【注意】水分不足の症状とは？自律神経との関係やチェック方法、解消法を解説

体のだるさや集中力低下といった不調を、適切な水分補給で簡単に解決できればよいと考える方もいるでしょう。

しかし、不調が本当に水分不足なのか、間違った補給方法で体調を悪化させないか、といった不安もあるかもしれません。

本記事では、水分不足の症状について解説します。

自分の体のサインを正しく判断するチェックポイントや、緊急時の対処法、そして効率的に健康効果を高める水の選び方についても紹介します。

重い病気ではなく、簡単な方法で体調不良の原因を特定、解消したいと考える方は、ぜひ参考にしてください。

あなたの不調は水分不足が原因？具体的な症状をチェック

体のだるさや集中力の低下といった不調は、深刻な病気ではなく、水分不足（脱水症）が原因となっている可能性があります。

自身の体のサインを正しく把握することで、適切な対処法を迅速に選べます。

【レベル別】水分不足のサイン

水分不足は、体重に対して水分がどの程度減少したかにより、軽度、中等度、重度の3段階に分類されます。

とくに軽度や中等度の段階では、多くの方が「疲れ」と見過ごしがちです。

体に水分は足りてる？かくれ脱水のチェックポイント

「かくれ脱水」とは、自覚症状がないまま体内の水分と電解質が失われている状態をいいます。

とくに、のどの渇きを感じたときには、すでに軽度の水分不足であるため、次のサインで日常的に水分不足をチェックしましょう。

• 皮膚の張り（スキンターゴル）：手の甲の皮膚をつまみ上げ、すぐに元に戻らない
• 尿の色：いつもより尿の色が濃い（黄色やオレンジ色）
• 排尿回数：普段に比べてトイレに行く回数が減少した
• 舌の状態：舌の表面が乾いてひび割れているように見える
• 体重：運動や食事を大きく変えていないのに、急に体重が減少した

水分不足が引き起こす自律神経への影響と症状

体内の水分が不足すると、自律神経の働きにも影響が及び、さまざまな不調の症状として現れます。

とくに、血液の循環が悪くなり、体温や血圧を一定に保とうと自律神経が過剰に働く原因です。

これが、頭痛やめまい、だるさといった不調につながることがあります。

また、自律神経の乱れは、集中力の低下やイライラ感にもなるため、日々のパフォーマンスを維持するためにも、意識的な水分補給が重要です。

水分不足になる原因

水分不足の原因は、暑い場所での運動のみではありません。

日々の生活習慣のなかに、知らず知らずのうちに水分を失う要因が潜んでいる可能性があります。

原因を知ることで、効果的な予防へとつなげられます。

水分不足の主な原因

水分が不足する主な原因は、摂取量の減少と排出量（尿、汗、不感蒸泄）の増加のバランスが崩れることです。

とくに次の生活習慣は、体内の水分を奪いやすいため注意が必要です。

• カフェインやアルコールの過剰摂取
• 運動不足や多量の発汗
• エアコンによる空気の乾燥
• 極端な食事制限やダイエット
• 睡眠中の水分不足

カフェインやアルコールの過剰摂取は、利尿作用により、摂取した量以上に水分が排出されやすくなります。

また、運動による発汗だけでなく、サウナや長時間の入浴でも水分は多く失われます。

さらに、エアコンによる空気の乾燥した環境では、皮膚や呼気からの水分蒸発（不感蒸泄）が増加するでしょう。

なかには、極端な食事制限やダイエットにより、食事から摂取できる水分や電解質が不足しやすくなります。

寝ている間にもコップ一杯ほどの水分が失われますが、補給ができない時間となります。

高齢者や乳幼児が水分不足になりやすい理由

すべての方が脱水症のリスクを抱えていますが、高齢者や乳幼児は、とくに脱水になりやすい原因があります。

高齢者の場合は、のどの渇きを感じにくくなる（渇きに対する感覚低下）ため、水分を摂るタイミングを逃しがちです。

また、腎機能の低下により、体内の水分を保持する力が弱くなることも一因です。

乳幼児は体内の水分を占める割合が高い一方で、体重あたりの代謝が活発で水分を失いやすく、自分で水分補給を訴えられません。

下痢や発熱など、少しの体調不良でも急速に脱水が進む可能性があるため、とくに注意が必要です。

水分不足・脱水症状の対処法

水分不足による不調を感じた際は、迅速かつ適切な対処法を取ることが重要です。

とくに軽度の場合は、自宅での処置で症状が回復する可能性が高くなります。

軽度な水分不足を感じたときの緊急対処法

のどの渇きや軽い頭痛など、軽度の水分不足の症状を感じた場合は、次の対策をすぐに実行しましょう。

• 水分と塩分を補給する
  水だけではなく、適度な塩分（ミネラル）も一緒に摂ります。
  水500mlに対し、塩小さじ4分の1程度が目安です。
• 経口補水液を活用する
  市販の経口補水液は、水と電解質の吸収効率がよいため、緊急時の対処法として非常に役立ちます。
• 安静にする
  症状を悪化させないよう、涼しい場所で横になり、体の熱を冷ましながら回復を待ちます。

脱水症状の段階に応じた飲み物の選び方

脱水症状の段階により、飲むべき飲み物の種類は変わります。

体内の水分のみならず、電解質のバランスも考慮した選び方が大切です。

効率的な水分補給のタイミング

体内の水分を効率よく回復、維持するためには、渇きを感じてから飲まず、タイミングを決めてこまめに飲むことが大切です。

水分不足の解消法として効果的な水分補給の方法は、一度に大量に飲む方法ではなく、コップ一杯（150〜250ml程度）の水を1日8〜10回に分けて飲むことです。

• 起床時：寝ている間に失われた水分の補給
• 食事中：食事の吸収サポート
• 運動前後：発汗で失われる水分を補う
• 入浴前後：発汗で失われる水分を補う
• 就寝前：睡眠中のかくれ脱水の予防

効率的な水分補給で健康・美容効果を高める水の選び方

水分補給の際には、水そのものにこだわるとよいでしょう。

水分補給を通じて、効率的に健康や美容の嬉しい効果をサポートすることが期待できます。

効率的な水分補給をサポートする水の条件

健康意識の高い方が水にこだわるのは、水に含まれる成分が体の働きに大きく影響するためです。

シリカ水といったミネラルウォーターは、単なる水分補給以上のメリットを体にもたらします。

• ミネラルバランス：カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが適度に含まれていると、水分の吸収をサポートしやすくなる
• 硬度：軟水は口当たりが優しく飲みやすいため、水分補給が苦にならず、継続しやすくなる
• 特定の美容成分：シリカといった美容や健康維持に役立つ微量ミネラルが含まれているか
• 安全性と利便性：毎日飲むものだからこそ、品質が保証され、手軽に利用できるウォーターサーバーの使用も検討する

健康意識の高い人が水にこだわるメリット

良質な水を選ぶことは、脱水予防のみならず、日々のコンディションを整えることにもつながります。

水を活用することで、健康的な体づくりをサポートできるでしょう。

• 代謝のサポート：十分な水分は血液の循環をスムーズにし、代謝をサポートすることが期待できる
• デトックス効果：老廃物の排出を助け、むくみの解消にも役立つといわれる
• 美容のサポート：シリカなどのミネラルは、コラーゲンの生成に役立つといわれ、美容にも嬉しい効果が期待できる

シリカ水などミネラルウォーターを選ぶ際の基準

ミネラルウォーターを選ぶ際は、硬度や含まれるミネラルの種類に注意が必要です。

とくにシリカ水は、その美容効果で注目を集めています。

シリカ水は、体内で生成できないシリカ（ケイ素）というミネラルを豊富に含む天然水です。

シリカは、骨や髪、爪、皮膚などに含まれる必須ミネラルであり、健康や美容の維持に役立ちます。

日本の水は軟水が多いですが、硬度の高い硬水はミネラルが多く含まれるのが特徴です。

しかし、硬水は胃腸に負担をかける可能性もあるため、日常的に継続して飲む水分補給には、飲みやすい軟水のミネラルウォーターを選ぶことをおすすめします。

水分不足の解消と予防に関するよくある質問

最後に、水分不足の解消と予防に関するよくある質問に回答します。

水分不足は頭痛や目の奥の痛みの原因になる？

水分不足は、頭痛や目の奥の痛みの原因となる可能性があります。

体内の水分量が減少すると、血液の循環が悪くなり、脳への血流が滞ることが原因の一つとしてあげられます。

また、脱水により脳の血管が収縮したり、拡張したりすることが痛みを引き起こすことも考えられるでしょう。

眠気の原因として水分不足の可能性もある？

水分不足（脱水）は、眠気や疲労感の原因となる可能性が非常に高いです。

体内の水分が不足すると、脳への酸素や栄養素の供給が滞ることで、脳のパフォーマンスが低下します。

これが、集中力の低下や日中の強い眠気、「ボーッとする」といった症状につながります。

十分な睡眠を取れているにもかかわらず、日中の眠気が続く場合は、水分不足を疑うとよいでしょう。

脱水症状で病院を受診すべき目安は？

脱水症状で病院を受診すべき目安は、症状が中等度以上に進行している場合です。

具体的な目安は、強い吐き気や意識が朦朧とする、けいれんがある、水分摂取ができないほどの下痢や嘔吐が続く、といった症状がある場合は、速やかに医療機関を受診してください。

自己判断が難しい場合は、かかりつけ医に相談しましょう。

日常・運動の水分補給は水やお茶で問題ない？

日常的な水分補給は、基本的に水やノンカフェインのお茶で問題ありません。

ただし、清涼飲料水やジュースは糖分が多く含まれているため、飲みすぎると血糖値の急激な上昇や、体調不良につながる可能性があります。

運動後や大量に汗をかいた際には、水やお茶だけでなく、塩分（ミネラル）や糖分を含む経口補水液を活用することがおすすめです。

水分を摂りすぎるとむくみにつながるの？

水分を一度に大量に摂取しても、すぐにむくみにつながるというわけではありません。

健康な腎機能があれば、余分な水分は尿として排出されます。

むくみの原因は、塩分の摂りすぎによる水分の貯留や、心臓、腎臓の疾患、または運動不足による血行不良など多岐にわたります。

過剰な水分の摂取を心配するよりも、こまめに水分補給を行い、塩分バランスやミネラル摂取に注意することが大切です。

まとめ

本記事では、水分不足の症状について、レベル別の具体的なサインから、日常生活に潜む意外な原因、そして解消法までを解説しました。

自身の体調不良の原因が、深刻な病気ではなく、適切な水分補給で簡単に解決できる可能性が高いという安心感を得られた方も多いでしょう。

水分不足は、だるさや頭痛のみならず、自律神経の乱れや集中力低下にもつながるため、日々のパフォーマンス維持に注意が必要です。

効率的な水分補給には、タイミングと量に加え、シリカなどのミネラルを含む質のよい水を選ぶことが、健康と美容の嬉しい効果をサポートする方法といえるでしょう。

この機会に、水分補給の習慣を見直し、ミネラルウォーターの活用を検討してみることをおすすめします。