デトックスダイエットの効果・やり方｜便秘・むくみ・肌荒れへの効果も解説

デトックスには、体内の老廃物を排出して心身をスッキリさせたり、内側から健康的な美しさを目指したりする効果が期待できます。

しかし、デトックスの効果や、実践に必要な食材や手間について、疑問を持つ方もいるかもしれません。

本記事では、デトックス ダイエットについて解説します。

また、デトックスがダイエットにつながる仕組みや、体に老廃物が溜まっているサイン、具体的な飲み物や食べ物も紹介します。

日々の不調や体型の変化を感じ、無理なく健康的に痩せたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

そもそも「デトックス」とは？本当の意味

デトックスという言葉に、曖昧なイメージを持つ方も多いかもしれません。

ここでは、デトックスの本当の意味と、ダイエットとの関係性を解説します。

• 「デトックス」は医学用語ではない？その言葉の定義
• 体が本来持つ「老廃物を排出する仕組み」とは
• なぜデトックスがダイエットの土台作りにつながるのか

「デトックス」という言葉の意味

デトックスとは、厳密な医学用語ではありません。

一般的には、体内に溜まった老廃物や不要な物質を、体の外へ排出することを指す言葉として使用されています。

「不要な物質」とは、食事から摂りすぎた余分な脂質や糖質、食品添加物、体内で発生する代謝産物などが含まれます。

デトックスは、特別なことではなく、体に本来備わっている機能をサポートする考え方といえるでしょう。

体が本来持つ「老廃物を排出する仕組み」とは

体には、特別なことをしなくても老廃物を排出する優れた仕組みが備わっています。

排出の割合は、次のとおりです。

• 便：約75%
• 尿：約20%
• そのほか（汗・髪・爪など）：ごく微量

排出機能は、主に肝臓や腎臓、腸といった臓器が中心となり働いています。

体の働きを正常に保つことが、健康の基本です。

デトックスとダイエットの関係

デトックスが直接的に脂肪を燃焼させるわけではありません。

しかし、痩せやすい体質を作るための重要な土台作りになります。

体内に老廃物が溜まると、血行やリンパの流れが悪くなり、基礎代謝の低下につながる可能性があります。

基礎代謝が落ちると、消費できるカロリーが減り、痩せにくくなるでしょう。

デトックスを意識することで、代謝の改善が期待できます。

これは、ダイエットを効率よく進めるための準備運動といえるでしょう。

デトックスで期待できる3つのダイエット効果

デトックスは、体内の不要なものを排出することで、痩せやすい体質への改善をサポートします。

ここでは、デトックスがもたらす具体的な3つのダイエット効果について解説します。

基礎代謝の向上による脂肪燃焼サポート

体内に老廃物が溜まることは、血行が悪くなり、基礎代謝が低下する原因です。

基礎代謝が落ちると、消費カロリーが減り、脂肪が燃焼しにくい体になります。

デトックスを意識して老廃物の排出を促すことで、血行が改善され、体の隅々まで酸素や栄養が届きやすくなります。

そのため、基礎代謝の向上が期待でき、痩せやすく太りにくい体質への土台作りにつながるでしょう。

腸内環境の改善による便秘解消

ダイエット中の方は、便秘に悩む方も少なくありません。

便秘は腸内に老廃物を溜め込むのみならず、ぽっこりお腹の原因にもなります。

デトックスを意識した食事や水分補給は、腸の働きを活発にし、腸内環境を整える効果が期待できます。

便通がスムーズになることで、体の中からスッキリするのみならず、栄養の吸収効率も改善され、健康的な体作りをサポートするでしょう。

むくみ解消ですっきりしたボディラインへ

塩分の摂りすぎや血行不良は、体内に余分な水分を溜め込み、「むくみ」の原因となります。

むくみは、実際の体重以上に体型を太く見せることにもなりかねません。

デトックスにより余分な水分や塩分の排出が促されると、むくみが解消され、フェイスラインや脚のラインがスッキリします。

見た目の変化を実感しやすく、ダイエットのモチベーション維持にもつながるでしょう。

【原因】体に老廃物・毒素が溜まっている4つのサイン

なかなか痩せない原因は、もしかしたら体に溜まった老廃物にあるかもしれません。

ここでは、体が発する不調のサインについて解説します。

• 便秘がちでお腹が張る
• 夕方になると足がむくむ
• 化粧ノリが悪い・肌がくすむ
• しっかり寝てもだるさが抜けない

便秘がちでお腹が張る

便秘は、体内に老廃物が溜まっているわかりやすいサインの一つです。

腸の動きが鈍くなると、便がスムーズに排出されず、腸内環境の悪化につながり、悪玉菌が増えて有害物質が発生しやすくなります。

発生した有害物質が血流に乗って全身を巡り、さまざまな不調を引き起こす原因になることもあります。

お腹の張りは、ダイエット以前の健康問題のシグナルといえるでしょう。

夕方になると足がむくむ

夕方になると靴がきつく感じたり、足が重く感じたりするむくみは、老廃物が溜まっているサインの一つです。

むくみは、体内の水分バランスが崩れ、余分な水分や塩分がうまく排出されないことで起こります。

血行不良やリンパの流れの滞りも原因で、体の巡りが悪いと、代謝も低下しやすくなります。

むくみの改善は、スッキリとしたボディラインを目指すうえで重要です。

化粧ノリが悪い・肌がくすむ

腸内環境の状態は、肌に現れやすいといわれています。

便秘により腸内環境が悪化すると、老廃物が血液を通じて全身に運ばれ、肌トラブルを引き起こす原因になりかねません。

また、血行不良により肌の細胞に十分な栄養や酸素が届かなくなります。

そのため、肌のターンオーバーが乱れ、くすみや肌荒れにつながります。

スキンケアを変えても改善しない肌の不調は、体の内側からのサインを疑うとよいでしょう。

寝てもだるさが抜けない

十分な睡眠時間を確保しているのに、朝から体が重くだるいといった慢性的な疲労感も、老廃物の蓄積が関係している可能性があります。

老廃物が溜まって体の巡りが悪くなると、細胞の隅々まで栄養が届きにくくなるでしょう。

そのため、エネルギーを効率よく作り出せず、疲れやすい体になります。

体のリセットが必要なサインと捉え、生活習慣を見直すきっかけにしましょう。

デトックスダイエットにおすすめの飲み物7選

デトックスは、特別なことではなく、毎日の飲み物から手軽にはじめられます。

ここでは、コンビニやスーパーで手に入る、おすすめの飲み物を紹介します。

• 水・白湯
• 緑茶
• ハーブティー
• スムージー
• ココア
• 味噌汁・スープ
• コンブチャ

水・白湯：基本のデトックス習慣

デトックスの基本は、十分な量の水を飲むことです。

水は、体内の老廃物を集めて尿として排出する重要な役割を担います。

とくに、一度沸騰させたお湯を冷ました「白湯」がおすすめです。

体を内側から温めることで血行がよくなり、代謝の活性化をサポートします。

水分補給に使う水は、老廃物の排出を助けるシリカなどのミネラルを含むものを選ぶと、さらに効率的でしょう。

緑茶：カテキンで脂肪燃焼サポート

緑茶に含まれる「カテキン」は、ポリフェノールの一種です。

カテキンには、食事で摂取した脂肪の吸収を穏やかにする効果が期待できます。

また、体の内側からのケアに役立つ抗酸化作用や、利尿作用による余分な水分の排出を促すカフェインも含まれます。

ただし、カフェインの摂りすぎは体に負担をかけることもあるため、飲む量には注意しましょう。

ハーブティー：目的別の選び方

ハーブティーは、ノンカフェインのものが多く、リラックスタイムや就寝前にも気兼ねなく飲めることが特徴です。

目的に合わせてハーブを選ぶとよいでしょう。

たとえば、ダンデライオン（タンポポ）は利尿作用に優れているといわれています。

また、ペパーミントは消化を助け、お腹の調子を整えるのに役立ちます。

自身の体調や気分にあわせて、好みのハーブティーを見つけるのもおすすめです。

スムージー：食物繊維を手軽に補給

スムージーは、野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミンを手軽に摂取できる飲み物です。

食物繊維は、腸内環境を整え、便通を促すのに役立ちます。

ミキサーにかけることで消化しやすくなるのも特徴です。

小松菜やほうれん草などの葉物野菜に、バナナやリンゴなどを加えると飲みやすくなります。

ただし、市販のスムージーには糖分が多く含まれている場合もあるため、成分表示を確認しましょう。

ココア：ポリフェノールでリラックス

ココアには、カカオポリフェノールと呼ばれる抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれています。

また、食物繊維が多く、腸内環境の改善をサポートします。

ココアの香りにはリラックス効果があるともいわれており、心身を落ち着けたいときにもおすすめです。

選ぶ際は、砂糖やミルクの入っていない「ピュアココア」を選びましょう。

甘みが欲しい場合は、はちみつを少量加えるのもおすすめです。

味噌汁・スープ：体を温める発酵食品

温かい味噌汁やスープは、体を内側から温め、血行を促進します。

とくに味噌は発酵食品であり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに役立ちます。

また、きのこや海藻、野菜などを具材にすることで、食物繊維やミネラルも一緒に摂れるでしょう。

食事の最初に飲むことで、満腹感が得られやすくなり、食べすぎ防止にもつながる効果も期待できます。

コンブチャ：腸内環境をサポートする発酵飲料

コンブチャは、紅茶や緑茶に菌株と砂糖を加えて発酵させた飲み物です。

発酵の過程で生まれる乳酸菌や酢酸菌が、腸内環境を整えるのをサポートします。

爽やかな酸味と微炭酸が特徴で、ジュース代わりに飲むのもおすすめです。

市販品を選ぶ際は、糖分の含有量を確認しましょう。

自身で作るキットもありますが、衛生管理には十分な注意が必要です。

【最強】デトックスダイエットの効果を高める食べ物

デトックス効果は、日々の食事を工夫することでさらに高まります。

ここでは、悩み別におすすめの食材や、デトックス中に気をつけたい食べ物を紹介します。

• 便秘解消を助ける食材
• むくみ対策に役立つ食材
• 肝臓の働きをサポートする食材
• デトックス中に避けたい食べ物

便秘解消を助ける食材

便秘解消には、食物繊維が欠かせません。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、バランスよく摂ることが重要です。

水溶性食物繊維は、便を柔らかくする働きがあり、海藻類やこんにゃく、果物などに多く含まれます。

一方、不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激し、きのこ類やごぼう、豆類などに豊富です。

両方を意識して食事に取り入れましょう。

むくみ対策に役立つ食材

むくみの原因となる体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するミネラル成分は、カリウムです。

カリウムは、野菜や果物に多く含まれています。

とくに、ほうれん草やアボカド、バナナ、キウイフルーツなどに豊富です。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、生で食べたり、スープにして汁ごと摂取することが効率的です。

肝臓の働きをサポートする食材

肝臓は、体内の有害物質を分解するデトックスの中心的役割を担う臓器です。

肝臓の働きをサポートする食材を摂ることも大切です。

ブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」や、しじみやいかに豊富な「タウリン」は、肝臓の働きを助ける成分として知られています。

日常の食事に肝臓の働きをサポートする食材を取り入れることで、体の解毒機能を内側からサポートするでしょう。

デトックス中に避けたい食べ物

デトックス効果を高めるためには、体に負担をかける食べ物を控えることも重要です。

とくに、食品添加物や保存料が多く使われている加工食品は避けましょう。

また、白砂糖やトランス脂肪酸を多く含むお菓子や揚げ物、過度なアルコール摂取も肝臓に負担をかけます。

体に負担をかける食材の摂取を減らすこと自体が、体に優しい一種のデトックスといえるでしょう。

【生活習慣編】食事以外でできるデトックスダイエットのやり方

デトックスは、食事のみならず日々の生活習慣を見直すことで、さらに効果を高められます。

ここでは、運動や入浴など、手軽にはじめられる4つの方法を紹介します。

1：軽い有酸素運動で血行と代謝を促進

適度な運動は、血行を促進し、汗とともに老廃物を排出するのを助けます。

また、筋肉を動かすことでリンパの流れもよくなり、むくみ改善にも効果的です。

ウォーキングや軽いジョギング、ヨガ、ストレッチなど、心地よく汗をかける程度の有酸素運動を週に2〜3回取り入れるとよいでしょう。

激しい運動でなくても、継続することが大切です。

2：入浴や温浴で体を温め、発汗を促す

体を芯から温める入浴は、血行を良くし、代謝を高める手軽なデトックス方法です。

38〜40℃程度のぬるめのお湯に、15〜20分ほどゆっくり浸かることがポイントです。

リラックス効果のあるアロマオイルや、発汗作用のあるエプソムソルトなどをバスタイムに取り入れるのもよいでしょう。

汗をかくことで、体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。

3：良質な睡眠で体の回復機能を高める

睡眠は、体を休ませるのみならず、日中に受けたダメージを修復し、体の機能を正常に保つための重要な時間です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、細胞の生まれ変わりを促進します。

質のよい睡眠を確保するため、就寝前のスマートフォンの使用を控えたり、リラックスできる環境を整えたりするなどの工夫が大切です。

十分な睡眠は、デトックス機能を維持するうえで欠かせません。

4：簡単なリンパマッサージで巡りをサポート

リンパの流れが滞ると、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなり、むくみや体の不調につながります。

お風呂上がりの体が温まっているときにおこなう、簡単なリンパマッサージがおすすめです。

足首から膝裏へ、手首から脇の下へ、といったように、体の末端から中心に向かって優しくなでるようにマッサージします。

マッサージによりリンパの流れがスムーズになり、老廃物の排出をサポートするでしょう。

デトックスダイエットの注意点

デトックスは正しい知識でおこなうことが大切です。

ここでは、デトックスダイエットを続けるためのポイントを解説します。

• 無理な断食は避ける
• こまめな水分補給を忘れない
• デトックスは「体質改善のきっかけ」と捉える

無理な断食（ファスティング）は避ける

デトックスは、断食（ファスティング）をイメージする方もいるかもしれません。

しかし、専門家の指導がない状態での自己流の断食は危険です。

必要な栄養素が不足し、筋肉量が落ちて逆に代謝が低下したり、体調を崩したりする可能性があります。

まずは、特定の食品を抜くのではなく、体によい飲み物や食べ物を取り入れることからはじめましょう。

無理なく続けることが重要です。

こまめな水分補給を忘れない

デトックスにおいて、水分補給は非常に重要です。

体内の老廃物は、主に尿として排出されるため、十分な水分がなければスムーズにデトックスが進みません。

1日に1.5～2Lを目安に、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。

のどが渇いたと感じる前に、少しずつ飲むことがポイントです。

利尿作用のあるお茶やコーヒーを飲む場合は、いつもより多めに水を飲むことを意識してください。

デトックスは「体質改善のきっかけ」と捉える

デトックスは、一時的におこなう魔法のようなダイエット方法ではありません。

痩せやすく健康的な体質へと変えていくための「きっかけ」と捉えることが大切です。

デトックスを意識した生活を続けることで、食生活や生活習慣全体を見直すよい機会になります。

適度な運動や質のよい睡眠と組み合わせることで、さらに効果が高まります。

長期的な視点で、健康的な体作りを目指しましょう。

デトックスダイエットに関するよくある質問

デトックスダイエットについて、多くの方が抱く疑問に回答します。

正しい知識を身につけて、実践に役立てましょう。

デトックス生活3日間の具体的なスケジュールは？

専門家の指導がない状態での完全な断食は危険なため、ここでは胃腸に負担をかけない「準備食・回復食」を取り入れた、安全な3日間のスケジュール例を紹介します。

デトックス生活のスケジュールはあくまで一例です。

体調に不安がある場合は無理せず中断しましょう。

デトックスで体重は何キロくらい落ちる？

デトックスは、直接的な脂肪減少を目的とするものではないため、「何キロ痩せる」と断言できません。

むくみが解消されることで、一時的に1〜2kg体重が落ちることはあります。

しかし、これは体内の余分な水分が排出された結果です。

デトックスの本当の目的は、痩せやすい体質の土台を作ることにあると理解してましょう。

デトックスダイエットはどのくらいの期間おこなう？

デトックスは、短期間で終わらせるイベントではなく、健康的な生活習慣として継続することが理想です。

まずは2週間から1か月ほど続けてみることをおすすめします。

便通の改善や肌の調子の変化など、体のよい変化を感じられるかもしれません。

変化をモチベーションに、無理のない範囲で続けていくことが大切です。

短期間で効果を出す方法はある？

3日間といった短期間でも、体のスッキリ感を味わえます。

短期間のデトックス生活では、加工食品やお菓子、アルコールを控え、デトックス効果が期待できる飲み物や食べ物を中心とした食生活を心がけます。

また、水分を十分に摂ることで、むくみ解消の効果も期待できるでしょう。

ただし、これはあくまで一時的なリセットです。

本格的な体質改善には、継続的な取り組みが必要です。

デトックスに効果的な時間帯はある？

「この時間だけやればよい」という特別な時間帯はありませんが、体のリズムにあわせて行動することでデトックス効果を高められます。

とくに意識したいポイントは次の3つです。

• 朝：起床後に白湯を一杯飲み、休んでいた胃腸の働きを優しく促す
• 日中：こまめな水分補給で、体内の老廃物がスムーズに排出されるようサポート
• 夜：就寝の3時間前までに夕食を済ませ、消化に負担の少ない食事で内臓を休ませる

体は、寝ている間に最も活発に細胞の修復や老廃物の処理をおこないます。

そのため、質のよい睡眠を十分に確保することが、デトックスに効果的といえるでしょう。

デトックス中に運動をしてもよい？

デトックス中の適度な運動は、血行を促進し、汗からの老廃物排出を助けるため、相乗効果が期待できます。

おすすめは、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い有酸素運動です。

心地よく汗をかく程度に留め、体力を消耗させるような激しい運動は避けましょう。

無理のない範囲で体を動かすことは、デトックスをより効果的にします。

まとめ

本記事では、デトックス ダイエットについて解説しました。

デトックスは、体内の不要な老廃物を排出し、痩せやすい体質の土台を作ることで、毎日の飲み物や食べ物で実践できます。

便秘やむくみ、肌荒れといった不調は、体が発するサインかもしれません。

まずは毎日飲む水を意識することからはじめてみましょう。

紹介した飲み物や食べ物を参考に、自身に適した無理のない方法で、体の内側からスッキリする習慣を目指してみてください。