デトックスとは？意味ないって本当？やり方・効果・おすすめの食べ物や飲み物も紹介

日々の生活で溜まった不要なものを排出し、心身ともにスッキリしたいと感じる方は多いでしょう。

しかし、「デトックス」の意味は曖昧で、本当に効果があるのか、何からはじめればよいのか分からない、といった不安もあるかもしれません。

本記事では、デトックスについて解説します。

また、期待できる効果から、日常生活で手軽にはじめられる飲み物や食べ物、正しいやり方まで具体的に紹介します。

なんとなく感じる不調をリセットしたい方は、ぜひ参考にしてください。

そもそもデトックス（detox）とは？

なんとなく不調を感じるとき、「デトックス」といった言葉が気になる方も多いでしょう。

ここでは、デトックスの正しい意味や、体に本来備わる排出の仕組みについて解説します。

「デトックス」という言葉の正しい意味

デトックスは「detoxification（解毒）」を短縮した言葉です。

言葉のイメージから、「特別な方法で体内の毒を排出すること」と考える方もいるかもしれません。

しかし、一般的に使われるデトックスとは、排出機能を高めるための生活習慣を指します。

特別な商品や方法に頼らず、食事や運動を見直すことで、体の内側から調子を整えることが、本来のデトックスといえるでしょう。

体内に溜まる「毒素」や老廃物の正体

デトックスで排出したい「毒素」は、2種類に分けられます。

一つは、体内でエネルギーを作る過程で発生するアンモニアや表素、尿酸、乳酸などの老廃物です。

さらに、体の外から取り込まれる有害物質です。

• 食品添加物
• 残留農薬
• 大気汚染物質
• 有害なミネラル

体外から取り込まれる有害物資は、日常生活のなかで知らず知らずのうちに溜まる可能性があります。

デトックスは「意味ない」って本当？

デトックスは、医学的には「意味がない」「効果が証明されていない」といった見方が強く、科学的根拠に乏しいとされています。

しかし、体の自然な排泄機能をサポートし、健康的な生活習慣を取り入れるとされる意味で捉えるなら、デトックスを意識した行動には十分に意味があるといえます。

飲むのみで痩せる、病気が治るといった過剰な効果は期待せず、あくまで健康維持のための補助的な手段と捉えることが大切です。

デトックスで期待できる具体的な効果・影響

体の排出機能をサポートすることで、期待できる主な効果を3つ紹介します。

• むくみや便秘の改善
• 美肌効果
• ダイエットサポート
• 疲労回復のサポート

体に備わる機能を活かし、デトックスする参考にしてください。

むくみや便秘の改善・解消

体内の巡りがよくなると、余分な水分や老廃物の排出がスムーズになります。

そのため、多くの方が悩む朝のむくみ改善が期待できるでしょう。

また、水分補給や食物繊維の摂取は、腸の働きを活発にするため、便通が整い、お腹のスッキリ感にもつながるでしょう。

美肌効果

肌の状態は、腸内環境と深く関係しています。

腸の調子が整うと、栄養の吸収効率がよくなり、肌荒れの原因となる有害物質の排出も促進されます。

また、血行が促進されることも美肌には重要です。

体の隅々まで酸素や栄養が届き、肌の生まれ変わりであるターンオーバーをサポートするため、くすみが改善され、健やかな肌を保つことに役立つでしょう。

ダイエットサポート

デトックス自体が直接的に体重を減らすわけではありません。

しかし、デトックスを意識した生活習慣は、痩せやすい体づくりをサポートする効果が期待できます。

体が温まり血行が促進されると、基礎代謝の向上につながり、日常生活で消費されるエネルギー量が増え、効率的なカロリー消費を助けます。

また、体内の余分な水分や老廃物が排出されることで、むくみが解消され、体がスッキリと見えるため、便通が改善されることも、ぽっこりお腹の解消に役立つでしょう。

デトックスは体重を落とすための土台作りとして、ダイエットの効率を高めるサポートをするといえます。

疲れにくくなる

デトックスを意識した生活は、内臓の働きをサポートし、血行を促進します。

血流の改善は、生命活動のエネルギー消費である基礎代謝の向上が期待できます。

代謝が上がると、エネルギーを効率よく使用するため、日々の活動で疲れにくくなったり、朝スッキリと起きられたりといった嬉しい変化を感じられるかもしれません。

【実践】デトックスのやり方・体の毒素を抜く方法

デトックスは、特別なことではなく日々の習慣の積み重ねが重要です。

• 基本は水分補給！正しい水の飲み方
• 体を温める食生活のポイント
• 巡りをよくする運動と入浴の習慣

ここでは、誰でも今日からはじめられる、基本的なデトックスの方法を紹介します。

【水分補給編】1日1.5～2Lの水を飲む

デトックスの基本は、十分な水分を摂ることです。

体内の老廃物は、主に尿や汗として排出されるため、水分が不可欠といえます。

一度に大量に飲まず、コップ1杯程度の水を、1日を通してこまめに飲みましょう。

飲む水は、体を冷やさない常温のものが適しています。

1日1.5～2Lを目安に、起床時や入浴前後など意識して水分を補給しましょう。

【食生活編】代謝を促進する食事の心がけ

体を内側から温める食事は、血行を促進し、内臓の働きを活発にします。

冷たい食べ物や飲み物ばかり摂ると、代謝が低下する原因にもなるため、体内を温める効果が期待できる根菜やショウガ、香味野菜などを食事に取り入れることがおすすめです。

また、温かいスープや味噌汁などを一品加えることも、手軽に体を温められます。

旬の食材を意識して、バランスのよい食事を心がけましょう。

【生活習慣編】運動と入浴を積極的に

適度な運動は、全身の血行を促進し、筋肉を動かすことでリンパの流れもよくし、老廃物の排出もサポートします。

激しい運動である必要はなく、ウォーキングやストレッチなど、心地よく続けられるもので十分です。

また、毎日の入浴も効果的といえます。

ぬるめのお湯に浸かることで体が芯から温まり、リラックス効果と血行促進の両方が期待できます。

デトックスに効果的な飲み物の種類

水分補給は、デトックスの基本です。

ここでは、水や白湯のほか、コンビニでも手軽に買える飲み物や、自宅で簡単に作れる飲み物を紹介します。

1.基本にして最強の「排泄促進ドリンク」

体のデトックス機能が働くには、十分な水分が不可欠です。

飲み物	効果	飲み方
水・白湯（さゆ）	便秘解消、老廃物の排出。体内の巡りを良くし、腎臓の働きを助け、尿や便からの排出をスムーズにします。	起床時にコップ一杯の常温水や白湯を飲むと、胃腸が刺激され、ぜん動運動が活発になります。
レモンウォーター	肝機能サポート、抗酸化作用。レモンに含まれるクエン酸やビタミンCが、肝臓の解毒酵素の働きを助けると言われています。	搾りたてのレモン果汁を水または白湯に加えて飲むのがおすすめです。

効果的な飲むタイミングは、朝起きた直後です。

起床後すぐに飲むことで、睡眠中に失われた水分を補え、腸の働きが優しく刺激されます。

そのほか、運動の前後や入浴の前後、就寝前なども、水分が失われやすいタイミングであるため、意識して飲むことが推奨されます。

2.肝臓を助ける「抗酸化・解毒ドリンク」

体の主要な解毒器官である「肝臓」をサポートする飲み物は、次のとおりです。

飲み物	効果	飲み方
緑茶	抗酸化作用、肝機能向上。豊富に含まれるカテキンやポリフェノールが、活性酸素から肝細胞を守り、肝臓の解毒作用を高めることが研究で示されています。	農薬に配慮した品質のものを選び、適度な量（1日1～4杯程度）を飲みましょう。
コーヒー	肝機能の改善。カフェインとクロロゲン酸が、肝臓の炎症を抑え、肝機能の向上に役立つことが報告されています。	砂糖やクリームを入れないブラックコーヒーを適量（1日1～2杯）摂取しましょう。夕方以降は睡眠の妨げになるため避けるのが無難です。
ルイボスティー	抗酸化作用、ミネラル補給。強い抗酸化作用を持つ成分（フラボノイドなど）を豊富に含み、ノンカフェインで飲みやすいため、日常的な水分補給にも適しています。	味が苦手でなければ、ごぼう茶（利尿・整腸作用）やタンポポ茶（肝臓サポート）などのハーブティーもおすすめです。

上記の飲み物は、コンビニやスーパーなどでも手軽に購入でき、外出先でもデトックスを意識しやすい点がメリットです。

3.腸内環境を整える「発酵・食物繊維ドリンク」

「発酵・食物繊維ドリンク」は、老廃物の排泄を担う腸の働きをサポートするのに役立ちます。

飲み物	効果	飲み方
乳酸菌飲料・ヨーグルトドリンク	腸内環境改善、免疫力サポート。善玉菌を補給し、腸内フローラのバランスを整えることで、便通が改善され老廃物の排出を助けます。	2週間程度同じものを継続して飲み、自身の腸に合うか試してみましょう。
ココア（純ココア）	整腸作用。不溶性食物繊維のカカオリグニンが豊富で、便のカサを増やして排便を促します。	砂糖や乳脂肪分の少ない純ココアを選び、甘さが欲しい場合はオリゴ糖を少し加えるのがおすすめです。
スムージー	食物繊維・ビタミン・ミネラル補給。野菜や果物を使うことで、デトックスに必要な栄養素や食物繊維を効率よく摂取できます。	小松菜やリンゴ、バナナなどに、水や豆乳、ヨーグルトを加えてミキサーにかけると手軽です。

【注意】市販のジュースやエナジードリンク

デトックスを意識する期間は、糖分や食品添加物が多く含まれる飲み物は避けた方がよいでしょう。

市販の野菜ジュースやフルーツジュースは、飲みやすくするために糖分が多く加えられている場合があります。

また、エナジードリンクや清涼飲料水も、糖分やカフェイン、添加物が多く、肝臓に負担をかけるとされています。

市販の飲料を飲む際は、成分表示を確認する習慣をつけましょう。

デトックスに欠かせない「最強食材」ランキング

飲み物とあわせて、日々の食事内容も見直すことで、デトックス効果はさらに高まります。

ここでは、体の排出機能をサポートするおすすめの食べ物を紹介します。

1.排泄を促す食べ物【食物繊維・発酵食品】

老廃物や有害物質の多くは便として排出されるため、腸内環境を整え、便通をスムーズにすることがデトックスの基本です。

食材グループ	食材例	効果
海藻類	わかめ、昆布、もずく、ひじき	水溶性食物繊維が豊富で、体内の有害物質（水銀、カドミウムなど）を吸着し、便と一緒に排出するのを助けます。
根菜類	ごぼう、きのこ類	不溶性食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、腸内の老廃物を掃除しながら排出を促します。
発酵食品	納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト	善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。腸の働きが活性化することで、スムーズな排便（デトックス）につながります。
穀類	玄米	白米に比べて食物繊維やミネラルが豊富で、デトックスに必要な栄養素を効率よく補給できます。

善玉菌を含む発酵食品と、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を一緒に摂ることで、効果的に腸内環境を整えられます。

2.肝臓の健康をサポートする食べ物

肝臓の健康をサポートする食べ物は、主に次のとおりです。

食材グループ	食材例	効果
アブラナ科の野菜	ブロッコリー（特にスプラウト）、キャベツ、大根	スルフォラファンなどの硫黄化合物（イオウ）が含まれ、肝臓の解毒酵素の働きを強めることが科学的に注目されています。
ネギ類	にんにく、玉ねぎ、長ネギ	硫黄化合物を含み、有害物質の無毒化を助けたり、重金属の排出を促したりする作用が期待されています。
良質なタンパク質	大豆製品（豆腐、納豆）、卵、魚介類（特にしじみ・牡蠣）	肝細胞を修復し、解毒に必要な酵素を作るための材料となります。しじみや牡蠣に豊富なタウリンも肝機能サポートに役立ちます。

肝臓は、解毒の中心的な役割を担う臓器です。

そのため、肝臓の働きをサポートする成分を含む食材を意識して摂ることで、効率的にデトックスがおこなえます。

3.老廃物を排出する食べ物【カリウム・水分】

老廃物の排出に役立つ食べ物は、主に次のとおりです。

食材グループ	食材例	効果
高カリウム食材	アボカド、バナナ、海藻類、いも類	カリウムには利尿作用があり、体内のナトリウム（塩分）や水分を調整し、むくみや老廃物の排出を助けます。
水分	水、緑茶、ルイボスティー、レモンウォーター	デトックスのすべての工程（吸収・運搬・排出）の基盤となります。特に緑茶は抗酸化作用や重金属を吸着する作用も注目されています。

これらは、腎臓の働きを助け、体内の余分な塩分や水分、老廃物を尿として排出するのをサポートします。

とくに、塩辛い食事が好きな方や、むくみが気になる方は、積極的に摂取するとよいでしょう。

自家製デトックススープもおすすめ

デトックスを意識した食事は、野菜を豊富に使用したスープを取り入れることもおすすめです。

スープにすることで、加熱により野菜のカサが減り、多くの量を無理なく食べられます。

また、水に溶け出しやすい栄養素も、スープごと飲むことで効率的に摂取できるうえ、体を内側から温め、代謝をサポートする点も嬉しいポイントです。

玉ねぎ、セロリ、人参、キャベツ、きのこ類など、食物繊維が豊富な野菜を中心に、さまざまな種類の野菜を入れて作りましょう。

味付けは塩胡椒やコンソメでシンプルに仕上げることが、デトックススープの基本です。

【注意】添加物が多い加工食品

食品添加物の多くは、体内で分解される際に肝臓に負担をかける可能性があります。

添加物が多い加工食品の主な例は、次のとおりです。

• コンビニのお弁当や惣菜
• 冷凍食品
• カップ麺やインスタント食品
• 加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコンなど）
• ちくわ、かまぼこなどの練り製品
• 菓子パン、袋入りの食パン
• ポテトチップス、クッキー、キャンディ、市販のケーキ

デトックスを意識するなら、できる限り素材そのものの味を活かした食事を心がけましょう。

買い物の際は、原材料表示を確認する習慣をつけることをおすすめします。

「デトックスとは」に関するよくある質問

デトックスに関する、さまざまな疑問に回答します。

正しい知識を身につけて、正しくセルフケアを実践しましょう。

サウナでデトックスはできるの？

サウナにおける「デトックス」は、主に発汗と血行促進による効果を指します。

しかし、一般的にイメージされるデトックスとは、科学的な見解に違いがあります。

サウナは汗で毒素を出すよりも、血行をよくして体内の解毒、排泄機能を高めることにより、間接的にデトックスをサポートする効果がある、と理解することが適切です。

サウナに入る際は、水分補給を十分におこない、無理せず休憩を挟みながら楽しむことが大切です。

デトックスに即効性はある？

デトックスは、薬のようにすぐに効果が出るものではありません。

食生活や運動習慣を見直し、体質を穏やかに改善していくアプローチです。

効果を実感するまでの期間には個人差がありますが、焦らずに継続することが重要です。

まずは数週間、無理のない範囲で続けてみましょう。

腸とデトックスにはどんな関係があるの？

腸とデトックスは深く関係しており、デトックスの最終段階である「排泄」を担う重要な器官が腸です。

デトックスにおける、腸の重要な役割は次のとおりです。

• 老廃物の排出
• 有害物質の生成と吸収のコントロール
• 免疫とバリア機能の最前線

デトックスの活動とは、特別な何かを体外へ強制的に出すことに限った話ではありません。

腸を整え、便通をスムーズにすることで、本来の排泄能力を最大限に引き出すことが重要であり、意味のあるデトックスといえます。

デトックス点滴とは？

デトックス点滴は、主に美容クリニックで提供される施術の一つです。

高濃度のビタミンやミネラル、アミノ酸、グルタチオンといった成分を、注射により直接血管内に投与します。

食事では十分に摂取しにくい栄養素を効率的に補給し、体の内側から美容や健康をサポートすることが目的です。

ただし、デトックス点滴は自由診療の医療行為であり、費用は高額になる傾向があります。

効果や安全性には差があるため、信頼できる医療機関で医師に相談のうえ、慎重に判断することが重要です。

ファスティング（断食）はした方がよい？

ファスティングは、一定期間食事を断つことで消化器官を休ませる健康法です。

しかし、正しい知識なしにおこなうと、体調不良やリバウンドの原因となる可能性があります。

とくに自己流での実施はリスクを伴います。

まずは食事の内容を見直したり、夕食を軽めにしたりすることからはじめるとよいでしょう。

デトックス中におすすめのサプリは？

デトックスの基本は、バランスのよい食事から必要な栄養素を摂ることであるため、サプリメントはあくまで補助的な役割と考えることがよいでしょう。

もしサプリメントを使用する場合は、含まれる成分や含有量を確認し、信頼できる製品を選ぶことが大切です。

不安な場合は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してください。

デジタルデトックスとは？

デジタルデトックスとは、スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスから一定期間距離を置き、脳の疲労やストレスを軽減する取り組みです。

常に情報に触れていると、脳が休まらず、睡眠の質の低下や集中力の散漫につながることがあります。

心身をリセットするといった広い意味では、デトックスの一つといえるでしょう。

デジタルデトックスの「代わり」になるものは？

デジタルデトックスの「代わり」になるアナログな活動は、主に次のとおりです。

• 読書（紙媒体）
• 視写（書き写し）
• 瞑想
• 散歩や軽い運動
• 料理やお菓子作り
• 入浴・アロマテラピー
• アナログゲーム（トランプ、パズル、知恵の輪など）

デジタルデトックスに興味がある方は、自身の生活に取り入れやすそうな活動を一つ選んで、試してみることをおすすめします。

妊娠中や授乳中にデトックスをしても大丈夫？

妊娠中や授乳中は、お母さんと赤ちゃんにとって非常にデリケートな時期です。

自己判断で極端な食事制限や特定の食品のみを摂る方法は避けるべきでしょう。

妊娠中や授乳中は、無理のない生活を送れるよう、バランスのよい食事と十分な水分補給を心がけることが基本です。

健康法を試す際は、必ずかかりつけの医師に相談してください。

まとめ

本記事では、デトックスの正しい意味と、日常生活で手軽に実践できるやり方について解説しました。

デトックスとは、特別な方法ではなく、本能的な排出機能を、日々の生活習慣でサポートすることです。

高価な商品や厳しい制限は必要なく、十分な水分補給をおこなうことでデトックスできるといえます。

毎日こまめに水を飲む習慣を付けることで、体内からスッキリと健やかな毎日を目指せるでしょう。