断食はデトックス・ダイエットに効果的？やり方や絶食期間の目安、メリット・デメリットを紹介

断食（ファスティング）は、体を内側からリセットし、心身に嬉しい変化をもたらす方法として注目されています。

しかし、「体に悪い影響はないか」「リバウンドが怖い」「正しいやり方がわからない」といった不安や疑問を感じる方も多いでしょう。

本記事では、デトックス目的の断食について解説します。

また、期待できる効果や、初心者でも安全にはじめられる週末プラン、断食中の水分補給の重要性もあわせて紹介します。

体の不調をリセットし、心身ともに軽やかな状態を取り戻したい方は、ぜひ参考にしてください。

断食（ファスティング）は痩せる？デトックス・ダイエット効果

断食（ファスティング）には、単に「体重を減らす」のみならず、体内の細胞レベルでリセットをおこなう「デトックス（解毒・浄化）」の効果が期待されています。

まずは、断食の効果をデトックスとダイエットに分けて紹介します。

デトックス効果（体内浄化・腸内環境の改善）

断食の最大のメリットは、体内の「お掃除機能」が活性化することです。

最後の食事から約12〜16時間経過すると、体内で新しい細胞に作り替える仕組み「オートファジー（自食作用）」が活発になります。

オートファジーが活性化されることで、細胞レベルでのデトックス（体内浄化）効果や疲労回復、腸内環境改善などが期待できます。

ダイエット効果（代謝の切り替え）

断食は「食べないから痩せる」のみではなく、太りにくい体質へのスイッチを入れる役割が期待できる方法です。

断食をおこなうと、エネルギー源が糖（ブドウ糖）から脂肪（ケトン体）へと切り替わり、蓄積された体脂肪が効率よくエネルギーとして使用されます。

また、絶食期間を設けることで体内の余分な水分と塩分が排出されるため、短期間でも見た目がスッキリしやすくなります。

ファスティングの医学的根拠

近年、ファスティング（断食）が注目を集めている背景には、単なるダイエット経験則を超えた、医学的な根拠があります。

とくに、2016年に大隅良典教授がノーベル生理学・医学賞を受賞した研究テーマである「オートファジー（自食作用）」の仕組みです※1。

大隅教授らの研究では、断食によりオートファジーが正常に働くと、デトックス効果のほか、アルツハイマー病といった神経変性疾患やがん、糖尿病などの予防、アンチエイジングにおいて重要な役割を果たすことが示唆されています。

「食べない時間」を作ることが、単なる精神修行や減量法ではなく、細胞の若々しさを保つための医学的に理にかなった健康法であるとされます。

断食による腸内や肝臓のデトックス効果

断食（ファスティング）は、腸内環境の改善や肝臓の本来の機能を取り戻すといった意味で効果的だといわれています。

• 腸： 消化活動が止まると「空腹期強収縮」という大掃除がはじまり、便秘解消や善玉菌の活性化、腸壁の修復が進む
• 肝臓： 普段の代謝（栄養処理）から解放され、蓄積した毒素の分解や脂肪燃焼に集中できることで、肝機能が向上する仕組み

さらに、一定時間の空腹で「オートファジー（細胞の自食作用）」が働き、古くなった細胞が内側から掃除されます。

水分を多めに摂り、老廃物の排出を促すことがデトックス成功の鍵です。

デトックス目的の断食期間・やり方・ルール

デトックス目的の断食期間は、手軽に始めるなら半日〜1日、本格的におこなうなら3日〜1週間が目安です。

種類	難易度	スケジュール	特徴
16時間断食	初級	1日のうち16時間は空腹、8時間は食事OK	毎日続けやすく、オートファジー（細胞の掃除）が活性化する。
1日断食	中級	準備(1日) ＋ 断食(1日) ＋ 回復(1日)	週末などを利用。胃腸をしっかり休ませ、リセットできる。
3日断食	上級	準備(2日) ＋ 断食(3日) ＋ 回復(3日)	本格的なデトックス。必ず専門家や経験者の指導のもとで行う。

ここでは、初心者でも無理なくデトックス効果を感じやすい「3日断食」のやり方を詳しく紹介します。

なお、いきなり食事を抜くと体に負担がかかるため、断食では「準備期・断食期・回復期」の3つのステップを踏むのが鉄則です。

準備期（1～2日目）：体を「断食モード」へ

いきなり絶食をすると、低血糖による頭痛やふらつきが起きやすくなるため、体を徐々に断食モードに切り替える目的で準備期を設けます。

• 食事内容：「まごわやさしい（豆、胡麻、わかめ、野菜、魚、しいたけ、芋）」を意識した軽い和食
• 注意点：20時までに夕食を済ませ、飲酒やカフェイン、揚げ物は避ける

準備期では、脂っこいものや高カロリーな食事など、消化に負担がかかるものは避けましょう。

準備期を念入りにおこなうことで、ファスティング中の体調が安定し、回復期にスムーズに移行できるため、ファスティング全体の成功率が上がります。

断食期（3〜5日目）：内臓を完全に休ませる

断食期は、基本的に固形物を一切口にしません。

断食中の主役は水分のため、1日に1.5〜2Lの良質な水をこまめに飲むことを心がけましょう。

• 水分補給：水やノンカフェインのお茶を1日1.5〜2Lこまめに飲む
• 過ごし方：期間中の激しい運動は避け、ヨガや読書などリラックスして過ごす

水を飲むことで空腹感が和らぐのみでなく、体内の巡りをサポートし、デトックス効果を高めることが期待できます。

回復期（6〜8日目）：期間をしっかり確保

空っぽの胃に急に普通の食事を入れると、リバウンドや腹痛の原因になるため、断食の翌日からは回復期を設けます。

• 1日目： 朝は重湯（おかゆの汁）、昼と夜は具なしの味噌汁、お粥
• 2日目： 柔らかく煮た野菜、豆腐、お粥
• 3日目： 納豆などの発酵食品、煮魚など

回復期3日目に突入したら、少しずつ「まごわやさしい（豆、胡麻、わかめ、野菜、魚、しいたけ、芋）」の食事へ移行しましょう。

なお、回復期は断食した日数と同じか、それ以上の時間を設けて、ゆっくりと食事を戻していくことが理想です。

水のみ「3日間断食」で見た目は変わる？

水のみで3日間断食をすると、次の見た目の変化が現れます。

• むくみが取れて「顔周り、お腹」がスッキリ
• 腸内環境の改善による肌トーンの変化
• 2～4kgの体重減少

3日間断食では2～4kgの体重減少が見込めますが、内訳は水分と便、筋肉、少しの脂肪です。

見た目が引き締まった状態をキープできるかは、回復食次第となるため、注意が必要です。

断食（ファスティング）はやばい？注意点やデメリット

「断食はやばい（危険）」といった声があるのは事実ですが、正しい知識を持たず、自己流で無理をした場合にリスクがあるためです。

ここでは、とくに初心者が陥りやすい注意点とデメリットをまとめました。

エネルギー不足による筋肉量低下

断食でエネルギーが枯渇すると、体は生存のために「糖新生」と呼ばれる仕組みが働きます。

糖新生は脳の燃料となる糖を作るため、自らの筋肉をアミノ酸に分解し、糖に作り変える現象です。

結果、筋肉量が減って基礎代謝が低下し、断食後に太りやすく痩せにくい、リバウンド体質を招くリスクがあります。

対策として、タンパク質を補給する「プロテイン断食」や、アミノ酸（BCAA等）の摂取が有効です。

リバウンドの可能性が高い

断食後は、体が飢餓に備えてエネルギーを溜め込むため、リバウンドしやすい状態です。

栄養に飢えた胃腸は、食事を再開すると普段以上に糖質や脂質を猛烈に吸収します。

また、断食中の筋肉減少により基礎代謝が落ちているため、急なドカ食いを避け、数日かけて回復食で体を慣らすことが、リバウンドを防ぐ唯一の方法です。

低血糖による体調不良のリスク

断食中は食事からの糖供給が止まるため、血糖値を維持できず低血糖に陥るリスクがあります。

低血糖の主な症状は次のとおりです。

• 頭痛、めまい、ふらつき
• 強い眠気、集中力の低下
• イライラや気分の落ち込み

とくに、日頃から甘いものを多く摂取している方は、血糖値の乱高下が起きやすく、症状が強く出やすい傾向にあります。

対策として、少量の酵素ドリンクや具なし味噌汁で、最低限の糖分とミネラルを補給することが重要です。

断食をやってはいけない人の特徴

断食は体にメリットをもたらす可能性がある一方、すべての方におすすめできるわけではありません。

安全のため、次に当てはまる方は断食の実施を避けるか、必ず事前に医師へ相談しましょう。

• 成長期の子ども（18歳未満）
• 妊娠中、授乳中の女性
• 痩せすぎている方（BMIが18.5未満など）
• 糖尿病や心臓病、腎臓病などの持病がある方
• 過去に摂食障害の経験がある方
• 薬を服用中の方

そのほか、体調が優れないときに無理に断食をはじめるのは危険です。

自身の健康状態を第一に考え、少しでも不安がある場合は専門家の意見を仰ぎましょう。

デトックス断食を成功させる方法・ポイント

断食を成功させるポイントは、断食以外の期間（準備・回復）をいかに丁寧に過ごすかです。

次の3つの柱を意識しましょう。

• 回復食を断食期間と同じ日数に設定
• 水分と良質な塩分をセットで摂る
• 完璧主義を捨てる

ここからは、デトックス断食を成功させる方法について解説します。

回復食を断食期間と同じ日数に設定

断食直後の体は、スポンジのように栄養を吸収します。

断食直後にドカ食いするとリバウンドするのみならず、血糖値の急上昇で血管にも負担がかかります。

そのため、断食の翌日はスッキリ大根や重湯（おかゆの汁）など、固形物ではないものを摂取しましょう。

その後は、徐々に「まごわやさしい」食材の和食へ戻すことが重要です。

水分補給＆良質な塩分摂取

断食中に水のみを大量に飲むと、血中のナトリウム濃度が下がり、頭痛やだるさといった低血糖に似た症状を招きます。

そのため、水分補給とともに良質な塩分をセットで摂ることが大切です。

具体的には、1日2Lの水分に加え、天然塩をひとつまみ舐める、または具なしの味噌汁を飲むことでミネラルを補給しましょう。

完璧主義を捨てて無理しない

3日断食を目指していても、体調が悪ければ「1日で止める」といった判断も成功のうちです。

酵素ドリンクやプロテインを活用し、100%の絶食を目指さないほうが、ストレスが少なく筋肉も守れるため、結果的にデトックス効果が持続します。

断食により、体調を崩しては本末転倒なため、無理のない範囲でおこなうことがポイントです。

デトックス・断食に関するよくある質問

ここでは、デトックス断食に関するよくある質問を紹介します。

1日のみの断食は意味がない？

1日のみの断食でも、消化器官を休ませ、体をリセットする点で十分に意味があります。

とくに初心者は、体への負担も少なく、休みの日を利用して手軽に挑戦できるため、入門としておすすめです。

まずは、1日の断食で体の変化を感じてください。

初心者の断食は何日間くらいが目安？1週間はやりすぎ？

初心者は1日から、慣れてきたら3日間程度に挑戦することが一般的です。

体質改善を目的とする場合は、3日以上の期間でおこなうこともありますが、とくに初心者が専門家の指導なしに長期間の断食をおこなうのは危険なため避けましょう。

デジタルデトックス（デジタル断食）とは？

「デジタルデトックス（デジタル断食）」とは、スマホやパソコンなどのデジタルデバイスから一定期間離れ、情報の過多による脳の疲れをリセットすることを指します。

食事の断食が内臓を休ませるのに対し、デジタル断食は脳を休ませることが特徴です。

デジタルデトックスに興味がある方は、寝る2時間前はスマートフォンを見ない、食事中は携帯を置くなどの意識からはじめてみましょう。

16時間断食でもデトックスされる？

16時間断食は、日常生活に取り入れやすく、デトックス効果も期待できる方法です。

最後の食事から10時間ほど経過すると、体は脂肪をエネルギーとして使用しはじめるといわれています。

さらに空腹時間が16時間を超えると、細胞が新しく生まれ変わるオートファジーの働きが活性化し、体内がリセットされると考えられています。

消化器官を休ませる時間が確保できるため、内臓脂肪の減少をサポートしたり、腸内環境を整えたりする嬉しい変化が見込めるでしょう。

月曜断食のスケジュールはどんな人におすすめ？

「月曜から」といったサイクルで断食（一般的に月曜断食と呼ばれる手法）をおこなうのは、とくに次のタイプの方におすすめです。

• 週末に食べすぎる、飲みすぎる習慣がある
• 曜日でルーティンを決めるのが得意
• ダイエットが三日坊主になりやすい

月曜断食は、1週間のリズムを作りやすい点が特徴です。

また、「月曜日のみ」と決まっていればゴールが近く、モチベーションを維持しやすくなるため、ダイエットが三日坊主になりやすい方にも適しているでしょう。

断食中は運動した方がいい？しない方がいい？

激しい運動は控えるべきですが、軽い運動はおすすめです。

次の理由から、断食中の激しい運動は推奨できません。

• 筋肉の分解が加速
• 低血糖のリスク上昇
• 心臓への負担

基本的にはじんわり汗をかく程度に留め、激しい筋トレやランニングは、回復食の終了後に再開しましょう。

週末に絶食するメリットは？

週末（土日）に断食をおこなうメリットは、主に次のとおりです。

• 仕事への支障を回避できる
• 会食の誘いを断りやすい
• デジタルデトックスと組み合わせやすい

週末断食をおこなう場合は、金曜日を準備期、土曜日を断食期、日曜日を回復期に設定することをおすすめします。

好転反応とは？どのような症状が出る？

好転反応とは、断食により体が正常な状態に戻ろうとする過程で、一時的に現れる不調のことです。

具体的な症状は、頭痛、眠気、倦怠感、肌荒れなどがあります。

これは体がデトックスを進めているサインともいえますが、つらい場合は無理をせず、水分を多めに摂り、ゆっくりと休息することが大切です。

まとめ

本記事では、デトックス目的の断食（ファスティング）について解説しました。

断食は、正しい知識を持って「準備期間」「断食期間」「回復期間」の3ステップを丁寧におこなえば、安全に実践でき、心身を効果的にリセットできる方法といえるでしょう。

とくに断食中の水分補給は、デトックス効果や体調維持の鍵を握る重要なポイントです。

まずは週末を利用した1日のプランから、自身の体と向き合う時間を設けてみましょう。

断食の際は、ミネラル豊富な「のむシリカ」をパートナーに選ぶことがおすすめです。

※1　大隅良典博士の 2016 年ノーベル生理学・医学賞受賞