1日の水分量目安は？美容・ダイエット目的から高齢者まで必要量を解説

健康や美容、ダイエットのために、適切な水分補給は欠かせません。

しかし、「必要な量はどれくらいか」「お茶やコーヒーでもよいのか」「いつ飲むのが効果的か」といった疑問も多いでしょう。

本記事では、1日の水分量について解説します。

1日に必要な目安量や計算方法、水分補給に適した飲み物の選び方、効果的なタイミングや飲みすぎのリスクまで詳しく紹介します。

健康と美容のために、より質の高い水と正しい飲み方を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

1日に必要な水分量はどれくらい？

年齢や目的別の1日に必要な水分量の目安は、次のとおりです。

対象	飲み水としての目安量
一般的な成人（厚生労働省）	約1.2L
美容、ダイエット目的	約1.5L〜2.0L
高齢者	約1.2L〜1.5L

ここからは1日に必要な水分量について、基本的な目安と考え方を解説します。

厚生労働省が示す目安量（一般的な成人）

厚生労働省は、成人が1日に必要とする水分量を約2.5Lとしています。

このうち、食事から摂取できる水分が約1.0L、体内で作られる水分が約0.3Lです。

そのため、飲料水として摂取が推奨される水分量は約1.2Lが目安となります。

ただし、この数値はあくまで平均的な生活を送る成人の目安です。年齢や活動量、季節によって必要な水分摂取量は変わります。

美容・ダイエット目的の場合

美容やダイエットを目的とする場合は、厚生労働省の示す「最低限必要な量」よりも多く摂取することが推奨される傾向にあります。

水を飲むと一時的に体温が下がり、それを元に戻そうとする過程でエネルギーが消費され、基礎代謝が上がることでダイエットに役立つといわれています。

体内の水分量が足りていると、肌細胞まで水分が行き渡り、肌の乾燥を防ぐ効果が期待できます。

高齢者の場合

高齢者は、気づかないうちに水分不足（脱水症）に陥りやすいため、とくに意識的な水分補給が必要です。

また、高齢者は食事量が減りやすく、食事から摂れる水分（約1.0L）も少なくなりがちです。

朝起きたときや食事のとき、入浴の前後、寝る前など、生活のなかで飲むタイミングを決めることが重要になります。

子どもの場合

子供は大人よりも体重あたりの水分必要量が多く、脱水症状になりやすいため注意が必要です。

目安量は年齢や体重により異なりますが、目安は次のとおりです。

• 幼児期：1日約1.0L前後
• 学童期：1日約1.0L〜1.5L程度

遊びに夢中になると水分補給を忘れがちなため、大人が時間を決めて飲ませましょう。

水分摂取量の計算方法

より自分に合った水分摂取量の目安を知るための簡単な計算方法があります。

一般的な計算式は「体重(kg) × 年齢別の必要量(ml)」です。

年齢別の必要量は、たとえば30歳成人で約35ml、60歳で約30mlが目安とされます。

体重60kgの成人の場合、60kg × 35ml = 2,100ml（2.1L）が1日に必要な水分総量です。

総量から食事分（約1.0L）や体内で作られる（約0.3L）などを引いた量が、飲み水としての目安になります。

ただし、高齢者は喉の渇きを感じにくいため、意識的な水分補給が必要です。

水分補給は何でとる？

水分補給の「量」のみならず「質」も重要です。

ここでは、飲み物の選び方について解説します。

• お茶やコーヒーを「水分」にカウントしてよいか
• ジュースやスポーツドリンクの注意点
• 水分補給の基本は「水」が推奨される理由

お茶やコーヒーは「水分」にカウントしてよいか

お茶やコーヒーに含まれるカフェインには、利尿作用があるといわれています。

尿として排出される水分量が増えるため、飲んだ量がそのまま水分補給になるとは限りません。

これらを飲む場合は、水分補給のメインとしてカウントしない方がよいでしょう。

アルコールも同様に利尿作用が強いため、水分補給には適しません。

水分補給の際は、カフェインやアルコールを含まない飲み物を選ぶことが基本です。

ジュースやスポーツドリンクの注意点

ジュースや清涼飲料水、スポーツドリンクは飲みやすいですが、糖分が多く含まれている場合があります。

日常的な水分補給としてこれらを多量に摂取すると、糖質の摂りすぎにつながる可能性があります。

カロリーオーバーも気になるところです。

スポーツドリンクは、激しい運動で大量に汗をかいたときの塩分、ミネラル補給に役立ちます。

日常の水分補給は、糖分を含まない飲み物がおすすめです。

水分補給の基本は「水」が推奨される理由

日常的な水分補給の基本として「水」が推奨される理由は、体に余計な成分を与えないためです。

水はカロリーゼロで、糖分やカフェイン、添加物なども含まれていません。

そのため、必要な水分のみを体に負担なく補給できます。

とくにミネラルウォーターは、水分と同時に体に不可欠なミネラルも摂取できるため、効率的な水分補給の方法といえるでしょう。

効果的な水分補給のタイミングと飲み方

必要な水分量を確保するためには、飲み方も大切です。

ここでは、効果的な水分補給の実践方法を解説します。

• 一度に吸収できる量と「こまめ飲み」の重要性
• 水を飲むべき主要なタイミング
• 冷水・常温・白湯の使い分け
• 水が苦手な人でも続けられる習慣化のコツ

一度に吸収できる量と「こまめ飲み」の重要性

一度に大量の水を飲んでも、体はすべてを効率よく吸収できません。

吸収しきれなかった水分は、尿としてすぐに排出される傾向があります。

また、短時間での多量摂取は、体内の電解質バランスを崩すリスクも伴います。

水分補給の基本は、一気飲みではなく「こまめ飲み」です。

コップ1杯程度（約200ml）の量を、1日のうちに5～7回に分けて飲むことを心がけましょう。

水を飲むべき主要なタイミング

体は生活のさまざまなシーンで水分を失います。

とくに次のタイミングで、意識的に水分を摂ることがおすすめです。

• 起床時（睡眠中に失われた水分を補うため）
• 運動の前後、または運動中
• 入浴の前後
• 就寝前（睡眠中の脱水を防ぐため。飲み過ぎには注意）
• 喉の渇きを感じる前

冷水・常温・白湯の使い分け

飲み水の温度により、体への影響が異なります。

シーンにあわせて使い分けるとよいでしょう。

• 冷水：体温が高いときに飲むと、体を内側から冷やす効果が期待できる
• 常温の水：日常的な水分補給に適している
• 白湯（湯冷まし）：体を温めたいときや、リラックスしたいときに適している

水が苦手な方でも続けられる習慣化のコツ

水を飲む習慣がない方や、味がなくて飲みにくいと感じる方もいるでしょう。

無理なく続けるためのコツをは次のとおりです。

• レモンやミントを加えて風味をつける
• お気に入りのボトルやコップを用意する
• 飲む時間を決めておく（例：毎食前、休憩ごと）
• 一度に飲む量を少なくし、回数を増やす
• 口当たりのよい、おいしいと感じる水（ミネラルウォーター）を選ぶ

水分量が不足するとどうなる？

体内の水分が不足すると、さまざまな不調のサインが現れます。

水分不足が体に与える影響について解説します。

自分で気づける水分不足のサイン

水分不足は、体にさまざまなサインとして現れます。

初期の段階で気づき、早めに水分補給することが重要です。

• 強い喉の渇きを感じる
• 尿の色が濃い、または回数が減る
• 口の中や肌が乾燥する
• めまいや立ちくらみがする
• 集中力が低下する

水分不足が引き起こす主な健康リスク

水分不足の状態が続くと、健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

代表的なものが脱水症状です。体液が失われることで、体温調節機能や身体機能が低下します。

重度になると命に関わることもあるでしょう。とくに夏場は熱中症のリスクが高まります。

また、水分が不足すると便が硬くなり、便秘の原因にもなるといわれています。

水分の飲みすぎによるリスク

水分は必要ですが、過剰な摂取はリスクを伴います。

「飲みすぎ」の危険性について解説します。

どれくらい飲んだら「飲みすぎ」なの？

いわゆる「飲みすぎ」は、「1日に何L飲んだか」といった総量よりも、「短い時間に、どれくらい大量に飲んだか」が重要です。

健康な成人の腎臓が処理できる水分の量は、1時間に最大でも約1L程度といわれています。

処理能力を超えるペースで、たとえば1時間に1L以上の水を何時間も連続で飲み続ける行為は、非常に危険な「飲みすぎ」にあたります。

こまめな水分補給を心がけていれば、日常生活において過度に心配する必要はありません。

「水中毒」とは？飲みすぎの危険性

短時間で極端に大量の水分を摂取すると、「水中毒（希釈性低ナトリウム血症）」を引き起こす可能性があります。

水中毒は、体内の水分量が急激に増え、血液中のナトリウム濃度が低下する状態です。

初期症状は、次のものが見られます。

• 頭痛
• 吐気
• むくみ

重症化すると、意識障害や呼吸困難などを引き起こす危険性があるため、一度に大量の水を飲むことは避けましょう。

水分の過剰摂取で注意が必要な方

健康な方の場合、余分な水分は尿として排出されるため、通常の水分摂取で水中毒になることはまれです。

ただし、腎臓や心臓の機能が低下している方は、水分を排出する能力が弱いことがあります。

医師から水分摂取量について指示を受けている場合は、必ず指示に従いましょう。

不安な場合は、かかりつけ医に相談してください。

適切な水分量がもたらす健康・美容へのメリット

適切に水分を摂取することは、体に多くのメリットをもたらします。

健康面と美容面で期待できる効果を紹介します。

期待できる健康面でのメリット

体内の水分バランスを適切に保つことは、健康維持の基本です。

具体的には、次のメリットが期待できます。

• 代謝のサポート（栄養素の運搬や老廃物の排出をスムーズにする）
• 体温調節のサポート（汗による体温の維持）
• 便通の改善サポート（便を柔らかくする）
• 脱水症状や熱中症の予防

美容やダイエット面でのメリット

水分補Gは、美容やダイエットを意識する方にも重要です。

体内の水分が満たされると、肌のうるおい維持に役立ちます。

乾燥による肌トラブルが気になる方は、水分摂取を見直すとよいでしょう。

また、水分摂取により体の巡りがサポートされることで、基礎代謝の維持にもつながります。

ダイエット中は、カロリーゼロの水で水分を補給することがおすすめです。

健康や美容を意識するならシリカ水もおすすめ

水分補給の「質」にこだわるなら、含まれる成分にも注目しましょう。

ミネラルウォーター、とくにシリカ水について解説します。

ミネラルウォーターで水分補給する利点

ミネラルウォーターは、水分を補給すると同時に、体に不可欠なミネラルを摂取できる点が利点です。

ミネラルは体内で生成できないため、食事や飲み水から摂る必要があります。

製品により含まれるミネラルの種類や量はさまざまです。

カルシウムやマグネシウム、シリカ（ケイ素）など、必要とする成分が含まれた水を選ぶとよいでしょう。

なぜシリカ（ケイ素）が注目されるのか

シリカ（ケイ素）は、コラーゲンやヒアルロン酸などと関わりが深いミネラルとして知られています。

体の土台を支える重要な成分の一つです。

シリカはもともと体内に存在しますが、年齢とともに減少していくといわれています。

また、体内で生成できません。

そのため、健康や美容の維持を意識する方から、シリカを効率よく摂取できるシリカ水が注目されています。

1日の水分量に関するよくある質問

1日の水分量に関して、読者からよく寄せられる質問に回答します。

• 高齢者の水分補給で特に気をつけることは？
• 食事から摂れる水分量はどれくらいですか？
• 水を飲むとトイレが近くなるのは問題ないですか？
• 水をよく飲む方（飲める方）の特徴はありますか？
• 脱水のサインは？

高齢者の水分補給でとくに気をつけることは？

高齢者の方は、喉の渇きを感じにくくなる傾向があるため、とくに意識的な水分補給が重要です。

脱水症状を起こしやすいため、喉が渇いていなくても、時間を決めてこまめに水分を摂りましょう。

また、一度に飲むとむせやすい場合は、とろみをつけたり、少量ずつゆっくり飲んだりすることが大切です。

食事から摂れる水分量はどれくらい？

食事から摂取できる水分量は、食事内容により異なりますが、一般的に1日あたり約1.0Lが目安とされています。

とくに野菜、果物、スープ、鍋物などのメニューは水分を多く含んでいます。

バランスのよい食事を3食摂ることも、水分補給の重要な一部です。

水を飲むとトイレが近くなるのは問題ないの？

水分を摂取すれば、体内の余分な水分や老廃物を排出するために尿の回数が増えるのは自然です。

健康な成人の場合、1日の排尿回数は5〜7回程度が目安といわれます。

ただし、極端に回数が多い場合や、体にほかの不調がある場合は、医療機関に相談しましょう。

水をよく飲む方（飲める方）の特徴は？

水をこまめに飲む習慣がついている方は、健康や美容への意識が高いことが多いでしょう。

また、運動習慣がある方や、基礎代謝が高い方は、体がより多くの水分を必要とするため、自然と飲む量が増える傾向があります。

ただし、急に異常な喉の渇きが続く場合は、体の不調のサインである可能性もあるため注意が必要です。

脱水のサインは？

脱水のサインは、最もわかりやすいものから、危険な状態を示すものまで、段階的に現れます。

危険なサインに一つでも当てはまると重度の脱水の可能性があり、非常に危険な状態です。

すぐに医療機関を受診するか、救急車を呼ぶことを検討してください。

まとめ

本記事では、1日の水分量について解説しました。

健康や美容のためには、水分摂取の「質」と「タイミング」が重要です。

厚生労働省が推奨する飲料水の目安は約1.2Lですが、年齢や体重、活動量により必要な量は異なります。

お茶やコーヒーは利尿作用で水分補給に不向きな場合があり、基本はカロリーゼロの水が推奨されます。

シリカ水のように美容や健康をサポートする成分を含む水を選ぶこともおすすめです。

まずは自身の目安量を知り、一度にがぶ飲みせず、起床時や入浴前後など「こまめ飲み」を意識することからはじめてみましょう。