【太る？】オレンジジュースのカロリー・糖質量！ダイエット中の飲み方も紹介

「オレンジジュースは太るのかな」「痩せる飲み方が知りたい」など、オレンジジュースを上手に利用しながら、ダイエットを成功させたいと考えている方もいるでしょう。

オレンジジュースは脂肪燃焼効果や便秘を解消する効果が期待できることから、ダイエット中にも飲める飲料として人気があります。

しかし、オレンジ由来の果糖が含まれているだけでなく、原材料に砂糖が添加されている商品もあることから、ダイエット効果を疑問視する声があるのも事実です。

そこで本記事では、オレンジジュースのカロリーや糖質量をはじめ、効果やダイエット中に飲む際のポイントを解説します。

無理なくダイエットしたい方や健康的な水分補給に適した飲み物を探している方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

オレンジジュースのカロリー・栄養成分

オレンジジュースはカロリーや糖質量が多く、太るイメージもあるでしょう。

ダイエット中に適しているか栄養成分を正しく理解してください。

まずは、オレンジジュースのカロリーや栄養成分を解説します。

100mlあたりのカロリー・糖質量

オレンジジュースのカロリーは果実を搾ったままのストレートジュースと、濃縮還元のものとでは多少異なります。

濃縮還元とは、果汁の水分を飛ばして濃縮したものを、再び水で希釈する方法です。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年における100mlあたりのカロリーをみてみましょう。※1

	カロリー/100ml	糖質/100ml
ストレート	45kcal	9.0g
濃縮還元	46kcal	7.9g

基本的に濃縮還元とストレートジュースは、どちらもカロリーはさほど高くありません。

そのため、オレンジジュースを飲む際は、量に気をつけましょう。

コップ一杯（200ml）のカロリー・糖質量

オレンジジュースを飲む際は、コップ一杯分を取り入れることが多いでしょう。

コップ一杯は約200mlであるため、次のカロリーや糖質量になります。

	カロリー/200ml	糖質/200ml
ストレート	90kcal	18.0g
濃縮還元	92kcal	15.8g

オレンジジュースは、濃縮還元に比べてストレートの方がややカロリーは低いものの、糖質はストレートが高値です。

糖質を制限するダイエットをしている方は、濃縮還元を選ぶ方が適しているといえるでしょう。

栄養成分

オレンジジュースは、ビタミンCが豊富です。ビタミンCは肌の健康や免疫維持のために重要な栄養素です。

また、むくみ予防に効果が期待できるカリウムが含まれている点もポイントでしょう。

オレンジジュースは、健康や美容によいとされる栄養素を手軽に補給できる飲み物といえます。

濃縮還元タイプオレンジジュースの栄養素の一部は下記のとおりです。※1

栄養成分	100mlあたりの含有量
タンパク質	0.7g
炭水化物	10.7g
脂質	0.1g
ビタミンC	42mg
ビタミンE（α−トコフェロール）	0.3mg
カリウム	190mg
マグネシウム	10mg
葉酸	27μg

あの人気オレンジジュースのカロリーは高い？

オレンジジュースは多くのメーカーからさまざまな商品が販売されています。

市販される人気のオレンジジュースのカロリーがダイエットに適しているか正しく理解してください。

ここからは、人気のオレンジジュースについて詳しく解説します。

なっちゃん オレンジ

なっちゃん オレンジは、マンダリンオレンジとオレンジの果汁を使用したサントリーが販売する商品です。

果実本来のみずみずしさが味わえ、飲みやすいことでも人気があります。

なっちゃん オレンジのカロリーは次のとおりです。

エネルギー

45kcal

一般的なオレンジジュースのストレートタイプと同じカロリーです。

ほかにもカリウム約40mg、リン10mg未満が含まれており、むくみ防止や糖質代謝をサポートするでしょう。

Dole® オレンジ 100%

Dole® オレンジ 100%は、雪印メグミルクが販売する100％オレンジジュースで、搾りたて果実のような味わいが楽しめると人気があります。

Dole® オレンジ 100%のカロリーは次のとおりです。

エネルギー	90kcal
糖質	20.3g

濃縮還元タイプのオレンジジュースですが、一般的なオレンジジュースよりも低カロリーです。

ただし、糖質はやや高めといえます。

ダイエットしている方は、糖質過多にならないよう注意しましょう。

スイートオレンジ＆温州みかん100％

スイートオレンジ＆温州みかん100％は、完熟オレンジと温州みかんを使用したグリコが販売する商品です。

優しい味わいが特徴で、長年親しまれています。

エネルギー

128kcal

スイートオレンジ＆温州みかん100％のカロリーは、100mlあたり47kcalとやや高いです。

一度に大量に飲まなければカロリーの過剰摂取は避けられるため、飲む量を調整しましょう。

ミニッツメイド オレンジブレンド マルチビタミン

ミニッツメイド オレンジブレンド マルチビタミンは、コカ・コーラが販売する商品です。

エネルギー

52kcal

ビタミンCやビタミンB6といったマルチビタミンが含まれるため、健康維持や美容の調子を整えるサポートができるでしょう。

ただし、カロリーは高めであり、飲み過ぎるとダイエットを妨げる原因になります。

オレンジジュースが『太る』と言われる理由

オレンジジュースが太ると言われる理由は、次の2つがあります。

• 糖質が多い
• 食物繊維が含まれていない

ここでは、オレンジジュースが太るとされる原因について解説します。

ダイエットにオレンジジュースを取り入れようか検討中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

理由1：糖質が多い

オレンジジュースが太るといわれる理由に、糖質の多さがあります。

オレンジジュースは、オレンジ果汁100％であるとしても、天然の糖分である果糖が豊富に含まれています。

また市販のオレンジジュースには、砂糖が加えられた商品もあるでしょう。

糖質は身体や脳を働かせるのに最も重要なエネルギーの栄養素です。

しかし、必要な分は身体に吸収されますが、使われない分は脂肪として蓄積されます。

オレンジジュースを飲む際は、コップ1杯程度にしておきましょう。

理由2：食物繊維が少ない

オレンジジュースには、十分な量の食物繊維が含まれていません。

なぜなら、ジュースにする過程で食物繊維が豊富な果実の搾りかすや皮の部分は破棄されるためです。

本来、食物繊維は満腹感を与えたり、消化をサポートしたりする作用があることからダイエット効果が期待できます。

しかし、オレンジジュースには十分な量が含まれていないため、食物繊維を摂りたい方には物足りないといえるでしょう。

したがって、オレンジジュースはビタミンCやカリウムを摂取するために飲み、食物繊維はほかの食材から摂取すると効率的です。

オレンジジュースに期待できる効果

オレンジジュースには、ビタミンCやカリウムなど豊富な栄養素が含まれています。

ここでは、オレンジジュースに含まれる栄養素によって、期待できる効果をまとめました。

オレンジジュースを食生活に取り入れようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンCが鉄の吸収をサポート

オレンジジュースに豊富に含まれているビタミンCには、鉄の吸収を助ける役割があります。

とくに、非ヘム鉄と呼ばれる植物性の鉄の吸収を高める点が特徴です。

鉄分と併せてオレンジジュースを飲めば、体内への鉄の取り込みを促進し、貧血の予防に役立ちます。

また、オレンジジュースには100ml中27μgの葉酸が含まれていることも大きなポイントです。※1

葉酸はビタミンB12とともに、赤血球の生産をサポートする働きがあります。

ただし、オレンジジュース自体には0.1mgの鉄分しか含まれていないため※1、鉄分が多いほかの食材と摂ることをおすすめします。

非ヘム鉄を含む食材としては、小松菜や豆類がありますが、干しブドウやプルーンなどのドライフルーツは手軽に食べられるためおすすめです。

美肌効果

オレンジジュースに豊富に含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートする働きがあることから、美容にもよいといえます。

コラーゲンは肌のハリや弾力を保つために必要な成分のため、十分に生成されることで肌を若々しく保ちます。

また、ビタミンCには活性酸素による肌のダメージを防ぐ効果も期待できるでしょう。

疲労回復

オレンジジュースには、果糖やブドウ糖、ショ糖といった糖分が含まれており、脳のエネルギー補給に役立ち、疲労回復に効果が期待できます。

エネルギー源である糖分の補給により、脳の機能が活性化します。

勉強や仕事の合間にオレンジジュースを適度に取り入れることにより、脳の疲労を回復させるでしょう。

また、トレーニング後の筋肉の回復にも糖分が必要であるため、ダイエット後のエネルギー補給に取り入れるのもおすすめです。

高血圧予防

オレンジジュースに含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を助ける働きがあることから、血圧の上昇を抑えられる点が特徴です。

また、カリウムは血圧の調整機能のみでなく、筋肉や神経の正常な働きをサポートする重要なミネラルでもあります。

そのため、オレンジジュースは健康維持に役立つといえるでしょう。

オレンジジュースをダイエット中に飲む際のポイント

ダイエット中にオレンジジュースを飲んでも、太らないためにはポイントがあります。

• ストレートジュースを飲む
• 朝食、間食の置き換えで飲む
• 運動後に飲む
• 就寝前に飲まない
• 糖分の含有量に気をつける

これらのポイントを守りながら適量を摂取すれば、オレンジジュースにはさまざまな効果が期待できます。

ダイエットにオレンジジュースを活用したいと考えている方は、ぜひ確認してみてください。

ストレートジュースを飲む

ストレートジュースとは、フルーツそのものを搾ったジュースのことで、砂糖を添加しておらず、香料や色素といった食品添加物が含まれていません。

100%果実のみから作られているため、天然の糖分である果糖以外は含まれていない点がポイントです。

ダイエット中にオレンジジュースを飲むのなら、ストレートジュースを選ぶようにしましょう。

朝食・間食の置き換えで飲む

朝食や間食をオレンジジュースに置き換えるダイエット法もおすすめです。

置き換えダイエットなら、簡単にカロリーをコントロールでき、ビタミンCやカリウムなどの栄養素を効率的に摂取できます。

ただし、オレンジジュースのみではタンパク質や脂質、食物繊維などの栄養素が不足する点に注意が必要です。

置き換えダイエットをおこなう際は、栄養の偏りを防ぐために工夫が必要になるでしょう。

たとえば、朝や間食をオレンジジュースに置き換えたのなら、お昼や夕食は栄養バランスの摂れた食事を摂ることで調節する必要があります。

運動後に飲む

オレンジジュースをダイエット中に飲むのなら、運動後の摂取がおすすめです。

オレンジジュースに含まれる果糖は、速やかにエネルギーとして吸収されることから、運動による疲労回復に役立ちます。

また、オレンジに含まれるカリウムは、筋肉の緊張を緩和し、筋肉の回復を助ける役割が期待できます。

そのため、オレンジジュースは運動後に飲むようにしましょう。

ただし、喉が渇いているからといって多量に摂取すると、糖分を摂り過ぎる恐れもあり注意が必要です。

就寝前に飲まない

就寝前にオレンジジュースを飲むのはおすすめできません。

夜遅い時間に得たエネルギーは消費されにくく、消費されなかった余分なエネルギーは体脂肪として身体に貯めやすくなります。

オレンジジュースは果糖が多く含まれていることから注意が必要です。

また、オレンジジュースは酸性の飲み物であり、胃酸過多による胃もたれの原因となる可能性があります。

このような症状は睡眠の妨げとなることから、就寝前にはオレンジジュースを飲まないようにしましょう。

糖分の含有量に気をつける

オレンジジュースは糖分が多く含まれているため、飲み過ぎると糖分の摂取量が増えて肥満の原因になります。

市販のオレンジジュースを選ぶ際は栄養成分表示を確認し、糖分や食品添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。

一般的に、1日の摂取量はコップ1杯程度がおすすめです。

太らないために糖分に注意を払い、健康や美容によい効果のみを摂取できるように心がけましょう。

ダイエット中には水を多く飲むようにしよう

ダイエット中は水を多く飲むことをおすすめします。

なぜなら水には新陳代謝を促進させたり、体内の老廃物や毒素を排出しやすくしたりする効果が期待できるためです。

ここでは、ダイエット中の水分摂取がおすすめの理由を解説します。

おすすめの水も紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

1日1.2L以上が目安

水は1日に1.2L以上を摂取するようにしましょう。厚生労働省は成人の身体に必要な水分は1日に2.5Lとしています。

ただし食事から1L、体内で作られる水が0.3Lあるため、飲み水からは1.2L摂ることを推奨しているのです。※2

水分を十分に摂取することで、身体の新陳代謝が促進されてエネルギーの消費が活発になります。

ほかにも体内の老廃物や毒素を排出する効果があることから、美肌効果も期待できます。

また、一時的に胃が膨らむため、食前や食事中に水を飲むと食べ過ぎを防ぐ効果が期待できる点もメリットです。

ダイエット中は水を上手に利用して、体の内側からアプローチしましょう。

水の種類にもこだわる

水を飲む際は摂取量のみでなく、水の質にも気を遣うようにしましょう。

水道水はお金がかからないものの、美容や健康のことを考えるのならナチュラルミネラルウォーターがおすすめです。

ナチュラルミネラルウォーターは、天然のミネラル成分を豊富に含んでいます。

また、食品添加物が使用されていないため、安心して飲める点も大きな魅力です。

水の種類にこだわれば、健康的なダイエットができるのみでなく、身体のバランスを整えることにも役立ちます。

ナチュラルミネラルウォーターなら「のむシリカ」

ナチュラルミネラルウォーターには、さまざまな種類があります。なかでも、効率的にミネラルを摂取したいのなら、のむシリカがおすすめです。

のむシリカは、シリカやサルフェート、バナジウムなど豊富なミネラルが含まれています。

とくにシリカの量は多く、1Lあたり97mgも含まれています。

オレンジジュースに関するよくある質問

オレンジジュースに関するよくある質問に回答します。

• マックのオレンジジュースはなくなった？
• ジュースを飲むと太るの？
• りんごジュースのカロリーは？
• ダイエットにはオレンジジュースとりんごジュースどっちがいい？

オレンジジュースを毎日の生活に取り入れたい方は、参考にしてください。

マックのオレンジジュースはなくなった？

マクドナルドで販売されていた「ミニッツメイド オレンジ」のMサイズ・Lサイズは、現在販売休止となっており、Sサイズのみ提供されています。

天候不順や病害の影響により、オレンジの価格高騰が原因としていますが、完全になくなったわけではありません。

オレンジジュースは人気のドリンクの一つであり、マックの商品との相性もよいでしょう。

店舗により取り扱い状況が異なる場合があるため、購入を検討している場合は事前に確認してください。

ジュースを飲むと太るの？

ジュースは飲みすぎると太る原因になります。

ジュースを飲むことにより太るとされる理由は、次のとおりです。

• カロリーや糖質が高め
• 血糖値が高くなりやすい
• 基礎代謝が低下する
• 満腹になりにくい

果物由来のジュースでも、搾汁の過程で食物繊維が取り除かれるため、血糖値が急上昇しやすく、インスリンの分泌が促されることで脂肪の蓄積が進むでしょう。

また、市販のジュースには、砂糖や甘味料が加えられているものもあり、よりカロリーが高くなる場合もあります。

さらに、冷たいジュースは体温を下げるため、基礎代謝が低下しやすいです。

健康的にジュースを取り入れるためには、果汁100％のジュースを選び、飲む量を調整したうえ、バランスのよい食事も心掛けましょう。

りんごジュースのカロリー・糖質量は？

りんごジュースのカロリーや糖質量は、次のとおりです。

	カロリー/100ml	糖質/100ml
ストレート	43kcal	10.8g
濃縮還元	47kcal	10.4g

ストレートタイプのりんごジュースは、オレンジジュースに比べやや低カロリーですが、さほど変わりません。

一方、糖質はりんごジュースの方が高値であるため、血糖値が高まりやすく、飲む量やタイミングを意識するとよいでしょう。

オレンジジュース同様、飲み過ぎには注意し、適度に取り入れてください。

ダイエットにはオレンジジュースとりんごジュースどっちがいい？

ダイエット中に飲む場合は、オレンジジュースの方が適している可能性があります。

オレンジジュースはりんごジュースに比べ、糖質量が少なく、血糖コントロールがしやすいため、太りにくい体づくりができるでしょう。

ただし、どちらのジュースも食物繊維の含有量が少なく、果物をそのまま食べる方がダイエットに適しています。

 ジュースを飲む場合は、100％果汁のものを選び、1日200ml以内に抑えるのがおすすめです。

また、タンパク質や食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられるため、食事のバランスも意識しましょう。

まとめ

オレンジジュースは糖質が含まれているため、ダイエット中には向かないイメージがあります。

しかし、飲み方のポイントを押さえれば、おいしく飲みながらダイエットにも役立ちます。

オレンジジュースに含まれる栄養素には、美容効果や貧血、高血圧の予防にも効果が期待できるため、ダイエット中はもちろん健康的な生活を目指す方にもおすすめです。

また、大量のオレンジジュースは糖分を摂り過ぎる可能性があるため、のむシリカと併せて摂取するとよいでしょう。

のむシリカなら豊富なミネラルを含んでおり、効率的に必要なミネラルを補えます。

＜参考文献＞

※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※2　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動