ファスティングに味噌汁を活用する方法とは？断食中に味噌汁を飲む効果や注意点を解説

女性に人気のファスティングで、味噌汁を取り入れる方法が注目されています。

酵素ドリンクやスムージーなしで始められる味噌汁ファスティングですが、どのような効果があるのでしょうか。

味噌汁は、断食中に不足しがちな塩分の補給や、腸内環境の向上に役立つファスティング向きの食材です。

今回の記事では味噌汁ファスティングの方法や効果、注意点を解説します。

手軽にできるファスティングの方法を知りたい方や、美容のために発酵食品を取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

ファスティングに味噌汁はおすすめ？

ファスティング（断食）は一定の期間食事を控えて消化機能を休め、腸内環境を整えるデトックスの1つです。

断食中は酵素ドリンクでの栄養補給が一般的ですが、食事が摂れないため体に必要な塩分が不足しがちです。

そのため酵素ドリンクの代わりに、塩分が補給できる味噌汁を使用したファスティングが注目されています。

味噌汁のみを長期的に摂取すると栄養不足に陥りますが、短期間のファスティングであれば効果が期待できます。

酵素ドリンクの味が苦手な方や、手軽に断食したい方は味噌汁ファスティングに挑戦しましょう。

味噌汁ファスティングのやり方

味噌汁ファスティングの期間は、次の3段階に分けられます。

• 準備期
• 断食期
• 復食期

断食による血糖値の急降下を避けるため、通常のファスティングと同様に消化や栄養バランスがよい準備食からスタートします。

断食期の後は胃への負担を軽減させるため、胃にやさしい回復食で徐々に通常の食事へ戻しましょう。

次の項目では、味噌汁ファスティングの具体的なやり方を解説します。

断食期間中に味噌汁を飲むことが基本

断食期間中は固形物を控えるため、具なしの味噌汁を朝、昼、晩と1日3回摂取する方法が基本です。

固形物の摂取を控えれば消化や吸収の機能が休まり、腸内環境の改善へつながります。

適度な塩分や出汁の旨味が含まれている味噌汁は、ゆっくり飲むと満腹感が得やすいでしょう。

断食期は一般的に1〜3日間でおこなわれますが、不安な方は朝食のみを味噌汁に置き換えるところからはじめてください。

準備食や回復食に味噌汁を取り入れるのもおすすめ

断食前の準備食や、断食後の回復食に味噌汁を取り入れるのもおすすめです。

ファスティング前に食べる準備食には、栄養バランスが整った消化のよい食事が適しています。

発酵食品の味噌汁にきのこ類や海藻、野菜、豆腐などを取り入れると、豊富な栄養を摂取できるでしょう。

またファスティング後の回復食は、胃に負担のかからない食事を少しずつ摂取してください。

温かい味噌汁にやわらかい野菜を入れると、食物繊維の効果で血糖値の急激な上昇を避けられます。

ファスティングは前後の食事も大切です。準備食や回復食にも味噌汁を活用しましょう。

ファスティング用の味噌汁の作り方

ファスティング用の味噌汁を作るときは、次の3点を覚えておきましょう。

• 味噌の種類
• 出汁の種類と取り方
• 味噌の量

次の項目ではファスティングに適した味噌汁の作り方や、注意すべき点を解説します。

味噌の種類

味噌汁ファスティングには、糖質が少ない赤味噌か豆味噌の使用がおすすめです。

固形物を控えるファスティング中は空腹になりやすく、血液中のブドウ糖が減少します。

ブドウ糖の血中濃度が低いときに糖分の高い味噌を摂取すれば血糖値が急上昇して、糖が脂肪へ変わりやすくなるでしょう。

白味噌などの甘味噌は糖質が多いため、ファスティングには不向きです。

ファスティング終了後の回復食で味噌汁を飲む際も、赤味噌か豆味噌を摂取してください。

出汁の種類と取り方

味噌汁ファスティングに使用する出汁は、昆布を使いましょう。

通常の出汁にはカツオや煮干しも使用されていますが、動物性たんぱく質を含むため消化の負担になるかもしれません。

味噌汁ファスティングでは消化によい昆布で出汁を取り、添加物を含む味噌は避けてください。

味噌の量

味噌の量は、出汁を取った水700mlに対して味噌大さじ2が基本です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の塩分摂取量の1日の目標値を女性6.5g未満、男性7.5g未満と設定しており、摂り過ぎればむくみやのどが渇く原因になります※1。

食塩相当量は味噌の種類により異なりますが、大さじ1に対して約2.2gといわれています※2。

塩分過多が慢性化すれば高血圧を引き起こす恐れもあるため、塩分の摂り過ぎにならないよう薄味を心がけましょう。

味噌汁ファスティングに期待できる効果

味噌汁ファスティングで期待できる効果は、次のとおりです。

• デトックス効果
• 腸内環境の改善

次の項目では、味噌汁ファスティングによりもたらされるポジティブな影響を解説します。

デトックス効果

固形物の摂取を控えるファスティングの目的のひとつは、胃や腸を休息させて老廃物の排出を促すことです。

適度に水分を補給すれば、尿や汗により体内に溜まった老廃物の排出をサポートすると考えられています。

体をスッキリさせたい方は、ファスティング中の水分補給を徹底しましょう。

腸内環境の改善

乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品の味噌には、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内環境を改善すると免疫機能が向上し、栄養素を効率よく吸収できるでしょう。

また、味噌に含まれる食物繊維も効果を発揮しますが、とくに不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため便のかさが増して、腸のぜん動運動を促すといわれています。

ぜん動運動が活発になれば、排便のリズムが整い便秘の解消につながるでしょう。

さらに、食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり菌を増やすことも分かっており、良好な腸内環境の維持に役立ちます。

味噌汁ファスティングをおこなう際の注意点

酵素を使用するよりも手軽に始められる味噌汁ファスティングですが、注意点もあります。

健康に影響を与える可能性もあるため、自己判断は避け慎重に進めましょう。

健康維持や美容のためにファスティングを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

断食期間を長く取りすぎない

味噌汁ファスティングの断食期間は、1〜2日程度がおすすめです。

断食期間が長すぎると、栄養が不足して体調不良を引き起こす原因になりかねません。

準備期や回復期を除く断食期間は、1〜2日以内にとどめてください。

ファスティングが初めての方は朝食のみを味噌汁に置き換えるやり方からはじめ、徐々に期間を長くしましょう。

インスタント味噌汁は避ける

製品により添加物が含まれているインスタント味噌汁は、ファスティングの際には避けた方が無難です。

インスタント味噌汁は風味をよくするため、砂糖や多くの添加物を使用しているものがあります。

1日3回の摂取が必要な味噌汁ファスティングでは、健康を考えてできるだけ減塩や無添加の味噌を選びましょう。

味噌汁以外にも十分に水分補給をおこなう

断食期間中は味噌汁以外に、水分補給も欠かさずおこなうことが大切です。

1日に必要な水分量は2.5Lと言われており、通常は食事から摂取する分の1Lと体内で作られる分の0.3Lを除いた、1.2Lを飲み水として摂ることが推奨されています※3。

ただし、ファスティング中は食事からの水分摂取が大幅に減るため、2L前後を飲み水として補う必要があるでしょう。

カロリーがない水や白湯は、ファスティング中の水分補給におすすめです。

とくに白湯は体が温まるため代謝促進につながり、汗や尿により老廃物の排出をサポートします。

体調維持のための水分補給には『のむシリカ』がおすすめ！

ファスティング中や普段の体調を維持するためには、こまめな水分補給が必要です。

豊富なミネラルを含む「のむシリカ」は、日々の水分補給に役立つナチュラルミネラルウォーターとして美容意識の高い方に人気があります。

次の項目では飲みやすい中硬水である、のむシリカの魅力を紹介しましょう。

シリカをはじめ体に必要なミネラルが摂取できる

のむシリカは体の構成に必要な成分のシリカをはじめ、豊富なミネラルが摂取できるナチュラルミネラルウォーターです。

ミネラルバランスのよいのむシリカは、健康維持や美容の調子を整えるアイテムとして注目されています。

のむシリカとほかのシリカ水のミネラル含有量をまとめました。

	のむシリカ	シリカスイッチ	霧島の天然シリカ水
カルシウム	31mg	9.0mg	12mg
マグネシウム	14mg	6.1mg	2.7mg
カリウム	5.7mg	2.5mg	5.6mg
シリカ	97mg	75mg	85mg

ミネラルを効率よく摂取するためには、バランスのよさが重要です。

カルシウムとマグネシウムのバランスは2：1が黄金比率といわれており、のむシリカには理想に近い比率で含まれています。

ほかにも、豊富なミネラルが含まれているのむシリカは、日常の水分補給におすすめです。

加熱してもミネラル量はほぼ変わらない

のむシリカに記載されているミネラル含有量は、加熱殺菌後の成分量です。

沸騰させても成分はほぼ変わらないため、白湯にして摂取するとよいでしょう。

また、のむシリカは飲みやすい中硬水で、料理に使用すればコクや旨味を高めるとの調査データも報告されています。

ファスティング中にミネラルチャージしたい方は、のむシリカを活用してください。

まとめ

断食期間に不足しがちな塩分がとれる味噌汁は、ファスティングに取り入れやすいメニューです。

味噌は腸内環境を整える発酵食品でもあるため、ファスティング前後の準備期や回復期にもよいでしょう。

水分補給も重要なファスティングでは、ミネラルが豊富なナチュラルミネラルウォーターの摂取がおすすめです。

「のむシリカ」は加熱しても成分量がほぼ変わらないため、白湯や料理にも使用できます。

効率よくミネラルを補給できる水を探している方は、ぜひ試してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜①ナトリウム（Na）
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜調味料の上手な使い方
※3　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進委員会｜健康のため水を飲もう講座
※商品の情報は各公式サイトを参考にしています