【痩せる？】ぶどうのダイエット効果！1粒あたりのカロリーや糖質、寝る前にぶどうジュースを飲むメリットも紹介

「ぶどうジュースを寝る前に飲むと瘦せる」と聞いたことがある方も多いでしょう。

しかし、ぶどうジュースには糖分が含まれているため、本当にダイエット効果はあるのか気になるところです。

本記事では痩せる理由や正しい選び方、ダイエット効果が期待できる飲み物を紹介します。

ぶどうジュースについて知りたい方、飲み物も健康や美容を意識して選びたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ぶどうはダイエット中でも食べられる？

ダイエット中に甘いものが食べたくなると、果物であれば問題ないと考える方も多いでしょう。

とくに、旬の時期にはおいしいぶどうが店頭に並び、つい手が伸びることもあります。

ぶどうは適量を守ればダイエット中でも楽しむことができる果物です。

ただし、食べる量や時間帯には注意が必要です。

これから、ぶどうのカロリーや糖質、適切な量について詳しく解説します。

ぶどう1粒あたりのカロリー・糖質

ぶどうのカロリーや糖質は、品種により違いがありますが、ダイエット中の食べ過ぎを防ぐために目安量を把握しましょう。

たとえば、人気の高い巨峰は1粒（約12g）あたり約7kcal、糖質は約1.7g程度です。

一方、小粒なデラウェアは1粒（約2g）で約1kcal、糖質は約0.3gです。

自身が頻繁に食べるぶどうの種類について、カロリーや糖質を意識して選ぶとよいでしょう。

ぶどうを楽しむ際は、品種ごとの特徴を知り、上手に食べることがポイントです。

果物はダイエット中でも食べてOK

果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、ダイエット中でも積極的に摂りたい食品群の一つといえるでしょう。

ぶどうに含まれる栄養素は、体の調子を整えたり、ダイエットをスムーズに進めたりするうえで役立ちます。

具体的には、果物に含まれる食物繊維は満腹感を得やすくし、食べ過ぎの防止に貢献します。

また、ビタミン類はエネルギー代謝を助ける働きも期待できます。

ただし、果物には「果糖」と呼ばれる糖質も含まれている点を忘れてはいけません。

ぶどうを食べる際も、果糖によるカロリーが含まれる点を理解し、ダイエット中に取り入れましょう。

どのくらいが食べ過ぎのライン？

一般的に、1日の果物の摂取目安量は200g程度とされています。

ぶどうのみで考える場合は、100gから200g程度が適量といえるでしょう。

品種により粒の大きさが異なりますが、巨峰なら10粒前後、デラウェアなら小さな1房程度に相当します。

食べ過ぎると、カロリーや糖質の摂りすぎにつながる可能性があります。

食事全体のカロリーバランスを考慮し、おやつに適量を楽しむことがおすすめです。

たとえば、無糖のヨーグルトに数粒加えると、満足感のあるデザートになります。

自身の活動量やほかの食事内容にあわせて、ぶどうの量を調整してください。

夜にぶどうを食べたら太る？

夜にぶどうを食べること自体が、直接的に太る原因と断定はできませんが、注意が必要な点もあります。

夜間は日中に比べて活動量が少なくなるため、摂取したエネルギーが消費されにくい傾向にあります。

そのため、夜遅い時間に糖質を多く摂ると、エネルギーとして使われずに体脂肪として蓄積されやすくなるでしょう。

とくに就寝前に食べることは、できる限り避けた方がよいでしょう。

もし夜に食べる場合は、夕食後少し時間を空けてから、少量を楽しむ程度にとどめることを推奨します。

ダイエット効果を高めるためには、日中の活動量が多い時間帯に食べることが理想的です。

ぶどうの栄養素・ダイエット効果

ぶどうに含まれる栄養素のなかには、ダイエットをサポートする効果が期待できるものもあります。

ここでは、ぶどうに含まれる代表的な栄養素と、ダイエットに役立つ効果について詳しく解説します。

ぶどうの持つ力を知ることで、より効果的にダイエットに取り入れられるでしょう。

カリウム│むくみの予防・改善

ぶどうに含まれる栄養素の一つに「カリウム」があります。

カリウムは、女性の悩みに多い「むくみ」の予防や改善に役立つ成分です。

カリウムには、体内の余分なナトリウムと水分を体の外へ排出する働きがあります。

塩分の摂りすぎは、体内に水分を溜め込み、むくみを引き起こす主な原因です。

そのため、カリウムを適切に摂ることで、むくみ対策になるでしょう。

外食が多い方や、加工食品の使用頻度が高い方は、無意識のうちに塩分を摂りすぎている可能性があるため、意識してカリウムを摂るとよいでしょう。

ぶどうを適量食べることで、体内の水分バランスを整え、痩せやすい体づくりをサポートします。

食物繊維│腸内環境を整える

ぶどうに含まれる「食物繊維」も、ダイエットの味方となる栄養素です。

食物繊維は、お腹の調子を整え、腸内環境を改善する効果が期待できます。

食物繊維には、便のかさを増やして腸の動きを刺激し、スムーズな排便を促す働きのほか、腸内にいる善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えやすい環境を作る手助けもします。

腸内環境が整うことは、便秘の解消のみならず、栄養の吸収効率を高めたり、代謝をサポートしたりするなど、健康的なダイエットを進めるうえで大切です。

とくに便秘に悩んでいる方は、ぶどうを適量食べることで、便秘の改善につながるかもしれません。

デラウェアやシャインマスカットなどの皮ごと食べられる品種は、より多くの食物繊維を摂取できます。

腸をきれいに保つことは、ダイエット成功の鍵の一つです。

ポリフェノール│抗酸化・抗肥満作用

ぶどうの皮や種の部分には、「ポリフェノール」と呼ばれる成分が豊富に含まれています。

ポリフェノールは、体に嬉しいさまざまな効果が期待されており、ダイエットにも役立つ可能性があるでしょう。

ポリフェノールは、植物が紫外線などの外的ストレスから自身を守るために作り出す成分の総称です。

ぶどうに含まれる代表的なポリフェノールには、「アントシアニン」（赤紫色の色素）や「レスベラトロール」などがあり、強い「抗酸化作用」を持つことが知られています。

抗酸化作用とは、体内で過剰に発生すると細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因となる「活性酸素」の働きを抑える力のことです。

とくに、巨峰やピオーネといった色の濃いぶどうには、ポリフェノールが多く含まれる傾向があります。

ぶどうのポリフェノールは、体の内側からキレイをサポートし、健康的なダイエットにも貢献する成分といえるでしょう。

ブドウ糖│エネルギー源

ぶどうの名前の由来でもある「ブドウ糖」は、ぶどうに多く含まれる糖質の一種です。

ブドウ糖は、体に重要なエネルギー源であり、摂取してから素早くエネルギーに変換されます。

疲労を感じているときや、集中力を高めたいときに摂取すると、素早いエネルギー補給となり、回復を助ける効果が期待できます。

たとえば、運動をおこなう前や、仕事や勉強の合間に少量食べると、パフォーマンスの向上につながるかもしれません。

ただし、ブドウ糖は吸収が早いため、一度に大量に摂取すると血糖値が急上昇しやすい側面もあります。

血糖値の急激な変動は、体に負担をかけるのみならず、インスリンの過剰分泌を招き、結果的に脂肪を溜め込みやすくする可能性も指摘されています。

エネルギー補給に役立つブドウ糖も、適量を守り取り入れることが大切です。

ビタミン類│美肌効果

ぶどうには、ダイエット中に嬉しい効果のみならず、美容面で期待できるビタミンも含まれています。

ぶどうには、ビタミンCやビタミンB群などが含まれており、美肌作りをサポートするでしょう。

ビタミンCは、肌のハリや弾力を保つために必要なコラーゲンの生成を助ける働きがあります。

また、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える効果も期待できるため、美白ケアにも欠かせない栄養素です。

一方、ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群は、エネルギー代謝を助けるほか、皮膚や粘膜の健康を維持するためにも重要な役割を担います。

ダイエット中は食事制限により栄養が偏り、肌荒れを起こすことも少なくありません。

ぶどうを適量食べることで、美容に役立つビタミン類を補給できることは嬉しいでしょう。

ぶどうジュースを飲むと痩せる？

ぶどうジュースのダイエット効果については明確にされていませんが、一部では次のようなメリットが伝えられています。

• 抗肥満効果
• 寝る前に飲むと睡眠の質が向上

ここからは、期待される2つの効果について詳しく解説します。

抗肥満効果

レスベラトロールを含むぶどうジュースには、抗肥満効果が期待できます。

肥満を専門に扱う医学雑誌「インターナショナル・ジャーナル・オブ・オベイシティ（International Journal of Obesity）」が2015年に発表した報告では、レスベラトロールに抗肥満効果を示唆する内容が掲載されています※1。

動物実験レベルではあるものの、マウスにレスベラトロールを含む高脂肪食を与えた結果、白色脂肪組織の褐色化により脂肪酸の酸化促進が確認されました。

白色脂肪細胞は余分なエネルギーを脂肪として蓄えます。

一方で、白色脂肪組織が褐色化したベージュ脂肪細胞は、脂肪を燃焼する点が特徴です。

上記の研究の成果はマウスを用いた実験でヒトの臨床試験ではありませんが、レスベラトロールを含むぶどうジュースを飲むと、白色脂肪細胞の褐色化により、脂肪の燃焼促進が期待できます。

寝る前に飲むと睡眠の質が向上

ぶどうジュースを寝る前に飲むと、糖質の摂取により分泌されたインスリンが体内時計のリズムを調整するといわれています。

しかし、ヒトで証明された報告はまだありません。

たとえば、あまりにも空腹で寝られないような場合は、消化の負担が少ないぶどうジュースを適量飲むとよいでしょう。

ダイエット中のぶどうジュースの正しい選び方

ぶどうジュースの正しい選び方について次の視点で解説します。

• 種類ごとの違い
• ぶどうポリフェノールの量

種類ごとの違い

ぶどうジュースの種類による違いは次のとおりです。

濃縮過程で香りが失われやすいため、香料を添加する場合もあります。

外国の安い濃縮果汁を低コストで日本に輸送すれば、市場に安価に供給できるのが利点です。

高価でも無添加でぶどう本来の風味を味わいたい場合は、濃縮還元よりストレートのぶどうジュースがおすすめです。

なお、ストレートと濃縮還元で5大栄養素の値に大きな違いはありません。

ぶどうポリフェノールの量

レスベラトロールやアントシアニンなどのポリフェノールは、色の濃いぶどうに多く含まれます。

ポリフェノールは抗酸化物質の一種で、活性酸素の発生を抑制または除去する点が特徴です。

活性酸素が大量に発生すると過酸化脂質が生成され、動脈硬化やがん、老化などの原因となります。

健康を意識する方は、色の濃い赤ぶどうを使用したジュースをおすすめします。

寝る前に飲むとダイエット効果が期待できる飲み物

寝る前に飲むとダイエット効果が期待できる飲み物は、次の4つです。

• 牛乳
• カゼインプロテイン
• カモミールティー
• 白湯

それぞれの飲み物について、詳しく解説します。

牛乳

寝る前に人肌程度に温めたコップ1杯の牛乳を飲むと、ダイエットに効果的です。

就寝中は成長ホルモンが分泌され、筋肉量が維持されたり増えたりしています。

牛乳には、アミノ酸スコアが100の良質なタンパク質が含まれている点が特徴です。

そのため、就寝前のタイミングで牛乳を飲むと、筋肉量の維持や増加が期待できます。

結果として基礎代謝の維持や向上が見込め、エネルギーが燃えやすい体を維持できます。

カゼインプロテイン

寝る前のカゼインプロテインの摂取も、ダイエットに効果的です。

カゼインプロテインは牛乳から抽出されたタンパク質で、同じく牛乳から抽出されたホエイプロテインよりも、ゆっくりと吸収される点が特徴です。

就寝中におこなわれる筋肉の修復や増強で効果をあげるには、起きるまでの長い時間、筋肉のもとになるアミノ酸を安定して供給する必要があります。

カゼインプロテインは時間をかけてアミノ酸へと分解されるため、筋肉の修復や増強が途切れずに続く点がメリットです。

結果として基礎代謝が向上し燃えやすい体を維持できます。

カモミールティー

寝る前にカモミールティーを飲んで、ぐっすり眠りましょう。

カモミールティーは安眠をもたらすハーブティーとして知られています。

睡眠時間が不足すると、食欲を高めるホルモンのグレリン分泌が亢進し、食欲を抑えるホルモンのレプチン分泌は低下するため、食欲が増すといわれています。

就寝前にカモミールティーを飲んで質の高い睡眠を十分にとり、過度な食欲を抑えて翌日の食べ過ぎを防ぎましょう。

白湯

睡眠中は約コップ1杯の汗をかくといわれており、寝る前に同量程度の白湯（さゆ）を飲んで、あらかじめ水分を補給しておくのがよいです。

ただし熱い状態で飲むと胃腸に負担がかかり睡眠の質が下がるため、人肌程度の温度になるまで待ちましょう。

水分不足で血液の循環が滞れば、交感神経が優位になり、眠りを妨げる原因になりかねません。

寝る前に白湯を飲み、睡眠中に失われるであろう水分を補い、血液の循環をスムーズにしましょう。

毎日の水分補給で期待できる健康・ダイエット効果

水は体の中でとても重要な役割を果たしています。

• 血流の改善
• 血行が良くなり代謝が向上
• 適切な体温調整
• リラックス効果

ここからは上記の具体的な効果について解説します。

血流の改善

毎日の水分補給を適切に心がけることで、血液が適切な濃度に保たれ血流改善効果が期待できます。

血液は全身に酸素や栄養分を運び、老廃物を集め体外に排出する役割を担います。

水分不足で血流が滞ると血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞など病気の引き金になることがあるため気をつけましょう。

血行が良くなり代謝が向上

水分がきちんと補給されると血流が改善され、血行がよくなり体の隅々まで酸素や栄養分が行き渡ります。

その結果、代謝が改善されてエネルギーが燃えやすい体を維持できます。

適切な体温調整

毎日の水分補給を意識的におこなうと、体温が適切に調整されます。

人間は、皮膚の表面から水分を蒸散させて体温調節をおこなう仕組みです。

水分が補給されると血行促進により体温調節しやすくなるほか、血流を介してからだの深部にこもった熱を皮膚表面まで移動させ効率よく放熱できるようになります。

そのため、のどが渇く前からこまめに水分を補給すると、熱中症の予防にもなります。

リラックス効果

カルシウムやマグネシウムを豊富に含むナチュラルミネラルウォーターで水分補給をおこなえば、リラックス効果も期待できます。

カルシウムには脳神経の興奮を抑える働きがあります。

またマグネシウムが不足すると神経過敏や抑うつ感などが起こる点にも気をつけましょう。

なお、カルシウムとマグネシウムの摂取量の比率は2：1が理想とされています。

健康を意識するなら『のむシリカ』を活用した水分補給もおすすめ！

「のむシリカ」をはじめとした「ナチュラルミネラルウォーター」は普通の「ミネラルウォーター」とは異なり、ミネラルや保存料などを添加していない天然水を加熱殺菌して製造しています。

霧島天然水を使用したのむシリカは、ミネラルを添加せずにカルシウムとマグネシウムの比率が2：1であり、バランスがよいナチュラルミネラルウォーターです。

＜ナチュラルミネラルウォーターの成分比較表＞

1L当たりのミネラル含有量	のむシリカ	シリカシリカ	い・ろ・は・す
シリカ	97.0mg	72.0mg	–
Ca（カルシウム）	31.0mg	7.6mg	4.0～12.0mg
Mg（マグネシウム）	14.0mg	2.1mg	1.7～10.0mg
V（バナジウム）	34.0μg	–	–

のむシリカは、シリカをはじめとしたミネラルの含有量がほかの商品より多く、カルシウムとマグネシウムの比率が理想的な2：1とメリットが多い商品です。

のむシリカを活用すれば、体内で生成できないミネラルを手軽に補給できます。

健康維持に役立つ成分を含んでいるのむシリカは、すでにミネラルが水に溶けた状態で摂取できるためほかの食物よりも手軽に効率よく吸収でき、かつ水分補給に適しています。

ぶどうダイエットに関するよくある質問

ここまで、ぶどうのダイエット中の食べ方や栄養について解説しました。

しかし、実際にぶどうをダイエットに取り入れるにあたり、まだ疑問や不安に思う点があるかもしれません。

ここでは、ぶどうダイエットに関して多くの方が抱きやすい質問とその答えに回答します。

これらの情報を参考に、安心してぶどうをダイエットに活用してください。

ぶどうでも食べ過ぎれば太る？

ぶどうでも食べ過ぎれば太る可能性はあります。

体によい食品でも、食べ過ぎればカロリーオーバーとなり、太る原因になります。

ぶどうには、果糖やブドウ糖といった糖質が多く含まれています。

エネルギー源として必要ですが、摂りすぎれば消費しきれなかった分が体脂肪として蓄積されます。

とくに、品種改良による高糖度のぶどうは、おいしい反面、糖質量も多くなりがちです。

1日の摂取目安量である100g～200g程度を守るとよいでしょう。

ほかの食事とのバランスを考えながら、適量を守り楽しみましょう。

糖尿病の場合はぶどう何粒が目安？

糖尿病の場合はぶどうの摂取を数粒程度に抑える必要があります。

糖尿病の方が食事療法をおこなううえで、果物の摂取量にはとくに注意が必要です。

ぶどうは糖質が多く含まれるため、血糖値に影響を与えやすい果物の一つといえます。

しかし、個々の病状や血糖コントロールの状態、服用している薬の種類などにより、適切な摂取量は異なるため、かかりつけの医師や管理栄養士に相談する必要があります。

一般的には、日本糖尿病学会が推奨する1日のエネルギー量指示に基づき、果物の摂取目安量（1単位＝80kcal）の範囲内で調整するとよいでしょう。

ほかの果物とのバランスも考慮し、自身の状態に適した量を確認してください。

ぶどうを食べ過ぎると腹痛や下痢になる？

ぶどうを食べ過ぎると、体質により腹痛や下痢といったお腹の不調を引き起こす可能性があります。

主な原因は、ぶどうに含まれる糖質と食物繊維です。

果糖は、一度に大量に摂取すると小腸で吸収しきれず、大腸に達して腸内細菌により発酵され、ガスが発生したり、腸を刺激したりする場合があります。

また、食物繊維も、適量であれば便通改善に役立ちますが、摂りすぎるとお腹が張ったり、下痢を引き起こしたりするリスクが示唆されます。

とくに、冷蔵庫で冷やしたぶどうの食べ過ぎや、空腹時に一気に多くの量を食べると、胃腸への刺激が大きくなり、不調を感じやすくなるかもしれません。

自身の体調を観察しながら、適量を楽しむように心がけましょう。

市販の冷凍ぶどうはダイエット向き？

市販の冷凍ぶどうも、適量であればダイエット中に楽しめる便利なアイテムです。 

冷凍しても、ぶどうに含まれるカリウムやポリフェノールといった栄養価が損なわれるわけではありません。

凍らせることでシャーベットのような食感になり、噛む回数が増えたり、冷たさで満足感を得やすくなったりするメリットもあります。 

少量でもデザート感覚を楽しめるため、甘いものへの欲求を満たすことにも役立つでしょう。 

そのまま食べるのはもちろん、無糖ヨーグルトにトッピングしたり、スムージーに加えたりするのもおすすめです。 

ただし、商品により砂糖やシロップが添加されている場合もあります。

 購入する際には、パッケージの原材料表示を確認し、できる限り添加物の少ないシンプルなものを選びましょう。

 手軽に使用できる冷凍ぶどうも、上手に取り入れれば、ダイエット中の間食として活躍します。

まとめ

ぶどうジュースを飲むと痩せるといわれていますが、美容効果についての明確な情報はありません。

また、ぶどうジュースにはカロリーや糖質が含まれているため飲み過ぎには注意が必要です。

普段の水分補給にはカルシウムとマグネシウムをバランスよく含む、のむシリカが適しています。

のむシリカは、健康維持に役立つシリカなどのミネラルを多く含んでおり、おすすめです。

〈参考文献〉
※1　international journal of obesity｜39, pages967–976 (2015)｜Resveratrol induces brown-like adipocyte formation in white fat through activation of AMP-activated protein kinase (AMPK) α1｜S Wang, X Liang, Q Yang, X Fu, C J Rogers, M Zhu, B D Rodgers, Q Jiang, M V Dodson & M Du
※商品の情報は各公式サイトを参考にしております。