5kg痩せたい方におすすめの方法は？健康的にダイエットを成功させるコツを解説

短期間でダイエットを成功させたい方の中には、「1か月で5kg痩せたい」と考える方もいるでしょう。

厳しい食事制限をすれば、短期間で5kg痩せられるかもしれませんが、さまざまな不調やリバウンドにつながる可能性もあり非常に危険です。

健康的でリバウンドしにくいダイエットで5kg痩せるためには、まず自身の現状を把握し、現実的かつ具体的な目標を立てましょう。

ダイエット中は筋トレや有酸素運動に取り組みながら、食生活の見直し、生活習慣の改善を進めると徐々に体重が減少します。

本記事では5kg痩せたい方におすすめの方法や、健康的なダイエット成功のコツなどを詳しく解説します。

本気で5kg痩せたいと考えている方は、ぜひ本記事を参考にダイエットに挑戦してみてください。

1か月で5kgのダイエットは可能？

実際に、1か月で5kgのダイエットは可能でしょうか。

結論からいうと、1か月で5kgのダイエットは可能ではあるものの、おすすめはできません。下記の2点を守って実践しましょう。

• 減量の目安は体重の5％以内
• 無理のないダイエットが理想

それぞれ詳しく解説します。

減量の目安は体重の5％以内

短期間で大幅に体重を減らすと。筋肉量の減少や基礎代謝の低下につながるため、1か月の減量は、全体重の5％以内がおすすめです。

1か月に落とす体重は50kgの方なら2.5kg以内、60kgの方なら3kg以内に留めると、健康的に痩せられてリバウンドしにくいでしょう。

厳しい食事制限や無理な運動を繰り返せば、1か月で5kg落とすことも不可能ではありませんが、元の生活に戻るとすぐにリバウンドします。

さらに、体内では足りないエネルギーを補う目的で筋肉分解が加速し、基礎代謝が落ち、痩せにくい体質になるでしょう。

目先の数字にとらわれず、理想の体型を維持できるダイエットに取り組み、適切な減量を意識してください。

無理のないダイエットが理想

5kgの減量と体重維持には、ある程度の時間が必要です。数か月継続できる無理のないダイエットに取り組むことが大切です。

無理なダイエットは、筋肉量や基礎代謝の低下に加えて、頭痛や倦怠感、生理不順、ホルモンバランスの乱れなど、さまざまな不調につながります。

一時的に理想の体重まで痩せられても、体調を崩しては努力が台無しです。

健康的に5kg痩せるためには、生活習慣や食事内容を改善して、運動も取り入れましょう。

健康的に5kg痩せるためのポイント

健康的に5kg痩せるためのポイントは、次の2つです。

• 現在の自身の状態を知る
• 目標を決める

それぞれ詳しく解説します。

現在の自身の状態を知る

効率のよいダイエットに取り組んで、確実に痩せるためには、まず自身の現状を正しく把握する必要があります。

現在の体重、体脂肪率、食事内容、運動内容を数日分まとめて記録し、見直しましょう。

日頃からカロリーを摂取しすぎている方が、食事改善をせずに運動を増やしたとしても、思うように体重は減りません。

また、運動しているにもかかわらず痩せない方は、栄養バランスが崩れている可能性があります。

自身の状態を知ることは、正しいダイエット計画につながります。

健康的に5kg痩せたい方は、現状を把握し、問題点と課題を明確にしてください。

目標を決める

ダイエットを実践するときは、達成可能で継続できる目標を設定しましょう。

「2週間で5kg痩せる」や「毎日3時間以上運動する」など、非現実的な目標は、ダイエットの失敗につながります。

目標は「毎日20分以上運動に取り組んで、1か月で1～2kg痩せる」や「半年後までに5kg痩せる」など、達成できるレベルで設定しましょう。

目標が決まったら、具体的な計画を立ててゴールまでの道筋を明確にします。

たとえば、半年後までに5kg痩せたい場合、1か月に0.8kg～1kgのダイエットペースを維持できれば目標を達成でき、1週間で0.3kgほど痩せればよいことが分かります。

無理なく達成できそうな数値に設定し、達成できない週があったとしても調整できるよう余裕のある目標にしていると、挫折せずに5kg痩せられるでしょう。

5kg痩せたい方におすすめの運動

5kg痩せたい方におすすめの運動は、次の3つです。

• 有酸素運動で脂肪燃焼
• 筋トレで基礎代謝を向上
• 徒歩や階段を利用する

それぞれの運動をおすすめする理由や、期待できる効果などを詳しく解説します。

有酸素運動で脂肪燃焼

食事制限のみでは落としにくい脂肪を燃焼させるために、日々の生活の中に有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

有酸素運動を20分以上おこなうと中性脂肪からエネルギーを補給しようと、脂肪が分解されはじめます ※1。

連続した運動が望ましいですが、隙間時間や気分転換に10分ほどの運動を数回繰り返す方法でも、脂肪燃焼の促進には効果的です。

すでに運動習慣がある方には、ジョギングやランニングがよいでしょう。

普段あまり運動しない方には、動画を見ながらできる簡単なヨガやダンスなどが無理なく実践でき、体を動かしやすいためおすすめです。

脂肪燃焼の効率をより高めたい場合は、筋トレで基礎代謝を上げ、成長ホルモンの分泌を促してから有酸素運動に取り組むと、脂肪の分解が加速します。

筋トレで基礎代謝を向上

基礎代謝量は、年齢とともに低下します。痩せやすい体づくりをするために、代謝を高めましょう。

筋肉量の増加にともない向上する基礎代謝量のアップには、次のような筋トレが効果的です。

• スクワット
• 腹筋
• 背筋
• 腕立て伏せ

基礎代謝の向上に最もおすすめの筋トレは、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋など、大きな筋肉が集まる下半身が鍛えられるスクワットです。

スクワットは足を肩幅に開き、太ももと床が平行になるまで腰を落とし、ゆっくりと元に戻る動きを繰り返します。

背中が丸まらないように胸を張り、呼吸しながら動くよう意識してください。

腹筋は腹直筋を、背筋は広背筋を鍛えられるため、基礎代謝量のアップに加えて上半身の引き締め効果も期待できます。

大胸筋や三角筋のトレーニングになる腕立て伏せも、基礎代謝向上に有効な筋トレです。

筋トレマシンを必要としない上記の運動なら、隙間時間や気が向いたときに自宅でも気軽におこなえます。

徒歩や階段を利用する

徒歩や階段を積極的に利用し、運動量を増やすことも、ダイエットの効率アップにつながります。

エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用する、一駅分徒歩で移動するなど、小さな工夫ですが積み重ねることで消費カロリーが確実に増えていくでしょう。

太ももやお尻全体の筋肉を使う階段の上り下りは、筋肉量や基礎代謝量の増加に非常に効果的で、ダイエット中におすすめの動きです。

何百段もある階段の上り下りは簡単ではありませんが、日常生活の中で1階分程度の階段なら、無理なく挑戦できるでしょう。

普段より余分に歩く際は背筋を伸ばして少し早めに、広い歩幅で歩く癖をつけると全身のトレーニングになります。

徒歩での移動を心がけ、運動量が増えれば、脂肪燃焼が促進されてダイエットが順調に進むでしょう。

5kg痩せたい方におすすめの食事方法

5kg痩せたい方におすすめの食事方法は、次の5つです。

• 摂取、消費カロリーに注意する
• 咀嚼回数を増やす
• 野菜から先に食べる
• 就寝前は何も食べない
• 栄養バランスを整える

それぞれ詳しく解説します。

摂取・消費カロリーに注意する

5kg痩せたい方は、摂取カロリーと消費カロリーを意識した、計画的なダイエットを実践しましょう。

摂取カロリーの目安と消費カロリーを計算する際に必要となる数値は、次の表のとおりです ※2。

数値	身体活動レベル
1.50	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
1.75	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業や接客など、あるいは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む
2.00	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持つ

基礎代謝基準値	年齢
男性：23.7 女性：22.1	18～29歳
男性：22.5 女性：21.9	30～49歳
男性：21.8 女性：20.7	50～64歳

消費カロリーの計算式は「身体活動レベル×基礎代謝量（＝基礎代謝基準値×体重）」です。

筋トレや有酸素運動の習慣がある30歳女性（55kg）の消費カロリーは、「1.75×1,204＝2,107」で求められます。

脂肪1kgの減量には7,200カロリーの消費が必要になるため、1か月（30日）で1kg落とすなら、消費カロリーから240カロリー（＝7200÷30）引いた数値が一日の摂取目安です ※3。

実際に計算すると、「2,107‐240＝1,867」となります。

カロリー計算は少し手間がかかりますが、一度計算してしまえば食事量や運動量を決める目安になり便利です。

確実に5kg痩せたいと考えている方は、ダイエット開始を機に、カロリー計算を済ませておくとよいでしょう。

咀嚼回数を増やす

よく噛んで時間をかけて食べることで、満腹中枢が刺激され食べすぎを防止できます。

咀嚼回数の増加には、次のような工夫が効果的です。

• 食材は大きめに切る
• 歯ごたえを残して調理する
• 玄米や根菜など噛み応えのある食材を取り入れる
• タコ、こんにゃく、ホルモンなど噛みにくい食材を取り入れる

食材が細かくて柔らかいと噛む回数が少なくなりやすいため、調理法に気をつけます。

よく噛まないと食べられない食材を取り入れると、自然と咀嚼回数が増え、食事時間が伸びます。

一口最低30回は噛んで、ゆっくり食べる習慣を身につけましょう ※4。

野菜から先に食べる

食物繊維が豊富な野菜から食べると食事中の血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。

米やパン、麺などの主食は血糖値の上昇が著しく、インスリンの分泌が活性化し脂肪合成が促進されます。

食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順で摂取すると、太りにくくなるため、まず野菜から食べるよう心がけましょう。

食物繊維には腸内環境の改善効果もあり、余分な脂質や老廃物の排出促進効果が得られます。

さらに、最初に野菜を食べると満腹感が得やすく、食事量を減らせるでしょう。

生野菜が苦手な方は、蒸し野菜やスープにすると食べやすくなります。調理の際は油を使わず、調味料を極力控えると、余計なカロリーや塩分を摂取せずに済みます。

就寝前は何も食べない

就寝までの間に消化しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄積されるため、就寝前に食事や間食を摂るのは避けましょう。

夕食には脂質が少なく消化しやすい食材を選び、就寝の3時間以上前に済ませることをおすすめします。

どうしても夕食の時間が遅くなる場合は、主食を消化しやすいおかゆや雑炊にしたり、食べる量を減らしたりするなどの工夫が必要です。

就寝前に空腹を感じたときは、入浴やストレッチ、歯磨きなどをすると空腹感が和らぐことがあります。

ダイエット中は就寝の3時間前には食事を済ませ、エネルギーを消化した状態で寝る生活習慣を身につけましょう。

栄養バランスを整える

無理な食事制限や置き換えダイエットによる体重減少は一時的で、体調不良やリバウンドなどのデメリットの方が多いといわれています。

健康的に痩せるためにも、栄養バランスが整った食事の摂取を心がけましょう。

ダイエット中は、糖質や脂質を避ける方も少なくありませんが、徹底的な制限は逆効果になるため、適量の摂取が大切です。

5kgのダイエットに取り組む際は、低糖質低脂質で高たんぱくな食事を習慣化し、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂ってください。

食事のみでは補いきれない分の栄養補給には、おやつや間食、サプリメントの活用がおすすめです。

栄養バランスのよい食事で痩せやすい状態を整え、食べながら痩せるダイエットに取り組みましょう。

5kg痩せたい方におすすめの生活習慣

5kg痩せたい方におすすめの生活習慣は、次の3つです。

• 正しい姿勢を意識する
• 睡眠時間を確保する
• こまめに水分補給する

それぞれ詳しく解説します。

正しい姿勢を意識する

誰でもすぐに改善できる生活習慣は、正しい姿勢の維持です。

正しい姿勢が保てない状態では、大きな筋肉の働きが不充分で、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなります。

また、血流が滞り痩せにくくなるため、ダイエットに取り組んでも思うような結果に結びつかず、モチベーションの低下を招くかもしれません。

猫背や反り腰など姿勢の乱れが気になる方は、頭の位置が前に出ないよう顎を引き、天井から糸でつられているイメージで背筋を伸ばしましょう。腹部に力を入れると、姿勢をキープしやすくなります。

姿勢矯正は長期的に取り組む必要がありますが、正しい姿勢を維持できるようになると、筋肉が正しく機能して基礎代謝が上がり、ダイエット効果が得られるでしょう。

睡眠時間を確保する

ダイエットに役立つ成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるため、1日7～9時間ほどの睡眠時間を確保し、毎日質のよい睡眠をとることが大切です。

成長ホルモンが分泌されると、筋肉の補強が促進され基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

成長ホルモンの分泌量が増えるとされている22時～2時は、深い眠りについていることが望ましいものです。

就寝1～2時間前には入浴を済ませ、ストレッチで体をほぐすと、体温が上昇しよく眠れるでしょう。

こまめに水分補給する

ダイエット中に水分が不足すると、栄養素の巡りが悪くなったり、脂質や老廃物の排出が滞ったりして、体重が思うように落ちなくなります。

ダイエット中は普段以上に水分を補給し、体内環境を痩せやすい状態に整えましょう。

喉の渇きを感じてから飲むよりも、こまめに補給して常に十分な水分量を維持する方が望ましいものです。

食事制限や運動を続けていても体重が落ちないときは、ミネラルが不足しているかもしれません。

ミネラル成分は、食事のみでは不足しやすい傾向にあるため、ミネラルを豊富に含む天然水による水分補給がおすすめです。

ミネラル豊富な『のむシリカ』は水分補給に最適

効率的な水分補給で健康をサポートしたいと考える方は、ミネラル豊富な『のむシリカ』を取り入れるとよいでしょう。

ダイエット中の水分補給にのむシリカをおすすめする理由は、次の3つです。

• 中硬水のナチュラルミネラルウォーター
• シリカ、ミネラルが美容をサポート
• ペットボトルで簡単に飲める

それぞれ詳しく解説します。

中硬水のナチュラルミネラルウォーター

のむシリカは、ミネラル成分が多く飲みやすい中硬水で、おいしいと評判が高いナチュラルミネラルウォーターです。

飲みやすいもののミネラルが少ない軟水や、ミネラルが多く飲みにくい硬水に対して、中硬水は、飲みやすくミネラル成分が豊富な点が魅力といえるでしょう。

また、のむシリカは、天然水を加熱殺菌しており、ミネラル成分の吸収率が高いといわれています。

ミネラルウォーターやボトルドウォーターには、食品添加物が含まれている可能性があり、人工的に添加したミネラルは、体内に吸収されにくい特性があります。

そのため、効率よくミネラルを摂取したい方には、自然のミネラルが溶け込んだナチュラルミネラルウォーター、のむシリカがおすすめです。

シリカやミネラルが美容をサポート

のむシリカには、シリカをはじめとするさまざまなミネラル成分が豊富に含まれています。

シリカやカルシウムなどのミネラル成分の含有量を、他社製品と比較した表は次のとおりです。

	シリカ	カルシウム	マグネシウム	カリウム
のむシリカ	97.0mg	31.0mg	14.0mg	5.7mg
財宝	30.5mg	1.8mg	0.2mg	1.3mg
日田天領水	90.0mg	8.0mg	2.0mg	9.0mg
温泉水99	‐	0.5mg	0.1mg	0.8mg
サントリー天然水	‐	1.0～24.0mg	0.2～11.0mg	0.4～7.0mg
い・ろ・は・す （山梨県）	‐	7.2mg	2.3mg	0.9mg
シリカシリカ	72.0mg	7.6mg	2.1mg	3.1mg

	炭酸水素イオン	サルフェート	バナジウム
のむシリカ	170.0mg	30.0mg	34.0μg
財宝	‐	‐	‐
日田天領水	‐	‐	‐
温泉水99	‐	‐	‐
サントリー天然水	‐	‐	‐
い・ろ・は・す（山梨県）	‐	‐	‐
シリカシリカ	170.0mg	2.1mg	1.0μg

含まれる成分の種類も量も他社製品より多いのむシリカは、ダイエット中のミネラル補給に最適な水といえるでしょう。

ペットボトルで簡単に飲める

最新のボトリング機器を導入しているのむシリカは、ペットボトルに入った状態で届きます。

UVとクリーンエアで殺菌した製品はすべて、徹底した品質管理のもと安全性が確認されているため安心です。

ペットボトルは、2Lと500mlが用意されており、自由に選択できます。

ペットボトルのまま飲んだり持ち運んだりしたい方は、500mlのペットボトルがおすすめです。

無菌状態でボトリングされたのむシリカは、未開封なら約2年間保存できます。

5kg痩せたい方によくある疑問

5kg痩せたい方によくある疑問は、次の3つです。

• おすすめのコンビニ食材は？
• 痩せると見た目は変わる？
• 食事制限は必要？

それぞれ詳しく回答します。

おすすめのコンビニ食材は？

ダイエット中におすすめのコンビニ食材の一例は、次のとおりです。

• サラダチキン
• ゆで卵
• プロテインバー
• プロテインドリンク
• 枝豆
• 豆腐
• 豆乳
• ヨーグルト

いずれも低糖質低脂質の高たんぱくな食材で、ダイエット中の食事や間食に適しています。

さまざまな食材を取り入れて、飽きずに楽しみながらダイエットを継続しましょう。

痩せると見た目は変わる？

元の体重や体型により個人差はありますが、5kg痩せれば大抵の方は見た目に変化があらわれます。

ダイエット中に血行不良が改善するとむくみがなくなり、指や手首、ふくらはぎが細くなるでしょう。

筋トレや有酸素運動で基礎代謝が上がった方は、全体的なサイズダウンを実感できるかもしれません。

食事制限は必要？

5kg痩せたい方は、食事制限と運動の両方に取り組みましょう。

食事制限のみで5kg減らすと痩せにくい体になり、元の食事に戻した途端にリバウンドします。

健康的に痩せて体重を維持するためにも、食事制限と並行して筋トレや有酸素運動で筋肉量を増やし、基礎代謝の向上にも取り組んでください。

まとめ

5kgの減量に挑戦する方は、まず現状を正しく把握し、目標を決めましょう。

1か月の減量は、体重の5％以内を目安とし、健康的に痩せてリバウンドしにくい体を手に入れるために、無理のないダイエットを継続してください。

5kgのダイエットを成功させるコツは、食事方法や生活習慣を見直し、減量に効果的な運動に毎日取り組むことです。

また、栄養バランスの整った食事をよく噛んでゆっくり食べることも大切で、ダイエットの効率アップや食欲抑制効果が期待できます。野菜から先に食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくいでしょう。

筋トレや有酸素運動を習慣化し、質のよい睡眠とこまめな水分補給を継続すれば、徐々に体重が減少します。

ミネラルが不足しがちなダイエット中の水分補給には、ミネラルを豊富に含むのむシリカがおすすめです。

本気で5kg痩せたいと考えている方は、ぜひ本記事で紹介したダイエット成功のコツを参考に、健康的なダイエットに取り組んでみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※2 日本医師会｜1日に必要なカロリー
※3 東京都保健医療局｜ウォーキングをはじめる！つづける！10のコツ
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※商品の情報は公式サイトを参考にしています