【自宅でできる】デトックスの簡単なやり方！体内浄化に最強の食材や飲み物も紹介

体がだるい、肌の調子が悪いといった不調は、体の巡りが滞っているサインかもしれません。

しかし、デトックスに興味はあっても、確かな情報がわからず、特別な手間や費用がかかりそうで不安に感じる方も多いでしょう。

本記事では、デトックスのやり方について解説します。

また、デトックスの科学的な仕組みや、自宅で簡単にはじめられる食事や飲み物、入浴法など、実践するうえでの注意点も紹介します。

体の不調をリセットして、内側からスッキリしたい方は、ぜひ参考にしてください。

そもそも「デトックス」とは？怪しい噂と本当の意味

「デトックス」という言葉の本当の意味や、体に備わっている仕組み、期待できる効果について解説します。

デトックスは特別な健康法ではない！

デトックスとは、体内に溜まった不要なものや老廃物を排出することを指します。

特別な健康法ではなく、体にもともと備わっている機能を正常に働かせるための生活習慣改善と考えるとよいでしょう。

食生活の乱れやストレス、運動不足などが続くと、体の排出機能がうまく働かなくなります。

そのため、老廃物が溜まり、だるさやむくみといった不調の原因となることがあります。

デトックスは、排出機能をサポートし、体を内側から整えることが目的です。

老廃物や毒素を排出・解毒する仕組み

体には、もともと老廃物を外に出すための優れた機能が備わっています。

主な排出経路は、次の3つです。

• 便（約75%）
• 尿（約20%）
• 汗（約3%）

最も重要な機能は、便と尿による排出です。

肝臓で解毒された物質や腸で不要になったものは便として、また、血液中の老廃物は腎臓でろ過され尿として排出される仕組みです。

デトックスで期待できる嬉しい効果

デトックスを意識した生活を送ることで、体にさまざまな嬉しい変化が期待できます。

体の巡りがよくなり、老廃物の排出がスムーズになるためです。

具体的には、次の効果があげられます。

• 便秘の改善
• むくみの解消
• 肌荒れの改善
• 冷えの改善
• 疲労回復のサポート

体の不調は、老廃物が体内に溜まることで起こりやすくなります。

デトックスは、体不調を改善し、心身ともにスッキリとした状態を目指すために役立つといえるでしょう。

【自宅で簡単】セルフデトックスのやり方4選

特別な道具や費用をかけずに、自宅で今日からはじめられる簡単なデトックス方法を紹介します。

• 基本｜まずは十分な水分補給から
• 食事｜腸内環境を整える食材の活用
• 入浴｜汗をかいてスッキリする半身浴
• 運動｜巡りを促す簡単なストレッチ

基本｜まずは十分な水分補給から

デトックスの基本は、十分な水分を摂ることです。

水は、体内の老廃物を集めて運ぶ血液の主成分であり、排出に不可欠な役割を担います。

水分が不足すると血液の流れが滞り、老廃物が溜まりやすくなります。

また、便が硬くなり便秘の原因にもなるでしょう。

1日に1.5～2Lを目安に、こまめに水を飲む習慣をつけることがおすすめです。

ジュースやコーヒーではなく、常温の水か白湯を選ぶとよいでしょう。

食事｜腸内環境を整える食材の活用

老廃物の多くは便として排出されるため、腸内環境を整える食事が重要です。

腸の働きをサポートする食材を積極的に取り入れましょう。

とくに意識して摂取すべき食材は、食物繊維と発酵食品です。

• 食物繊維：便のかさを増やし、腸の動きを活発にする。きのこ、海藻、根菜などに豊富
• 発酵食品：善玉菌を増やし、腸内バランスを整える。ヨーグルト、納豆、味噌など

いつもの食事にプラスすれば、デトックス効果が期待できるでしょう。

入浴｜汗をかいて心身の疲れを癒す半身浴

入浴には体を温めて血行を促進する大切な役割があります。

血行がよくなると、全身に酸素や栄養が巡りやすくなり、老廃物の排出もスムーズになります。

おすすめは、38〜40℃程度のぬるめのお湯に20〜30分程度浸かる半身浴です。

心臓への負担が少なく、体の芯からじっくりと温められます。

リラックス効果も高いため、心身の疲れを癒す時間としても活用しましょう。

運動｜巡りを促す簡単なストレッチ

デトックスでは、血行やリンパの流れを促し、体の巡りをよくすることが大切です。

就寝前や起床後に、軽いストレッチを取り入れるとよいでしょう。

とくに、股関節や肩甲骨まわりをほぐすと、全身の血流がよくなりやすいといわれています。

ウォーキングのような軽い有酸素運動も効果的です。

無理のない範囲で、日常生活に運動習慣を取り入れることで、代謝の向上やストレス解消にもつながるでしょう。

【飲み物編】デトックス効果を高めるおすすめドリンク5選

日々の水分補給を工夫することで、デトックス効果をさらに高めることが期待できます。

手軽に取り入れられるおすすめの飲み物を紹介します。

• 白湯
• 緑茶
• ハーブティー
• スムージー
• ミネラルウォーター

白湯

白湯とは、一度沸騰させたお湯を飲める温度まで冷ましたものです。

内臓を内側から温めることで血行が促進され、胃腸の働きが活発になるといわれています。

とくに朝一番に飲むことで、睡眠中に冷えた体を温め、1日の活動をスムーズにはじめられるでしょう。

特別な材料は不要で、手軽に始められるデトックス習慣としておすすめです。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、強い抗酸化作用があります。

体のサビつきを防ぎ、健康維持をサポートするでしょう。

また、カフェインには利尿作用があり、余分な水分や塩分の排出を促す効果が期待できます。

ただし、カフェインの摂りすぎは体に負担をかける可能性もあるため、1日に2〜3杯程度を目安にしましょう。

ハーブティー

ノンカフェインで体に優しく、心身のリラックスに役立つ飲み物はハーブティーです。

リラックスすることは、自律神経のバランスを整え、体の機能を正常に保つうえで重要です。

ハーブティーの例は、次の種類があります。

• ペパーミント：消化を助ける
• カモミール：リラックス効果が高い

気分や体調にあわせて、好みのハーブティーを選ぶとよいでしょう。

スムージー

野菜や果物を使ったスムージーは、ビタミンや食物繊維を手軽に補給できる飲み物です。

ミキサーにかけることで消化しやすくなり、効率的に栄養を摂取できます。

とくに、食物繊維が豊富な小松菜や、カリウムを含むバナナなどがおすすめです。

ただし、果物を多く入れると糖質の摂りすぎにつながるため、野菜を中心に作ることを心がけましょう。

ミネラルウォーター

デトックスの基本である水分補給において、水の質にこだわるのも一つの方法です。

ミネラルウォーターには、体の機能をサポートするさまざまなミネラルが含まれています。

ミネラルは体内で作られないため、飲み水や食事から補う必要があります。

老廃物の排出をスムーズにするためにも、ミネラルバランスのよい水を選ぶことを検討しましょう。

とくに、美容や健康の分野で注目されるシリカ水もおすすめです。

【食事編】コンビニでも揃う！最強のおすすめデトックス食材

忙しい毎日でも、コンビニやスーパーで手軽に手に入る食材でデトックスは可能です。

意識して食事に取り入れたいおすすめの食材を紹介します。

• 発酵食品で腸内環境を整える
• きのこ・海藻類で食物繊維をプラス
• 緑黄色野菜でビタミン・ミネラルを補給
• 果物で酵素とカリウムを摂取

発酵食品│腸内環境・便秘の改善

ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。

善玉菌は腸内環境を整え、便通を改善する働きをサポートします。

腸は最大の排出器官であり、働きを整えることはデトックスの要といえるでしょう。

無糖のプレーンヨーグルトや味噌汁、漬物などを、毎日の食事に一品加えてみましょう。

きのこ・海藻類│食物繊維をプラス

きのこ類やわかめ、ひじきなどの海藻類は、食物繊維が豊富です。

食物繊維は、水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、不溶性食物繊維は便のかさを増やして排出を促します。

コンビニのサラダや味噌汁、お惣菜などを活用して、手軽に摂取しましょう。

緑黄色野菜│ビタミン・ミネラル補給

ほうれん草やブロッコリー、パプリカなどの緑黄色野菜には、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富です。

抗酸化作用のある栄養素は、体の調子を整えるのに役立ちます。

また、体の機能を維持するために不可欠なミネラルも多く含んでいます。

冷凍野菜やカット野菜を上手に活用すれば、調理の手間をかけずに食事に取り入れられるでしょう。

果物│カリウム摂取でむくみ予防・解消

果物に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。

むくみが気になる方にはとくにおすすめの栄養素です。

また、果物には消化を助ける酵素も含まれています。

キウイやリンゴ、バナナなど、コンビニでも手に入りやすい果物を朝食や間食に取り入れるとよいでしょう。

【期間別】短期間で集中ケアするデトックスプログラム

食べ過ぎや飲み会が続いた後など、短期間で体をリセットしたいときもあるでしょう。

週末や1週間で実践できる、簡単なデトックスプログラムを紹介します。

週末リセットプラン

週末を利用して、乱れた食生活をリセットするプランです。

金曜日の夜からはじめ、体を休ませることを意識しましょう。

• 金曜夜：アルコールは控え、消化によい和食中心の夕食にする
• 土曜日：3食とも腹八分目を意識。野菜スープやおかゆなどがおすすめ。水分をこまめに摂る
• 日曜日：軽いウォーキングやストレッチを取り入れる。夕食は早めに済ませる

デトックスの期間は、加工食品やお菓子を避け、胃腸を休ませることがポイントです。

1週間チャレンジの食事メニュー例

1週間かけて体を整えるプランです。

厳しい食事制限ではなく、体によいものを選択する意識を持つことが大切です。

我慢ではなく、体によい食事を楽しむ気持ちで取り組むことが、続けるためのコツといえるでしょう。

デトックスを実践する際の注意点

デトックスは正しい方法でおこなわないと、体調を崩す原因にもなります。

実践するうえで理解すべき注意点を解説します。

• 過度な断食の危険性
• デトックスを控えるべき人の条件
• 体調が悪くなったときの対処法

過度な断食の危険性・影響

デトックスと聞くと、断食をイメージする方も多いかもしれません。

しかし、専門家の指導がない状態での自己流の断食は非常に危険です。

必要な栄養素が不足し、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下する可能性があります。

また、断食後の反動で過食に走り、リバウンドしてしまうケースも少なくありません。

まずは食事の内容を見直すことからはじめましょう。

デトックスを控えるべき方の条件

体調を整えるためのデトックスですが、体の状態により負担が大きくなる場合があります。

次に当てはまる方は、デトックスの実践を控えるか、事前に医師に相談しましょう。

• 妊娠中、授乳中の方
• 持病がある方、薬を服用中の方
• 成長期の子ども
• 体力が著しく低下している方

自身の体調を第一に考え、無理のない範囲でおこなうことが重要です。

体調が悪くなったときの対処法

デトックスをはじめると、一時的に頭痛やだるさ、肌荒れなどの症状が出ることがあります。

一時的な不調は好転反応と呼ばれ、体が正常な状態に戻る過程で起こるものといわれています。

ただし、自己判断は禁物です。

症状が長引いたり悪化したりする場合は、デトックスの方法が体に適していない可能性があります。

すぐに中止し、不安な場合は医療機関を受診しましょう。

デトックスのやり方に関するよくある質問

デトックスのやり方について、多くの方が抱く疑問に回答します。

デトックスで最強の食べ物や飲み物は結局何？

特定の「これさえ食べればOK」といった最強の食材や飲み物は、存在しません。

デトックスでは、さまざまな食材をバランスよく摂ることが大切です。

基本的に、老廃物の排出を促す「水」を十分に飲むことが重要です。

そのうえで、腸内環境を整える「食物繊維」や「発酵食品」を意識的に食事に取り入れるのが効果的といえるでしょう。

デトックスはダイエットにも効果的？

デトックスは、直接的な脂肪燃焼を目的としたダイエットとは異なります。

しかし、痩せやすい体づくりをサポートし、ダイエットによい影響を与えることが期待できます。

デトックスがダイエットを後押しする理由は、主に次の3つです。

• むくみの解消：体内の余分な水分や老廃物が排出され、見た目がスッキリする
• 便秘の改善：腸内環境が整い、お通じがスムーズになることで、お腹のハリ解消
• 代謝のサポート：血行が促進され、基礎代謝が上がりやすい体づくりにつながる

ただし、デトックスだけで体重が大幅に落ちるわけではありません。

健康的なダイエットのためには、バランスのよい食事や適度な運動と組み合わせることが重要といえるでしょう。

1日だけの断食はメリットがないって本当？

1日断食が全く意味がないわけではありませんが、正しい知識なしにおこなうのはリスクが伴います。

断食には胃腸を休ませるメリットがある一方、準備期間や回復食が重要です。

断食の前後の食事を怠ると体に大きな負担をかけたり、リバウンドの原因になったりします。

軽い不調の改善が目的なら、断食よりも食事の量や質を見直す方がリスクが少なく効果的でしょう。

肝臓をデトックスする特別な方法はある？

「肝臓デトックス」という特別な方法があるわけではありません。

肝臓のデトックスとは、肝臓の解毒作用を正常に保つための生活習慣を心がけることを指します。

具体的には、アルコールの摂取を控える、脂っこい食事を避ける、バランスの取れた食事をするなどが重要です。

肝臓に負担をかけない生活が、結果的に肝臓の働きをサポートすることにつながります。

体から添加物を抜く効果的な方法は？

現代の食生活で食品添加物を完全に避けることは困難です。

過度に気にしすぎる必要はありませんが、摂取量を減らす工夫はできます。

最も効果的な方法は、加工食品やインスタント食品の利用を減らし、素材そのものを調理して食べることです。

外食や中食が多い場合は、品数の多い定食を選ぶなど、バランスを意識するとよいでしょう。

デジタルデトックスは必要？

デジタルデトックスは、スマートフォンやパソコンから一定期間離れることで、心身のストレスを軽減する方法です。

直接的な体の毒素排出とは異なりますが、心身の健康にはよい影響が期待できます。

常に情報に触れている状態は、脳の疲れやストレスの原因になります。

デジタルデトックスで心身をリラックスさせることは、自律神経のバランスを整え、体の巡りを改善するのに役立つでしょう。

まとめ

本記事では、デトックスのやり方について解説しました。

デトックスとは、特別な健康法ではなく、体にもともと備わっている排出機能をサポートする生活習慣のことです。

デトックスでは、十分な水分補給と、腸内環境を整えるバランスのよい食事が重要です。

厳しい食事制限や高価なサプリは必要ないため、毎日の飲み物を水に変えたり、食事に一品野菜や海藻を加えたりすることからはじめましょう。

無理なく続けられる簡単な方法で、体を内側から整えていくことが、心身の健康につながります。