作用や、ブドウ糖の代わりに体内に蓄積された脂質やたんぱく質がエネルギー源となるケトン体代謝で、健康維持やダイエットに役立ちます。

オートファジーとは、細胞が新しく生まれ変わることです。細胞が古くなると、細胞内の老廃物やたんぱく質を分解してエネルギーを作り出し、新たに細胞を生成します。

飢餓状態ではオートファジーが活発になりやすく、脂肪の燃焼が促進されます。

また、16時間断食は、胃腸を休ませることにより、腸内環境が整えられ、必要な栄養素の吸収が促進される仕組みです。ケトン体代謝により、脂肪燃焼の活性化しやすく、蓄積された中性脂肪の分解が促進されます。

16時間断食は、本来の身体に備わった機能を活かしておこなえるため、ダイエットのみならず、肌荒れや血流改善にもつながり、美容や健康維持に効果的です。

16時間ファスティングの効果

16時間断食は、体にさまざまなよい影響をもたらします。

腸内環境を整え、オートファジー機能による脂肪燃焼でダイエット効果を高めるのはもちろん、肌荒れの改善や免疫力の向上、良質な睡眠時間の確保にもつながります。

それぞれの効果やメリットについて、具体的に解説します。

腸内環境の改善

16時間の断食で食べ物を十分に消化できる時間を確保できれば、胃腸内の負担軽減軽減につながります。未消化物の蓄積を予防できるため、腸内環境の改善に効果的です。

1日3食ボリューミーな食事を摂ると、消化が追い付かず消化機能が低下する可能性があります。消化されなかった脂質や糖質は中性脂肪として体内に蓄積されるため、ダイエットを妨げる大きな原因です。

16時間ファスティングは、ダイエットに取り組みたい方はもちろん、胃腸に疲れを感じやすい方にもおすすめの方法といえます。

睡眠の質の向上

16時間断食により睡眠中の消化活動を抑えることで、睡眠の質の向上につながります。

睡眠直前に食事を摂ると、胃腸が休めないのみならず、眠りが浅くなり、睡眠の質を下げる原因となるため注意が必要です。

また、脂肪の蓄積を促す遺伝子である「BMAL1（ビーマルワン）」は、22～2時に活性化します。したがって、ダイエットを目的とした16時間断食ならば、21時までに食事が終わるよう8時間の設定をおこないましょう。

ダイエット効果

16時間断食で空腹の状態を作ると、体内にある中性脂肪が分解されてエネルギーに変わりやすくなります。代謝効率が高まるため、ダイエットに効果的です。

短期間で体重を減らす効果が期待でき、ダイエット中の停滞期を突破する手段としてもおすすめです。

また、16時間断食に期待できる効果は、基礎代謝アップやダイエット効果のみではありません。動脈硬化や糖尿病、膵炎などの疾患を引き起こすリスクの軽減にもつながるでしょう。

免疫力の向上

16時間断食をすると、消化器官を休ませたり腸内環境が改善されたりする効果が得られるため、免疫力向上にもつながります。

腸内環境が整えられていれば、細胞を修復させる機能が正常に働きます。その働きにより、ウイルスや病原菌が体内に侵入したとしても、健康状態が維持される仕組みです。

免疫力を高めたい方は、ファンスティングを実践してみるとよいでしょう。

肌荒れの解消

16時間断食により、腸内環境が整うと、肌荒れの解消にもつながります。

体内に蓄積された老廃物が排出されやすくなるため、肌のターンオーバーがスムーズに進み、ニキビや肌荒れ、乾燥、くすみなどの肌トラブルが改善されます。

ダイエット中はビタミンや食物繊維などが不足しやすく、肌が荒れがちです。体重を落とすのみならず、美容の調子を整えながらダイエットを成功させたい方は、ファスティングの実践を検討しましょう。

オートファジー機能

16時間断食により、飢餓状態を維持すると、エネルギー生成のためにたんぱく質を作り出そうとするオートファジー機能が活性します。

オートファジーとは、細胞の古くなった部分を分解し、新しい細胞に作り変える仕組みです。有害物を排除したり、細胞が生まれ変わり続けたりと、健康維持に効果を発揮します。

16時間断食は、ダイエットはもちろん、病気になりにくく、若々しい体作りにも効果的です。

16時間断食のやり方

16時間断食は身体によい効果が見込めますが、間違った方法でおこなうと、体調を崩すきっかけになりかねません。また、リバウンドや太りやすい体質に変わることもあり、ダイエットの失敗につながります。

ここからは、16時間断食の正しいやり方を紹介します。

正しいやり方

16時間断食は、8時間の食事時間を定めることが重要です。

まずは1日24時間のうち、食事してもよい時間を8時間設定しましょう。

たとえば、8〜16時や10〜18時など、起床、就寝時間や仕事の休憩時間を考慮し、自身の生活スタイルに適した無理のない8時間を定めてください。

また、8時間内の食事も時間が偏らないよう、食事の回数を2回に設定するとよいでしょう。

朝ごはんを食べないと脳が働かない方は朝、昼の食事、夕食は家族団らんの時間を大切にしたい方は、昼、夕の食事などが理想です。

16時間断食での食事ができる8時間は、自身の生活リズムや体質などを考慮するとストレスなく、継続しやすいでしょう。

適切な頻度

16時間断食は、体調を見ながら取り組みましょう。はじめは週に1度、慣れたら日数を増やします。仕事中のファスティングが難しい場合は、週末のみおこなうのもおすすめです。

毎日や毎週など決まったスケジュールでファスティングする必要はありません。生理中や体調が優れない場合は控えてください。

また、妊娠中や授乳中、子どものファスティングは、栄養不足になりやすいため適していません。

あくまでも無理なくできること、ストレスを感じないようにおこなうことを守り、正しい方法で16時間断食をしてみましょう。

好転反応への対処法

16時間断食をはじめると、好転反応がみられることがあります。

好転反応とは、ファスティングにより体がリセットされる間に起こる一時的な不調です。

起こりやすい好転反応は次のとおりです。

• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• 肌荒れ

好転反応は、体内の細胞が活性化している症状で起こり、毒素を体外へ排出する際にみられます。

とくに、16時間断食の開始直後は、好転反応が出やすいといわれています。好転反応が現れた場合は、激しい運動を控え、身体を休めるようにしましょう。

中止する際は、粥やスープなど、胃腸に負担がかかりにくい、消化によい食事がおすすめです。

ただし、何日も体調不良が続く場合は、好転反応ではなく別の病気の可能性も考えられます。

症状が強い場合や異常を感じる場合は、直ちにファスティングを中止し、医師の診察を受けてください。

16時間断食中に摂取してよい食べ物・飲み物

16時間の断食が基本ルールではありますが、どうしても空腹が我慢できない場合もあるでしょう。空腹の我慢はストレスが溜まりやすく、リバウンドやダイエットの挫折にもつながりかねません。

空腹を和らげたり栄養素を補給したりするためであれば、摂取可能な食べ物や飲み物があります。

ヨーグルト

たんぱく質のほか、腸内環境改善に役立つ乳酸菌やビフィズス菌が含まれているヨーグルトであれば、16時間断食中に食べても問題ありません。

ヨーグルトに含まれているたんぱく質には、筋肉量を維持する効果が期待できます。基礎代謝が高まり痩せやすい体が作られるため、ダイエットを効率よく進められるでしょう。

だたし、ファスティング中にヨーグルトを摂取する際は、次の点に注意する必要があります。

• 無糖タイプを選ぶ
• 甘みをプラスする場合はフルーツを活用する
• 高たんぱくかつ低脂質なタイプを選ぶ

ダイエット中に最適なヨーグルトを選ぶようにしましょう。

豆乳

16時間断食中の飲み物選びに迷う方には、豆乳がおすすめです。

豆乳には植物性たんぱく質をはじめ、食物繊維や鉄分などさまざまな栄養素が含まれています。摂取カロリーを抑えながら栄養バランスを整えられるため、ファスティングの効果をさらに高められるでしょう。

とくに、無調整豆乳には余計な食品添加物が含まれておらず、健康効果を最大限に引き出せます。

チーズ

チーズは、少量であればファスティング中も摂取可能です。チーズは低カロリーかつ糖質量が少ない低GI食品であり、食べても血糖値が上がりにくい特徴があります。

また、たんぱく質と脂質をバランスよく摂取できる点もメリットです。硬めのチーズを選べば食べ応えもあり、少量摂取で空腹感を軽減させられます。

ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、16時間断食中に食べても問題ありません。良質な脂質が摂取できるほか、食物繊維が豊富に含まれているため少量でも満腹感が得られます。

また、ナッツ類はマグネシウムやビタミンなどを含む栄養価の高い食材です。食事のみでは不足しがちな栄養素の補給に役立ちます。

しかし、食べ過ぎるとカロリーや脂質の過剰摂取につながるため注意が必要です。小腹を満たす程度に留めましょう。

スムージー

野菜や果物を活用したスムージーは、食物繊維を多く含みます。ファスティング中の便秘対策に効果的です。

食物繊維が豊富でスムージーに活用しやすい野菜は次のとおりです。

• ケール
• ほうれん草
• セロリ

ただし、上記の葉物野菜は苦みやクセが強く、苦手に感じる方も多いでしょう。飲みにくい場合は、バナナやオレンジ、リンゴなどのフルーツで甘みをプラスしてください。

16時間断食の注意点

16時間断食の注意点は、筋トレで筋肉の低下を抑制し、血糖値が上昇しすぎない食事のバランスを考えることです。

こまめな水分補給もおこないながら、正しくファスティングしましょう。

ただし、16時間断食を実践中に体調不良を感じたらすぐに中止して様子をみましょう。

筋トレをする

空腹による飢餓状態を体が感知すると、エネルギー源を確保するために、筋肉の分解が促進されます。

体内の筋肉が分解されると、基礎代謝が低下するため、エネルギーの消費効率が悪化し、痩せにくい体になります。

16時間断食中は筋力トレーニングを積極的におこない、筋肉量の低下を予防しましょう。マシンを使用したウエイトトレーニングのほか、腕立て伏せやスクワット、腹筋などがおすすめです。

週に3回程度を目安に、日常生活に運動を取り入れてみてください ※1。

栄養バランスに気をつける

16時間断食をしても体型が変わらない、ダイエット効果が見られない場合は、食事量が多すぎる、栄養バランスが悪い、などの可能性があります。

ダイエットの基本は、カロリー管理です。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、ファスティングしても痩せる効果は見込めません。

16時間断食中も、食事の栄養バランスに注意しましょう。

筋肉量を低下させないために、たんぱく質を十分に取り入れ、糖質や脂質を摂りすぎないことがおすすめです。

また、腸内環境を整える食物繊維や、エネルギー代謝を促進し、身体の機能を維持するビタミンやミネラルを摂りましょう。

さまざまな食品を食べるとバランスのよい食事になりやすく、満足感も高められます。

血糖値の急上昇に注意

食事可能な8時間でも、空腹の状態で糖質が多い食事を摂ることは避けましょう。血糖値が急上昇し、生活習慣病のリスクが高まりやすく、空腹をコントロールしにくくなる可能性があります。

ファスティング直後の食事は、食べる順番や食事内容を考慮し、緩やかに血糖値が上昇するよう、心がけましょう。

食べる順番は、食物繊維が豊富な野菜から摂取すると、血糖値の急上昇が抑えられます。

また、肉や魚などのたんぱく質を摂取したのち、糖質を多く含むご飯やパンを食べるとよいでしょう。

16時間断食中は、血糖値の数値変動が大きくなりやすく、血糖コントロールが難しいため、意識的に食事を摂る必要があります。

体調不良の場合は止める

16時間断食は、8時間におこなう食事で必要な栄養素を摂ることが前提です。

栄養素が不足したり偏ったりすると、体調不良になりやすいため注意しましょう。

栄養不足に陥ると、倦怠感や疲労感につながりやすく、貧血やめまい、むくみなどの症状を引き起こす恐れがあります。

16時間断食中は体調管理に気を配り、体調不良を感じた場合はすぐに中止してください。

なお、体調の変化が起こりやすい妊娠中や生理中の女性をはじめ、成長期で多くの栄養素が必要な子どもや特定の持病がある方は、ファスティング以外の方法で体型管理しましょう。

そのほか、体調や体質に不安がある場合は、16時間断食をはじめる前に医師に相談するのもおすすめです。

こまめに水分補給する

16時間断食中でも、脱水症状に陥らないよう、水分補給は必ずおこないましょう。

成人の場合、汗や尿などで1日約2.5Lの水が排出されます。消費した水分量のうち、体内で生成できる代謝水0.3L、食事中に摂取できる1.0Lを除く、1.2Lを飲用水から補給しましょう。※2

また、1回の水分補給で体内に吸収できる水分量は、200ml程度です。一度に大量摂取しても血液を薄める原因になり、低ナトリウム血症を引き起こす水中毒になりかねません。

水分補給は1日6～7回とこまめに摂取するよう、心掛けましょう。

起床時や食事前、汗をかく入浴前後や就寝前がおすすめです。16時間の断食中も食事可能な8時間に縛られず、適度なタイミングで摂取してください。

16時間断食中の水分補給は『のむシリカ』がおすすめ

16時間断食中でも健康を維持するためには、十分な水分補給が大切です。

『のむシリカ』は中硬水のナチュラルミネラルウォーターで、豊富なミネラルが含まれています。ミネラル成分が黄金バランスで含まれているほか、加熱しても成分変化がないため料理にも活用できる点がメリットです。

『のむシリカ』を毎日の水分補給に取り入れるメリットを詳しく解説します。

黄金バランスのミネラル成分

『のむシリカ』は、ミネラル成分が豊富に含まれたナチュラルミネラルウォーターです。1Lあたりの硬度130mgと飲みやすさにも優れています。

ほかの製品とのミネラル成分を比較した表は、次のとおりです。

	のむシリカ	サントリー天然水	い・ろ・は・す（清田）
カルシウム	31mg	1〜24mg	6.8mg
マグネシウム	14mg	0.2〜11mg	3.6mg
カリウム	5.7mg	0.4〜7mg	1.6mg
シリカ	97mg	–	–

『のむシリカ』は、カルシウムとマグネシウムが黄金比の2：1で含まれます。

黄金比で摂取すれば、体内での吸収や使用効率が高まり、カルシウムとマグネシウムの効果を得られやすくなります。

また、『のむシリカ』は、希少ミネラルのシリカを含む点が大きな特徴です。

シリカは、身体のさまざまな組織を構成する重要なミネラルです。普段の食事で摂取できるため不足しにくいミネラル成分であるものの、成人では1日あたり約40mgのシリカが消費されています。

毎日の水分補給に『のむシリカ』500mlのペットボトル1本を取り入れれば、消費されるシリカ分を十分に補えるでしょう。

加熱後もミネラル量キープ

『のむシリカ』は、加熱殺菌後のミネラル含有量がラベルに表記されており、加熱しても成分の変化がありません。

白湯や温かいお茶やコーヒー、料理にも活用できます。

ミネラル成分を程よく含む中硬水の『のむシリカ』は、料理の味を邪魔せず、食材の甘味や旨味を引き立たせます。

炊飯や味噌汁、煮物料理、ゆで野菜など、さまざまな料理に適しているため使いやすいでしょう。

『のむシリカ』は、そのまま飲むのはもちろん、料理にも使うことで、食事のみでは不足しがちなミネラル成分を手軽に摂取できます。

16時間ファスティングでよくある質問

16時間断食に関するよくある質問に回答します。

ファスティング中に水やお茶などカロリーゼロの飲み物以外にも摂取できる飲用水や、16時間断食のメリットデメリットを解説します。

効果を実感できるタイミングも紹介するため、16時間断食をはじめたい方は参考にしてみてください。

コーヒーやプロテインを飲んでもよい？

16時間断食中は、脱水にならないよう積極的に水分補給をおこないましょう。

水やお茶のほか、糖質を含まない炭酸水やブラックコーヒーであれば摂取可能です。また、不足しがちな栄養成分を補給する目的で、プロテインやスムージー、酵素ジュースもおすすめです。

なお、お茶やブラックコーヒーにはカフェインが含まれるものもあるため、飲みすぎには注意しましょう。

ナチュラルミネラルウォーターである『のむシリカ』で水分補給をおこなうと、ミネラルをバランスよく摂取でき、ファスティング中にも適しています。

16時間断食のメリット・デメリットとは？

16時間断食のメリットは、腸内環境の改善やダイエット効果が得られる点です。

一方、栄養バランスが偏りやすくなる、一時的な好転反応により体調不良に陥るなどのデメリットも存在します。

8時間の食事で、自身の好みの食品を選びがちになるため、栄養バランスが偏ります。

ダイエット効率を高めるためには、アルコールを控えたり、食事の最初に野菜を摂取したりするなど、食べすぎや栄養バランスの偏りを予防するよう工夫してみてください。

また、16時間断食の開始直後は、好転反応による一時的な体調不良が起こる可能性があります。

数日で改善されない場合は好転反応とは異なる可能性もあるため、ファスティングを中止して様子をみてください。

効果はいつから実感できる？

16時間断食は、取り組む日数やおこなう目的により差はありますが、1か月以上継続すると効果を実感できるでしょう。

ただし、16時間断食は、効果が出たら終えるダイエット方法ではなく、習慣化し、続けていくことが求められます。ストレスなく継続できるよう工夫しましょう。

3か月以上経過しても身体に変化が現れない場合は、自身の体質に適していない可能性があるため、継続するかを検討したほうがよいでしょう。

まとめ

16時間断食は、ダイエット効果のみならず、細胞が新しく生まれ変わるオートファジー効果が期待できます。

時間を決めてファスティングをおこないながら、適度な運動を取り入れて無理なく体重を落としましょう。

どうしても空腹を我慢できない場合は、低カロリーかつ低糖質で、血糖値が上がりにくい食べ物や飲み物であれば摂取しても問題ありません。

16時間断食中の水分補給には、ナチュラルミネラルウォーターの『のむシリカ』がおすすめです。食事からは不足しがちなミネラルが摂取できるほか、健康や美容の調子を整えるサポートをします。

『のむシリカ』を活用しながら、健康に気を配りつつファスティングを実践してみてください。

＜参考文献＞
※1 東京都保健医療局｜習慣的に運動しよう
※2国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※商品の情報は公式サイトを参考にしています