【痩せる？】デトックスダイエットの効果・やり方｜3日間・1週間のスケジュールも紹介

デトックスには、体内の老廃物を排出して心身をスッキリさせたり、内側から健康的な美しさを目指したりする効果が期待できます。

しかし、デトックスの効果や、実践に必要な食材や手間について、疑問を持つ方もいるかもしれません。

本記事では、デトックスのダイエット効果や正しいやり方について解説します。

また、デトックスがダイエットにつながる仕組みや、体に老廃物が溜まっているサイン、具体的な飲み物や食べ物も紹介します。

日々の不調や体型の変化を感じ、無理なく健康的に痩せたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

デトックスダイエットとは？

デトックスダイエットとは、体内に溜まった老廃物や有害物質の排出を促し、代謝機能を正常に戻すことで痩せやすい体を作るダイエット法です。

まずは、そもそもデトックスとはどのような意味なのか、そしてダイエットとの関係について解説します。

「デトックス」という言葉の意味

デトックスとは、厳密な医学用語ではありません。

一般的には、体内に溜まった老廃物や不要な物質を、体の外へ排出することを指す言葉として使用されています。

不要な物質とは、食事から摂りすぎた余分な脂質や糖質、食品添加物、体内で発生する代謝産物などが含まれます。

デトックスは、特別なことではなく、体に本来備わっている機能をサポートする考え方といえるでしょう。

ダイエットとデトックスの関係

ダイエットとデトックスは、互いに補完し合う関係にあります。

デトックスで体内の老廃物や毒素を排出し、腸内環境を整えることは、代謝を上げる土台作りになります。

代謝が上がると脂肪燃焼効率が高まるため、ダイエットの効果が出やすくなる仕組みです。

反対に、極端な食事制限のみのダイエットは代謝を下げ、毒素を溜め込む原因にもなります。

両者をセットで意識することが、健康的でリバウンドしにくい体への近道です。

デトックスで痩せる？具体的なダイエット効果

デトックスは、体内の不要なものを排出することで、痩せやすい体質への改善をサポートします。

ここでは、デトックスがもたらす具体的な3つのダイエット効果について解説します。

基礎代謝の向上による脂肪燃焼サポート

体内に老廃物が溜まることは、血行が悪くなり、基礎代謝が低下する原因です。

基礎代謝が落ちると、消費カロリーが減り、脂肪が燃焼しにくい体になります。

デトックスを意識して老廃物の排出を促すことで、血行が改善され、体の隅々まで酸素や栄養が届きやすくなります。

そのため、基礎代謝の向上が期待でき、痩せやすく太りにくい体質への土台作りにつながるでしょう。

腸内環境の改善による便秘解消

ダイエット中の方は、便秘に悩む方も少なくありません。

便秘は腸内に老廃物を溜め込むのみならず、ぽっこりお腹の原因にもなります。

デトックスを意識した食事や水分補給は、腸の働きを活発にし、腸内環境を整える効果が期待できます。

便通がスムーズになることで、体の中からスッキリするのみならず、栄養の吸収効率も改善され、健康的な体作りをサポートするでしょう。

むくみ解消ですっきりしたボディラインへ

塩分の摂りすぎや血行不良は、体内に余分な水分を溜め込み、「むくみ」の原因となります。

むくみは、実際の体重以上に体型を太く見せることにもなりかねません。

デトックスにより余分な水分や塩分の排出が促されると、むくみが解消され、フェイスラインや脚のラインがスッキリします。

見た目の変化を実感しやすく、ダイエットのモチベーション維持にもつながるでしょう。

【簡単】デトックスダイエットのやり方

「デトックス・ダイエット」の基本は、無理な絶食ではなく、出す力（代謝、排泄）を高めて、痩せやすい体質にリセットすることです。

ここでは、効果を出すための具体的なステップを紹介します。

食事ルール

体内の毒素の約75%は便から排出されるため、デトックスダイエットでは、まず腸内環境を整えることが最優先です。

• 食物繊維の摂取：玄米、海藻、きのこ類、納豆など
• 白湯を飲む：内臓を温めて血流と排泄を促す
• カリウムを意識：余計な水分（むくみ）を排出
• 控えるもの：加工食品、人工甘味料、小麦粉、アルコール、カフェインなど

玄米、海藻、きのこ類、納豆など、食物繊維が豊富な食材で腸内環境を整えましょう。

加えてカリウムの摂取も意識し、体内の余計な水分（むくみ）を排出することも大切です。

習慣

デトックスダイエットでは、巡りをよくする習慣も大切です。

• 15分程度の入浴：汗をかいて皮膚からの老廃物排出
• 軽い運動：ストレッチやウォーキングでリンパの流れを改善
• 質の高い睡眠： 細胞の修復と代謝を促す

まずは、寝る1時間前にスマートフォンを置いて、白湯を一杯飲むことからはじめてみましょう。

おすすめのスケジュール例（3日間〜1週間）

初心者は、休みの日を利用してプチ断食からはじめることがスムーズです。

段階	内容
準備期	1〜2日前から和食中心（まごわやさしい）にし、腹八分目を守る。
実践期	1日〜3日間。固形物を控え、スムージーや具なし味噌汁、酵素ドリンクを活用。
回復期	最も重要。 最初は「お粥」や「お味噌汁」から始め、徐々に体を慣らす。

短期間で体重を落とすことよりも、味覚をリセットする、内臓を休ませることを目的にするとリバウンドしにくくなります。

【コンビニで買える】デトックスダイエットにおすすめの飲み物7選

デトックスは、特別なことではなく、毎日の飲み物から手軽にはじめられます。

ここでは、コンビニやスーパーで手に入る、おすすめの飲み物を紹介します。

• 水・白湯
• 緑茶
• ハーブティー
• スムージー
• ココア
• 味噌汁・スープ
• コンブチャ

水・白湯：基本のデトックス習慣

デトックスの基本は、体内の老廃物を集めて尿として排出する重要な役割を担う、十分な量の水を飲むことです。

とくに、一度沸騰させたお湯を冷ました白湯がおすすめです。

体を内側から温めることで血行がよくなり、代謝の活性化をサポートします。

水分補給に使用する水は、老廃物の排出を助けるシリカといったミネラルを含むものを選ぶと、さらに効率的でしょう。

緑茶：カテキンで脂肪燃焼をサポート

緑茶に含まれるカテキンは、ポリフェノールの一種です。

カテキンには、食事で摂取した脂肪の吸収を穏やかにする効果が期待できます。

また、体の内側からのケアに役立つ抗酸化作用や、利尿作用による余分な水分の排出を促すカフェインも含まれます。

ただし、カフェインの摂りすぎは体に負担をかけることもあるため、飲む量には注意しましょう。

ハーブティー：目的別の選び方

ハーブティーは、ノンカフェインのものが多く、リラックスタイムや就寝前にも気兼ねなく飲めることが特徴です。

目的に合わせてハーブを選ぶとよいでしょう。

たとえば、ダンデライオン（タンポポ）は利尿作用に優れ、ペパーミントは消化を助け、お腹の調子を整えるのに役立ちます。

自身の体調や気分にあわせて、好みのハーブティーを見つけるのもおすすめです。

スムージー：食物繊維を手軽に補給

スムージーは、野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミンを手軽に摂取できる飲み物です。

食物繊維は、腸内環境を整え、便通を促すのに役立ちます。

ミキサーにかけることで消化しやすくなるのも特徴です。

小松菜やほうれん草などの葉物野菜に、バナナやリンゴなどを加えると飲みやすくなります。

ただし、市販のスムージーには糖分が多く含まれている場合もあるため、成分表示を確認しましょう。

ココア：ポリフェノールでリラックス

ココアには、カカオポリフェノールと呼ばれる抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれています。

また、食物繊維が多く、腸内環境の改善をサポートします。

ココアの香りにはリラックス効果があるともいわれており、心身を落ち着けたいときにもおすすめです。

選ぶ際は、砂糖やミルクの含まれない「ピュアココア」を選びましょう。

甘みが欲しい場合は、はちみつを少量加えるのもおすすめです。

味噌汁・スープ：体を温める発酵食品

温かい味噌汁やスープは、体を内側から温め、血行を促進します。

とくに味噌は発酵食品であり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに役立ちます。

また、きのこや海藻、野菜などを具材にすることで、食物繊維やミネラルも一緒に摂れるでしょう。

食事の最初に飲むことで、満腹感が得られやすくなり、食べすぎ防止にもつながる効果も期待できます。

コンブチャ：腸内環境をサポートする発酵飲料

コンブチャは、紅茶や緑茶に菌株と砂糖を加えて発酵させた飲み物です。

発酵の過程で生まれる乳酸菌や酢酸菌が、腸内環境を整えるのをサポートします。

爽やかな酸味と微炭酸が特徴で、ジュース代わりに飲むのもおすすめですが、市販品を選ぶ際は、糖分の含有量を確認しましょう。

自身で作るキットもありますが、衛生管理には十分な注意が必要です。

デトックスダイエットに役立つ！飲み物の作り方

デトックスダイエットをサポートする飲み物は、身近な材料で簡単に作れます。

ここでは、目的にあわせて選べる3つのレシピを紹介します。

【基本】最強のデトックス「レモン白湯」

朝一番に飲むことで、内臓を温めて消化スイッチを入れ、便通を促します。

• 材料：お湯（150〜200ml）、レモン果汁（小さじ1〜2）
• 作り方： 一度沸騰させたお湯を、50℃前後の飲みやすい温度まで冷まし、レモン果汁（生レモンを絞ることが理想的）を加える

レモンに含まれるクエン酸が代謝を助け、ペクチンが腸内環境を整えます。

【むくみ解消】きゅうりとミントのデトックスウォーター

カリウムが豊富なきゅうりを使った、見た目も爽やかな飲み物です。

• 材料：水（500ml）、きゅうり（1/2本）、レモン（数スライス）、ミント（お好みで）
• 作り方：きゅうりを輪切りにし、ボトルにすべての材料を入れたら、冷蔵庫で2〜3時間寝かせる

きゅうりの成分が水に溶け出し、余分な塩分（ナトリウム）の排出を助けます。

【脂肪燃焼】アップルサイダービネガー・ドリンク

血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

• 材料：水または炭酸水（200ml）、リンゴ酢（大さじ1）、はちみつ（少々）
• 作り方：コップにリンゴ酢とはちみつを入れたら、水や炭酸水で割りよく混ぜる

「マザー（濁り成分）」が含まれる無濾過のリンゴ酢を選ぶと、酵素や善玉菌も摂取できてより効果的です。

【最強】デトックスダイエットの効果を高める食べ物

デトックス効果は、日々の食事を工夫することでさらに高まります。

ここでは、悩み別におすすめの食材や、デトックス中に気をつけたい食べ物を紹介します。

• 便秘解消を助ける食材
• むくみ対策に役立つ食材
• 肝臓の働きをサポートする食材
• デトックス中に避けたい食べ物

便秘解消を助ける食材

便秘解消には、食物繊維が欠かせません。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、バランスよく摂ることが重要です。

水溶性食物繊維は、便を柔らかくする働きがあり、海藻類やこんにゃく、果物などに多く含まれます。

一方、不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激し、きのこ類やごぼう、豆類などに豊富です。

両方を意識して食事に取り入れましょう。

むくみ対策に役立つ食材

むくみの原因となる体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するミネラル成分は、カリウムです。

カリウムは、野菜や果物に多く含まれており、ほうれん草やアボカド、バナナ、キウイフルーツなどに豊富です。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、生で食べたり、スープにして汁ごと摂取することが効率的です。

肝臓の働きをサポートする食材

肝臓は、体内の有害物質を分解するデトックスの中心的役割を担う臓器であるため、働きをサポートする食材を摂ることも大切です。

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンや、しじみやイカに豊富なタウリンは、肝臓の働きを助ける成分として知られています。

日常の食事に肝臓の働きをサポートする食材を取り入れることで、体の解毒機能を内側からサポートするでしょう。

デトックス中に避けたい食べ物

デトックス効果を高めるためには、体に負担をかける食べ物を控えることも重要です。

とくに、食品添加物や保存料が多く使われている加工食品は避けましょう。

また、白砂糖やトランス脂肪酸を多く含むお菓子や揚げ物、過度なアルコール摂取も肝臓に負担をかけます。

体に負担をかける食材の摂取を減らすこと自体が、体に優しい一種のデトックスといえるでしょう。

【実践】今日からできるデトックスダイエット

デトックスは、食事のみならず日々の生活習慣を見直すことで、さらに効果を高められます。

ここでは、運動や入浴など、手軽にはじめられる4つの方法を紹介します。

1：軽い有酸素運動で血行と代謝を促進

適度な運動は、血行を促進し、汗とともに老廃物を排出するのを助けます。

また、筋肉を動かすことでリンパの流れもよくなり、むくみ改善にも効果的です。

ウォーキングや軽いジョギング、ヨガ、ストレッチなど、心地よく汗をかける程度の有酸素運動を週に2〜3回取り入れるとよいでしょう。

激しい運動でなくても、継続することが大切なため、無理のない範囲でおこなえる運動を選んでください。

2：入浴や温浴で体を温めて発汗を促す

体を芯から温める入浴は、血行をよくし、代謝を高める手軽なデトックス方法です。

38〜40℃程度のぬるめのお湯に、15〜20分ほどゆっくり浸かることがポイントです。

リラックス効果のあるアロマオイルや、発汗作用のあるエプソムソルトなどをバスタイムに取り入れるのもよいでしょう。

汗をかくことで、体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。

3：良質な睡眠で体の回復機能を高める

睡眠は、体を休ませるのみならず、日中に受けたダメージを修復し、体の機能を正常に保つための重要な時間です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、細胞の生まれ変わりを促進します。

質のよい睡眠を確保するため、就寝前のスマートフォンの使用を控えたり、リラックスできる環境を整えたりするなどの工夫が大切です。

十分な睡眠は、デトックス機能を維持するうえで欠かせません。

4：簡単なリンパマッサージで巡りをサポート

リンパの流れが滞ると、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなり、むくみや体の不調につながります。

お風呂上がりの体が温まっているときにおこなう、簡単なリンパマッサージがおすすめです。

足首から膝裏へ、手首から脇の下へと、体の末端から中心に向かって優しくなでるようにマッサージします。

マッサージによりリンパの流れがスムーズになり、老廃物の排出をサポートするでしょう。

デトックスダイエットの注意点

デトックスは正しい知識でおこなうことが大切です。

ここでは、デトックスダイエットを続けるためのポイントを解説します。

• 無理な断食は避ける
• こまめな水分補給を忘れない
• デトックスは「体質改善のきっかけ」と捉える

無理な断食（ファスティング）は避ける

デトックスは、断食（ファスティング）をイメージする方もいるかもしれません。

しかし、無理に断食（ファスティング）すると、必要な栄養素が不足し、筋肉量が落ちて逆に代謝が低下したり、体調を崩したりする可能性があるため、専門家の指導がない状態での自己流の断食は危険です。

まずは、特定の食品を抜かず、体によい飲み物や食べ物を取り入れることからはじめましょう。

こまめな水分補給を忘れない

デトックスにおいて、水分補給は重要です。

体内の老廃物は、主に尿として排出されるため、十分な水分がなければスムーズにデトックスが進みません。

1日に1.5～2Lを目安に、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。

のどが渇いたと感じる前に、少しずつ飲むことがポイントです。

利尿作用のあるお茶やコーヒーを飲む場合は、いつもより多めに水を飲むことを意識してください。

デトックスは「体質改善のきっかけ」と捉える

デトックスは、一時的におこなう魔法のダイエット方法ではありません。

痩せやすく健康的な体質へと変えていくための「きっかけ」と捉えることが大切です。

デトックスを意識した生活を続けることで、食生活や生活習慣全体を見直すよい機会になります。

適度な運動や質のよい睡眠と組み合わせることで、さらに効果が高まります。

長期的な視点で、健康的な体作りを目指しましょう。

デトックスダイエットに関するよくある質問

デトックスダイエットについて、多くの方が抱く疑問に回答します。

正しい知識を身につけて、実践に役立てましょう。

デトックス生活3日間の具体的なスケジュールは？

専門家の指導がない状態での完全な断食は危険なため、ここでは胃腸に負担をかけない「準備食・回復食」を取り入れた、安全な3日間のスケジュール例を紹介します。

急に脂っこいものや消化の悪いものを食べると、体に大きな負担がかかるため注意が必要です。

デトックス生活のスケジュールはあくまで一例であるため、体調に不安がある場合は無理せず中断しましょう。

デトックスで体重は何キロくらい落ちる？

デトックスは、直接的な脂肪減少を目的とするものではないため、「何キロ痩せる」と断言できません。

むくみが解消されることで、一時的に1〜2kg体重が落ちることはあります。

しかし、これは体内の余分な水分が排出された結果です。

デトックスの本当の目的は、痩せやすい体質の土台を作ることにあると理解してましょう。

デトックスダイエットはどのくらいの期間おこなう？

デトックスは、短期間で終わらせるイベントではなく、健康的な生活習慣として継続することが理想です。

まずは2週間から1か月ほど続けてみることをおすすめします。

便通の改善や肌の調子の変化など、体のよい変化を感じられるかもしれません。

変化をモチベーションに、無理のない範囲で続けていくことが大切です。

短期間で効果を出す方法はある？

3日間といった短期間でも、体のスッキリ感を味わえます。

短期間のデトックス生活では、加工食品やお菓子、アルコールを控え、デトックス効果が期待できる飲み物や食べ物を中心とした食生活を心がけます。

また、水分を十分に摂ることで、むくみ解消の効果も期待できるでしょう。

ただし、これはあくまで一時的なリセットであるため、本格的な体質改善には、継続的な取り組みが必要です。

デトックスに効果的な時間帯はある？

「この時間のみやればよい」といった特別な時間帯はありませんが、体のリズムにあわせて行動することでデトックス効果を高められます。

とくに意識したいポイントは次の3つです。

• 朝：起床後に白湯を一杯飲み、休んでいた胃腸の働きを優しく促す
• 日中：こまめな水分補給で、体内の老廃物がスムーズに排出されるようサポート
• 夜：就寝の3時間前までに夕食を済ませ、消化に負担の少ない食事で内臓を休ませる

体は、寝ている間に最も活発に細胞の修復や老廃物の処理をおこないます。

そのため、質のよい睡眠を十分に確保することが、デトックスに効果的といえるでしょう。

デトックス中に運動をしてもよい？

デトックス中の適度な運動は、血行を促進し、汗からの老廃物排出を助けるため、相乗効果が期待できます。

おすすめは、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い有酸素運動です。

心地よく汗をかく程度に留め、体力を消耗させるような激しい運動は避けましょう。

無理のない範囲で体を動かすことは、デトックスをより効果的にします。

まとめ

本記事では、デトックス ダイエットについて解説しました。

デトックスは、体内の不要な老廃物を排出し、痩せやすい体質の土台を作ることで、毎日の飲み物や食べ物で実践できます。

便秘やむくみ、肌荒れといった不調は、体が発するサインかもしれません。

まずは毎日飲む水を意識することからはじめてみましょう。

紹介した飲み物や食べ物を参考に、自身に適した無理のない方法で、体の内側からスッキリする習慣を目指してみてください。